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Francesco Mecca 2022-01-21 23:39:44 +00:00
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@ -0,0 +1,90 @@
* Riscaldamento
* Parte superiore
** Dorsali
*** Lat Machine
La lat machine è un attrezzo da palestra ideato per allenare
principalmente i dorsali, nel movimento verranno coinvolti anche i
bicipiti e la parte posteriore del deltoide
Note:
- importante tenere il petto all'infuori. Per facilita` rimanere con
lo sguardo fisso sulla posizione iniziale del gancio.
*** Pulley
Il pulley è un attrezzo che permette l'esecuzione di alcuni esercizi
ideali per l'allenamento dei dorsali
** Pettorali
** Manubri
- distensioni del braccio sopra la testa (tricipiti)
- french press
Impugna due manubri e sdraiati su una panca piana
Distendi le braccia in verticale
Piano piano, fai scendere i manubri fino a sfiorare le orecchie
Riporta i manubri verso l'alto
- Sollevamenti laterali 5kg: I sollevamenti laterali si possono
eseguire sia in piedi che seduti, ma la prima versione coinvolge più
muscoli: prendete un manubrio in ogni mano e tenete le braccia
distese lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il corpo. Con il
core attivo, mantenendo la schiena dritta e la parte superiore del
corpo ferma, sollevate i manubri di lato piegando leggermente i
gomiti. Sollevate i pesi fino a quando le braccia saranno parallele
al pavimento, abbassatele lentamente e ripetet
- chest supported rows
*** Pectoral machine
La pectoral machine è un macchinario ideato per l'allenamento dei
pettorali, nel movimento, che rispecchia l'esercizio delle croci su
panca, verrà coinvolta anche la parte anteriore del deltoide
*** Chest press
Macchina dedicata all'allenamento dei pettorali e tricipiti, il
movimento replica l'esercizio della panca piana
*** Shouder press
* Parte inferiore
*** Leg extension
La leg extension è un attrezzo creato per l'allenamento dei
quadricipiti
*** Leg curl
Il leg curl è un attrezzo ideato per allenare i bicipiti femorali, nel
movimento verranno coinvolti in parte anche i glutei
*** Adductor machine
Attrezzo ideato per l'allenamento degli adduttori
*** Abductor machine
Attrezzo ideato per l'allenamento degli abduttori
*** Calf machine
La calf machine è una macchina creata per l'allenamento dei polpacci,
si trova solitamente in due versioni, una per eseguire il calf in
piedi ed una per eseguire il calf da seduto
*** Hiptrac
* Generici
** Panca per addominali
** HyperExtension
** Tapis roulant
* TODO cavi
* TODO Parte sotto workout
- Squat (meglio inclinata che 180?)
- hiptrac
- superserie 4 macchinari Trodica
- polpacci
- polpacci bilanciere
- esercizio schiena (back extension)
* TODO Lista workout parte superiore
- bilanciere in panca piana
- lat machine
- Pectoral machine
- inverso pectoral machine
- Rowing machine
- sollevamenti laterali
- french press + hammer curl (superserie)
- se te la senti back extension (per gusto)
- addominali su panca declinata: collo non deve sforzarsi, mantieni doppio mento
* Pesi
| Macchine | Peso (kg) |
|------------+-----------|
| Bilanciere | 30 |
| Pectoral | 25 |
| Sollevamenti con manubri | Peso (kg) |
|--------------------------+-----------|
| Laterali | 5 |
| Frontali | 4 |
| | |
* TODO
buone immagini: https://trasformami.com/6-esercizi-top-per-i-bicipiti-con-manubri-per-braccia-dacciaio/

532
blog/workout.html Normal file
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/* pre.src-C++ doesn't work in CSS */
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/* additional languages in org.el's org-babel-load-languages alist */
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pre.src-ebnf2ps:before { content: 'ebfn2ps'; }
/* additional language identifiers per "defun org-babel-execute"
in ob-*.el */
pre.src-cpp:before { content: 'C++'; }
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pre.src-coq:before { content: 'Coq'; }
pre.src-groovy:before { content: 'Groovy'; }
/* additional language identifiers from org-babel-shell-names in
ob-shell.el: ob-shell is the only babel language using a lambda to put
the execution function name together. */
pre.src-bash:before { content: 'bash'; }
pre.src-csh:before { content: 'csh'; }
pre.src-ash:before { content: 'ash'; }
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/* Additional Emacs modes also supported by the LaTeX listings package */
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/* add a generic configuration mode; LaTeX export needs an additional
(add-to-list 'org-latex-listings-langs '(conf " ")) in .emacs */
pre.src-conf:before { content: 'Configuration File'; }
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caption.t-bottom { caption-side: bottom; }
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</head>
<body>
<div id="content">
<div id="table-of-contents">
<h2>Table of Contents</h2>
<div id="text-table-of-contents">
<ul>
<li><a href="#org7c4d9ce">1. Riscaldamento</a></li>
<li><a href="#org5f45aad">2. Parte superiore</a>
<ul>
<li><a href="#org88d5817">2.1. Dorsali</a>
<ul>
<li><a href="#orgd5db82e">2.1.1. Lat Machine</a></li>
<li><a href="#orgc069744">2.1.2. Pulley</a></li>
</ul>
</li>
<li><a href="#orga431a89">2.2. Pettorali</a></li>
<li><a href="#org8b945f5">2.3. Manubri</a>
<ul>
<li><a href="#orgd5ee7f1">2.3.1. Pectoral machine</a></li>
<li><a href="#orgc6f4804">2.3.2. Chest press</a></li>
<li><a href="#orge0afebb">2.3.3. Shouder press</a></li>
</ul>
</li>
</ul>
</li>
<li><a href="#org759e2e6">3. Parte inferiore</a>
<ul>
<li>
<ul>
<li><a href="#orgc1bc05d">3.0.1. Leg extension</a></li>
<li><a href="#org9ff8988">3.0.2. Leg curl</a></li>
<li><a href="#org8cf9fe5">3.0.3. Adductor machine</a></li>
<li><a href="#org74c6c76">3.0.4. Abductor machine</a></li>
<li><a href="#org0283c49">3.0.5. Calf machine</a></li>
<li><a href="#orgb62a314">3.0.6. Hiptrac</a></li>
</ul>
</li>
</ul>
</li>
<li><a href="#org4bfee58">4. Generici</a>
<ul>
<li><a href="#org4e67dad">4.1. Panca per addominali</a></li>
<li><a href="#org63172cd">4.2. HyperExtension</a></li>
<li><a href="#org75cf1e1">4.3. Tapis roulant</a></li>
</ul>
</li>
<li><a href="#org5070618">5. <span class="todo TODO">TODO</span> cavi</a></li>
<li><a href="#orgaa02b65">6. <span class="todo TODO">TODO</span> Parte sotto workout</a></li>
<li><a href="#org0b4fe0e">7. <span class="todo TODO">TODO</span> Lista workout parte superiore</a></li>
<li><a href="#org8e33f23">8. Pesi</a></li>
<li><a href="#org3727f58">9. TODO</a></li>
</ul>
</div>
</div>
<div id="outline-container-org7c4d9ce" class="outline-2">
<h2 id="org7c4d9ce"><span class="section-number-2">1</span> Riscaldamento</h2>
</div>
<div id="outline-container-org5f45aad" class="outline-2">
<h2 id="org5f45aad"><span class="section-number-2">2</span> Parte superiore</h2>
<div class="outline-text-2" id="text-2">
</div>
<div id="outline-container-org88d5817" class="outline-3">
<h3 id="org88d5817"><span class="section-number-3">2.1</span> Dorsali</h3>
<div class="outline-text-3" id="text-2-1">
</div>
<div id="outline-container-orgd5db82e" class="outline-4">
<h4 id="orgd5db82e"><span class="section-number-4">2.1.1</span> Lat Machine</h4>
<div class="outline-text-4" id="text-2-1-1">
<p>
La lat machine è un attrezzo da palestra ideato per allenare
principalmente i dorsali, nel movimento verranno coinvolti anche i
bicipiti e la parte posteriore del deltoide
Note:
</p>
<ul class="org-ul">
<li>importante tenere il petto all'infuori. Per facilita` rimanere con
lo sguardo fisso sulla posizione iniziale del gancio.</li>
</ul>
</div>
</div>
<div id="outline-container-orgc069744" class="outline-4">
<h4 id="orgc069744"><span class="section-number-4">2.1.2</span> Pulley</h4>
<div class="outline-text-4" id="text-2-1-2">
<p>
Il pulley è un attrezzo che permette l'esecuzione di alcuni esercizi
ideali per l'allenamento dei dorsali
</p>
</div>
</div>
</div>
<div id="outline-container-orga431a89" class="outline-3">
<h3 id="orga431a89"><span class="section-number-3">2.2</span> Pettorali</h3>
</div>
<div id="outline-container-org8b945f5" class="outline-3">
<h3 id="org8b945f5"><span class="section-number-3">2.3</span> Manubri</h3>
<div class="outline-text-3" id="text-2-3">
<ul class="org-ul">
<li>distensioni del braccio sopra la testa (tricipiti)</li>
<li>french press
Impugna due manubri e sdraiati su una panca piana
Distendi le braccia in verticale
Piano piano, fai scendere i manubri fino a sfiorare le orecchie
Riporta i manubri verso l'alto</li>
<li>Sollevamenti laterali 5kg: I sollevamenti laterali si possono
eseguire sia in piedi che seduti, ma la prima versione coinvolge più
muscoli: prendete un manubrio in ogni mano e tenete le braccia
distese lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il corpo. Con il
core attivo, mantenendo la schiena dritta e la parte superiore del
corpo ferma, sollevate i manubri di lato piegando leggermente i
gomiti. Sollevate i pesi fino a quando le braccia saranno parallele
al pavimento, abbassatele lentamente e ripetet</li>
<li>chest supported rows</li>
</ul>
</div>
<div id="outline-container-orgd5ee7f1" class="outline-4">
<h4 id="orgd5ee7f1"><span class="section-number-4">2.3.1</span> Pectoral machine</h4>
<div class="outline-text-4" id="text-2-3-1">
<p>
La pectoral machine è un macchinario ideato per l'allenamento dei
pettorali, nel movimento, che rispecchia l'esercizio delle croci su
panca, verrà coinvolta anche la parte anteriore del deltoide
</p>
</div>
</div>
<div id="outline-container-orgc6f4804" class="outline-4">
<h4 id="orgc6f4804"><span class="section-number-4">2.3.2</span> Chest press</h4>
<div class="outline-text-4" id="text-2-3-2">
<p>
Macchina dedicata all'allenamento dei pettorali e tricipiti, il
movimento replica l'esercizio della panca piana
</p>
</div>
</div>
<div id="outline-container-orge0afebb" class="outline-4">
<h4 id="orge0afebb"><span class="section-number-4">2.3.3</span> Shouder press</h4>
</div>
</div>
</div>
<div id="outline-container-org759e2e6" class="outline-2">
<h2 id="org759e2e6"><span class="section-number-2">3</span> Parte inferiore</h2>
<div class="outline-text-2" id="text-3">
</div>
<div id="outline-container-orgc1bc05d" class="outline-4">
<h4 id="orgc1bc05d"><span class="section-number-4">3.0.1</span> Leg extension</h4>
<div class="outline-text-4" id="text-3-0-1">
<p>
La leg extension è un attrezzo creato per l'allenamento dei
quadricipiti
</p>
</div>
</div>
<div id="outline-container-org9ff8988" class="outline-4">
<h4 id="org9ff8988"><span class="section-number-4">3.0.2</span> Leg curl</h4>
<div class="outline-text-4" id="text-3-0-2">
<p>
Il leg curl è un attrezzo ideato per allenare i bicipiti femorali, nel
movimento verranno coinvolti in parte anche i glutei
</p>
</div>
</div>
<div id="outline-container-org8cf9fe5" class="outline-4">
<h4 id="org8cf9fe5"><span class="section-number-4">3.0.3</span> Adductor machine</h4>
<div class="outline-text-4" id="text-3-0-3">
<p>
Attrezzo ideato per l'allenamento degli adduttori
</p>
</div>
</div>
<div id="outline-container-org74c6c76" class="outline-4">
<h4 id="org74c6c76"><span class="section-number-4">3.0.4</span> Abductor machine</h4>
<div class="outline-text-4" id="text-3-0-4">
<p>
Attrezzo ideato per l'allenamento degli abduttori
</p>
</div>
</div>
<div id="outline-container-org0283c49" class="outline-4">
<h4 id="org0283c49"><span class="section-number-4">3.0.5</span> Calf machine</h4>
<div class="outline-text-4" id="text-3-0-5">
<p>
La calf machine è una macchina creata per l'allenamento dei polpacci,
si trova solitamente in due versioni, una per eseguire il calf in
piedi ed una per eseguire il calf da seduto
</p>
</div>
</div>
<div id="outline-container-orgb62a314" class="outline-4">
<h4 id="orgb62a314"><span class="section-number-4">3.0.6</span> Hiptrac</h4>
</div>
</div>
<div id="outline-container-org4bfee58" class="outline-2">
<h2 id="org4bfee58"><span class="section-number-2">4</span> Generici</h2>
<div class="outline-text-2" id="text-4">
</div>
<div id="outline-container-org4e67dad" class="outline-3">
<h3 id="org4e67dad"><span class="section-number-3">4.1</span> Panca per addominali</h3>
</div>
<div id="outline-container-org63172cd" class="outline-3">
<h3 id="org63172cd"><span class="section-number-3">4.2</span> HyperExtension</h3>
</div>
<div id="outline-container-org75cf1e1" class="outline-3">
<h3 id="org75cf1e1"><span class="section-number-3">4.3</span> Tapis roulant</h3>
</div>
</div>
<div id="outline-container-org5070618" class="outline-2">
<h2 id="org5070618"><span class="section-number-2">5</span> <span class="todo TODO">TODO</span> cavi</h2>
</div>
<div id="outline-container-orgaa02b65" class="outline-2">
<h2 id="orgaa02b65"><span class="section-number-2">6</span> <span class="todo TODO">TODO</span> Parte sotto workout</h2>
<div class="outline-text-2" id="text-6">
<ul class="org-ul">
<li>Squat (meglio inclinata che 180?)</li>
<li>hiptrac</li>
<li>superserie 4 macchinari Trodica</li>
<li>polpacci</li>
<li>polpacci bilanciere</li>
<li>esercizio schiena (back extension)</li>
</ul>
</div>
</div>
<div id="outline-container-org0b4fe0e" class="outline-2">
<h2 id="org0b4fe0e"><span class="section-number-2">7</span> <span class="todo TODO">TODO</span> Lista workout parte superiore</h2>
<div class="outline-text-2" id="text-7">
<ul class="org-ul">
<li>bilanciere in panca piana</li>
<li>lat machine</li>
<li>Pectoral machine</li>
<li>inverso pectoral machine</li>
<li>Rowing machine</li>
<li>sollevamenti laterali</li>
<li>french press + hammer curl (superserie)</li>
<li>se te la senti back extension (per gusto)</li>
<li>addominali su panca declinata: collo non deve sforzarsi, mantieni doppio mento</li>
</ul>
</div>
</div>
<div id="outline-container-org8e33f23" class="outline-2">
<h2 id="org8e33f23"><span class="section-number-2">8</span> Pesi</h2>
<div class="outline-text-2" id="text-8">
<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">
<colgroup>
<col class="org-left" />
<col class="org-right" />
</colgroup>
<thead>
<tr>
<th scope="col" class="org-left">Macchine</th>
<th scope="col" class="org-right">Peso (kg)</th>
</tr>
</thead>
<tbody>
<tr>
<td class="org-left">Bilanciere</td>
<td class="org-right">30</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Pectoral</td>
<td class="org-right">25</td>
</tr>
</tbody>
</table>
<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">
<colgroup>
<col class="org-left" />
<col class="org-right" />
</colgroup>
<thead>
<tr>
<th scope="col" class="org-left">Sollevamenti con manubri</th>
<th scope="col" class="org-right">Peso (kg)</th>
</tr>
</thead>
<tbody>
<tr>
<td class="org-left">Laterali</td>
<td class="org-right">5</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Frontali</td>
<td class="org-right">4</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">&#xa0;</td>
<td class="org-right">&#xa0;</td>
</tr>
</tbody>
</table>
</div>
</div>
<div id="outline-container-org3727f58" class="outline-2">
<h2 id="org3727f58"><span class="section-number-2">9</span> TODO</h2>
<div class="outline-text-2" id="text-9">
<p>
buone immagini: <a href="https://trasformami.com/6-esercizi-top-per-i-bicipiti-con-manubri-per-braccia-dacciaio/">https://trasformami.com/6-esercizi-top-per-i-bicipiti-con-manubri-per-braccia-dacciaio/</a>
</p>
</div>
</div>
</div>
<div id="postamble" class="status">
<p class="author">Author: user</p>
</div>
</body>
</html>