2022-01-24 01:21:07 +00:00
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#+AUTHOR: bparodi
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#+TITLE: Lezzi anche in palestra
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2022-01-24 19:24:31 +00:00
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2022-01-24 01:21:07 +00:00
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2022-01-30 17:04:21 +00:00
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* Programma
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| X | Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì |
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|------------------+--------+---------+-----------+---------+---------|
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| Petto | X | | X | | X |
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| Schiena | X | | X | | X |
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| Braccia e spalle | X | | X | | X |
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| Addominali | X | X | | X | |
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| Gambe e glutei | X | X | | X | |
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- +++ indica la superserie con l'esercizio successivo
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| Lunedì (da rivedere) | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì |
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|------------------------------------+------------------------------+--------------------------------+------------------------------+--------------------------------|
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| Seated Chest press | sedia Romana | bilanciere | sedia Romana | bilanciere |
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| Lat Machine (alterna wide e close) | sedia del capitano | seated machine back rows | sedia del capitano | lat (wide & close) |
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| Shoulder Press | panca bloccante | pec machine | panca bloccante | shoulder press |
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| Lateral raise | | rear deltoids machine | | |
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| Dumbbell bench rows | calf machine | Dumbbell bench rows | calf machine | Dumbbell bench rows |
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| | leg press | Lateral raise | leg press | Lateral raise |
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| Lying triceps extensions +++ | leg curl disteso +++ | | leg curl disteso +++ | |
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| Hammer curl | seated machine leg extension | overhead triceps extension +++ | seated machine leg extension | overhead triceps extension +++ |
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| | abduction inner thigh +++ | Hammer curl | abduction inner thigh +++ | Hammer curl |
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| sedia romana +++ | adduction inner thigh | | adduction inner thigh | |
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| hyperextension +++ | | hyperextension | | hyperextension |
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| | (l'ordine dei due blocchi | | (l'ordine dei due blocchi | |
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| Leg press | non influisce) | | non influisce) | |
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| Leg curl disteso +++ | | | | |
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| seated machine leg extension | | | | |
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| abs machine o panca bloccante | | | | |
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** Immagini TODO
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* Pesi
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| Macchine | Peso (kg) |
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|----------------+-----------|
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| Bilanciere | 35 |
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| Pectoral | 25 |
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| rear delt | 32 |
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| Chest press | 30 |
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| Lat machine | 35 |
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| Shoulder press | 20 |
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| leg press | 60 |
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| Sollevamenti con manubri | Peso (kg) |
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|--------------------------+-----------|
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| Laterali | 8 |
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| Frontali | 8 |
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| tricep extensions | 8/14 |
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| close grip | ! |
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| Bench rows | 16 |
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2022-01-25 00:41:05 +00:00
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* Gruppi muscolari
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Massimo 3 allenamenti per gruppo muscolare alla settimana.
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2022-01-30 17:04:21 +00:00
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Ricorda sempre di espirare quando eserciti forza
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2022-01-25 00:41:05 +00:00
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** Petto
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- Pettorali: sono i grandi muscoli del petto. Sono pieni di fibre
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muscolari spesse e aggiungono dimensioni alla parte superiore del
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corpo. Il petto è diviso in due parti, il pettorale maggiore e il
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pettorale minore. Forniscono supporto quando si tengono gli oggetti
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davanti al corpo e sono attivati quando si raggiunge il corpo. I
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pettorali sono attivati in molti movimenti quotidiani, soprattutto
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nell'articolazione della spalla. Per esempio, quando si afferra una
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cintura di sicurezza o ci si pettina sul lato opposto. Un altro è un
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compito di base come raggiungere la tasca posteriore dei pantaloni o
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infilare la camicia.
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2022-01-26 00:52:48 +00:00
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| Nome | Gruppi minori |
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|------------------------------------------+--------------------------|
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2022-01-25 00:41:05 +00:00
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| bilanciere a panca piana | deltoidi, tricipiti |
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| seated chest press | abs, deltoidi, tricipiti |
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| pec machine | deltoidi, tricipiti |
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| flessioni con manubri su panca inclinata | abs, deltoidi |
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** Schiena
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La schiena sale dai glutei e si estende fino al collo e alle
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spalle. Ci sono essenzialmente cinque gruppi muscolari presenti nella
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schiena. Essi sono:
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- Latissimus Dorsi: è un grande muscolo piatto che si
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estende ai lati, dietro il braccio, ed è parzialmente coperto dal
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trapezio sulla schiena vicino alla linea mediana. A volte è chiamato
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"lats". I dorsali facilitano il corpo nei movimenti di
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trazione e si complimentano con le braccia nel perseguire varie
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attività fisiche come tirare qualcosa nel corpo
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- Romboide: sono situati nella parte superiore della
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schiena. Sono sotto i muscoli dei trapezi e non sono visibili
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dall'esterno. Hanno origine dal midollo spinale e si fondono
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nell'osso scapolare. Questi muscoli non possono essere visti ma
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giocano un ruolo vitale nel rafforzare le scapole e tutti i
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movimenti della schiena.
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- Trapezio: si trovano tra le spalle e il collo. I trapezi possono
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essere ulteriormente classificate in tre: superiori, medi
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e inferiori. Controllano le scapole e giocano un ruolo importante
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nei movimenti di alzata e del collo. Sono usati per inclinare e
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girare la testa e il collo e per alzare le spalle. Gli esercizi per
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i trapezi toccano anche i romboidi.
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- Muscolo Teres: questo muscolo si trova sotto i "lats". Lavora con i
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dorsali e con la cuffia dei rotatori.
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- Erettore spinale: è un insieme di muscoli che raddrizzano e ruotano
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la schiena. Sono in realtà muscoli profondi che aiutano a estendere
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la colonna vertebrale e sono fondamentali nella postura. Sono anche
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importanti quando ci si piega in avanti e lateralmente.
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| Nome | Focus | Gruppi minori | Tipologia |
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|---------------------+-------------------+---------------------------------+-------------|
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| dumbbell pullover | trapezi | petto, abs, deltoidi, tricipiti | pesi |
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| Dumbbell bench rows | erettori, trapezi | spalle, bicipiti | pesi |
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| hyperextension | erettori | glutei, tendini del ginocchio | macchinario |
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| wide grip lat | erettori, lats | abs, bicipiti | macchinario |
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| close grip lat | erettori, lats | abs, tricipiti | macchinario |
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2022-01-26 00:52:48 +00:00
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| seated back row | lats | abs, bicipiti | macchinario |
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2022-01-25 00:41:05 +00:00
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** Braccia e spalle
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- Bicipite: questo muscolo si trova nella parte anteriore superiore
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del braccio. I bicipiti aiutano a controllare il movimento
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delle articolazioni della spalla e del gomito.
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- Tricipiti: sono i muscoli nella parte posteriore superiore del braccio.
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superiore. Questi muscoli aiutano a stabilizzare l'articolazione
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della spalla e permettono di raddrizzare l'articolazione del gomito.
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- Deltoidi: sono conosciuti come i muscoli della spalla. È usato in
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tutti i movimenti di sollevamento laterale del corpo. Il muscolo
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deltoide è composto da 3 parti: deltoide anteriore, deltoide mediale
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e deltoide posteriore
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2022-01-26 00:52:48 +00:00
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| Nome | Focus | Gruppi minori |
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|----------------------------+-------------+-----------------|
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| Shoulder press | tutti e tre | avambraccio |
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| Rear delt machine | deltoidi | |
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| Lying triceps extension | tricipiti | deltoidi |
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| overhead triceps extension | tricipiti | deltoidi |
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| Close Grip Dumbbell | tricipiti | deltoidi, petto |
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| Hammer curl | bicipiti | avambraccio |
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2022-01-25 00:41:05 +00:00
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** Addominali
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Gli addominali assistono nel processo di respirazione e proteggono gli
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organi interni e sono fondamentali nei movimenti di torsione
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Giocano anche un ruolo chiave
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nei movimenti di piegamento e nel mantenere una buona postura.
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- Obliqui: ai lati degli addominali. Il movimento di questi muscoli
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può risultare in diverse azioni, ma sono meglio conosciuti per la
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loro flessione laterale e la rotazione del tronco nota come piega
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laterale. Gli obliqui aiutano a sostenere la spina dorsale dalla
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parte anteriore. Sono anche vitali per mantenere una buona postura.
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Altri importanti muscoli addominali sono:
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- Gluteo medio: collega l'ileo alla parte superiore del femore.
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Controlla il livello delle anche e permette la rotazione delle
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cosce.
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- Gluteo massimo: il muscolo più grande e più esterno della natica, il
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gluteo massimo si attacca a diversi punti del bacino e della coscia.
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Permette di estendere la parte superiore della gamba, allargarla e
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girarla verso l'esterno.
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- Serrato anteriore: un gruppo di muscoli collegati alla gabbia
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toracica, che aiutano a stabilizzare la spalla.
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- Psoas major: questi muscoli collegano la parte inferiore della
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colonna vertebrale all'ileo e al femore e aiutano a flettere le
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|
anche.
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| Nome | Gruppi minori | Link |
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|--------------------------------+--------------------+-------------------------------------------------------------------------------------|
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| sedia romana | gambe e glutei | https://workoutlabs.com/exercise-guide/roman-chair-hyperextension-bench-side-bends/ |
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| sedia del capitano | schiena (erettore) | https://workoutlabs.com/exercise-guide/captains-chair-leg-knee-hip-raises/ |
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| hanging leg raise | avambracci, glutei | https://workoutlabs.com/exercise-guide/hanging-leg-raises/ |
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| Dumbbell Weighted Leg Pull-Ins | glutei | https://workoutlabs.com/exercise-guide/dumbbell-weighted-leg-pull-ins/ |
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| abs machine | | |
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| panca bloccante inclinata | | |
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** Gambe e glutei
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- I tendini del ginocchio: in inglese hamstrings, sono l'enorme gruppo
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muscolare nella parte posteriore superiore delle cosce. La loro
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funzione principale è quella di piegare le ginocchia e aiutare a
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spingere il corpo in avanti.
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- Glutei: sono i muscoli delle natiche e i muscoli più grandi del
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corpo. Sono muscoli chiave nel movimento delle gambe all'indietro e
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di lato. I glutei aiutano anche a mantenere l'equilibrio quando si
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cammina o si corre.
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- Quadricipiti: i quattro enormi muscoli che compongono la parte
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anteriore della coscia, anche chiamato "quad". Il quadricipite è la
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seconda struttura muscolare più grande del corpo umano dopo la
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schiena. Si trova nella parte anteriore superiore della gamba. I
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quattro muscoli enormi sono il retto femorale, il vasto laterale, il
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vasto intermedio e il vasto mediale.
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- Gastrocnemio: comunemente chiamato come i muscoli del polpaccio,
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sono situati nella parte posteriore inferiore delle vostre gambe.
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Sono muscoli chiave quando si sollevano i talloni, come quando si
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cammina, si corre e si sale le scale. Sono anche importanti per i
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| Nome | Focus | Gruppi minori |
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|-------------------------------+-----------------------+---------------|
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| leg curl disteso | tendini del ginocchio | glutei |
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| seated machine leg extension | quadricipiti | |
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| adduction inner thigh machine | glutei | |
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| abduction inner thigh machine | glutei | |
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| leg press | quadricipiti | glutei |
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| calf machine | polpacci | |
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| barbell hip trust | glutei | abs |
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2022-01-30 17:04:21 +00:00
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* Macchinari
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** Adduction inner thigh
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** Abduction inner thigh
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** Calf machine
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** Dumbbell bench rows
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** Hyperextension machine
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hyperextensions.gif
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** Leg curl disteso
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** Leg press
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- Nota le ginocchia mai del tutto estese
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- Migliore di quella in cui poggi tutto sulla schiena
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2022-01-21 23:39:44 +00:00
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2022-01-30 17:04:21 +00:00
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** Panca bloccante
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** Roman chair
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sediacapitano.gif
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** Rear delt machine
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reardelt.gif
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** Seated machine leg extension
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** Seated chest press
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chestpress.gif
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** Shoulder raise
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* Dumbbell
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In italiano pesi
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** Lateral raise
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[[./files/workout/lateralraise.gif]]
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** Lying triceps extension
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2022-01-23 10:57:47 +00:00
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[[./files/workout/lying-triceps-extension.gif]]
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2022-01-30 17:04:21 +00:00
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|
** Overhead triceps extension
|
2022-01-26 00:52:48 +00:00
|
|
|
[[./files/workout/overhead-triceps.gif]]
|
2022-01-30 17:04:21 +00:00
|
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|
** Hammer curl
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|
|
|
|
[[./files/workout/hammercurl.gif]]
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|
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|
|
** Biceps curl alternato
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|
[[./files/workout/alternatingbiceps.gif]]
|
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** Close grip dumbbell
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[[./files/workout/close-grip-dumbbell.gif]]
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* TODO Barbell
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In italiano bilanciere
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