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#+AUTHOR: bparodi
#+TITLE: Lezzi anche in palestra
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* Programma
| X                | Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì |
|------------------+--------+---------+-----------+---------+---------|
| Petto            | X      |         | X         |         | X       |
| Schiena          | X      |         | X         |         | X       |
| Braccia e spalle | X      |         | X         |         | X       |
| Addominali       |        | X       |           | X       |         |
| Gambe e glutei   |        | X       |           | X       |         |
- +++ indica la superserie con l'esercizio successivo
| Lunedì (da rivedere)         | Martedì                                        | Mercoledì                    | Giovedì                      | Venerdì                      |
|------------------------------+------------------------------------------------+------------------------------+------------------------------+------------------------------|
| Bilanciere                   | sedia del capitano OPPURE  Hanging Knee Raises | Bilanciere                   | Calf machine                 | Bilanciere                   |
| Shoulder Press               | sedia romana +++                               | Shoulder Press               | Leg press                    | Shoulder Press               |
| Fly                          | hyperextension                                 | Fly                          | Leg curl disteso +++         | Fly                          |
| Lat Machine                  |                                                | Lat Machine                  | Seated machine leg extension | Lat Machine                  |
| Pulley                       | Lying Oblique Reach                            | Pulley                       | Abduction inner thigh +++    | Pulley                       |
|                              | Bosu Ball Side Planks                          |                              | Adduction inner thigh        |                              |
| Front Shoulder Raises        | Cable Core Rotation                            | Front Shoulder Raise         |                              | Front Shoulder Raise         |
| Lying triceps extensions +++ |                                                | Lying triceps extensions +++ |                              | Lying triceps extensions +++ |
| Hammer curl                  | Crunch                                         | Hammer curl                  |                              | Hammer curl                  |

* Pesi
| Macchine       | Peso (kg) |
|----------------+-----------|
| Bilanciere     |        45 |
| Rowing         |        35 |
| Lat machine    |        39 |
| Shoulder press |        30 |
| Fly            |        55 |
| Leg press      |        66 |
| Calf press     |        45 |
| Hip abduction  |        45 |
| Hip adduction  |        45 |

| Sollevamenti con manubri | Peso (kg) |
|--------------------------+-----------|
| Laterali                 |        10 |
| Frontali                 |        10 |
| Bicipiti                 |        12 |
| Tricipiti                |        10 |
* Gruppi muscolari
Massimo 3 allenamenti per gruppo muscolare alla settimana.
Ricorda sempre di espirare quando eserciti forza
** Petto
- Pettorali: sono i grandi muscoli del petto. Sono pieni di fibre
  muscolari spesse e aggiungono dimensioni alla parte superiore del
  corpo. Il petto è diviso in due parti, il pettorale maggiore e il
  pettorale minore. Forniscono supporto quando si tengono gli oggetti
  davanti al corpo e sono attivati quando si raggiunge il corpo. I
  pettorali sono attivati in molti movimenti quotidiani, soprattutto
  nell'articolazione della spalla. Per esempio, quando si afferra una
  cintura di sicurezza o ci si pettina sul lato opposto. Un altro è un
  compito di base come raggiungere la tasca posteriore dei pantaloni o
  infilare la camicia.
| Nome                                     | Gruppi minori            |
|------------------------------------------+--------------------------|
| bilanciere a panca piana                 | deltoidi, tricipiti      |
| seated chest press                       | abs, deltoidi, tricipiti |
| pec machine                              | deltoidi, tricipiti      |
| flessioni con manubri su panca inclinata | abs, deltoidi            |
** Schiena
La schiena sale dai glutei e si estende fino al collo e alle
spalle. Ci sono essenzialmente cinque gruppi muscolari presenti nella
schiena. Essi sono:
- Latissimus Dorsi: è un grande muscolo piatto che si
  estende ai lati, dietro il braccio, ed è parzialmente coperto dal
  trapezio sulla schiena vicino alla linea mediana. A volte è chiamato
  "lats". I dorsali facilitano il corpo nei movimenti di
  trazione e si complimentano con le braccia nel perseguire varie
  attività fisiche come tirare qualcosa nel corpo
- Romboide: sono situati nella parte superiore della
  schiena. Sono sotto i muscoli dei trapezi e non sono visibili
  dall'esterno. Hanno origine dal midollo spinale e si fondono
  nell'osso scapolare. Questi muscoli non possono essere visti ma
  giocano un ruolo vitale nel rafforzare le scapole e tutti i
  movimenti della schiena.
- Trapezio: si trovano tra le spalle e il collo. I trapezi possono
  essere ulteriormente classificate in tre: superiori, medi
  e inferiori. Controllano le scapole e giocano un ruolo importante
  nei movimenti di alzata e del collo. Sono usati per inclinare e
  girare la testa e il collo e per alzare le spalle. Gli esercizi per
  i trapezi toccano anche i romboidi.
- Muscolo Teres: questo muscolo si trova sotto i "lats". Lavora con i
  dorsali e con la cuffia dei rotatori.
- Erettore spinale: è un insieme di muscoli che raddrizzano e ruotano
  la schiena. Sono in realtà muscoli profondi che aiutano a estendere
  la colonna vertebrale e sono fondamentali nella postura. Sono anche
  importanti quando ci si piega in avanti e lateralmente.
| Nome                | Focus             | Gruppi minori                   | Tipologia   |
|---------------------+-------------------+---------------------------------+-------------|
| dumbbell pullover   | trapezi           | petto, abs, deltoidi, tricipiti | pesi        |
| Dumbbell bench rows | erettori, trapezi | spalle, bicipiti                | pesi        |
| hyperextension      | erettori          | glutei, tendini del ginocchio   | macchinario |
| wide grip lat       | erettori, lats    | abs, bicipiti                   | macchinario |
| close grip lat      | erettori, lats    | abs, tricipiti                  | macchinario |
| seated back row     | lats              | abs, bicipiti                   | macchinario |
** Braccia e spalle
- Bicipite: questo muscolo si trova nella parte anteriore superiore
  del braccio. I bicipiti aiutano a controllare il movimento
  delle articolazioni della spalla e del gomito.
- Tricipiti: sono i muscoli nella parte posteriore superiore del braccio.
  superiore. Questi muscoli aiutano a stabilizzare l'articolazione
  della spalla e permettono di raddrizzare l'articolazione del gomito.
- Deltoidi: sono conosciuti come i muscoli della spalla. È usato in
  tutti i movimenti di sollevamento laterale del corpo. Il muscolo
  deltoide è composto da 3 parti: deltoide anteriore, deltoide mediale
  e deltoide posteriore
| Nome                       | Focus       | Gruppi minori   |
|----------------------------+-------------+-----------------|
| Shoulder press             | tutti e tre | avambraccio     |
| Rear delt machine          | deltoidi    |                 |
| Lying triceps extension    | tricipiti   | deltoidi        |
| overhead triceps extension | tricipiti   | deltoidi        |
| Close Grip Dumbbell        | tricipiti   | deltoidi, petto |
| Hammer curl                | bicipiti    | avambraccio     |
** Addominali
Gli addominali assistono nel processo di respirazione e proteggono gli
organi interni e sono fondamentali nei movimenti di torsione
Giocano anche un ruolo chiave
nei movimenti di piegamento e nel mantenere una buona postura.
- Obliqui: ai lati degli addominali. Il movimento di questi muscoli
  può risultare in diverse azioni, ma sono meglio conosciuti per la
  loro flessione laterale e la rotazione del tronco nota come piega
  laterale. Gli obliqui aiutano a sostenere la spina dorsale dalla
  parte anteriore. Sono anche vitali per mantenere una buona postura.
Altri importanti muscoli addominali sono:
- Gluteo medio: collega l'ileo alla parte superiore del femore.
  Controlla il livello delle anche e permette la rotazione delle
  cosce.
- Gluteo massimo: il muscolo più grande e più esterno della natica, il
  gluteo massimo si attacca a diversi punti del bacino e della coscia.
  Permette di estendere la parte superiore della gamba, allargarla e
  girarla verso l'esterno.
- Serrato anteriore: un gruppo di muscoli collegati alla gabbia
  toracica, che aiutano a stabilizzare la spalla.
- Psoas major: questi muscoli collegano la parte inferiore della
  colonna vertebrale all'ileo e al femore e aiutano a flettere le
  anche.
| Nome                                  | Gruppi minori      |
|---------------------------------------+--------------------|
| sedia romana                          | gambe e glutei     |
| sedia del capitano                    | schiena (erettore) |
| hanging leg raise                     | avambracci, glutei |
| Dumbbell Weighted Leg Pull-Ins        | glutei             |
| abs machine                           |                    |
| crunches su panca bloccante inclinata |                    |
** Gambe e glutei
- I tendini del ginocchio: in inglese hamstrings, sono l'enorme gruppo
  muscolare nella parte posteriore superiore delle cosce. La loro
  funzione principale è quella di piegare le ginocchia e aiutare a
  spingere il corpo in avanti.
- Glutei: sono i muscoli delle natiche e i muscoli più grandi del
  corpo. Sono muscoli chiave nel movimento delle gambe all'indietro e
  di lato. I glutei aiutano anche a mantenere l'equilibrio quando si
  cammina o si corre.
- Quadricipiti: i quattro enormi muscoli che compongono la parte
  anteriore della coscia, anche chiamato "quad". Il quadricipite è la
  seconda struttura muscolare più grande del corpo umano dopo la
  schiena. Si trova nella parte anteriore superiore della gamba. I
  quattro muscoli enormi sono il retto femorale, il vasto laterale, il
  vasto intermedio e il vasto mediale.
- Gastrocnemio: comunemente chiamato come i muscoli del polpaccio,
  sono situati nella parte posteriore inferiore delle vostre gambe.
  Sono muscoli chiave quando si sollevano i talloni, come quando si
  cammina, si corre e si sale le scale. Sono anche importanti per i
| Nome                          | Focus                 | Gruppi minori |
|-------------------------------+-----------------------+---------------|
| leg curl disteso              | tendini del ginocchio | glutei        |
| seated machine leg extension  | quadricipiti          |               |
| adduction inner thigh machine | glutei                |               |
| abduction inner thigh machine | glutei                |               |
| leg press                     | quadricipiti          | glutei        |
| calf machine                  | polpacci              |               |
| barbell hip trust             | glutei                | abs           |

* Bilanciere e Panca Piana
Serve davvero un istruttore per capire questo esercizio bene, quindi
mi limito ad accennare i punti fondamentali.

Dopo aver staccato il bilanciere si deve accentuare leggermente l'arco
dorsale. Questo permetterà di settare nel modo corretto l'alta
schiena. Di solito si critica l'arco, si dice che faccia male alla
schiena. In realtà non occorre eseguire un arco particolarmente
accentuato, bensì semplicemente mantenere le normali curve
fisiologiche che, spesso, vengono annullate. Classico è l'esempio
delle panche che hanno il poggia piedi per aria.

Le scapole vanno avvicinate tra loro e le spalle vanno abbassate. In
questo modo si diverrà più compatti e le spalle saranno in una
posizione più sicura. L'adduzione impedisce l'effetto opposto, cioè
l’anteposizione delle spalle durante l'esecuzione, che potrebbe
causare danni alla cuffia dei rotatori.

L'abbassamento delle spalle invece (contraendo i dorsali) permette di
aumentare lo spazio di movimento dell'omero, evitando il conflitto
acromiale, fenomeno che porta l'omero a schiacciare i tendini della
cuffia dei rotatori contro il processo osseo dell’acromion.

Come per lo squat, occorre riempire la pancia d’aria.

I piedi vanno ben saldi a terra, il sedere, anche se non sembra deve
toccare la panca.

Durante l'esecuzione i gomiti devono rimanere sotto il bilanciere.
Quest’affermazione spesso viene fraintesa. La posizione dei gomiti
sotto il bilanciere è da guardarsi di lato, non da davanti.
Quest'ultima angolazione infatti porterebbe ad un'angolazione troppo
stretta. Se dal punto di vista laterale i gomiti fossero avanti o
dietro il bilanciere si andrebbe fuori spinta.

Il bilanciere deve toccare in prossimità dei capezzoli, non troppo in
basso (alto addome) o troppo in alto (centro del petto).
[[./files/workout/bilanciere.gif]]
* Macchinari
** Abduction inner thigh
[[./files/workout/abduction.gif]]
** Adduction inner thigh
[[./files/workout/adduction.gif]]
** Calf Machine
[[./files/workout/calf.gif]]
** Fly Machine
[[./files/workout/fly.gif]]
** Leg curl disteso
[[./files/workout/legcurl.gif]]
** Leg press
- Le ginocchia mai del tutto estese
- Migliore di quella in cui poggi tutto sulla schiena
[[./files/workout/legpress.gif]]
** Seated machine leg extension
[[./files/workout/legextension.gif]]
* Core
** Cable Rotation
[[./files/workout/cablerotation.gif]]
** Bosu Ball Side Planks
[[./files/workout/bosuball.jpg]]
** Hanging Knee Raise
[[./files/workout/hangingknee.gif]]
** Hyperextension
[[./files/workout/hyperextensions.gif]]
** Lying Oblique Reach
[[./files/workout/heel.gif]]
** Sedia Romana
[[./files/workout/romanchair.gif]]
* Dumbbell
In italiano pesi
** Biceps curl alternato
[[./files/workout/alternatingbiceps.gif]]
** Close grip dumbbell
[[./files/workout/close-grip-dumbbell.gif]]
** Front Shoulder Raise
[[./files/workout/frontraise.gif]]
** Hammer Curl
[[./files/workout/hammercurl.gif]]
** Lateral Raise
[[./files/workout/lateralraise.gif]]
** Lying Triceps Extension
[[./files/workout/lying-triceps-extension.gif]]
** Overhead Triceps Extension
[[./files/workout/overhead-triceps.gif]]
* FUTURO:
Barbell Windshield Wipers