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|
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<!-- 2022-03-08 Tue 22:17 -->
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||
<title>Lezzi anche in palestra</title>
|
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|
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|
||
</style>
|
||
</head>
|
||
<body>
|
||
<div id="content">
|
||
<h1 class="title">Lezzi anche in palestra</h1>
|
||
<div id="table-of-contents">
|
||
<h2>Table of Contents</h2>
|
||
<div id="text-table-of-contents">
|
||
<ul>
|
||
<li><a href="#orgb8fe12a">Programma</a></li>
|
||
<li><a href="#orgdb2bf86">Pesi</a></li>
|
||
<li><a href="#org022be2b">Gruppi muscolari</a>
|
||
<ul>
|
||
<li><a href="#orgd8e5e1d">Petto</a></li>
|
||
<li><a href="#org242146e">Schiena</a></li>
|
||
<li><a href="#org3ecea8e">Braccia e spalle</a></li>
|
||
<li><a href="#org9633d9f">Addominali</a></li>
|
||
<li><a href="#org8f997eb">Gambe e glutei</a></li>
|
||
</ul>
|
||
</li>
|
||
<li><a href="#orgac4c1ad">Bilanciere e Panca Piana</a></li>
|
||
<li><a href="#orgf4f3b37">Macchinari</a>
|
||
<ul>
|
||
<li><a href="#org7e1b5a5">Abduction inner thigh</a></li>
|
||
<li><a href="#org7851dd6">Adduction inner thigh</a></li>
|
||
<li><a href="#orga2b160b">Calf Machine</a></li>
|
||
<li><a href="#org6561642">Fly Machine</a></li>
|
||
<li><a href="#org0628370">Leg curl disteso</a></li>
|
||
<li><a href="#org6930d42">Leg press</a></li>
|
||
<li><a href="#org9780281">Seated machine leg extension</a></li>
|
||
</ul>
|
||
</li>
|
||
<li><a href="#org8fd32dc">Core</a>
|
||
<ul>
|
||
<li><a href="#org27cdfb0">Cable Rotation</a></li>
|
||
<li><a href="#org385d51b">Bosu Ball Side Planks</a></li>
|
||
<li><a href="#org189d6c5">Hanging Knee Raise</a></li>
|
||
<li><a href="#org93690a0">Hyperextension</a></li>
|
||
<li><a href="#orgb51808f">Lying Oblique Reach</a></li>
|
||
<li><a href="#org77f22cd">Sedia Romana</a></li>
|
||
</ul>
|
||
</li>
|
||
<li><a href="#org69367ff">Dumbbell</a>
|
||
<ul>
|
||
<li><a href="#org140f4ea">Biceps curl alternato</a></li>
|
||
<li><a href="#orgf2e4d92">Close grip dumbbell</a></li>
|
||
<li><a href="#org83bb781">Front Shoulder Raise</a></li>
|
||
<li><a href="#org676d9f3">Hammer Curl</a></li>
|
||
<li><a href="#orgf59ba0f">Lateral Raise</a></li>
|
||
<li><a href="#org0ae331f">Lying Triceps Extension</a></li>
|
||
<li><a href="#orgafdfa8d">Overhead Triceps Extension</a></li>
|
||
</ul>
|
||
</li>
|
||
<li><a href="#org79c7bd5">FUTURO:</a></li>
|
||
</ul>
|
||
</div>
|
||
</div>
|
||
<div id="outline-container-orgb8fe12a" class="outline-2">
|
||
<h2 id="orgb8fe12a">Programma</h2>
|
||
<div class="outline-text-2" id="text-orgb8fe12a">
|
||
<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">
|
||
|
||
|
||
<colgroup>
|
||
<col class="org-left" />
|
||
|
||
<col class="org-left" />
|
||
|
||
<col class="org-left" />
|
||
|
||
<col class="org-left" />
|
||
|
||
<col class="org-left" />
|
||
|
||
<col class="org-left" />
|
||
</colgroup>
|
||
<thead>
|
||
<tr>
|
||
<th scope="col" class="org-left">X</th>
|
||
<th scope="col" class="org-left">Lunedì</th>
|
||
<th scope="col" class="org-left">Martedì</th>
|
||
<th scope="col" class="org-left">Mercoledì</th>
|
||
<th scope="col" class="org-left">Giovedì</th>
|
||
<th scope="col" class="org-left">Venerdì</th>
|
||
</tr>
|
||
</thead>
|
||
<tbody>
|
||
<tr>
|
||
<td class="org-left">Petto</td>
|
||
<td class="org-left">X</td>
|
||
<td class="org-left"> </td>
|
||
<td class="org-left">X</td>
|
||
<td class="org-left"> </td>
|
||
<td class="org-left">X</td>
|
||
</tr>
|
||
|
||
<tr>
|
||
<td class="org-left">Schiena</td>
|
||
<td class="org-left">X</td>
|
||
<td class="org-left"> </td>
|
||
<td class="org-left">X</td>
|
||
<td class="org-left"> </td>
|
||
<td class="org-left">X</td>
|
||
</tr>
|
||
|
||
<tr>
|
||
<td class="org-left">Braccia e spalle</td>
|
||
<td class="org-left">X</td>
|
||
<td class="org-left"> </td>
|
||
<td class="org-left">X</td>
|
||
<td class="org-left"> </td>
|
||
<td class="org-left">X</td>
|
||
</tr>
|
||
|
||
<tr>
|
||
<td class="org-left">Addominali</td>
|
||
<td class="org-left"> </td>
|
||
<td class="org-left">X</td>
|
||
<td class="org-left"> </td>
|
||
<td class="org-left">X</td>
|
||
<td class="org-left"> </td>
|
||
</tr>
|
||
|
||
<tr>
|
||
<td class="org-left">Gambe e glutei</td>
|
||
<td class="org-left"> </td>
|
||
<td class="org-left">X</td>
|
||
<td class="org-left"> </td>
|
||
<td class="org-left">X</td>
|
||
<td class="org-left"> </td>
|
||
</tr>
|
||
</tbody>
|
||
</table>
|
||
<ul class="org-ul">
|
||
<li><del>+</del> indica la superserie con l'esercizio successivo</li>
|
||
</ul>
|
||
<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">
|
||
|
||
|
||
<colgroup>
|
||
<col class="org-left" />
|
||
|
||
<col class="org-left" />
|
||
|
||
<col class="org-left" />
|
||
|
||
<col class="org-left" />
|
||
|
||
<col class="org-left" />
|
||
</colgroup>
|
||
<thead>
|
||
<tr>
|
||
<th scope="col" class="org-left">Lunedì (da rivedere)</th>
|
||
<th scope="col" class="org-left">Martedì</th>
|
||
<th scope="col" class="org-left">Mercoledì</th>
|
||
<th scope="col" class="org-left">Giovedì</th>
|
||
<th scope="col" class="org-left">Venerdì</th>
|
||
</tr>
|
||
</thead>
|
||
<tbody>
|
||
<tr>
|
||
<td class="org-left">Bilanciere</td>
|
||
<td class="org-left">sedia del capitano OPPURE Hanging Knee Raises</td>
|
||
<td class="org-left">Bilanciere</td>
|
||
<td class="org-left">Calf machine</td>
|
||
<td class="org-left">Bilanciere</td>
|
||
</tr>
|
||
|
||
<tr>
|
||
<td class="org-left">Shoulder Press</td>
|
||
<td class="org-left">sedia romana <del>+</del></td>
|
||
<td class="org-left">Shoulder Press</td>
|
||
<td class="org-left">Leg press</td>
|
||
<td class="org-left">Shoulder Press</td>
|
||
</tr>
|
||
|
||
<tr>
|
||
<td class="org-left">Fly</td>
|
||
<td class="org-left">hyperextension</td>
|
||
<td class="org-left">Fly</td>
|
||
<td class="org-left">Leg curl disteso <del>+</del></td>
|
||
<td class="org-left">Fly</td>
|
||
</tr>
|
||
|
||
<tr>
|
||
<td class="org-left">Lat Machine</td>
|
||
<td class="org-left"> </td>
|
||
<td class="org-left">Lat Machine</td>
|
||
<td class="org-left">Seated machine leg extension</td>
|
||
<td class="org-left">Lat Machine</td>
|
||
</tr>
|
||
|
||
<tr>
|
||
<td class="org-left">Pulley</td>
|
||
<td class="org-left">Lying Oblique Reach</td>
|
||
<td class="org-left">Pulley</td>
|
||
<td class="org-left">Abduction inner thigh <del>+</del></td>
|
||
<td class="org-left">Pulley</td>
|
||
</tr>
|
||
|
||
<tr>
|
||
<td class="org-left"> </td>
|
||
<td class="org-left">Bosu Ball Side Planks</td>
|
||
<td class="org-left"> </td>
|
||
<td class="org-left">Adduction inner thigh</td>
|
||
<td class="org-left"> </td>
|
||
</tr>
|
||
|
||
<tr>
|
||
<td class="org-left">Front Shoulder Raises</td>
|
||
<td class="org-left">Cable Core Rotation</td>
|
||
<td class="org-left">Front Shoulder Raise</td>
|
||
<td class="org-left"> </td>
|
||
<td class="org-left">Front Shoulder Raise</td>
|
||
</tr>
|
||
|
||
<tr>
|
||
<td class="org-left">Lying triceps extensions <del>+</del></td>
|
||
<td class="org-left"> </td>
|
||
<td class="org-left">Lying triceps extensions <del>+</del></td>
|
||
<td class="org-left"> </td>
|
||
<td class="org-left">Lying triceps extensions <del>+</del></td>
|
||
</tr>
|
||
|
||
<tr>
|
||
<td class="org-left">Hammer curl</td>
|
||
<td class="org-left">Crunch</td>
|
||
<td class="org-left">Hammer curl</td>
|
||
<td class="org-left"> </td>
|
||
<td class="org-left">Hammer curl</td>
|
||
</tr>
|
||
</tbody>
|
||
</table>
|
||
</div>
|
||
</div>
|
||
|
||
<div id="outline-container-orgdb2bf86" class="outline-2">
|
||
<h2 id="orgdb2bf86">Pesi</h2>
|
||
<div class="outline-text-2" id="text-orgdb2bf86">
|
||
<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">
|
||
|
||
|
||
<colgroup>
|
||
<col class="org-left" />
|
||
|
||
<col class="org-right" />
|
||
</colgroup>
|
||
<thead>
|
||
<tr>
|
||
<th scope="col" class="org-left">Macchine</th>
|
||
<th scope="col" class="org-right">Peso (kg)</th>
|
||
</tr>
|
||
</thead>
|
||
<tbody>
|
||
<tr>
|
||
<td class="org-left">Bilanciere</td>
|
||
<td class="org-right">45</td>
|
||
</tr>
|
||
|
||
<tr>
|
||
<td class="org-left">Rowing</td>
|
||
<td class="org-right">35</td>
|
||
</tr>
|
||
|
||
<tr>
|
||
<td class="org-left">Lat machine</td>
|
||
<td class="org-right">39</td>
|
||
</tr>
|
||
|
||
<tr>
|
||
<td class="org-left">Shoulder press</td>
|
||
<td class="org-right">30</td>
|
||
</tr>
|
||
|
||
<tr>
|
||
<td class="org-left">Fly</td>
|
||
<td class="org-right">55</td>
|
||
</tr>
|
||
|
||
<tr>
|
||
<td class="org-left">Leg press</td>
|
||
<td class="org-right">66</td>
|
||
</tr>
|
||
|
||
<tr>
|
||
<td class="org-left">Calf press</td>
|
||
<td class="org-right">45</td>
|
||
</tr>
|
||
|
||
<tr>
|
||
<td class="org-left">Hip abduction</td>
|
||
<td class="org-right">45</td>
|
||
</tr>
|
||
|
||
<tr>
|
||
<td class="org-left">Hip adduction</td>
|
||
<td class="org-right">45</td>
|
||
</tr>
|
||
</tbody>
|
||
</table>
|
||
|
||
<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">
|
||
|
||
|
||
<colgroup>
|
||
<col class="org-left" />
|
||
|
||
<col class="org-right" />
|
||
</colgroup>
|
||
<thead>
|
||
<tr>
|
||
<th scope="col" class="org-left">Sollevamenti con manubri</th>
|
||
<th scope="col" class="org-right">Peso (kg)</th>
|
||
</tr>
|
||
</thead>
|
||
<tbody>
|
||
<tr>
|
||
<td class="org-left">Laterali</td>
|
||
<td class="org-right">10</td>
|
||
</tr>
|
||
|
||
<tr>
|
||
<td class="org-left">Frontali</td>
|
||
<td class="org-right">10</td>
|
||
</tr>
|
||
|
||
<tr>
|
||
<td class="org-left">Bicipiti</td>
|
||
<td class="org-right">12</td>
|
||
</tr>
|
||
|
||
<tr>
|
||
<td class="org-left">Tricipiti</td>
|
||
<td class="org-right">10</td>
|
||
</tr>
|
||
</tbody>
|
||
</table>
|
||
</div>
|
||
</div>
|
||
<div id="outline-container-org022be2b" class="outline-2">
|
||
<h2 id="org022be2b">Gruppi muscolari</h2>
|
||
<div class="outline-text-2" id="text-org022be2b">
|
||
<p>
|
||
Massimo 3 allenamenti per gruppo muscolare alla settimana.
|
||
Ricorda sempre di espirare quando eserciti forza
|
||
</p>
|
||
</div>
|
||
<div id="outline-container-orgd8e5e1d" class="outline-3">
|
||
<h3 id="orgd8e5e1d">Petto</h3>
|
||
<div class="outline-text-3" id="text-orgd8e5e1d">
|
||
<ul class="org-ul">
|
||
<li>Pettorali: sono i grandi muscoli del petto. Sono pieni di fibre
|
||
muscolari spesse e aggiungono dimensioni alla parte superiore del
|
||
corpo. Il petto è diviso in due parti, il pettorale maggiore e il
|
||
pettorale minore. Forniscono supporto quando si tengono gli oggetti
|
||
davanti al corpo e sono attivati quando si raggiunge il corpo. I
|
||
pettorali sono attivati in molti movimenti quotidiani, soprattutto
|
||
nell'articolazione della spalla. Per esempio, quando si afferra una
|
||
cintura di sicurezza o ci si pettina sul lato opposto. Un altro è un
|
||
compito di base come raggiungere la tasca posteriore dei pantaloni o
|
||
infilare la camicia.</li>
|
||
</ul>
|
||
<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">
|
||
|
||
|
||
<colgroup>
|
||
<col class="org-left" />
|
||
|
||
<col class="org-left" />
|
||
</colgroup>
|
||
<thead>
|
||
<tr>
|
||
<th scope="col" class="org-left">Nome</th>
|
||
<th scope="col" class="org-left">Gruppi minori</th>
|
||
</tr>
|
||
</thead>
|
||
<tbody>
|
||
<tr>
|
||
<td class="org-left">bilanciere a panca piana</td>
|
||
<td class="org-left">deltoidi, tricipiti</td>
|
||
</tr>
|
||
|
||
<tr>
|
||
<td class="org-left">seated chest press</td>
|
||
<td class="org-left">abs, deltoidi, tricipiti</td>
|
||
</tr>
|
||
|
||
<tr>
|
||
<td class="org-left">pec machine</td>
|
||
<td class="org-left">deltoidi, tricipiti</td>
|
||
</tr>
|
||
|
||
<tr>
|
||
<td class="org-left">flessioni con manubri su panca inclinata</td>
|
||
<td class="org-left">abs, deltoidi</td>
|
||
</tr>
|
||
</tbody>
|
||
</table>
|
||
</div>
|
||
</div>
|
||
<div id="outline-container-org242146e" class="outline-3">
|
||
<h3 id="org242146e">Schiena</h3>
|
||
<div class="outline-text-3" id="text-org242146e">
|
||
<p>
|
||
La schiena sale dai glutei e si estende fino al collo e alle
|
||
spalle. Ci sono essenzialmente cinque gruppi muscolari presenti nella
|
||
schiena. Essi sono:
|
||
</p>
|
||
<ul class="org-ul">
|
||
<li>Latissimus Dorsi: è un grande muscolo piatto che si
|
||
estende ai lati, dietro il braccio, ed è parzialmente coperto dal
|
||
trapezio sulla schiena vicino alla linea mediana. A volte è chiamato
|
||
"lats". I dorsali facilitano il corpo nei movimenti di
|
||
trazione e si complimentano con le braccia nel perseguire varie
|
||
attività fisiche come tirare qualcosa nel corpo</li>
|
||
<li>Romboide: sono situati nella parte superiore della
|
||
schiena. Sono sotto i muscoli dei trapezi e non sono visibili
|
||
dall'esterno. Hanno origine dal midollo spinale e si fondono
|
||
nell'osso scapolare. Questi muscoli non possono essere visti ma
|
||
giocano un ruolo vitale nel rafforzare le scapole e tutti i
|
||
movimenti della schiena.</li>
|
||
<li>Trapezio: si trovano tra le spalle e il collo. I trapezi possono
|
||
essere ulteriormente classificate in tre: superiori, medi
|
||
e inferiori. Controllano le scapole e giocano un ruolo importante
|
||
nei movimenti di alzata e del collo. Sono usati per inclinare e
|
||
girare la testa e il collo e per alzare le spalle. Gli esercizi per
|
||
i trapezi toccano anche i romboidi.</li>
|
||
<li>Muscolo Teres: questo muscolo si trova sotto i "lats". Lavora con i
|
||
dorsali e con la cuffia dei rotatori.</li>
|
||
<li>Erettore spinale: è un insieme di muscoli che raddrizzano e ruotano
|
||
la schiena. Sono in realtà muscoli profondi che aiutano a estendere
|
||
la colonna vertebrale e sono fondamentali nella postura. Sono anche
|
||
importanti quando ci si piega in avanti e lateralmente.</li>
|
||
</ul>
|
||
<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">
|
||
|
||
|
||
<colgroup>
|
||
<col class="org-left" />
|
||
|
||
<col class="org-left" />
|
||
|
||
<col class="org-left" />
|
||
|
||
<col class="org-left" />
|
||
</colgroup>
|
||
<thead>
|
||
<tr>
|
||
<th scope="col" class="org-left">Nome</th>
|
||
<th scope="col" class="org-left">Focus</th>
|
||
<th scope="col" class="org-left">Gruppi minori</th>
|
||
<th scope="col" class="org-left">Tipologia</th>
|
||
</tr>
|
||
</thead>
|
||
<tbody>
|
||
<tr>
|
||
<td class="org-left">dumbbell pullover</td>
|
||
<td class="org-left">trapezi</td>
|
||
<td class="org-left">petto, abs, deltoidi, tricipiti</td>
|
||
<td class="org-left">pesi</td>
|
||
</tr>
|
||
|
||
<tr>
|
||
<td class="org-left">Dumbbell bench rows</td>
|
||
<td class="org-left">erettori, trapezi</td>
|
||
<td class="org-left">spalle, bicipiti</td>
|
||
<td class="org-left">pesi</td>
|
||
</tr>
|
||
|
||
<tr>
|
||
<td class="org-left">hyperextension</td>
|
||
<td class="org-left">erettori</td>
|
||
<td class="org-left">glutei, tendini del ginocchio</td>
|
||
<td class="org-left">macchinario</td>
|
||
</tr>
|
||
|
||
<tr>
|
||
<td class="org-left">wide grip lat</td>
|
||
<td class="org-left">erettori, lats</td>
|
||
<td class="org-left">abs, bicipiti</td>
|
||
<td class="org-left">macchinario</td>
|
||
</tr>
|
||
|
||
<tr>
|
||
<td class="org-left">close grip lat</td>
|
||
<td class="org-left">erettori, lats</td>
|
||
<td class="org-left">abs, tricipiti</td>
|
||
<td class="org-left">macchinario</td>
|
||
</tr>
|
||
|
||
<tr>
|
||
<td class="org-left">seated back row</td>
|
||
<td class="org-left">lats</td>
|
||
<td class="org-left">abs, bicipiti</td>
|
||
<td class="org-left">macchinario</td>
|
||
</tr>
|
||
</tbody>
|
||
</table>
|
||
</div>
|
||
</div>
|
||
<div id="outline-container-org3ecea8e" class="outline-3">
|
||
<h3 id="org3ecea8e">Braccia e spalle</h3>
|
||
<div class="outline-text-3" id="text-org3ecea8e">
|
||
<ul class="org-ul">
|
||
<li>Bicipite: questo muscolo si trova nella parte anteriore superiore
|
||
del braccio. I bicipiti aiutano a controllare il movimento
|
||
delle articolazioni della spalla e del gomito.</li>
|
||
<li>Tricipiti: sono i muscoli nella parte posteriore superiore del braccio.
|
||
superiore. Questi muscoli aiutano a stabilizzare l'articolazione
|
||
della spalla e permettono di raddrizzare l'articolazione del gomito.</li>
|
||
<li>Deltoidi: sono conosciuti come i muscoli della spalla. È usato in
|
||
tutti i movimenti di sollevamento laterale del corpo. Il muscolo
|
||
deltoide è composto da 3 parti: deltoide anteriore, deltoide mediale
|
||
e deltoide posteriore</li>
|
||
</ul>
|
||
<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">
|
||
|
||
|
||
<colgroup>
|
||
<col class="org-left" />
|
||
|
||
<col class="org-left" />
|
||
|
||
<col class="org-left" />
|
||
</colgroup>
|
||
<thead>
|
||
<tr>
|
||
<th scope="col" class="org-left">Nome</th>
|
||
<th scope="col" class="org-left">Focus</th>
|
||
<th scope="col" class="org-left">Gruppi minori</th>
|
||
</tr>
|
||
</thead>
|
||
<tbody>
|
||
<tr>
|
||
<td class="org-left">Shoulder press</td>
|
||
<td class="org-left">tutti e tre</td>
|
||
<td class="org-left">avambraccio</td>
|
||
</tr>
|
||
|
||
<tr>
|
||
<td class="org-left">Rear delt machine</td>
|
||
<td class="org-left">deltoidi</td>
|
||
<td class="org-left"> </td>
|
||
</tr>
|
||
|
||
<tr>
|
||
<td class="org-left">Lying triceps extension</td>
|
||
<td class="org-left">tricipiti</td>
|
||
<td class="org-left">deltoidi</td>
|
||
</tr>
|
||
|
||
<tr>
|
||
<td class="org-left">overhead triceps extension</td>
|
||
<td class="org-left">tricipiti</td>
|
||
<td class="org-left">deltoidi</td>
|
||
</tr>
|
||
|
||
<tr>
|
||
<td class="org-left">Close Grip Dumbbell</td>
|
||
<td class="org-left">tricipiti</td>
|
||
<td class="org-left">deltoidi, petto</td>
|
||
</tr>
|
||
|
||
<tr>
|
||
<td class="org-left">Hammer curl</td>
|
||
<td class="org-left">bicipiti</td>
|
||
<td class="org-left">avambraccio</td>
|
||
</tr>
|
||
</tbody>
|
||
</table>
|
||
</div>
|
||
</div>
|
||
<div id="outline-container-org9633d9f" class="outline-3">
|
||
<h3 id="org9633d9f">Addominali</h3>
|
||
<div class="outline-text-3" id="text-org9633d9f">
|
||
<p>
|
||
Gli addominali assistono nel processo di respirazione e proteggono gli
|
||
organi interni e sono fondamentali nei movimenti di torsione
|
||
Giocano anche un ruolo chiave
|
||
nei movimenti di piegamento e nel mantenere una buona postura.
|
||
</p>
|
||
<ul class="org-ul">
|
||
<li>Obliqui: ai lati degli addominali. Il movimento di questi muscoli
|
||
può risultare in diverse azioni, ma sono meglio conosciuti per la
|
||
loro flessione laterale e la rotazione del tronco nota come piega
|
||
laterale. Gli obliqui aiutano a sostenere la spina dorsale dalla
|
||
parte anteriore. Sono anche vitali per mantenere una buona postura.</li>
|
||
</ul>
|
||
<p>
|
||
Altri importanti muscoli addominali sono:
|
||
</p>
|
||
<ul class="org-ul">
|
||
<li>Gluteo medio: collega l'ileo alla parte superiore del femore.
|
||
Controlla il livello delle anche e permette la rotazione delle
|
||
cosce.</li>
|
||
<li>Gluteo massimo: il muscolo più grande e più esterno della natica, il
|
||
gluteo massimo si attacca a diversi punti del bacino e della coscia.
|
||
Permette di estendere la parte superiore della gamba, allargarla e
|
||
girarla verso l'esterno.</li>
|
||
<li>Serrato anteriore: un gruppo di muscoli collegati alla gabbia
|
||
toracica, che aiutano a stabilizzare la spalla.</li>
|
||
<li>Psoas major: questi muscoli collegano la parte inferiore della
|
||
colonna vertebrale all'ileo e al femore e aiutano a flettere le
|
||
anche.</li>
|
||
</ul>
|
||
<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">
|
||
|
||
|
||
<colgroup>
|
||
<col class="org-left" />
|
||
|
||
<col class="org-left" />
|
||
</colgroup>
|
||
<thead>
|
||
<tr>
|
||
<th scope="col" class="org-left">Nome</th>
|
||
<th scope="col" class="org-left">Gruppi minori</th>
|
||
</tr>
|
||
</thead>
|
||
<tbody>
|
||
<tr>
|
||
<td class="org-left">sedia romana</td>
|
||
<td class="org-left">gambe e glutei</td>
|
||
</tr>
|
||
|
||
<tr>
|
||
<td class="org-left">sedia del capitano</td>
|
||
<td class="org-left">schiena (erettore)</td>
|
||
</tr>
|
||
|
||
<tr>
|
||
<td class="org-left">hanging leg raise</td>
|
||
<td class="org-left">avambracci, glutei</td>
|
||
</tr>
|
||
|
||
<tr>
|
||
<td class="org-left">Dumbbell Weighted Leg Pull-Ins</td>
|
||
<td class="org-left">glutei</td>
|
||
</tr>
|
||
|
||
<tr>
|
||
<td class="org-left">abs machine</td>
|
||
<td class="org-left"> </td>
|
||
</tr>
|
||
|
||
<tr>
|
||
<td class="org-left">crunches su panca bloccante inclinata</td>
|
||
<td class="org-left"> </td>
|
||
</tr>
|
||
</tbody>
|
||
</table>
|
||
</div>
|
||
</div>
|
||
<div id="outline-container-org8f997eb" class="outline-3">
|
||
<h3 id="org8f997eb">Gambe e glutei</h3>
|
||
<div class="outline-text-3" id="text-org8f997eb">
|
||
<ul class="org-ul">
|
||
<li>I tendini del ginocchio: in inglese hamstrings, sono l'enorme gruppo
|
||
muscolare nella parte posteriore superiore delle cosce. La loro
|
||
funzione principale è quella di piegare le ginocchia e aiutare a
|
||
spingere il corpo in avanti.</li>
|
||
<li>Glutei: sono i muscoli delle natiche e i muscoli più grandi del
|
||
corpo. Sono muscoli chiave nel movimento delle gambe all'indietro e
|
||
di lato. I glutei aiutano anche a mantenere l'equilibrio quando si
|
||
cammina o si corre.</li>
|
||
<li>Quadricipiti: i quattro enormi muscoli che compongono la parte
|
||
anteriore della coscia, anche chiamato "quad". Il quadricipite è la
|
||
seconda struttura muscolare più grande del corpo umano dopo la
|
||
schiena. Si trova nella parte anteriore superiore della gamba. I
|
||
quattro muscoli enormi sono il retto femorale, il vasto laterale, il
|
||
vasto intermedio e il vasto mediale.</li>
|
||
<li>Gastrocnemio: comunemente chiamato come i muscoli del polpaccio,
|
||
sono situati nella parte posteriore inferiore delle vostre gambe.
|
||
Sono muscoli chiave quando si sollevano i talloni, come quando si
|
||
cammina, si corre e si sale le scale. Sono anche importanti per i</li>
|
||
</ul>
|
||
<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">
|
||
|
||
|
||
<colgroup>
|
||
<col class="org-left" />
|
||
|
||
<col class="org-left" />
|
||
|
||
<col class="org-left" />
|
||
</colgroup>
|
||
<thead>
|
||
<tr>
|
||
<th scope="col" class="org-left">Nome</th>
|
||
<th scope="col" class="org-left">Focus</th>
|
||
<th scope="col" class="org-left">Gruppi minori</th>
|
||
</tr>
|
||
</thead>
|
||
<tbody>
|
||
<tr>
|
||
<td class="org-left">leg curl disteso</td>
|
||
<td class="org-left">tendini del ginocchio</td>
|
||
<td class="org-left">glutei</td>
|
||
</tr>
|
||
|
||
<tr>
|
||
<td class="org-left">seated machine leg extension</td>
|
||
<td class="org-left">quadricipiti</td>
|
||
<td class="org-left"> </td>
|
||
</tr>
|
||
|
||
<tr>
|
||
<td class="org-left">adduction inner thigh machine</td>
|
||
<td class="org-left">glutei</td>
|
||
<td class="org-left"> </td>
|
||
</tr>
|
||
|
||
<tr>
|
||
<td class="org-left">abduction inner thigh machine</td>
|
||
<td class="org-left">glutei</td>
|
||
<td class="org-left"> </td>
|
||
</tr>
|
||
|
||
<tr>
|
||
<td class="org-left">leg press</td>
|
||
<td class="org-left">quadricipiti</td>
|
||
<td class="org-left">glutei</td>
|
||
</tr>
|
||
|
||
<tr>
|
||
<td class="org-left">calf machine</td>
|
||
<td class="org-left">polpacci</td>
|
||
<td class="org-left"> </td>
|
||
</tr>
|
||
|
||
<tr>
|
||
<td class="org-left">barbell hip trust</td>
|
||
<td class="org-left">glutei</td>
|
||
<td class="org-left">abs</td>
|
||
</tr>
|
||
</tbody>
|
||
</table>
|
||
</div>
|
||
</div>
|
||
</div>
|
||
|
||
<div id="outline-container-orgac4c1ad" class="outline-2">
|
||
<h2 id="orgac4c1ad">Bilanciere e Panca Piana</h2>
|
||
<div class="outline-text-2" id="text-orgac4c1ad">
|
||
<p>
|
||
Serve davvero un istruttore per capire questo esercizio bene, quindi
|
||
mi limito ad accennare i punti fondamentali.
|
||
</p>
|
||
|
||
<p>
|
||
Dopo aver staccato il bilanciere si deve accentuare leggermente l'arco
|
||
dorsale. Questo permetterà di settare nel modo corretto l'alta
|
||
schiena. Di solito si critica l'arco, si dice che faccia male alla
|
||
schiena. In realtà non occorre eseguire un arco particolarmente
|
||
accentuato, bensì semplicemente mantenere le normali curve
|
||
fisiologiche che, spesso, vengono annullate. Classico è l'esempio
|
||
delle panche che hanno il poggia piedi per aria.
|
||
</p>
|
||
|
||
<p>
|
||
Le scapole vanno avvicinate tra loro e le spalle vanno abbassate. In
|
||
questo modo si diverrà più compatti e le spalle saranno in una
|
||
posizione più sicura. L'adduzione impedisce l'effetto opposto, cioè
|
||
l’anteposizione delle spalle durante l'esecuzione, che potrebbe
|
||
causare danni alla cuffia dei rotatori.
|
||
</p>
|
||
|
||
<p>
|
||
L'abbassamento delle spalle invece (contraendo i dorsali) permette di
|
||
aumentare lo spazio di movimento dell'omero, evitando il conflitto
|
||
acromiale, fenomeno che porta l'omero a schiacciare i tendini della
|
||
cuffia dei rotatori contro il processo osseo dell’acromion.
|
||
</p>
|
||
|
||
<p>
|
||
Come per lo squat, occorre riempire la pancia d’aria.
|
||
</p>
|
||
|
||
<p>
|
||
I piedi vanno ben saldi a terra, il sedere, anche se non sembra deve
|
||
toccare la panca.
|
||
</p>
|
||
|
||
<p>
|
||
Durante l'esecuzione i gomiti devono rimanere sotto il bilanciere.
|
||
Quest’affermazione spesso viene fraintesa. La posizione dei gomiti
|
||
sotto il bilanciere è da guardarsi di lato, non da davanti.
|
||
Quest'ultima angolazione infatti porterebbe ad un'angolazione troppo
|
||
stretta. Se dal punto di vista laterale i gomiti fossero avanti o
|
||
dietro il bilanciere si andrebbe fuori spinta.
|
||
</p>
|
||
|
||
<p>
|
||
Il bilanciere deve toccare in prossimità dei capezzoli, non troppo in
|
||
basso (alto addome) o troppo in alto (centro del petto).
|
||
<img src="./files/workout/bilanciere.gif" alt="bilanciere.gif" />
|
||
</p>
|
||
</div>
|
||
</div>
|
||
<div id="outline-container-orgf4f3b37" class="outline-2">
|
||
<h2 id="orgf4f3b37">Macchinari</h2>
|
||
<div class="outline-text-2" id="text-orgf4f3b37">
|
||
</div>
|
||
<div id="outline-container-org7e1b5a5" class="outline-3">
|
||
<h3 id="org7e1b5a5">Abduction inner thigh</h3>
|
||
<div class="outline-text-3" id="text-org7e1b5a5">
|
||
|
||
<div id="orga1917f5" class="figure">
|
||
<p><img src="./files/workout/abduction.gif" alt="abduction.gif" />
|
||
</p>
|
||
</div>
|
||
</div>
|
||
</div>
|
||
<div id="outline-container-org7851dd6" class="outline-3">
|
||
<h3 id="org7851dd6">Adduction inner thigh</h3>
|
||
<div class="outline-text-3" id="text-org7851dd6">
|
||
|
||
<div id="orge93f939" class="figure">
|
||
<p><img src="./files/workout/adduction.gif" alt="adduction.gif" />
|
||
</p>
|
||
</div>
|
||
</div>
|
||
</div>
|
||
<div id="outline-container-orga2b160b" class="outline-3">
|
||
<h3 id="orga2b160b">Calf Machine</h3>
|
||
<div class="outline-text-3" id="text-orga2b160b">
|
||
|
||
<div id="orgbda3e47" class="figure">
|
||
<p><img src="./files/workout/calf.gif" alt="calf.gif" />
|
||
</p>
|
||
</div>
|
||
</div>
|
||
</div>
|
||
<div id="outline-container-org6561642" class="outline-3">
|
||
<h3 id="org6561642">Fly Machine</h3>
|
||
<div class="outline-text-3" id="text-org6561642">
|
||
|
||
<div id="org1a13b67" class="figure">
|
||
<p><img src="./files/workout/fly.gif" alt="fly.gif" />
|
||
</p>
|
||
</div>
|
||
</div>
|
||
</div>
|
||
<div id="outline-container-org0628370" class="outline-3">
|
||
<h3 id="org0628370">Leg curl disteso</h3>
|
||
<div class="outline-text-3" id="text-org0628370">
|
||
|
||
<div id="orgf4afeb5" class="figure">
|
||
<p><img src="./files/workout/legcurl.gif" alt="legcurl.gif" />
|
||
</p>
|
||
</div>
|
||
</div>
|
||
</div>
|
||
<div id="outline-container-org6930d42" class="outline-3">
|
||
<h3 id="org6930d42">Leg press</h3>
|
||
<div class="outline-text-3" id="text-org6930d42">
|
||
<ul class="org-ul">
|
||
<li>Le ginocchia mai del tutto estese</li>
|
||
<li>Migliore di quella in cui poggi tutto sulla schiena</li>
|
||
</ul>
|
||
|
||
<div id="org8d04421" class="figure">
|
||
<p><img src="./files/workout/legpress.gif" alt="legpress.gif" />
|
||
</p>
|
||
</div>
|
||
</div>
|
||
</div>
|
||
<div id="outline-container-org9780281" class="outline-3">
|
||
<h3 id="org9780281">Seated machine leg extension</h3>
|
||
<div class="outline-text-3" id="text-org9780281">
|
||
|
||
<div id="org7f04d5a" class="figure">
|
||
<p><img src="./files/workout/legextension.gif" alt="legextension.gif" />
|
||
</p>
|
||
</div>
|
||
</div>
|
||
</div>
|
||
</div>
|
||
<div id="outline-container-org8fd32dc" class="outline-2">
|
||
<h2 id="org8fd32dc">Core</h2>
|
||
<div class="outline-text-2" id="text-org8fd32dc">
|
||
</div>
|
||
<div id="outline-container-org27cdfb0" class="outline-3">
|
||
<h3 id="org27cdfb0">Cable Rotation</h3>
|
||
<div class="outline-text-3" id="text-org27cdfb0">
|
||
|
||
<div id="org30a41d9" class="figure">
|
||
<p><img src="./files/workout/cablerotation.gif" alt="cablerotation.gif" />
|
||
</p>
|
||
</div>
|
||
</div>
|
||
</div>
|
||
<div id="outline-container-org385d51b" class="outline-3">
|
||
<h3 id="org385d51b">Bosu Ball Side Planks</h3>
|
||
<div class="outline-text-3" id="text-org385d51b">
|
||
|
||
<div id="org7c6bc15" class="figure">
|
||
<p><img src="./files/workout/bosuball.jpg" alt="bosuball.jpg" />
|
||
</p>
|
||
</div>
|
||
</div>
|
||
</div>
|
||
<div id="outline-container-org189d6c5" class="outline-3">
|
||
<h3 id="org189d6c5">Hanging Knee Raise</h3>
|
||
<div class="outline-text-3" id="text-org189d6c5">
|
||
|
||
<div id="org96074d3" class="figure">
|
||
<p><img src="./files/workout/hangingknee.gif" alt="hangingknee.gif" />
|
||
</p>
|
||
</div>
|
||
</div>
|
||
</div>
|
||
<div id="outline-container-org93690a0" class="outline-3">
|
||
<h3 id="org93690a0">Hyperextension</h3>
|
||
<div class="outline-text-3" id="text-org93690a0">
|
||
|
||
<div id="org5764767" class="figure">
|
||
<p><img src="./files/workout/hyperextensions.gif" alt="hyperextensions.gif" />
|
||
</p>
|
||
</div>
|
||
</div>
|
||
</div>
|
||
<div id="outline-container-orgb51808f" class="outline-3">
|
||
<h3 id="orgb51808f">Lying Oblique Reach</h3>
|
||
<div class="outline-text-3" id="text-orgb51808f">
|
||
|
||
<div id="orgfd85c80" class="figure">
|
||
<p><img src="./files/workout/heel.gif" alt="heel.gif" />
|
||
</p>
|
||
</div>
|
||
</div>
|
||
</div>
|
||
<div id="outline-container-org77f22cd" class="outline-3">
|
||
<h3 id="org77f22cd">Sedia Romana</h3>
|
||
<div class="outline-text-3" id="text-org77f22cd">
|
||
|
||
<div id="org91cfb24" class="figure">
|
||
<p><img src="./files/workout/romanchair.gif" alt="romanchair.gif" />
|
||
</p>
|
||
</div>
|
||
</div>
|
||
</div>
|
||
</div>
|
||
<div id="outline-container-org69367ff" class="outline-2">
|
||
<h2 id="org69367ff">Dumbbell</h2>
|
||
<div class="outline-text-2" id="text-org69367ff">
|
||
<p>
|
||
In italiano pesi
|
||
</p>
|
||
</div>
|
||
<div id="outline-container-org140f4ea" class="outline-3">
|
||
<h3 id="org140f4ea">Biceps curl alternato</h3>
|
||
<div class="outline-text-3" id="text-org140f4ea">
|
||
|
||
<div id="orgc5d0f81" class="figure">
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<p><img src="./files/workout/alternatingbiceps.gif" alt="alternatingbiceps.gif" />
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<div id="outline-container-orgf2e4d92" class="outline-3">
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<h3 id="orgf2e4d92">Close grip dumbbell</h3>
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<p><img src="./files/workout/close-grip-dumbbell.gif" alt="close-grip-dumbbell.gif" />
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<div id="outline-container-org83bb781" class="outline-3">
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<h3 id="org83bb781">Front Shoulder Raise</h3>
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<div class="outline-text-3" id="text-org83bb781">
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<div id="org6980cf0" class="figure">
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<p><img src="./files/workout/frontraise.gif" alt="frontraise.gif" />
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<div id="outline-container-org676d9f3" class="outline-3">
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<h3 id="org676d9f3">Hammer Curl</h3>
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<div id="org3c93b82" class="figure">
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<p><img src="./files/workout/hammercurl.gif" alt="hammercurl.gif" />
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<div id="outline-container-orgf59ba0f" class="outline-3">
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<h3 id="orgf59ba0f">Lateral Raise</h3>
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<div class="outline-text-3" id="text-orgf59ba0f">
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<div id="orgad9292b" class="figure">
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<p><img src="./files/workout/lateralraise.gif" alt="lateralraise.gif" />
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<div id="outline-container-org0ae331f" class="outline-3">
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<h3 id="org0ae331f">Lying Triceps Extension</h3>
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<div class="outline-text-3" id="text-org0ae331f">
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<div id="orgad09587" class="figure">
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<p><img src="./files/workout/lying-triceps-extension.gif" alt="lying-triceps-extension.gif" />
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<div id="outline-container-orgafdfa8d" class="outline-3">
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<h3 id="orgafdfa8d">Overhead Triceps Extension</h3>
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<div class="outline-text-3" id="text-orgafdfa8d">
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<div id="org2ebd332" class="figure">
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<p><img src="./files/workout/overhead-triceps.gif" alt="overhead-triceps.gif" />
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<div id="outline-container-org79c7bd5" class="outline-2">
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<h2 id="org79c7bd5">FUTURO:</h2>
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<div class="outline-text-2" id="text-org79c7bd5">
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Barbell Windshield Wipers
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<div id="postamble" class="status">
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<p class="author">Author: bparodi</p>
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