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adb18d0ffa
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|
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@ -22,10 +22,9 @@ Un pirata deve avere la vista acuta. Altrimenti non navigherà a lungo.
|
||||
(Kingdom Hearts II)
|
||||
#+END_QUOTE
|
||||
Questa guida ha l'obiettivo di dare una visuale ad ampio spettro sul
|
||||
fenomeno della pirateria partendo da un punto di vista pratico, quindi
|
||||
concentrandosi sul lingo, i software utilizzati e le dinamiche
|
||||
relazionali. Durante la lettura bisogna sempre tenere in
|
||||
considerazione che:
|
||||
fenomeno della pirateria concentrandosi sul lingo, i software
|
||||
utilizzati e le dinamiche relazionali. Durante la lettura bisogna
|
||||
sempre tenere in considerazione che:
|
||||
- la pirateria è un reato
|
||||
- nessuno dei membri di lezzo è un pirata informatico
|
||||
- :^)
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||||
@ -103,7 +102,6 @@ topsites. I racer fanno questo per la reputazione e per tenere traccia
|
||||
di ciò vengono assegnati dei crediti per l'upload. Quando una release
|
||||
compare su un topsite si dice "pre" o "pred".
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||||
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||||
Nei forum e nelle chat vengono decisi i "Scene Release Standards",
|
||||
ovvero un insieme di regole più rigide con cui vengono prodotte le
|
||||
differenti release, in base al tipo (come Anime, musica hres, film e
|
||||
@ -142,20 +140,56 @@ distribuzione sono molto primitivi, principalmente IRC e BBS. I
|
||||
releaser che si occupano di software invece devono possedere delle
|
||||
abilità di reverse engineering estremamente acute.
|
||||
* Come nasce una copia pirata
|
||||
La produzione di una copia pirata viene spesso chiamata RIP ed è la
|
||||
procedura con la quale partendo da una sorgente analogica o digitale
|
||||
viene creata la RELEASE pirata che poi viene distribuita.
|
||||
Le modalità con cui le copie pirate vengono prodotte sono molteplici e
|
||||
preferisco concentrarmi sui canali di distribuzioni perchè creano
|
||||
fenomeni sociali molto più interessanti.
|
||||
* Le reti di distribuzione
|
||||
Per ogni software spiega problemi della rete
|
||||
** Direct Download
|
||||
? FTP?
|
||||
Come abbiamo visto con la SCENA, il direct download è forse il metodo
|
||||
più diffuso per piratare file. Il direct download si basa su due
|
||||
protocolli molto diffusi, HTTP e FTP, e generalmente offre velocità
|
||||
prevedibili e costanti. Il setup di un server FTP o HTTP è banale
|
||||
tecnicamente anche se spesso incorre in costi elevati. Il direct
|
||||
download è generalmente il canale di distribuzione usato dalle
|
||||
community più ristrette, in particolare perchè permettono di
|
||||
condividere i costi.
|
||||
** Bittorrent
|
||||
? tracker privati?
|
||||
? software?
|
||||
? critica ai tracker privati
|
||||
** EDonkey
|
||||
** Fopnu
|
||||
Fopnu è un software abbastanza giovane e nonostante il protocollo ed il client
|
||||
siano proprietari la community, benchè ristretta, condivide moltissimi
|
||||
terabyte di file. Il protocollo si basa completamente su UDP ed è
|
||||
completamente P2P. L'elenco dei file è scaricato localmente e per
|
||||
questo richiede vari GB di spazio ma questo permette di mantenere le
|
||||
ricerche locali e private, al contrario di come fa ad esempio
|
||||
GNUtella.
|
||||
** IRC
|
||||
IRC is alive and kicking. Molti releaser della scena degli anime usano
|
||||
IRC per coordinarsi e tramite un'estensione al protocollo, chiamata
|
||||
XDCC permettono il download tramite script o comandi testuali da
|
||||
server generalmente offerti da volontari. Dato che IRC ospita anche un
|
||||
buon numero di community che si occupano di letteratura e in generale
|
||||
media testuali, XDCC è molto comune anche per il download di ebook.
|
||||
** USENET
|
||||
** Soulseek
|
||||
Soulseek è un network P2P che non supporta swarming e richiede un
|
||||
server centrale nonostante i trasferimenti siano P2P. Il client è
|
||||
molto avanzato e permette di sfogliare le cartelle degli utenti,
|
||||
bannare altri utenti e fare ricerche molto elaborate e periodiche. Gli
|
||||
utenti che donano al progetto hanno priorità nelle code di download.
|
||||
La community si concentra principalmente sulla condivisione di file
|
||||
musicali. Nonostante tantissimi contenuti siano lossy, si inciampa
|
||||
spesso in rarità e release molto esoteriche.
|
||||
** TODO Altri?
|
||||
** Attacco alle reti di distribuzione
|
||||
** Disruption delle reti di distribuzione
|
||||
**** Megaupload e vari (forse più giù)
|
||||
*** Poisoning
|
||||
*** Love letters
|
||||
* Quando la pirateria incontra il capitalismo
|
||||
|
||||
@ -2,54 +2,49 @@
|
||||
#+TITLE: Lezzi anche in palestra
|
||||
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|
||||
#+HTML_HEAD: <link rel="stylesheet" href="articles.css">
|
||||
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|
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|
||||
#+HTML_HEAD: </style>
|
||||
* Programma
|
||||
| X | Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì |
|
||||
|------------------+--------+---------+-----------+---------+---------|
|
||||
| Petto | X | | X | | X |
|
||||
| Schiena | X | | X | | X |
|
||||
| Braccia e spalle | X | | X | | X |
|
||||
| Addominali | X | X | | X | |
|
||||
| Gambe e glutei | X | X | | X | |
|
||||
| Addominali | | X | | X | |
|
||||
| Gambe e glutei | | X | | X | |
|
||||
- +++ indica la superserie con l'esercizio successivo
|
||||
| Lunedì (da rivedere) | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì |
|
||||
|------------------------------------+------------------------------+--------------------------------+------------------------------+--------------------------------|
|
||||
| Seated Chest press | sedia Romana | bilanciere | sedia Romana | bilanciere |
|
||||
| Lat Machine (alterna wide e close) | sedia del capitano | seated machine back rows | sedia del capitano | lat (wide & close) |
|
||||
| Shoulder Press | panca bloccante | pec machine | panca bloccante | shoulder press |
|
||||
| Lateral raise | | rear deltoids machine | | |
|
||||
| Dumbbell bench rows | calf machine | Dumbbell bench rows | calf machine | Dumbbell bench rows |
|
||||
| | leg press | Lateral raise | leg press | Lateral raise |
|
||||
| Lying triceps extensions +++ | leg curl disteso +++ | | leg curl disteso +++ | |
|
||||
| Hammer curl | seated machine leg extension | overhead triceps extension +++ | seated machine leg extension | overhead triceps extension +++ |
|
||||
| | abduction inner thigh +++ | Hammer curl | abduction inner thigh +++ | Hammer curl |
|
||||
| sedia romana +++ | adduction inner thigh | | adduction inner thigh | |
|
||||
| hyperextension +++ | | hyperextension | | hyperextension |
|
||||
| | (l'ordine dei due blocchi | | (l'ordine dei due blocchi | |
|
||||
| Leg press | non influisce) | | non influisce) | |
|
||||
| Leg curl disteso +++ | | | | |
|
||||
| seated machine leg extension | | | | |
|
||||
| abs machine o panca bloccante | | | | |
|
||||
|
||||
** Immagini TODO
|
||||
| Lunedì (da rivedere) | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì |
|
||||
|------------------------------+------------------------------------------------+------------------------------+------------------------------+------------------------------|
|
||||
| Bilanciere | sedia del capitano OPPURE Hanging Knee Raises | Bilanciere | Calf machine | Bilanciere |
|
||||
| Shoulder Press | sedia romana +++ | Shoulder Press | Leg press | Shoulder Press |
|
||||
| Fly | hyperextension | Fly | Leg curl disteso +++ | Fly |
|
||||
| Lat Machine | | Lat Machine | Seated machine leg extension | Lat Machine |
|
||||
| Pulley | Lying Oblique Reach | Pulley | Abduction inner thigh +++ | Pulley |
|
||||
| | Bosu Ball Side Planks | | Adduction inner thigh | |
|
||||
| Front Shoulder Raises | Cable Core Rotation | Front Shoulder Raise | | Front Shoulder Raise |
|
||||
| Lying triceps extensions +++ | | Lying triceps extensions +++ | | Lying triceps extensions +++ |
|
||||
| Hammer curl | Crunch | Hammer curl | | Hammer curl |
|
||||
|
||||
* Pesi
|
||||
| Macchine | Peso (kg) |
|
||||
|----------------+-----------|
|
||||
| Bilanciere | 35 |
|
||||
| Pectoral | 25 |
|
||||
| rear delt | 32 |
|
||||
| Chest press | 30 |
|
||||
| Lat machine | 35 |
|
||||
| Shoulder press | 20 |
|
||||
| leg press | 60 |
|
||||
| Bilanciere | 45 |
|
||||
| Rowing | 35 |
|
||||
| Lat machine | 39 |
|
||||
| Shoulder press | 30 |
|
||||
| Fly | 55 |
|
||||
| Leg press | 66 |
|
||||
| Calf press | 45 |
|
||||
| Hip abduction | 45 |
|
||||
| Hip adduction | 45 |
|
||||
|
||||
| Sollevamenti con manubri | Peso (kg) |
|
||||
|--------------------------+-----------|
|
||||
| Laterali | 8 |
|
||||
| Frontali | 8 |
|
||||
| tricep extensions | 8/14 |
|
||||
| close grip | ! |
|
||||
| Bench rows | 16 |
|
||||
| Laterali | 10 |
|
||||
| Frontali | 10 |
|
||||
| Bicipiti | 12 |
|
||||
| Tricipiti | 10 |
|
||||
* Gruppi muscolari
|
||||
Massimo 3 allenamenti per gruppo muscolare alla settimana.
|
||||
Ricorda sempre di espirare quando eserciti forza
|
||||
@ -148,14 +143,14 @@ Altri importanti muscoli addominali sono:
|
||||
- Psoas major: questi muscoli collegano la parte inferiore della
|
||||
colonna vertebrale all'ileo e al femore e aiutano a flettere le
|
||||
anche.
|
||||
| Nome | Gruppi minori | Link |
|
||||
|--------------------------------+--------------------+-------------------------------------------------------------------------------------|
|
||||
| sedia romana | gambe e glutei | https://workoutlabs.com/exercise-guide/roman-chair-hyperextension-bench-side-bends/ |
|
||||
| sedia del capitano | schiena (erettore) | https://workoutlabs.com/exercise-guide/captains-chair-leg-knee-hip-raises/ |
|
||||
| hanging leg raise | avambracci, glutei | https://workoutlabs.com/exercise-guide/hanging-leg-raises/ |
|
||||
| Dumbbell Weighted Leg Pull-Ins | glutei | https://workoutlabs.com/exercise-guide/dumbbell-weighted-leg-pull-ins/ |
|
||||
| abs machine | | |
|
||||
| panca bloccante inclinata | | |
|
||||
| Nome | Gruppi minori |
|
||||
|---------------------------------------+--------------------|
|
||||
| sedia romana | gambe e glutei |
|
||||
| sedia del capitano | schiena (erettore) |
|
||||
| hanging leg raise | avambracci, glutei |
|
||||
| Dumbbell Weighted Leg Pull-Ins | glutei |
|
||||
| abs machine | |
|
||||
| crunches su panca bloccante inclinata | |
|
||||
** Gambe e glutei
|
||||
- I tendini del ginocchio: in inglese hamstrings, sono l'enorme gruppo
|
||||
muscolare nella parte posteriore superiore delle cosce. La loro
|
||||
@ -185,41 +180,89 @@ Altri importanti muscoli addominali sono:
|
||||
| calf machine | polpacci | |
|
||||
| barbell hip trust | glutei | abs |
|
||||
|
||||
* Bilanciere e Panca Piana
|
||||
Serve davvero un istruttore per capire questo esercizio bene, quindi
|
||||
mi limito ad accennare i punti fondamentali.
|
||||
|
||||
Dopo aver staccato il bilanciere si deve accentuare leggermente l'arco
|
||||
dorsale. Questo permetterà di settare nel modo corretto l'alta
|
||||
schiena. Di solito si critica l'arco, si dice che faccia male alla
|
||||
schiena. In realtà non occorre eseguire un arco particolarmente
|
||||
accentuato, bensì semplicemente mantenere le normali curve
|
||||
fisiologiche che, spesso, vengono annullate. Classico è l'esempio
|
||||
delle panche che hanno il poggia piedi per aria.
|
||||
|
||||
Le scapole vanno avvicinate tra loro e le spalle vanno abbassate. In
|
||||
questo modo si diverrà più compatti e le spalle saranno in una
|
||||
posizione più sicura. L'adduzione impedisce l'effetto opposto, cioè
|
||||
l’anteposizione delle spalle durante l'esecuzione, che potrebbe
|
||||
causare danni alla cuffia dei rotatori.
|
||||
|
||||
L'abbassamento delle spalle invece (contraendo i dorsali) permette di
|
||||
aumentare lo spazio di movimento dell'omero, evitando il conflitto
|
||||
acromiale, fenomeno che porta l'omero a schiacciare i tendini della
|
||||
cuffia dei rotatori contro il processo osseo dell’acromion.
|
||||
|
||||
Come per lo squat, occorre riempire la pancia d’aria.
|
||||
|
||||
I piedi vanno ben saldi a terra, il sedere, anche se non sembra deve
|
||||
toccare la panca.
|
||||
|
||||
Durante l'esecuzione i gomiti devono rimanere sotto il bilanciere.
|
||||
Quest’affermazione spesso viene fraintesa. La posizione dei gomiti
|
||||
sotto il bilanciere è da guardarsi di lato, non da davanti.
|
||||
Quest'ultima angolazione infatti porterebbe ad un'angolazione troppo
|
||||
stretta. Se dal punto di vista laterale i gomiti fossero avanti o
|
||||
dietro il bilanciere si andrebbe fuori spinta.
|
||||
|
||||
Il bilanciere deve toccare in prossimità dei capezzoli, non troppo in
|
||||
basso (alto addome) o troppo in alto (centro del petto).
|
||||
[[./files/workout/bilanciere.gif]]
|
||||
* Macchinari
|
||||
** Adduction inner thigh
|
||||
** Abduction inner thigh
|
||||
** Calf machine
|
||||
** Dumbbell bench rows
|
||||
** Hyperextension machine
|
||||
hyperextensions.gif
|
||||
[[./files/workout/abduction.gif]]
|
||||
** Adduction inner thigh
|
||||
[[./files/workout/adduction.gif]]
|
||||
** Calf Machine
|
||||
[[./files/workout/calf.gif]]
|
||||
** Fly Machine
|
||||
[[./files/workout/fly.gif]]
|
||||
** Leg curl disteso
|
||||
[[./files/workout/legcurl.gif]]
|
||||
** Leg press
|
||||
- Nota le ginocchia mai del tutto estese
|
||||
- Le ginocchia mai del tutto estese
|
||||
- Migliore di quella in cui poggi tutto sulla schiena
|
||||
|
||||
** Panca bloccante
|
||||
** Roman chair
|
||||
sediacapitano.gif
|
||||
** Rear delt machine
|
||||
reardelt.gif
|
||||
[[./files/workout/legpress.gif]]
|
||||
** Seated machine leg extension
|
||||
** Seated chest press
|
||||
chestpress.gif
|
||||
** Shoulder raise
|
||||
|
||||
[[./files/workout/legextension.gif]]
|
||||
* Core
|
||||
** Cable Rotation
|
||||
[[./files/workout/cablerotation.gif]]
|
||||
** Bosu Ball Side Planks
|
||||
[[./files/workout/bosuball.jpg]]
|
||||
** Hanging Knee Raise
|
||||
[[./files/workout/hangingknee.gif]]
|
||||
** Hyperextension
|
||||
[[./files/workout/hyperextensions.gif]]
|
||||
** Lying Oblique Reach
|
||||
[[./files/workout/heel.gif]]
|
||||
** Sedia Romana
|
||||
[[./files/workout/romanchair.gif]]
|
||||
* Dumbbell
|
||||
In italiano pesi
|
||||
** Lateral raise
|
||||
[[./files/workout/lateralraise.gif]]
|
||||
** Lying triceps extension
|
||||
[[./files/workout/lying-triceps-extension.gif]]
|
||||
** Overhead triceps extension
|
||||
[[./files/workout/overhead-triceps.gif]]
|
||||
** Hammer curl
|
||||
[[./files/workout/hammercurl.gif]]
|
||||
** Biceps curl alternato
|
||||
[[./files/workout/alternatingbiceps.gif]]
|
||||
** Close grip dumbbell
|
||||
[[./files/workout/close-grip-dumbbell.gif]]
|
||||
* TODO Barbell
|
||||
In italiano bilanciere
|
||||
** Front Shoulder Raise
|
||||
[[./files/workout/frontraise.gif]]
|
||||
** Hammer Curl
|
||||
[[./files/workout/hammercurl.gif]]
|
||||
** Lateral Raise
|
||||
[[./files/workout/lateralraise.gif]]
|
||||
** Lying Triceps Extension
|
||||
[[./files/workout/lying-triceps-extension.gif]]
|
||||
** Overhead Triceps Extension
|
||||
[[./files/workout/overhead-triceps.gif]]
|
||||
* FUTURO:
|
||||
Barbell Windshield Wipers
|
||||
|
||||
@ -3,13 +3,16 @@
|
||||
"http://www.w3.org/TR/xhtml1/DTD/xhtml1-strict.dtd">
|
||||
<html xmlns="http://www.w3.org/1999/xhtml" lang="en" xml:lang="en">
|
||||
<head>
|
||||
<!-- 2022-01-30 Sun 17:03 -->
|
||||
<!-- 2022-03-08 Tue 22:17 -->
|
||||
<meta http-equiv="Content-Type" content="text/html;charset=utf-8" />
|
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|
||||
<title>Lezzi anche in palestra</title>
|
||||
<meta name="generator" content="Org mode" />
|
||||
<meta name="author" content="bparodi" />
|
||||
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|
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|
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|
||||
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|
||||
</head>
|
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|
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<div id="content">
|
||||
@ -18,55 +21,57 @@
|
||||
<h2>Table of Contents</h2>
|
||||
<div id="text-table-of-contents">
|
||||
<ul>
|
||||
<li><a href="#orga2255bd">Programma</a>
|
||||
<li><a href="#orgb8fe12a">Programma</a></li>
|
||||
<li><a href="#orgdb2bf86">Pesi</a></li>
|
||||
<li><a href="#org022be2b">Gruppi muscolari</a>
|
||||
<ul>
|
||||
<li><a href="#org0dadc90">Immagini TODO</a></li>
|
||||
<li><a href="#orgd8e5e1d">Petto</a></li>
|
||||
<li><a href="#org242146e">Schiena</a></li>
|
||||
<li><a href="#org3ecea8e">Braccia e spalle</a></li>
|
||||
<li><a href="#org9633d9f">Addominali</a></li>
|
||||
<li><a href="#org8f997eb">Gambe e glutei</a></li>
|
||||
</ul>
|
||||
</li>
|
||||
<li><a href="#org1d4783d">Pesi</a></li>
|
||||
<li><a href="#org147bf07">Gruppi muscolari</a>
|
||||
<li><a href="#orgac4c1ad">Bilanciere e Panca Piana</a></li>
|
||||
<li><a href="#orgf4f3b37">Macchinari</a>
|
||||
<ul>
|
||||
<li><a href="#org23c98af">Petto</a></li>
|
||||
<li><a href="#orgd1ab199">Schiena</a></li>
|
||||
<li><a href="#orga14ebed">Braccia e spalle</a></li>
|
||||
<li><a href="#orgdd5a844">Addominali</a></li>
|
||||
<li><a href="#org148b9dc">Gambe e glutei</a></li>
|
||||
<li><a href="#org7e1b5a5">Abduction inner thigh</a></li>
|
||||
<li><a href="#org7851dd6">Adduction inner thigh</a></li>
|
||||
<li><a href="#orga2b160b">Calf Machine</a></li>
|
||||
<li><a href="#org6561642">Fly Machine</a></li>
|
||||
<li><a href="#org0628370">Leg curl disteso</a></li>
|
||||
<li><a href="#org6930d42">Leg press</a></li>
|
||||
<li><a href="#org9780281">Seated machine leg extension</a></li>
|
||||
</ul>
|
||||
</li>
|
||||
<li><a href="#org3cba7b4">Macchinari</a>
|
||||
<li><a href="#org8fd32dc">Core</a>
|
||||
<ul>
|
||||
<li><a href="#org3ef987a">Adduction inner thigh</a></li>
|
||||
<li><a href="#orgb065bf0">Abduction inner thigh</a></li>
|
||||
<li><a href="#org61063cb">Calf machine</a></li>
|
||||
<li><a href="#orgb20931e">Dumbbell bench rows</a></li>
|
||||
<li><a href="#org7889de8">Hyperextension machine</a></li>
|
||||
<li><a href="#orgf474bc2">Leg curl disteso</a></li>
|
||||
<li><a href="#org1ae8e7e">Leg press</a></li>
|
||||
<li><a href="#org8b63d08">Panca bloccante</a></li>
|
||||
<li><a href="#org08556e3">Roman chair</a></li>
|
||||
<li><a href="#org4b82d68">Rear delt machine</a></li>
|
||||
<li><a href="#org107a1a5">Seated machine leg extension</a></li>
|
||||
<li><a href="#org42b96af">Seated chest press</a></li>
|
||||
<li><a href="#org1b69be1">Shoulder raise</a></li>
|
||||
<li><a href="#org27cdfb0">Cable Rotation</a></li>
|
||||
<li><a href="#org385d51b">Bosu Ball Side Planks</a></li>
|
||||
<li><a href="#org189d6c5">Hanging Knee Raise</a></li>
|
||||
<li><a href="#org93690a0">Hyperextension</a></li>
|
||||
<li><a href="#orgb51808f">Lying Oblique Reach</a></li>
|
||||
<li><a href="#org77f22cd">Sedia Romana</a></li>
|
||||
</ul>
|
||||
</li>
|
||||
<li><a href="#org9620dc5">Dumbbell</a>
|
||||
<li><a href="#org69367ff">Dumbbell</a>
|
||||
<ul>
|
||||
<li><a href="#orgce9f5d7">Lateral raise</a></li>
|
||||
<li><a href="#org497e368">Lying triceps extension</a></li>
|
||||
<li><a href="#org8e3de3e">Overhead triceps extension</a></li>
|
||||
<li><a href="#org14ad5b1">Hammer curl</a></li>
|
||||
<li><a href="#org0657f4a">Biceps curl alternato</a></li>
|
||||
<li><a href="#orgd198e71">Close grip dumbbell</a></li>
|
||||
<li><a href="#org140f4ea">Biceps curl alternato</a></li>
|
||||
<li><a href="#orgf2e4d92">Close grip dumbbell</a></li>
|
||||
<li><a href="#org83bb781">Front Shoulder Raise</a></li>
|
||||
<li><a href="#org676d9f3">Hammer Curl</a></li>
|
||||
<li><a href="#orgf59ba0f">Lateral Raise</a></li>
|
||||
<li><a href="#org0ae331f">Lying Triceps Extension</a></li>
|
||||
<li><a href="#orgafdfa8d">Overhead Triceps Extension</a></li>
|
||||
</ul>
|
||||
</li>
|
||||
<li><a href="#orgfaf060b"><span class="todo TODO">TODO</span> Barbell</a></li>
|
||||
<li><a href="#org79c7bd5">FUTURO:</a></li>
|
||||
</ul>
|
||||
</div>
|
||||
</div>
|
||||
<div id="outline-container-orga2255bd" class="outline-2">
|
||||
<h2 id="orga2255bd">Programma</h2>
|
||||
<div class="outline-text-2" id="text-orga2255bd">
|
||||
<div id="outline-container-orgb8fe12a" class="outline-2">
|
||||
<h2 id="orgb8fe12a">Programma</h2>
|
||||
<div class="outline-text-2" id="text-orgb8fe12a">
|
||||
<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">
|
||||
|
||||
|
||||
@ -123,7 +128,7 @@
|
||||
|
||||
<tr>
|
||||
<td class="org-left">Addominali</td>
|
||||
<td class="org-left">X</td>
|
||||
<td class="org-left"> </td>
|
||||
<td class="org-left">X</td>
|
||||
<td class="org-left"> </td>
|
||||
<td class="org-left">X</td>
|
||||
@ -132,7 +137,7 @@
|
||||
|
||||
<tr>
|
||||
<td class="org-left">Gambe e glutei</td>
|
||||
<td class="org-left">X</td>
|
||||
<td class="org-left"> </td>
|
||||
<td class="org-left">X</td>
|
||||
<td class="org-left"> </td>
|
||||
<td class="org-left">X</td>
|
||||
@ -168,144 +173,84 @@
|
||||
</thead>
|
||||
<tbody>
|
||||
<tr>
|
||||
<td class="org-left">Seated Chest press</td>
|
||||
<td class="org-left">sedia Romana</td>
|
||||
<td class="org-left">bilanciere</td>
|
||||
<td class="org-left">sedia Romana</td>
|
||||
<td class="org-left">bilanciere</td>
|
||||
</tr>
|
||||
|
||||
<tr>
|
||||
<td class="org-left">Lat Machine (alterna wide e close)</td>
|
||||
<td class="org-left">sedia del capitano</td>
|
||||
<td class="org-left">seated machine back rows</td>
|
||||
<td class="org-left">sedia del capitano</td>
|
||||
<td class="org-left">lat (wide & close)</td>
|
||||
<td class="org-left">Bilanciere</td>
|
||||
<td class="org-left">sedia del capitano OPPURE Hanging Knee Raises</td>
|
||||
<td class="org-left">Bilanciere</td>
|
||||
<td class="org-left">Calf machine</td>
|
||||
<td class="org-left">Bilanciere</td>
|
||||
</tr>
|
||||
|
||||
<tr>
|
||||
<td class="org-left">Shoulder Press</td>
|
||||
<td class="org-left">panca bloccante</td>
|
||||
<td class="org-left">pec machine</td>
|
||||
<td class="org-left">panca bloccante</td>
|
||||
<td class="org-left">shoulder press</td>
|
||||
<td class="org-left">sedia romana <del>+</del></td>
|
||||
<td class="org-left">Shoulder Press</td>
|
||||
<td class="org-left">Leg press</td>
|
||||
<td class="org-left">Shoulder Press</td>
|
||||
</tr>
|
||||
|
||||
<tr>
|
||||
<td class="org-left">Lateral raise</td>
|
||||
<td class="org-left"> </td>
|
||||
<td class="org-left">rear deltoids machine</td>
|
||||
<td class="org-left"> </td>
|
||||
<td class="org-left"> </td>
|
||||
<td class="org-left">Fly</td>
|
||||
<td class="org-left">hyperextension</td>
|
||||
<td class="org-left">Fly</td>
|
||||
<td class="org-left">Leg curl disteso <del>+</del></td>
|
||||
<td class="org-left">Fly</td>
|
||||
</tr>
|
||||
|
||||
<tr>
|
||||
<td class="org-left">Dumbbell bench rows</td>
|
||||
<td class="org-left">calf machine</td>
|
||||
<td class="org-left">Dumbbell bench rows</td>
|
||||
<td class="org-left">calf machine</td>
|
||||
<td class="org-left">Dumbbell bench rows</td>
|
||||
<td class="org-left">Lat Machine</td>
|
||||
<td class="org-left"> </td>
|
||||
<td class="org-left">Lat Machine</td>
|
||||
<td class="org-left">Seated machine leg extension</td>
|
||||
<td class="org-left">Lat Machine</td>
|
||||
</tr>
|
||||
|
||||
<tr>
|
||||
<td class="org-left">Pulley</td>
|
||||
<td class="org-left">Lying Oblique Reach</td>
|
||||
<td class="org-left">Pulley</td>
|
||||
<td class="org-left">Abduction inner thigh <del>+</del></td>
|
||||
<td class="org-left">Pulley</td>
|
||||
</tr>
|
||||
|
||||
<tr>
|
||||
<td class="org-left"> </td>
|
||||
<td class="org-left">leg press</td>
|
||||
<td class="org-left">Lateral raise</td>
|
||||
<td class="org-left">leg press</td>
|
||||
<td class="org-left">Lateral raise</td>
|
||||
<td class="org-left">Bosu Ball Side Planks</td>
|
||||
<td class="org-left"> </td>
|
||||
<td class="org-left">Adduction inner thigh</td>
|
||||
<td class="org-left"> </td>
|
||||
</tr>
|
||||
|
||||
<tr>
|
||||
<td class="org-left">Front Shoulder Raises</td>
|
||||
<td class="org-left">Cable Core Rotation</td>
|
||||
<td class="org-left">Front Shoulder Raise</td>
|
||||
<td class="org-left"> </td>
|
||||
<td class="org-left">Front Shoulder Raise</td>
|
||||
</tr>
|
||||
|
||||
<tr>
|
||||
<td class="org-left">Lying triceps extensions <del>+</del></td>
|
||||
<td class="org-left">leg curl disteso <del>+</del></td>
|
||||
<td class="org-left"> </td>
|
||||
<td class="org-left">leg curl disteso <del>+</del></td>
|
||||
<td class="org-left">Lying triceps extensions <del>+</del></td>
|
||||
<td class="org-left"> </td>
|
||||
<td class="org-left">Lying triceps extensions <del>+</del></td>
|
||||
</tr>
|
||||
|
||||
<tr>
|
||||
<td class="org-left">Hammer curl</td>
|
||||
<td class="org-left">seated machine leg extension</td>
|
||||
<td class="org-left">overhead triceps extension <del>+</del></td>
|
||||
<td class="org-left">seated machine leg extension</td>
|
||||
<td class="org-left">overhead triceps extension <del>+</del></td>
|
||||
</tr>
|
||||
|
||||
<tr>
|
||||
<td class="org-left"> </td>
|
||||
<td class="org-left">abduction inner thigh <del>+</del></td>
|
||||
<td class="org-left">Crunch</td>
|
||||
<td class="org-left">Hammer curl</td>
|
||||
<td class="org-left">abduction inner thigh <del>+</del></td>
|
||||
<td class="org-left"> </td>
|
||||
<td class="org-left">Hammer curl</td>
|
||||
</tr>
|
||||
|
||||
<tr>
|
||||
<td class="org-left">sedia romana <del>+</del></td>
|
||||
<td class="org-left">adduction inner thigh</td>
|
||||
<td class="org-left"> </td>
|
||||
<td class="org-left">adduction inner thigh</td>
|
||||
<td class="org-left"> </td>
|
||||
</tr>
|
||||
|
||||
<tr>
|
||||
<td class="org-left">hyperextension <del>+</del></td>
|
||||
<td class="org-left"> </td>
|
||||
<td class="org-left">hyperextension</td>
|
||||
<td class="org-left"> </td>
|
||||
<td class="org-left">hyperextension</td>
|
||||
</tr>
|
||||
|
||||
<tr>
|
||||
<td class="org-left"> </td>
|
||||
<td class="org-left">(l'ordine dei due blocchi</td>
|
||||
<td class="org-left"> </td>
|
||||
<td class="org-left">(l'ordine dei due blocchi</td>
|
||||
<td class="org-left"> </td>
|
||||
</tr>
|
||||
|
||||
<tr>
|
||||
<td class="org-left">Leg press</td>
|
||||
<td class="org-left">non influisce)</td>
|
||||
<td class="org-left"> </td>
|
||||
<td class="org-left">non influisce)</td>
|
||||
<td class="org-left"> </td>
|
||||
</tr>
|
||||
|
||||
<tr>
|
||||
<td class="org-left">Leg curl disteso <del>+</del></td>
|
||||
<td class="org-left"> </td>
|
||||
<td class="org-left"> </td>
|
||||
<td class="org-left"> </td>
|
||||
<td class="org-left"> </td>
|
||||
</tr>
|
||||
|
||||
<tr>
|
||||
<td class="org-left">seated machine leg extension</td>
|
||||
<td class="org-left"> </td>
|
||||
<td class="org-left"> </td>
|
||||
<td class="org-left"> </td>
|
||||
<td class="org-left"> </td>
|
||||
</tr>
|
||||
|
||||
<tr>
|
||||
<td class="org-left">abs machine o panca bloccante</td>
|
||||
<td class="org-left"> </td>
|
||||
<td class="org-left"> </td>
|
||||
<td class="org-left"> </td>
|
||||
<td class="org-left"> </td>
|
||||
</tr>
|
||||
</tbody>
|
||||
</table>
|
||||
</div>
|
||||
|
||||
<div id="outline-container-org0dadc90" class="outline-3">
|
||||
<h3 id="org0dadc90">Immagini TODO</h3>
|
||||
</div>
|
||||
</div>
|
||||
|
||||
<div id="outline-container-org1d4783d" class="outline-2">
|
||||
<h2 id="org1d4783d">Pesi</h2>
|
||||
<div class="outline-text-2" id="text-org1d4783d">
|
||||
<div id="outline-container-orgdb2bf86" class="outline-2">
|
||||
<h2 id="orgdb2bf86">Pesi</h2>
|
||||
<div class="outline-text-2" id="text-orgdb2bf86">
|
||||
<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">
|
||||
|
||||
|
||||
@ -323,37 +268,47 @@
|
||||
<tbody>
|
||||
<tr>
|
||||
<td class="org-left">Bilanciere</td>
|
||||
<td class="org-right">45</td>
|
||||
</tr>
|
||||
|
||||
<tr>
|
||||
<td class="org-left">Rowing</td>
|
||||
<td class="org-right">35</td>
|
||||
</tr>
|
||||
|
||||
<tr>
|
||||
<td class="org-left">Pectoral</td>
|
||||
<td class="org-right">25</td>
|
||||
</tr>
|
||||
|
||||
<tr>
|
||||
<td class="org-left">rear delt</td>
|
||||
<td class="org-right">32</td>
|
||||
</tr>
|
||||
|
||||
<tr>
|
||||
<td class="org-left">Chest press</td>
|
||||
<td class="org-right">30</td>
|
||||
</tr>
|
||||
|
||||
<tr>
|
||||
<td class="org-left">Lat machine</td>
|
||||
<td class="org-right">35</td>
|
||||
<td class="org-right">39</td>
|
||||
</tr>
|
||||
|
||||
<tr>
|
||||
<td class="org-left">Shoulder press</td>
|
||||
<td class="org-right">20</td>
|
||||
<td class="org-right">30</td>
|
||||
</tr>
|
||||
|
||||
<tr>
|
||||
<td class="org-left">leg press</td>
|
||||
<td class="org-right">60</td>
|
||||
<td class="org-left">Fly</td>
|
||||
<td class="org-right">55</td>
|
||||
</tr>
|
||||
|
||||
<tr>
|
||||
<td class="org-left">Leg press</td>
|
||||
<td class="org-right">66</td>
|
||||
</tr>
|
||||
|
||||
<tr>
|
||||
<td class="org-left">Calf press</td>
|
||||
<td class="org-right">45</td>
|
||||
</tr>
|
||||
|
||||
<tr>
|
||||
<td class="org-left">Hip abduction</td>
|
||||
<td class="org-right">45</td>
|
||||
</tr>
|
||||
|
||||
<tr>
|
||||
<td class="org-left">Hip adduction</td>
|
||||
<td class="org-right">45</td>
|
||||
</tr>
|
||||
</tbody>
|
||||
</table>
|
||||
@ -375,43 +330,38 @@
|
||||
<tbody>
|
||||
<tr>
|
||||
<td class="org-left">Laterali</td>
|
||||
<td class="org-right">8</td>
|
||||
<td class="org-right">10</td>
|
||||
</tr>
|
||||
|
||||
<tr>
|
||||
<td class="org-left">Frontali</td>
|
||||
<td class="org-right">8</td>
|
||||
<td class="org-right">10</td>
|
||||
</tr>
|
||||
|
||||
<tr>
|
||||
<td class="org-left">tricep extensions</td>
|
||||
<td class="org-right">8/14</td>
|
||||
<td class="org-left">Bicipiti</td>
|
||||
<td class="org-right">12</td>
|
||||
</tr>
|
||||
|
||||
<tr>
|
||||
<td class="org-left">close grip</td>
|
||||
<td class="org-right">!</td>
|
||||
</tr>
|
||||
|
||||
<tr>
|
||||
<td class="org-left">Bench rows</td>
|
||||
<td class="org-right">16</td>
|
||||
<td class="org-left">Tricipiti</td>
|
||||
<td class="org-right">10</td>
|
||||
</tr>
|
||||
</tbody>
|
||||
</table>
|
||||
</div>
|
||||
</div>
|
||||
<div id="outline-container-org147bf07" class="outline-2">
|
||||
<h2 id="org147bf07">Gruppi muscolari</h2>
|
||||
<div class="outline-text-2" id="text-org147bf07">
|
||||
<div id="outline-container-org022be2b" class="outline-2">
|
||||
<h2 id="org022be2b">Gruppi muscolari</h2>
|
||||
<div class="outline-text-2" id="text-org022be2b">
|
||||
<p>
|
||||
Massimo 3 allenamenti per gruppo muscolare alla settimana.
|
||||
Ricorda sempre di espirare quando eserciti forza
|
||||
</p>
|
||||
</div>
|
||||
<div id="outline-container-org23c98af" class="outline-3">
|
||||
<h3 id="org23c98af">Petto</h3>
|
||||
<div class="outline-text-3" id="text-org23c98af">
|
||||
<div id="outline-container-orgd8e5e1d" class="outline-3">
|
||||
<h3 id="orgd8e5e1d">Petto</h3>
|
||||
<div class="outline-text-3" id="text-orgd8e5e1d">
|
||||
<ul class="org-ul">
|
||||
<li>Pettorali: sono i grandi muscoli del petto. Sono pieni di fibre
|
||||
muscolari spesse e aggiungono dimensioni alla parte superiore del
|
||||
@ -462,9 +412,9 @@ infilare la camicia.</li>
|
||||
</table>
|
||||
</div>
|
||||
</div>
|
||||
<div id="outline-container-orgd1ab199" class="outline-3">
|
||||
<h3 id="orgd1ab199">Schiena</h3>
|
||||
<div class="outline-text-3" id="text-orgd1ab199">
|
||||
<div id="outline-container-org242146e" class="outline-3">
|
||||
<h3 id="org242146e">Schiena</h3>
|
||||
<div class="outline-text-3" id="text-org242146e">
|
||||
<p>
|
||||
La schiena sale dai glutei e si estende fino al collo e alle
|
||||
spalle. Ci sono essenzialmente cinque gruppi muscolari presenti nella
|
||||
@ -562,9 +512,9 @@ importanti quando ci si piega in avanti e lateralmente.</li>
|
||||
</table>
|
||||
</div>
|
||||
</div>
|
||||
<div id="outline-container-orga14ebed" class="outline-3">
|
||||
<h3 id="orga14ebed">Braccia e spalle</h3>
|
||||
<div class="outline-text-3" id="text-orga14ebed">
|
||||
<div id="outline-container-org3ecea8e" class="outline-3">
|
||||
<h3 id="org3ecea8e">Braccia e spalle</h3>
|
||||
<div class="outline-text-3" id="text-org3ecea8e">
|
||||
<ul class="org-ul">
|
||||
<li>Bicipite: questo muscolo si trova nella parte anteriore superiore
|
||||
del braccio. I bicipiti aiutano a controllare il movimento
|
||||
@ -634,9 +584,9 @@ e deltoide posteriore</li>
|
||||
</table>
|
||||
</div>
|
||||
</div>
|
||||
<div id="outline-container-orgdd5a844" class="outline-3">
|
||||
<h3 id="orgdd5a844">Addominali</h3>
|
||||
<div class="outline-text-3" id="text-orgdd5a844">
|
||||
<div id="outline-container-org9633d9f" class="outline-3">
|
||||
<h3 id="org9633d9f">Addominali</h3>
|
||||
<div class="outline-text-3" id="text-org9633d9f">
|
||||
<p>
|
||||
Gli addominali assistono nel processo di respirazione e proteggono gli
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||||
organi interni e sono fondamentali nei movimenti di torsione
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@ -673,60 +623,51 @@ anche.</li>
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<colgroup>
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||||
<col class="org-left" />
|
||||
|
||||
<col class="org-left" />
|
||||
|
||||
<col class="org-left" />
|
||||
</colgroup>
|
||||
<thead>
|
||||
<tr>
|
||||
<th scope="col" class="org-left">Nome</th>
|
||||
<th scope="col" class="org-left">Gruppi minori</th>
|
||||
<th scope="col" class="org-left">Link</th>
|
||||
</tr>
|
||||
</thead>
|
||||
<tbody>
|
||||
<tr>
|
||||
<td class="org-left">sedia romana</td>
|
||||
<td class="org-left">gambe e glutei</td>
|
||||
<td class="org-left"><a href="https://workoutlabs.com/exercise-guide/roman-chair-hyperextension-bench-side-bends/">https://workoutlabs.com/exercise-guide/roman-chair-hyperextension-bench-side-bends/</a></td>
|
||||
</tr>
|
||||
|
||||
<tr>
|
||||
<td class="org-left">sedia del capitano</td>
|
||||
<td class="org-left">schiena (erettore)</td>
|
||||
<td class="org-left"><a href="https://workoutlabs.com/exercise-guide/captains-chair-leg-knee-hip-raises/">https://workoutlabs.com/exercise-guide/captains-chair-leg-knee-hip-raises/</a></td>
|
||||
</tr>
|
||||
|
||||
<tr>
|
||||
<td class="org-left">hanging leg raise</td>
|
||||
<td class="org-left">avambracci, glutei</td>
|
||||
<td class="org-left"><a href="https://workoutlabs.com/exercise-guide/hanging-leg-raises/">https://workoutlabs.com/exercise-guide/hanging-leg-raises/</a></td>
|
||||
</tr>
|
||||
|
||||
<tr>
|
||||
<td class="org-left">Dumbbell Weighted Leg Pull-Ins</td>
|
||||
<td class="org-left">glutei</td>
|
||||
<td class="org-left"><a href="https://workoutlabs.com/exercise-guide/dumbbell-weighted-leg-pull-ins/">https://workoutlabs.com/exercise-guide/dumbbell-weighted-leg-pull-ins/</a></td>
|
||||
</tr>
|
||||
|
||||
<tr>
|
||||
<td class="org-left">abs machine</td>
|
||||
<td class="org-left"> </td>
|
||||
<td class="org-left"> </td>
|
||||
</tr>
|
||||
|
||||
<tr>
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||||
<td class="org-left">panca bloccante inclinata</td>
|
||||
<td class="org-left"> </td>
|
||||
<td class="org-left">crunches su panca bloccante inclinata</td>
|
||||
<td class="org-left"> </td>
|
||||
</tr>
|
||||
</tbody>
|
||||
</table>
|
||||
</div>
|
||||
</div>
|
||||
<div id="outline-container-org148b9dc" class="outline-3">
|
||||
<h3 id="org148b9dc">Gambe e glutei</h3>
|
||||
<div class="outline-text-3" id="text-org148b9dc">
|
||||
<div id="outline-container-org8f997eb" class="outline-3">
|
||||
<h3 id="org8f997eb">Gambe e glutei</h3>
|
||||
<div class="outline-text-3" id="text-org8f997eb">
|
||||
<ul class="org-ul">
|
||||
<li>I tendini del ginocchio: in inglese hamstrings, sono l'enorme gruppo
|
||||
muscolare nella parte posteriore superiore delle cosce. La loro
|
||||
@ -812,151 +753,291 @@ cammina, si corre e si sale le scale. Sono anche importanti per i</li>
|
||||
</div>
|
||||
</div>
|
||||
|
||||
<div id="outline-container-org3cba7b4" class="outline-2">
|
||||
<h2 id="org3cba7b4">Macchinari</h2>
|
||||
<div class="outline-text-2" id="text-org3cba7b4">
|
||||
</div>
|
||||
<div id="outline-container-org3ef987a" class="outline-3">
|
||||
<h3 id="org3ef987a">Adduction inner thigh</h3>
|
||||
</div>
|
||||
<div id="outline-container-orgb065bf0" class="outline-3">
|
||||
<h3 id="orgb065bf0">Abduction inner thigh</h3>
|
||||
</div>
|
||||
<div id="outline-container-org61063cb" class="outline-3">
|
||||
<h3 id="org61063cb">Calf machine</h3>
|
||||
</div>
|
||||
<div id="outline-container-orgb20931e" class="outline-3">
|
||||
<h3 id="orgb20931e">Dumbbell bench rows</h3>
|
||||
</div>
|
||||
<div id="outline-container-org7889de8" class="outline-3">
|
||||
<h3 id="org7889de8">Hyperextension machine</h3>
|
||||
<div class="outline-text-3" id="text-org7889de8">
|
||||
<div id="outline-container-orgac4c1ad" class="outline-2">
|
||||
<h2 id="orgac4c1ad">Bilanciere e Panca Piana</h2>
|
||||
<div class="outline-text-2" id="text-orgac4c1ad">
|
||||
<p>
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||||
hyperextensions.gif
|
||||
Serve davvero un istruttore per capire questo esercizio bene, quindi
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||||
mi limito ad accennare i punti fondamentali.
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</p>
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<p>
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||||
Dopo aver staccato il bilanciere si deve accentuare leggermente l'arco
|
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dorsale. Questo permetterà di settare nel modo corretto l'alta
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||||
schiena. Di solito si critica l'arco, si dice che faccia male alla
|
||||
schiena. In realtà non occorre eseguire un arco particolarmente
|
||||
accentuato, bensì semplicemente mantenere le normali curve
|
||||
fisiologiche che, spesso, vengono annullate. Classico è l'esempio
|
||||
delle panche che hanno il poggia piedi per aria.
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</p>
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<p>
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||||
Le scapole vanno avvicinate tra loro e le spalle vanno abbassate. In
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||||
questo modo si diverrà più compatti e le spalle saranno in una
|
||||
posizione più sicura. L'adduzione impedisce l'effetto opposto, cioè
|
||||
l’anteposizione delle spalle durante l'esecuzione, che potrebbe
|
||||
causare danni alla cuffia dei rotatori.
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||||
</p>
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||||
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<p>
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||||
L'abbassamento delle spalle invece (contraendo i dorsali) permette di
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||||
aumentare lo spazio di movimento dell'omero, evitando il conflitto
|
||||
acromiale, fenomeno che porta l'omero a schiacciare i tendini della
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||||
cuffia dei rotatori contro il processo osseo dell’acromion.
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</p>
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<p>
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||||
Come per lo squat, occorre riempire la pancia d’aria.
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</p>
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<p>
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I piedi vanno ben saldi a terra, il sedere, anche se non sembra deve
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||||
toccare la panca.
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</p>
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<p>
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||||
Durante l'esecuzione i gomiti devono rimanere sotto il bilanciere.
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||||
Quest’affermazione spesso viene fraintesa. La posizione dei gomiti
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||||
sotto il bilanciere è da guardarsi di lato, non da davanti.
|
||||
Quest'ultima angolazione infatti porterebbe ad un'angolazione troppo
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||||
stretta. Se dal punto di vista laterale i gomiti fossero avanti o
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||||
dietro il bilanciere si andrebbe fuori spinta.
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</p>
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<p>
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||||
Il bilanciere deve toccare in prossimità dei capezzoli, non troppo in
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||||
basso (alto addome) o troppo in alto (centro del petto).
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<img src="./files/workout/bilanciere.gif" alt="bilanciere.gif" />
|
||||
</p>
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</div>
|
||||
</div>
|
||||
<div id="outline-container-orgf474bc2" class="outline-3">
|
||||
<h3 id="orgf474bc2">Leg curl disteso</h3>
|
||||
<div id="outline-container-orgf4f3b37" class="outline-2">
|
||||
<h2 id="orgf4f3b37">Macchinari</h2>
|
||||
<div class="outline-text-2" id="text-orgf4f3b37">
|
||||
</div>
|
||||
<div id="outline-container-org1ae8e7e" class="outline-3">
|
||||
<h3 id="org1ae8e7e">Leg press</h3>
|
||||
<div class="outline-text-3" id="text-org1ae8e7e">
|
||||
<div id="outline-container-org7e1b5a5" class="outline-3">
|
||||
<h3 id="org7e1b5a5">Abduction inner thigh</h3>
|
||||
<div class="outline-text-3" id="text-org7e1b5a5">
|
||||
|
||||
<div id="orga1917f5" class="figure">
|
||||
<p><img src="./files/workout/abduction.gif" alt="abduction.gif" />
|
||||
</p>
|
||||
</div>
|
||||
</div>
|
||||
</div>
|
||||
<div id="outline-container-org7851dd6" class="outline-3">
|
||||
<h3 id="org7851dd6">Adduction inner thigh</h3>
|
||||
<div class="outline-text-3" id="text-org7851dd6">
|
||||
|
||||
<div id="orge93f939" class="figure">
|
||||
<p><img src="./files/workout/adduction.gif" alt="adduction.gif" />
|
||||
</p>
|
||||
</div>
|
||||
</div>
|
||||
</div>
|
||||
<div id="outline-container-orga2b160b" class="outline-3">
|
||||
<h3 id="orga2b160b">Calf Machine</h3>
|
||||
<div class="outline-text-3" id="text-orga2b160b">
|
||||
|
||||
<div id="orgbda3e47" class="figure">
|
||||
<p><img src="./files/workout/calf.gif" alt="calf.gif" />
|
||||
</p>
|
||||
</div>
|
||||
</div>
|
||||
</div>
|
||||
<div id="outline-container-org6561642" class="outline-3">
|
||||
<h3 id="org6561642">Fly Machine</h3>
|
||||
<div class="outline-text-3" id="text-org6561642">
|
||||
|
||||
<div id="org1a13b67" class="figure">
|
||||
<p><img src="./files/workout/fly.gif" alt="fly.gif" />
|
||||
</p>
|
||||
</div>
|
||||
</div>
|
||||
</div>
|
||||
<div id="outline-container-org0628370" class="outline-3">
|
||||
<h3 id="org0628370">Leg curl disteso</h3>
|
||||
<div class="outline-text-3" id="text-org0628370">
|
||||
|
||||
<div id="orgf4afeb5" class="figure">
|
||||
<p><img src="./files/workout/legcurl.gif" alt="legcurl.gif" />
|
||||
</p>
|
||||
</div>
|
||||
</div>
|
||||
</div>
|
||||
<div id="outline-container-org6930d42" class="outline-3">
|
||||
<h3 id="org6930d42">Leg press</h3>
|
||||
<div class="outline-text-3" id="text-org6930d42">
|
||||
<ul class="org-ul">
|
||||
<li>Nota le ginocchia mai del tutto estese</li>
|
||||
<li>Le ginocchia mai del tutto estese</li>
|
||||
<li>Migliore di quella in cui poggi tutto sulla schiena</li>
|
||||
</ul>
|
||||
</div>
|
||||
</div>
|
||||
|
||||
<div id="outline-container-org8b63d08" class="outline-3">
|
||||
<h3 id="org8b63d08">Panca bloccante</h3>
|
||||
</div>
|
||||
<div id="outline-container-org08556e3" class="outline-3">
|
||||
<h3 id="org08556e3">Roman chair</h3>
|
||||
<div class="outline-text-3" id="text-org08556e3">
|
||||
<p>
|
||||
sediacapitano.gif
|
||||
<div id="org8d04421" class="figure">
|
||||
<p><img src="./files/workout/legpress.gif" alt="legpress.gif" />
|
||||
</p>
|
||||
</div>
|
||||
</div>
|
||||
<div id="outline-container-org4b82d68" class="outline-3">
|
||||
<h3 id="org4b82d68">Rear delt machine</h3>
|
||||
<div class="outline-text-3" id="text-org4b82d68">
|
||||
<p>
|
||||
reardelt.gif
|
||||
</p>
|
||||
</div>
|
||||
</div>
|
||||
<div id="outline-container-org107a1a5" class="outline-3">
|
||||
<h3 id="org107a1a5">Seated machine leg extension</h3>
|
||||
</div>
|
||||
<div id="outline-container-org42b96af" class="outline-3">
|
||||
<h3 id="org42b96af">Seated chest press</h3>
|
||||
<div class="outline-text-3" id="text-org42b96af">
|
||||
<p>
|
||||
chestpress.gif
|
||||
</p>
|
||||
</div>
|
||||
</div>
|
||||
<div id="outline-container-org1b69be1" class="outline-3">
|
||||
<h3 id="org1b69be1">Shoulder raise</h3>
|
||||
</div>
|
||||
</div>
|
||||
<div id="outline-container-org9780281" class="outline-3">
|
||||
<h3 id="org9780281">Seated machine leg extension</h3>
|
||||
<div class="outline-text-3" id="text-org9780281">
|
||||
|
||||
<div id="outline-container-org9620dc5" class="outline-2">
|
||||
<h2 id="org9620dc5">Dumbbell</h2>
|
||||
<div class="outline-text-2" id="text-org9620dc5">
|
||||
<div id="org7f04d5a" class="figure">
|
||||
<p><img src="./files/workout/legextension.gif" alt="legextension.gif" />
|
||||
</p>
|
||||
</div>
|
||||
</div>
|
||||
</div>
|
||||
</div>
|
||||
<div id="outline-container-org8fd32dc" class="outline-2">
|
||||
<h2 id="org8fd32dc">Core</h2>
|
||||
<div class="outline-text-2" id="text-org8fd32dc">
|
||||
</div>
|
||||
<div id="outline-container-org27cdfb0" class="outline-3">
|
||||
<h3 id="org27cdfb0">Cable Rotation</h3>
|
||||
<div class="outline-text-3" id="text-org27cdfb0">
|
||||
|
||||
<div id="org30a41d9" class="figure">
|
||||
<p><img src="./files/workout/cablerotation.gif" alt="cablerotation.gif" />
|
||||
</p>
|
||||
</div>
|
||||
</div>
|
||||
</div>
|
||||
<div id="outline-container-org385d51b" class="outline-3">
|
||||
<h3 id="org385d51b">Bosu Ball Side Planks</h3>
|
||||
<div class="outline-text-3" id="text-org385d51b">
|
||||
|
||||
<div id="org7c6bc15" class="figure">
|
||||
<p><img src="./files/workout/bosuball.jpg" alt="bosuball.jpg" />
|
||||
</p>
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||||
</div>
|
||||
</div>
|
||||
</div>
|
||||
<div id="outline-container-org189d6c5" class="outline-3">
|
||||
<h3 id="org189d6c5">Hanging Knee Raise</h3>
|
||||
<div class="outline-text-3" id="text-org189d6c5">
|
||||
|
||||
<div id="org96074d3" class="figure">
|
||||
<p><img src="./files/workout/hangingknee.gif" alt="hangingknee.gif" />
|
||||
</p>
|
||||
</div>
|
||||
</div>
|
||||
</div>
|
||||
<div id="outline-container-org93690a0" class="outline-3">
|
||||
<h3 id="org93690a0">Hyperextension</h3>
|
||||
<div class="outline-text-3" id="text-org93690a0">
|
||||
|
||||
<div id="org5764767" class="figure">
|
||||
<p><img src="./files/workout/hyperextensions.gif" alt="hyperextensions.gif" />
|
||||
</p>
|
||||
</div>
|
||||
</div>
|
||||
</div>
|
||||
<div id="outline-container-orgb51808f" class="outline-3">
|
||||
<h3 id="orgb51808f">Lying Oblique Reach</h3>
|
||||
<div class="outline-text-3" id="text-orgb51808f">
|
||||
|
||||
<div id="orgfd85c80" class="figure">
|
||||
<p><img src="./files/workout/heel.gif" alt="heel.gif" />
|
||||
</p>
|
||||
</div>
|
||||
</div>
|
||||
</div>
|
||||
<div id="outline-container-org77f22cd" class="outline-3">
|
||||
<h3 id="org77f22cd">Sedia Romana</h3>
|
||||
<div class="outline-text-3" id="text-org77f22cd">
|
||||
|
||||
<div id="org91cfb24" class="figure">
|
||||
<p><img src="./files/workout/romanchair.gif" alt="romanchair.gif" />
|
||||
</p>
|
||||
</div>
|
||||
</div>
|
||||
</div>
|
||||
</div>
|
||||
<div id="outline-container-org69367ff" class="outline-2">
|
||||
<h2 id="org69367ff">Dumbbell</h2>
|
||||
<div class="outline-text-2" id="text-org69367ff">
|
||||
<p>
|
||||
In italiano pesi
|
||||
</p>
|
||||
</div>
|
||||
<div id="outline-container-orgce9f5d7" class="outline-3">
|
||||
<h3 id="orgce9f5d7">Lateral raise</h3>
|
||||
<div class="outline-text-3" id="text-orgce9f5d7">
|
||||
<div id="outline-container-org140f4ea" class="outline-3">
|
||||
<h3 id="org140f4ea">Biceps curl alternato</h3>
|
||||
<div class="outline-text-3" id="text-org140f4ea">
|
||||
|
||||
<div id="org9c89dca" class="figure">
|
||||
<p><img src="./files/workout/lateralraise.gif" alt="lateralraise.gif" />
|
||||
</p>
|
||||
</div>
|
||||
</div>
|
||||
</div>
|
||||
<div id="outline-container-org497e368" class="outline-3">
|
||||
<h3 id="org497e368">Lying triceps extension</h3>
|
||||
<div class="outline-text-3" id="text-org497e368">
|
||||
|
||||
<div id="org448a2c1" class="figure">
|
||||
<p><img src="./files/workout/lying-triceps-extension.gif" alt="lying-triceps-extension.gif" />
|
||||
</p>
|
||||
</div>
|
||||
</div>
|
||||
</div>
|
||||
<div id="outline-container-org8e3de3e" class="outline-3">
|
||||
<h3 id="org8e3de3e">Overhead triceps extension</h3>
|
||||
<div class="outline-text-3" id="text-org8e3de3e">
|
||||
|
||||
<div id="orgf7f66fb" class="figure">
|
||||
<p><img src="./files/workout/overhead-triceps.gif" alt="overhead-triceps.gif" />
|
||||
</p>
|
||||
</div>
|
||||
</div>
|
||||
</div>
|
||||
<div id="outline-container-org14ad5b1" class="outline-3">
|
||||
<h3 id="org14ad5b1">Hammer curl</h3>
|
||||
<div class="outline-text-3" id="text-org14ad5b1">
|
||||
|
||||
<div id="org01f87ce" class="figure">
|
||||
<p><img src="./files/workout/hammercurl.gif" alt="hammercurl.gif" />
|
||||
</p>
|
||||
</div>
|
||||
</div>
|
||||
</div>
|
||||
<div id="outline-container-org0657f4a" class="outline-3">
|
||||
<h3 id="org0657f4a">Biceps curl alternato</h3>
|
||||
<div class="outline-text-3" id="text-org0657f4a">
|
||||
|
||||
<div id="orge2de19a" class="figure">
|
||||
<div id="orgc5d0f81" class="figure">
|
||||
<p><img src="./files/workout/alternatingbiceps.gif" alt="alternatingbiceps.gif" />
|
||||
</p>
|
||||
</div>
|
||||
</div>
|
||||
</div>
|
||||
<div id="outline-container-orgd198e71" class="outline-3">
|
||||
<h3 id="orgd198e71">Close grip dumbbell</h3>
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<div class="outline-text-3" id="text-orgd198e71">
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<div id="outline-container-orgf2e4d92" class="outline-3">
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<h3 id="orgf2e4d92">Close grip dumbbell</h3>
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<div id="org1322434" class="figure">
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<div id="org92b817b" class="figure">
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<p><img src="./files/workout/close-grip-dumbbell.gif" alt="close-grip-dumbbell.gif" />
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<div id="outline-container-org83bb781" class="outline-3">
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<h3 id="org83bb781">Front Shoulder Raise</h3>
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<div class="outline-text-3" id="text-org83bb781">
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<div id="org6980cf0" class="figure">
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<p><img src="./files/workout/frontraise.gif" alt="frontraise.gif" />
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<div id="outline-container-orgfaf060b" class="outline-2">
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<h2 id="orgfaf060b"><span class="todo TODO">TODO</span> Barbell</h2>
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<div class="outline-text-2" id="text-orgfaf060b">
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<div id="outline-container-org676d9f3" class="outline-3">
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<h3 id="org676d9f3">Hammer Curl</h3>
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<div class="outline-text-3" id="text-org676d9f3">
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<div id="org3c93b82" class="figure">
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<p><img src="./files/workout/hammercurl.gif" alt="hammercurl.gif" />
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<div id="outline-container-orgf59ba0f" class="outline-3">
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<h3 id="orgf59ba0f">Lateral Raise</h3>
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<div class="outline-text-3" id="text-orgf59ba0f">
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<div id="orgad9292b" class="figure">
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<p><img src="./files/workout/lateralraise.gif" alt="lateralraise.gif" />
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<div id="outline-container-org0ae331f" class="outline-3">
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<h3 id="org0ae331f">Lying Triceps Extension</h3>
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<div class="outline-text-3" id="text-org0ae331f">
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<div id="orgad09587" class="figure">
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<p><img src="./files/workout/lying-triceps-extension.gif" alt="lying-triceps-extension.gif" />
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<div id="outline-container-orgafdfa8d" class="outline-3">
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<h3 id="orgafdfa8d">Overhead Triceps Extension</h3>
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<div class="outline-text-3" id="text-orgafdfa8d">
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<div id="org2ebd332" class="figure">
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<p><img src="./files/workout/overhead-triceps.gif" alt="overhead-triceps.gif" />
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<div id="outline-container-org79c7bd5" class="outline-2">
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<h2 id="org79c7bd5">FUTURO:</h2>
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<div class="outline-text-2" id="text-org79c7bd5">
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In italiano bilanciere
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Barbell Windshield Wipers
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