diff --git a/blog/files/workout/abduction.gif b/blog/files/workout/abduction.gif new file mode 100644 index 0000000..84068e9 Binary files /dev/null and b/blog/files/workout/abduction.gif differ diff --git a/blog/files/workout/adduction.gif b/blog/files/workout/adduction.gif new file mode 100644 index 0000000..84ee316 Binary files /dev/null and b/blog/files/workout/adduction.gif differ diff --git a/blog/files/workout/bilanciere.gif b/blog/files/workout/bilanciere.gif new file mode 100644 index 0000000..398f131 Binary files /dev/null and b/blog/files/workout/bilanciere.gif differ diff --git a/blog/files/workout/bosuball.jpg b/blog/files/workout/bosuball.jpg new file mode 100644 index 0000000..df0e43e Binary files /dev/null and b/blog/files/workout/bosuball.jpg differ diff --git a/blog/files/workout/cablerotation.gif b/blog/files/workout/cablerotation.gif new file mode 100644 index 0000000..8f94f20 Binary files /dev/null and b/blog/files/workout/cablerotation.gif differ diff --git a/blog/files/workout/calf.gif b/blog/files/workout/calf.gif new file mode 100644 index 0000000..1d52977 Binary files /dev/null and b/blog/files/workout/calf.gif differ diff --git a/blog/files/workout/fly.gif b/blog/files/workout/fly.gif new file mode 100644 index 0000000..34dd46d Binary files /dev/null and b/blog/files/workout/fly.gif differ diff --git a/blog/files/workout/frontraise.gif b/blog/files/workout/frontraise.gif new file mode 100644 index 0000000..7ea70b2 Binary files /dev/null and b/blog/files/workout/frontraise.gif differ diff --git a/blog/files/workout/hangingknee.gif b/blog/files/workout/hangingknee.gif new file mode 100644 index 0000000..2eac052 Binary files /dev/null and b/blog/files/workout/hangingknee.gif differ diff --git a/blog/files/workout/heel.gif b/blog/files/workout/heel.gif new file mode 100644 index 0000000..679c9bf Binary files /dev/null and b/blog/files/workout/heel.gif differ diff --git a/blog/files/workout/hyperextensions.gif b/blog/files/workout/hyperextensions.gif index ca821fd..aebb50c 100644 Binary files a/blog/files/workout/hyperextensions.gif and b/blog/files/workout/hyperextensions.gif differ diff --git a/blog/files/workout/legcurl.gif b/blog/files/workout/legcurl.gif new file mode 100644 index 0000000..adfdc88 Binary files /dev/null and b/blog/files/workout/legcurl.gif differ diff --git a/blog/files/workout/legextension.gif b/blog/files/workout/legextension.gif new file mode 100644 index 0000000..de8b75e Binary files /dev/null and b/blog/files/workout/legextension.gif differ diff --git a/blog/files/workout/legpress.gif b/blog/files/workout/legpress.gif index f6120d8..3308129 100644 Binary files a/blog/files/workout/legpress.gif and b/blog/files/workout/legpress.gif differ diff --git a/blog/files/workout/romanchair.gif b/blog/files/workout/romanchair.gif new file mode 100644 index 0000000..99fb26b Binary files /dev/null and b/blog/files/workout/romanchair.gif differ diff --git a/blog/src/formati_pirati.org b/blog/src/formati_pirati.org index d0b0485..292de4c 100644 --- a/blog/src/formati_pirati.org +++ b/blog/src/formati_pirati.org @@ -22,10 +22,9 @@ Un pirata deve avere la vista acuta. Altrimenti non navigherà a lungo. (Kingdom Hearts II) #+END_QUOTE Questa guida ha l'obiettivo di dare una visuale ad ampio spettro sul -fenomeno della pirateria partendo da un punto di vista pratico, quindi -concentrandosi sul lingo, i software utilizzati e le dinamiche -relazionali. Durante la lettura bisogna sempre tenere in -considerazione che: +fenomeno della pirateria concentrandosi sul lingo, i software +utilizzati e le dinamiche relazionali. Durante la lettura bisogna +sempre tenere in considerazione che: - la pirateria è un reato - nessuno dei membri di lezzo è un pirata informatico - :^) @@ -103,7 +102,6 @@ topsites. I racer fanno questo per la reputazione e per tenere traccia di ciò vengono assegnati dei crediti per l'upload. Quando una release compare su un topsite si dice "pre" o "pred". - Nei forum e nelle chat vengono decisi i "Scene Release Standards", ovvero un insieme di regole più rigide con cui vengono prodotte le differenti release, in base al tipo (come Anime, musica hres, film e @@ -142,20 +140,56 @@ distribuzione sono molto primitivi, principalmente IRC e BBS. I releaser che si occupano di software invece devono possedere delle abilità di reverse engineering estremamente acute. * Come nasce una copia pirata +La produzione di una copia pirata viene spesso chiamata RIP ed è la +procedura con la quale partendo da una sorgente analogica o digitale +viene creata la RELEASE pirata che poi viene distribuita. +Le modalità con cui le copie pirate vengono prodotte sono molteplici e +preferisco concentrarmi sui canali di distribuzioni perchè creano +fenomeni sociali molto più interessanti. * Le reti di distribuzione Per ogni software spiega problemi della rete ** Direct Download -? FTP? +Come abbiamo visto con la SCENA, il direct download è forse il metodo +più diffuso per piratare file. Il direct download si basa su due +protocolli molto diffusi, HTTP e FTP, e generalmente offre velocità +prevedibili e costanti. Il setup di un server FTP o HTTP è banale +tecnicamente anche se spesso incorre in costi elevati. Il direct +download è generalmente il canale di distribuzione usato dalle +community più ristrette, in particolare perchè permettono di +condividere i costi. ** Bittorrent ? tracker privati? ? software? ? critica ai tracker privati ** EDonkey ** Fopnu +Fopnu è un software abbastanza giovane e nonostante il protocollo ed il client +siano proprietari la community, benchè ristretta, condivide moltissimi +terabyte di file. Il protocollo si basa completamente su UDP ed è +completamente P2P. L'elenco dei file è scaricato localmente e per +questo richiede vari GB di spazio ma questo permette di mantenere le +ricerche locali e private, al contrario di come fa ad esempio +GNUtella. ** IRC +IRC is alive and kicking. Molti releaser della scena degli anime usano +IRC per coordinarsi e tramite un'estensione al protocollo, chiamata +XDCC permettono il download tramite script o comandi testuali da +server generalmente offerti da volontari. Dato che IRC ospita anche un +buon numero di community che si occupano di letteratura e in generale +media testuali, XDCC è molto comune anche per il download di ebook. ** USENET +** Soulseek +Soulseek è un network P2P che non supporta swarming e richiede un +server centrale nonostante i trasferimenti siano P2P. Il client è +molto avanzato e permette di sfogliare le cartelle degli utenti, +bannare altri utenti e fare ricerche molto elaborate e periodiche. Gli +utenti che donano al progetto hanno priorità nelle code di download. +La community si concentra principalmente sulla condivisione di file +musicali. Nonostante tantissimi contenuti siano lossy, si inciampa +spesso in rarità e release molto esoteriche. ** TODO Altri? -** Attacco alle reti di distribuzione +** Disruption delle reti di distribuzione +**** Megaupload e vari (forse più giù) *** Poisoning *** Love letters * Quando la pirateria incontra il capitalismo diff --git a/blog/src/workout.org b/blog/src/workout.org index b65d4af..e0de842 100644 --- a/blog/src/workout.org +++ b/blog/src/workout.org @@ -2,54 +2,49 @@ #+TITLE: Lezzi anche in palestra #+options: html-style:nil html-scripts:nil date:nil created:nil num:nil #+HTML_HEAD: +#+HTML_HEAD: * Programma | X | Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | |------------------+--------+---------+-----------+---------+---------| | Petto | X | | X | | X | | Schiena | X | | X | | X | | Braccia e spalle | X | | X | | X | -| Addominali | X | X | | X | | -| Gambe e glutei | X | X | | X | | +| Addominali | | X | | X | | +| Gambe e glutei | | X | | X | | - +++ indica la superserie con l'esercizio successivo -| Lunedì (da rivedere) | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | -|------------------------------------+------------------------------+--------------------------------+------------------------------+--------------------------------| -| Seated Chest press | sedia Romana | bilanciere | sedia Romana | bilanciere | -| Lat Machine (alterna wide e close) | sedia del capitano | seated machine back rows | sedia del capitano | lat (wide & close) | -| Shoulder Press | panca bloccante | pec machine | panca bloccante | shoulder press | -| Lateral raise | | rear deltoids machine | | | -| Dumbbell bench rows | calf machine | Dumbbell bench rows | calf machine | Dumbbell bench rows | -| | leg press | Lateral raise | leg press | Lateral raise | -| Lying triceps extensions +++ | leg curl disteso +++ | | leg curl disteso +++ | | -| Hammer curl | seated machine leg extension | overhead triceps extension +++ | seated machine leg extension | overhead triceps extension +++ | -| | abduction inner thigh +++ | Hammer curl | abduction inner thigh +++ | Hammer curl | -| sedia romana +++ | adduction inner thigh | | adduction inner thigh | | -| hyperextension +++ | | hyperextension | | hyperextension | -| | (l'ordine dei due blocchi | | (l'ordine dei due blocchi | | -| Leg press | non influisce) | | non influisce) | | -| Leg curl disteso +++ | | | | | -| seated machine leg extension | | | | | -| abs machine o panca bloccante | | | | | - -** Immagini TODO +| Lunedì (da rivedere) | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | +|------------------------------+------------------------------------------------+------------------------------+------------------------------+------------------------------| +| Bilanciere | sedia del capitano OPPURE Hanging Knee Raises | Bilanciere | Calf machine | Bilanciere | +| Shoulder Press | sedia romana +++ | Shoulder Press | Leg press | Shoulder Press | +| Fly | hyperextension | Fly | Leg curl disteso +++ | Fly | +| Lat Machine | | Lat Machine | Seated machine leg extension | Lat Machine | +| Pulley | Lying Oblique Reach | Pulley | Abduction inner thigh +++ | Pulley | +| | Bosu Ball Side Planks | | Adduction inner thigh | | +| Front Shoulder Raises | Cable Core Rotation | Front Shoulder Raise | | Front Shoulder Raise | +| Lying triceps extensions +++ | | Lying triceps extensions +++ | | Lying triceps extensions +++ | +| Hammer curl | Crunch | Hammer curl | | Hammer curl | * Pesi | Macchine | Peso (kg) | |----------------+-----------| -| Bilanciere | 35 | -| Pectoral | 25 | -| rear delt | 32 | -| Chest press | 30 | -| Lat machine | 35 | -| Shoulder press | 20 | -| leg press | 60 | +| Bilanciere | 45 | +| Rowing | 35 | +| Lat machine | 39 | +| Shoulder press | 30 | +| Fly | 55 | +| Leg press | 66 | +| Calf press | 45 | +| Hip abduction | 45 | +| Hip adduction | 45 | | Sollevamenti con manubri | Peso (kg) | |--------------------------+-----------| -| Laterali | 8 | -| Frontali | 8 | -| tricep extensions | 8/14 | -| close grip | ! | -| Bench rows | 16 | +| Laterali | 10 | +| Frontali | 10 | +| Bicipiti | 12 | +| Tricipiti | 10 | * Gruppi muscolari Massimo 3 allenamenti per gruppo muscolare alla settimana. Ricorda sempre di espirare quando eserciti forza @@ -148,14 +143,14 @@ Altri importanti muscoli addominali sono: - Psoas major: questi muscoli collegano la parte inferiore della colonna vertebrale all'ileo e al femore e aiutano a flettere le anche. -| Nome | Gruppi minori | Link | -|--------------------------------+--------------------+-------------------------------------------------------------------------------------| -| sedia romana | gambe e glutei | https://workoutlabs.com/exercise-guide/roman-chair-hyperextension-bench-side-bends/ | -| sedia del capitano | schiena (erettore) | https://workoutlabs.com/exercise-guide/captains-chair-leg-knee-hip-raises/ | -| hanging leg raise | avambracci, glutei | https://workoutlabs.com/exercise-guide/hanging-leg-raises/ | -| Dumbbell Weighted Leg Pull-Ins | glutei | https://workoutlabs.com/exercise-guide/dumbbell-weighted-leg-pull-ins/ | -| abs machine | | | -| panca bloccante inclinata | | | +| Nome | Gruppi minori | +|---------------------------------------+--------------------| +| sedia romana | gambe e glutei | +| sedia del capitano | schiena (erettore) | +| hanging leg raise | avambracci, glutei | +| Dumbbell Weighted Leg Pull-Ins | glutei | +| abs machine | | +| crunches su panca bloccante inclinata | | ** Gambe e glutei - I tendini del ginocchio: in inglese hamstrings, sono l'enorme gruppo muscolare nella parte posteriore superiore delle cosce. La loro @@ -185,41 +180,89 @@ Altri importanti muscoli addominali sono: | calf machine | polpacci | | | barbell hip trust | glutei | abs | +* Bilanciere e Panca Piana +Serve davvero un istruttore per capire questo esercizio bene, quindi +mi limito ad accennare i punti fondamentali. + +Dopo aver staccato il bilanciere si deve accentuare leggermente l'arco +dorsale. Questo permetterà di settare nel modo corretto l'alta +schiena. Di solito si critica l'arco, si dice che faccia male alla +schiena. In realtà non occorre eseguire un arco particolarmente +accentuato, bensì semplicemente mantenere le normali curve +fisiologiche che, spesso, vengono annullate. Classico è l'esempio +delle panche che hanno il poggia piedi per aria. + +Le scapole vanno avvicinate tra loro e le spalle vanno abbassate. In +questo modo si diverrà più compatti e le spalle saranno in una +posizione più sicura. L'adduzione impedisce l'effetto opposto, cioè +l’anteposizione delle spalle durante l'esecuzione, che potrebbe +causare danni alla cuffia dei rotatori. + +L'abbassamento delle spalle invece (contraendo i dorsali) permette di +aumentare lo spazio di movimento dell'omero, evitando il conflitto +acromiale, fenomeno che porta l'omero a schiacciare i tendini della +cuffia dei rotatori contro il processo osseo dell’acromion. + +Come per lo squat, occorre riempire la pancia d’aria. + +I piedi vanno ben saldi a terra, il sedere, anche se non sembra deve +toccare la panca. + +Durante l'esecuzione i gomiti devono rimanere sotto il bilanciere. +Quest’affermazione spesso viene fraintesa. La posizione dei gomiti +sotto il bilanciere è da guardarsi di lato, non da davanti. +Quest'ultima angolazione infatti porterebbe ad un'angolazione troppo +stretta. Se dal punto di vista laterale i gomiti fossero avanti o +dietro il bilanciere si andrebbe fuori spinta. + +Il bilanciere deve toccare in prossimità dei capezzoli, non troppo in +basso (alto addome) o troppo in alto (centro del petto). +[[./files/workout/bilanciere.gif]] * Macchinari -** Adduction inner thigh ** Abduction inner thigh -** Calf machine -** Dumbbell bench rows -** Hyperextension machine -hyperextensions.gif +[[./files/workout/abduction.gif]] +** Adduction inner thigh +[[./files/workout/adduction.gif]] +** Calf Machine +[[./files/workout/calf.gif]] +** Fly Machine +[[./files/workout/fly.gif]] ** Leg curl disteso +[[./files/workout/legcurl.gif]] ** Leg press -- Nota le ginocchia mai del tutto estese +- Le ginocchia mai del tutto estese - Migliore di quella in cui poggi tutto sulla schiena - -** Panca bloccante -** Roman chair -sediacapitano.gif -** Rear delt machine -reardelt.gif +[[./files/workout/legpress.gif]] ** Seated machine leg extension -** Seated chest press -chestpress.gif -** Shoulder raise - +[[./files/workout/legextension.gif]] +* Core +** Cable Rotation +[[./files/workout/cablerotation.gif]] +** Bosu Ball Side Planks +[[./files/workout/bosuball.jpg]] +** Hanging Knee Raise +[[./files/workout/hangingknee.gif]] +** Hyperextension +[[./files/workout/hyperextensions.gif]] +** Lying Oblique Reach +[[./files/workout/heel.gif]] +** Sedia Romana +[[./files/workout/romanchair.gif]] * Dumbbell In italiano pesi -** Lateral raise -[[./files/workout/lateralraise.gif]] -** Lying triceps extension -[[./files/workout/lying-triceps-extension.gif]] -** Overhead triceps extension -[[./files/workout/overhead-triceps.gif]] -** Hammer curl -[[./files/workout/hammercurl.gif]] ** Biceps curl alternato [[./files/workout/alternatingbiceps.gif]] ** Close grip dumbbell [[./files/workout/close-grip-dumbbell.gif]] -* TODO Barbell -In italiano bilanciere +** Front Shoulder Raise +[[./files/workout/frontraise.gif]] +** Hammer Curl +[[./files/workout/hammercurl.gif]] +** Lateral Raise +[[./files/workout/lateralraise.gif]] +** Lying Triceps Extension +[[./files/workout/lying-triceps-extension.gif]] +** Overhead Triceps Extension +[[./files/workout/overhead-triceps.gif]] +* FUTURO: +Barbell Windshield Wipers diff --git a/blog/workout.html b/blog/workout.html index af4fe2d..dc1b03a 100644 --- a/blog/workout.html +++ b/blog/workout.html @@ -3,13 +3,16 @@ "http://www.w3.org/TR/xhtml1/DTD/xhtml1-strict.dtd"> - + Lezzi anche in palestra +
@@ -18,55 +21,57 @@

Table of Contents

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Programma

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Programma

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@@ -123,7 +128,7 @@ - + @@ -132,7 +137,7 @@ - + @@ -168,144 +173,84 @@ - - - - - - - - - - - - - + + + + + - - - - + + + + - - - - - + + + + + - - - - - + + + + + + + + + + + + + - - - - + + + + + + + + + + + + - - + + - - - - - - - - - + - + - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
AddominaliX  X   X
Gambe e gluteiX  X   X
Seated Chest presssedia Romanabilancieresedia Romanabilanciere
Lat Machine (alterna wide e close)sedia del capitanoseated machine back rowssedia del capitanolat (wide & close)Bilancieresedia del capitano OPPURE Hanging Knee RaisesBilanciereCalf machineBilanciere
Shoulder Presspanca bloccantepec machinepanca bloccanteshoulder presssedia romana +Shoulder PressLeg pressShoulder Press
Lateral raise rear deltoids machine  FlyhyperextensionFlyLeg curl disteso +Fly
Dumbbell bench rowscalf machineDumbbell bench rowscalf machineDumbbell bench rowsLat Machine Lat MachineSeated machine leg extensionLat Machine
PulleyLying Oblique ReachPulleyAbduction inner thigh +Pulley
 leg pressLateral raiseleg pressLateral raiseBosu Ball Side Planks Adduction inner thigh 
Front Shoulder RaisesCable Core RotationFront Shoulder Raise Front Shoulder Raise
Lying triceps extensions +leg curl disteso +  leg curl disteso +Lying triceps extensions +  Lying triceps extensions +
Hammer curlseated machine leg extensionoverhead triceps extension +seated machine leg extensionoverhead triceps extension +
 abduction inner thigh +Crunch Hammer curlabduction inner thigh +  Hammer curl
sedia romana +adduction inner thigh adduction inner thigh 
hyperextension + hyperextension hyperextension
 (l'ordine dei due blocchi (l'ordine dei due blocchi 
Leg pressnon influisce) non influisce) 
Leg curl disteso +    
seated machine leg extension    
abs machine o panca bloccante    
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Immagini TODO

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Pesi

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Pesi

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@@ -323,37 +268,47 @@ + + + + + - - - - - - - - - - - - - - - - + - + - - + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + +
Bilanciere45
Rowing 35
Pectoral25
rear delt32
Chest press30
Lat machine3539
Shoulder press2030
leg press60Fly55
Leg press66
Calf press45
Hip abduction45
Hip adduction45
@@ -375,43 +330,38 @@ Laterali -8 +10 Frontali -8 +10 -tricep extensions -8/14 +Bicipiti +12 -close grip -! - - - -Bench rows -16 +Tricipiti +10
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Gruppi muscolari

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Gruppi muscolari

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Massimo 3 allenamenti per gruppo muscolare alla settimana. Ricorda sempre di espirare quando eserciti forza

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Petto

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Petto

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  • Pettorali: sono i grandi muscoli del petto. Sono pieni di fibre muscolari spesse e aggiungono dimensioni alla parte superiore del @@ -462,9 +412,9 @@ infilare la camicia.
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Schiena

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Schiena

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La schiena sale dai glutei e si estende fino al collo e alle spalle. Ci sono essenzialmente cinque gruppi muscolari presenti nella @@ -562,9 +512,9 @@ importanti quando ci si piega in avanti e lateralmente.

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Braccia e spalle

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Braccia e spalle

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  • Bicipite: questo muscolo si trova nella parte anteriore superiore del braccio. I bicipiti aiutano a controllare il movimento @@ -634,9 +584,9 @@ e deltoide posteriore
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Addominali

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Addominali

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Gli addominali assistono nel processo di respirazione e proteggono gli organi interni e sono fondamentali nei movimenti di torsione @@ -673,60 +623,51 @@ anche. - - Nome Gruppi minori -Link sedia romana gambe e glutei -https://workoutlabs.com/exercise-guide/roman-chair-hyperextension-bench-side-bends/ sedia del capitano schiena (erettore) -https://workoutlabs.com/exercise-guide/captains-chair-leg-knee-hip-raises/ hanging leg raise avambracci, glutei -https://workoutlabs.com/exercise-guide/hanging-leg-raises/ Dumbbell Weighted Leg Pull-Ins glutei -https://workoutlabs.com/exercise-guide/dumbbell-weighted-leg-pull-ins/ abs machine   -  -panca bloccante inclinata -  +crunches su panca bloccante inclinata  

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Gambe e glutei

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Gambe e glutei

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  • I tendini del ginocchio: in inglese hamstrings, sono l'enorme gruppo muscolare nella parte posteriore superiore delle cosce. La loro @@ -812,151 +753,291 @@ cammina, si corre e si sale le scale. Sono anche importanti per i
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Macchinari

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Adduction inner thigh

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Abduction inner thigh

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Calf machine

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Dumbbell bench rows

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Hyperextension machine

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Bilanciere e Panca Piana

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-hyperextensions.gif +Serve davvero un istruttore per capire questo esercizio bene, quindi +mi limito ad accennare i punti fondamentali. +

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+Dopo aver staccato il bilanciere si deve accentuare leggermente l'arco +dorsale. Questo permetterà di settare nel modo corretto l'alta +schiena. Di solito si critica l'arco, si dice che faccia male alla +schiena. In realtà non occorre eseguire un arco particolarmente +accentuato, bensì semplicemente mantenere le normali curve +fisiologiche che, spesso, vengono annullate. Classico è l'esempio +delle panche che hanno il poggia piedi per aria. +

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+Le scapole vanno avvicinate tra loro e le spalle vanno abbassate. In +questo modo si diverrà più compatti e le spalle saranno in una +posizione più sicura. L'adduzione impedisce l'effetto opposto, cioè +l’anteposizione delle spalle durante l'esecuzione, che potrebbe +causare danni alla cuffia dei rotatori. +

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+L'abbassamento delle spalle invece (contraendo i dorsali) permette di +aumentare lo spazio di movimento dell'omero, evitando il conflitto +acromiale, fenomeno che porta l'omero a schiacciare i tendini della +cuffia dei rotatori contro il processo osseo dell’acromion. +

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+Come per lo squat, occorre riempire la pancia d’aria. +

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+I piedi vanno ben saldi a terra, il sedere, anche se non sembra deve +toccare la panca. +

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+Durante l'esecuzione i gomiti devono rimanere sotto il bilanciere. +Quest’affermazione spesso viene fraintesa. La posizione dei gomiti +sotto il bilanciere è da guardarsi di lato, non da davanti. +Quest'ultima angolazione infatti porterebbe ad un'angolazione troppo +stretta. Se dal punto di vista laterale i gomiti fossero avanti o +dietro il bilanciere si andrebbe fuori spinta. +

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+Il bilanciere deve toccare in prossimità dei capezzoli, non troppo in +basso (alto addome) o troppo in alto (centro del petto). +bilanciere.gif

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Leg curl disteso

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Macchinari

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Leg press

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Abduction inner thigh

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Adduction inner thigh

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Calf Machine

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Fly Machine

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Leg curl disteso

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Leg press

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  • Le ginocchia mai del tutto estese
  • Migliore di quella in cui poggi tutto sulla schiena
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Panca bloccante

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Roman chair

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Rear delt machine

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Seated machine leg extension

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Seated chest press

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Shoulder raise

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Seated machine leg extension

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Dumbbell

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Core

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Cable Rotation

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Bosu Ball Side Planks

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Hanging Knee Raise

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Hyperextension

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Lying Oblique Reach

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Sedia Romana

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Dumbbell

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In italiano pesi

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Lateral raise

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Biceps curl alternato

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Lying triceps extension

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Overhead triceps extension

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Hammer curl

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Biceps curl alternato

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Close grip dumbbell

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Close grip dumbbell

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Front Shoulder Raise

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TODO Barbell

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Hammer Curl

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Lying Triceps Extension

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Overhead Triceps Extension

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FUTURO:

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-In italiano bilanciere +Barbell Windshield Wipers