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#+AUTHOR: bparodi
#+TITLE: Lezzi anche in palestra
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* Riscaldamento
* Parte superiore
** Dorsali
*** Lat Machine
La lat machine è un attrezzo da palestra ideato per allenare
principalmente i dorsali, nel movimento verranno coinvolti anche i
bicipiti e la parte posteriore del deltoide
Note:
- importante tenere il petto all'infuori. Per facilita` rimanere con
  lo sguardo fisso sulla posizione iniziale del gancio.
*** Pulley
Il pulley è un attrezzo che permette l'esecuzione di alcuni esercizi
ideali per l'allenamento dei dorsali
** Pettorali
** Manubri
- distensioni del braccio sopra la testa (tricipiti)
- french press
    Impugna due manubri e sdraiati su una panca piana
    Distendi le braccia in verticale
    Piano piano, fai scendere i manubri fino a sfiorare le orecchie
    Riporta i manubri verso l'alto
- Sollevamenti laterali 5kg: I sollevamenti laterali si possono
  eseguire sia in piedi che seduti, ma la prima versione coinvolge più
  muscoli: prendete un manubrio in ogni mano e tenete le braccia
  distese lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il corpo. Con il
  core attivo, mantenendo la schiena dritta e la parte superiore del
  corpo ferma, sollevate i manubri di lato piegando leggermente i
  gomiti. Sollevate i pesi fino a quando le braccia saranno parallele
  al pavimento, abbassatele lentamente e ripetet
- chest supported rows
*** Pectoral machine
La pectoral machine è un macchinario ideato per l'allenamento dei
pettorali, nel movimento, che rispecchia l'esercizio delle croci su
panca, verrà coinvolta anche la parte anteriore del deltoide
*** Chest press
Macchina dedicata all'allenamento dei pettorali e tricipiti, il
movimento replica l'esercizio della panca piana
*** Shouder press
* Parte inferiore
*** Leg extension
La leg extension è un attrezzo creato per l'allenamento dei
quadricipiti
*** Leg curl
Il leg curl è un attrezzo ideato per allenare i bicipiti femorali, nel
movimento verranno coinvolti in parte anche i glutei
*** Adductor machine
Attrezzo ideato per l'allenamento degli adduttori
*** Abductor machine
Attrezzo ideato per l'allenamento degli abduttori
*** Calf machine
La calf machine è una macchina creata per l'allenamento dei polpacci,
si trova solitamente in due versioni, una per eseguire il calf in
piedi ed una per eseguire il calf da seduto
*** Hiptrac
* Generici
** Panca per addominali
** HyperExtension
** Tapis roulant
* TODO cavi
https://workoutlabs.com/exercise-guide/standing-cable-fly-press/

* TODO Parte sotto workout
- Squat (meglio inclinata che 180?)
- hiptrac
- superserie 4 macchinari Trodica
- polpacci
- polpacci bilanciere
- esercizio schiena (back extension)
* TODO Lista workout parte superiore
- bilanciere o chest press o seated chest press
- Diverging seated row 23-27
- Shoulder press 20-25
- Lateral raise 27
- pectoral
- rear delt Machine
- Lying tricep extensions + Close grip Dumbbel press (superserie)
- Rowing panca pesi 8
- Hammer curl 8
- Lateral 8 mmm
- abdominal machine 36
- panca addominali
| Lunedì                             | Martedì |
|------------------------------------+---------|
| Seated Chest press                 |         |
| standing cable crossover press     |         |
| Lat Machine (alterna wide e close) |         |
| Shoulder Press                     |         |
| Lateral raise                      |         |
| Lying triceps extension            |         |
| Close Grip Dumbbell                |         |
| Dumbbell bench rows                |         |
| Hammer curl                        |         |
|------------------------------------+---------|
| hiptrac                            |         |
| squat                              |         |
** PROVA
- Assisted dip
- chair leg knee hip raise
  https://workoutlabs.com/exercise-guide/captains-chair-leg-knee-hip-raises/
- farmer's walk https://workoutlabs.com/exercise-guide/farmers-walk-carry/
** Immagini TODO
[[./files/workout/close-grip-dumbbell.gif]]
[[./files/workout/lying-triceps-extension.gif]]

* Pesi
| Macchine   | Peso (kg) |
|------------+-----------|
| Bilanciere |        30 |
| Pectoral   |        25 |
| rear delt  | 32        |

| Sollevamenti con manubri | Peso (kg) |
|--------------------------+-----------|
| Laterali                 |         8 |
| Frontali                 |         8 |
| tricep extensions        |         8 |
| close grip               |         8 |
* TODO
buone immagini: https://trasformami.com/6-esercizi-top-per-i-bicipiti-con-manubri-per-braccia-dacciaio/
* TODO riorganizza
- gruppo muscolare
- tirata o presa
- macchine, cavi, pesi