2022-01-24 01:21:07 +00:00
#+AUTHOR : bparodi
#+TITLE : Lezzi anche in palestra
2022-01-24 19:24:31 +00:00
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2022-01-25 00:41:05 +00:00
- espira quando eserciti forza
* Gruppi muscolari
Massimo 3 allenamenti per gruppo muscolare alla settimana.
** TODO boh
Esercizi BOH
- dips
- polpacci col bilanciere?
- chin up
- rowing senza panca
- vertical traction
- arm curl con macchinario
- triceps extension con macchinario
- pullup
- rowing machine
2022-01-25 00:46:22 +00:00
- Assisted dip
- chair leg knee hip raise
https://workoutlabs.com/exercise-guide/captains-chair-leg-knee-hip-raises/
- farmer's walk https://workoutlabs.com/exercise-guide/farmers-walk-carry/
2022-01-25 00:41:05 +00:00
** Petto
- Pettorali: sono i grandi muscoli del petto. Sono pieni di fibre
muscolari spesse e aggiungono dimensioni alla parte superiore del
corpo. Il petto è diviso in due parti, il pettorale maggiore e il
pettorale minore. Forniscono supporto quando si tengono gli oggetti
davanti al corpo e sono attivati quando si raggiunge il corpo. I
pettorali sono attivati in molti movimenti quotidiani, soprattutto
nell'articolazione della spalla. Per esempio, quando si afferra una
cintura di sicurezza o ci si pettina sul lato opposto. Un altro è un
compito di base come raggiungere la tasca posteriore dei pantaloni o
infilare la camicia.
| Nome | Gruppi minori |
|------------------------------------------+------------------------|
| bilanciere a panca piana | deltoidi, tricipiti |
| seated chest press | abs, deltoidi, tricipiti |
| pec machine | deltoidi, tricipiti |
| flessioni con manubri su panca inclinata | abs, deltoidi |
** Schiena
La schiena sale dai glutei e si estende fino al collo e alle
spalle. Ci sono essenzialmente cinque gruppi muscolari presenti nella
schiena. Essi sono:
- Latissimus Dorsi: è un grande muscolo piatto che si
estende ai lati, dietro il braccio, ed è parzialmente coperto dal
trapezio sulla schiena vicino alla linea mediana. A volte è chiamato
"lats". I dorsali facilitano il corpo nei movimenti di
trazione e si complimentano con le braccia nel perseguire varie
attività fisiche come tirare qualcosa nel corpo
- Romboide: sono situati nella parte superiore della
schiena. Sono sotto i muscoli dei trapezi e non sono visibili
dall'esterno. Hanno origine dal midollo spinale e si fondono
nell'osso scapolare. Questi muscoli non possono essere visti ma
giocano un ruolo vitale nel rafforzare le scapole e tutti i
movimenti della schiena.
- Trapezio: si trovano tra le spalle e il collo. I trapezi possono
essere ulteriormente classificate in tre: superiori, medi
e inferiori. Controllano le scapole e giocano un ruolo importante
nei movimenti di alzata e del collo. Sono usati per inclinare e
girare la testa e il collo e per alzare le spalle. Gli esercizi per
i trapezi toccano anche i romboidi.
- Muscolo Teres: questo muscolo si trova sotto i "lats". Lavora con i
dorsali e con la cuffia dei rotatori.
- Erettore spinale: è un insieme di muscoli che raddrizzano e ruotano
la schiena. Sono in realtà muscoli profondi che aiutano a estendere
la colonna vertebrale e sono fondamentali nella postura. Sono anche
importanti quando ci si piega in avanti e lateralmente.
| Nome | Focus | Gruppi minori | Tipologia |
|---------------------+-------------------+---------------------------------+-------------|
| dumbbell pullover | trapezi | petto, abs, deltoidi, tricipiti | pesi |
| Dumbbell bench rows | erettori, trapezi | spalle, bicipiti | pesi |
| hyperextension | erettori | glutei, tendini del ginocchio | macchinario |
| wide grip lat | erettori, lats | abs, bicipiti | macchinario |
| close grip lat | erettori, lats | abs, tricipiti | macchinario |
| divergent back row | lats | abs, bicipiti | macchinario |
** Braccia e spalle
- Bicipite: questo muscolo si trova nella parte anteriore superiore
del braccio. I bicipiti aiutano a controllare il movimento
delle articolazioni della spalla e del gomito.
- Tricipiti: sono i muscoli nella parte posteriore superiore del braccio.
superiore. Questi muscoli aiutano a stabilizzare l'articolazione
della spalla e permettono di raddrizzare l'articolazione del gomito.
- Deltoidi: sono conosciuti come i muscoli della spalla. È usato in
tutti i movimenti di sollevamento laterale del corpo. Il muscolo
deltoide è composto da 3 parti: deltoide anteriore, deltoide mediale
e deltoide posteriore
| Nome | Focus | Gruppi minori |
|-------------------------+-------------+-----------------|
| Shoulder press | tutti e tre | avambraccio |
| Rear delt machine | deltoidi | |
| Lying triceps extension | tricipiti | deltoidi |
| Close Grip Dumbbell | tricipiti | deltoidi, petto |
| Hammer curl | bicipiti | avambraccio |
** Addominali
Gli addominali assistono nel processo di respirazione e proteggono gli
organi interni e sono fondamentali nei movimenti di torsione
Giocano anche un ruolo chiave
nei movimenti di piegamento e nel mantenere una buona postura.
- Obliqui: ai lati degli addominali. Il movimento di questi muscoli
può risultare in diverse azioni, ma sono meglio conosciuti per la
loro flessione laterale e la rotazione del tronco nota come piega
laterale. Gli obliqui aiutano a sostenere la spina dorsale dalla
parte anteriore. Sono anche vitali per mantenere una buona postura.
Altri importanti muscoli addominali sono:
- Gluteo medio: collega l'ileo alla parte superiore del femore.
Controlla il livello delle anche e permette la rotazione delle
cosce.
- Gluteo massimo: il muscolo più grande e più esterno della natica, il
gluteo massimo si attacca a diversi punti del bacino e della coscia.
Permette di estendere la parte superiore della gamba, allargarla e
girarla verso l'esterno.
- Serrato anteriore: un gruppo di muscoli collegati alla gabbia
toracica, che aiutano a stabilizzare la spalla.
- Psoas major: questi muscoli collegano la parte inferiore della
colonna vertebrale all'ileo e al femore e aiutano a flettere le
anche.
| Nome | Gruppi minori | Link |
|--------------------------------+--------------------+-------------------------------------------------------------------------------------|
| sedia romana | gambe e glutei | https://workoutlabs.com/exercise-guide/roman-chair-hyperextension-bench-side-bends/ |
| sedia del capitano | schiena (erettore) | https://workoutlabs.com/exercise-guide/captains-chair-leg-knee-hip-raises/ |
| hanging leg raise | avambracci, glutei | https://workoutlabs.com/exercise-guide/hanging-leg-raises/ |
| Dumbbell Weighted Leg Pull-Ins | glutei | https://workoutlabs.com/exercise-guide/dumbbell-weighted-leg-pull-ins/ |
| abs machine | | |
| panca bloccante inclinata | | |
** Gambe e glutei
- I tendini del ginocchio: in inglese hamstrings, sono l'enorme gruppo
muscolare nella parte posteriore superiore delle cosce. La loro
funzione principale è quella di piegare le ginocchia e aiutare a
spingere il corpo in avanti.
- Glutei: sono i muscoli delle natiche e i muscoli più grandi del
corpo. Sono muscoli chiave nel movimento delle gambe all'indietro e
di lato. I glutei aiutano anche a mantenere l'equilibrio quando si
cammina o si corre.
- Quadricipiti: i quattro enormi muscoli che compongono la parte
anteriore della coscia, anche chiamato "quad". Il quadricipite è la
seconda struttura muscolare più grande del corpo umano dopo la
schiena. Si trova nella parte anteriore superiore della gamba. I
quattro muscoli enormi sono il retto femorale, il vasto laterale, il
vasto intermedio e il vasto mediale.
- Gastrocnemio: comunemente chiamato come i muscoli del polpaccio,
sono situati nella parte posteriore inferiore delle vostre gambe.
Sono muscoli chiave quando si sollevano i talloni, come quando si
cammina, si corre e si sale le scale. Sono anche importanti per i
| Nome | Focus | Gruppi minori |
|-------------------------------+-----------------------+---------------|
| leg curl disteso | tendini del ginocchio | glutei |
| seated machine leg extension | quadricipiti | |
| adduction inner thigh machine | glutei | |
| abduction inner thigh machine | glutei | |
| leg press | quadricipiti | glutei |
| calf machine | polpacci | |
| barbell hip trust | glutei | abs |
* Programma
| X | Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì |
|------------------+--------+---------+-----------+---------+---------|
| Petto | X | | X | | X |
| Schiena | X | | X | | X |
| Braccia e spalle | X | | X | | X |
| Addominali | X | X | | X | |
| Gambe e glutei | X | X | | X | |
2022-01-25 00:46:22 +00:00
- +++ indica la superserie con l'esercizio successivo
2022-01-25 00:41:05 +00:00
| Lunedì (da rivedere) | Martedì |
|------------------------------------+------------------------------|
| Seated Chest press | sedia Romana |
| Lat Machine (alterna wide e close) | sedia del capitano |
| Shoulder Press | panca bloccante |
| Lateral raise | |
| Lying triceps extension | calf machine |
| Close Grip Dumbbell | leg press |
| Dumbbell bench rows | leg curl disteso +++ |
| Hammer curl | seated machine leg extension |
| | abduction inner thigh +++ |
| | adduction inner thigh |
2022-01-21 23:39:44 +00:00
2022-01-24 01:16:14 +00:00
** PROVA
2022-01-23 10:57:47 +00:00
** Immagini TODO
[[./files/workout/close-grip-dumbbell.gif ]]
[[./files/workout/lying-triceps-extension.gif ]]
2022-01-21 23:39:44 +00:00
* Pesi
2022-01-25 00:41:05 +00:00
| Macchine | Peso (kg) |
|----------------+-----------|
| Bilanciere | 30 |
| Pectoral | 25 |
| rear delt | 32 |
| Chest press | 30 |
| Lat machine | 35 |
| Shoulder press | 20 |
| leg press | 60 |
2022-01-21 23:39:44 +00:00
| Sollevamenti con manubri | Peso (kg) |
|--------------------------+-----------|
2022-01-25 00:41:05 +00:00
| Laterali | 6 |
| Frontali | 6 |
| tricep extensions | 6 |
| close grip | 6 |
| Bench rows | 12 |
2022-01-21 23:39:44 +00:00
* TODO
2022-01-25 00:41:05 +00:00
buone immagini:
https://trasformami.com/6-esercizi-top-per-i-bicipiti-con-manubri-per-braccia-dacciaio/
rear delt machine: https://global-uploads.webflow.com/5d1d0d3f53ced35a29dbe169/5f9891119254ff23b550fc64__8e3zLUoPWJ3uZ5mbhqjlxejEfeTV2ExpaL-1v0vBvVXMYmxaHwZPpcOSd9nUEt57D0uSZL5EnXvHDxq8YsHZEWmUyP7bCFN5kxDi2el0P8-6f45mnvckWRLdTkJELI-rundLkoW.gif
