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Francesco Mecca 2022-03-08 22:20:57 +00:00
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@ -22,10 +22,9 @@ Un pirata deve avere la vista acuta. Altrimenti non navigherà a lungo.
(Kingdom Hearts II)
#+END_QUOTE
Questa guida ha l'obiettivo di dare una visuale ad ampio spettro sul
fenomeno della pirateria partendo da un punto di vista pratico, quindi
concentrandosi sul lingo, i software utilizzati e le dinamiche
relazionali. Durante la lettura bisogna sempre tenere in
considerazione che:
fenomeno della pirateria concentrandosi sul lingo, i software
utilizzati e le dinamiche relazionali. Durante la lettura bisogna
sempre tenere in considerazione che:
- la pirateria è un reato
- nessuno dei membri di lezzo è un pirata informatico
- :^)
@ -103,7 +102,6 @@ topsites. I racer fanno questo per la reputazione e per tenere traccia
di ciò vengono assegnati dei crediti per l'upload. Quando una release
compare su un topsite si dice "pre" o "pred".
Nei forum e nelle chat vengono decisi i "Scene Release Standards",
ovvero un insieme di regole più rigide con cui vengono prodotte le
differenti release, in base al tipo (come Anime, musica hres, film e
@ -142,20 +140,56 @@ distribuzione sono molto primitivi, principalmente IRC e BBS. I
releaser che si occupano di software invece devono possedere delle
abilità di reverse engineering estremamente acute.
* Come nasce una copia pirata
La produzione di una copia pirata viene spesso chiamata RIP ed è la
procedura con la quale partendo da una sorgente analogica o digitale
viene creata la RELEASE pirata che poi viene distribuita.
Le modalità con cui le copie pirate vengono prodotte sono molteplici e
preferisco concentrarmi sui canali di distribuzioni perchè creano
fenomeni sociali molto più interessanti.
* Le reti di distribuzione
Per ogni software spiega problemi della rete
** Direct Download
? FTP?
Come abbiamo visto con la SCENA, il direct download è forse il metodo
più diffuso per piratare file. Il direct download si basa su due
protocolli molto diffusi, HTTP e FTP, e generalmente offre velocità
prevedibili e costanti. Il setup di un server FTP o HTTP è banale
tecnicamente anche se spesso incorre in costi elevati. Il direct
download è generalmente il canale di distribuzione usato dalle
community più ristrette, in particolare perchè permettono di
condividere i costi.
** Bittorrent
? tracker privati?
? software?
? critica ai tracker privati
** EDonkey
** Fopnu
Fopnu è un software abbastanza giovane e nonostante il protocollo ed il client
siano proprietari la community, benchè ristretta, condivide moltissimi
terabyte di file. Il protocollo si basa completamente su UDP ed è
completamente P2P. L'elenco dei file è scaricato localmente e per
questo richiede vari GB di spazio ma questo permette di mantenere le
ricerche locali e private, al contrario di come fa ad esempio
GNUtella.
** IRC
IRC is alive and kicking. Molti releaser della scena degli anime usano
IRC per coordinarsi e tramite un'estensione al protocollo, chiamata
XDCC permettono il download tramite script o comandi testuali da
server generalmente offerti da volontari. Dato che IRC ospita anche un
buon numero di community che si occupano di letteratura e in generale
media testuali, XDCC è molto comune anche per il download di ebook.
** USENET
** Soulseek
Soulseek è un network P2P che non supporta swarming e richiede un
server centrale nonostante i trasferimenti siano P2P. Il client è
molto avanzato e permette di sfogliare le cartelle degli utenti,
bannare altri utenti e fare ricerche molto elaborate e periodiche. Gli
utenti che donano al progetto hanno priorità nelle code di download.
La community si concentra principalmente sulla condivisione di file
musicali. Nonostante tantissimi contenuti siano lossy, si inciampa
spesso in rarità e release molto esoteriche.
** TODO Altri?
** Attacco alle reti di distribuzione
** Disruption delle reti di distribuzione
**** Megaupload e vari (forse più giù)
*** Poisoning
*** Love letters
* Quando la pirateria incontra il capitalismo

View File

@ -2,54 +2,49 @@
#+TITLE: Lezzi anche in palestra
#+options: html-style:nil html-scripts:nil date:nil created:nil num:nil
#+HTML_HEAD: <link rel="stylesheet" href="articles.css">
#+HTML_HEAD: <style>
#+HTML_HEAD: img{width:400px;height:400px;object-fit: cover;}
#+HTML_HEAD: </style>
* Programma
| X | Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì |
|------------------+--------+---------+-----------+---------+---------|
| Petto | X | | X | | X |
| Schiena | X | | X | | X |
| Braccia e spalle | X | | X | | X |
| Addominali | X | X | | X | |
| Gambe e glutei | X | X | | X | |
| Addominali | | X | | X | |
| Gambe e glutei | | X | | X | |
- +++ indica la superserie con l'esercizio successivo
| Lunedì (da rivedere) | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì |
|------------------------------------+------------------------------+--------------------------------+------------------------------+--------------------------------|
| Seated Chest press | sedia Romana | bilanciere | sedia Romana | bilanciere |
| Lat Machine (alterna wide e close) | sedia del capitano | seated machine back rows | sedia del capitano | lat (wide & close) |
| Shoulder Press | panca bloccante | pec machine | panca bloccante | shoulder press |
| Lateral raise | | rear deltoids machine | | |
| Dumbbell bench rows | calf machine | Dumbbell bench rows | calf machine | Dumbbell bench rows |
| | leg press | Lateral raise | leg press | Lateral raise |
| Lying triceps extensions +++ | leg curl disteso +++ | | leg curl disteso +++ | |
| Hammer curl | seated machine leg extension | overhead triceps extension +++ | seated machine leg extension | overhead triceps extension +++ |
| | abduction inner thigh +++ | Hammer curl | abduction inner thigh +++ | Hammer curl |
| sedia romana +++ | adduction inner thigh | | adduction inner thigh | |
| hyperextension +++ | | hyperextension | | hyperextension |
| | (l'ordine dei due blocchi | | (l'ordine dei due blocchi | |
| Leg press | non influisce) | | non influisce) | |
| Leg curl disteso +++ | | | | |
| seated machine leg extension | | | | |
| abs machine o panca bloccante | | | | |
** Immagini TODO
|------------------------------+------------------------------------------------+------------------------------+------------------------------+------------------------------|
| Bilanciere | sedia del capitano OPPURE Hanging Knee Raises | Bilanciere | Calf machine | Bilanciere |
| Shoulder Press | sedia romana +++ | Shoulder Press | Leg press | Shoulder Press |
| Fly | hyperextension | Fly | Leg curl disteso +++ | Fly |
| Lat Machine | | Lat Machine | Seated machine leg extension | Lat Machine |
| Pulley | Lying Oblique Reach | Pulley | Abduction inner thigh +++ | Pulley |
| | Bosu Ball Side Planks | | Adduction inner thigh | |
| Front Shoulder Raises | Cable Core Rotation | Front Shoulder Raise | | Front Shoulder Raise |
| Lying triceps extensions +++ | | Lying triceps extensions +++ | | Lying triceps extensions +++ |
| Hammer curl | Crunch | Hammer curl | | Hammer curl |
* Pesi
| Macchine | Peso (kg) |
|----------------+-----------|
| Bilanciere | 35 |
| Pectoral | 25 |
| rear delt | 32 |
| Chest press | 30 |
| Lat machine | 35 |
| Shoulder press | 20 |
| leg press | 60 |
| Bilanciere | 45 |
| Rowing | 35 |
| Lat machine | 39 |
| Shoulder press | 30 |
| Fly | 55 |
| Leg press | 66 |
| Calf press | 45 |
| Hip abduction | 45 |
| Hip adduction | 45 |
| Sollevamenti con manubri | Peso (kg) |
|--------------------------+-----------|
| Laterali | 8 |
| Frontali | 8 |
| tricep extensions | 8/14 |
| close grip | ! |
| Bench rows | 16 |
| Laterali | 10 |
| Frontali | 10 |
| Bicipiti | 12 |
| Tricipiti | 10 |
* Gruppi muscolari
Massimo 3 allenamenti per gruppo muscolare alla settimana.
Ricorda sempre di espirare quando eserciti forza
@ -148,14 +143,14 @@ Altri importanti muscoli addominali sono:
- Psoas major: questi muscoli collegano la parte inferiore della
colonna vertebrale all'ileo e al femore e aiutano a flettere le
anche.
| Nome | Gruppi minori | Link |
|--------------------------------+--------------------+-------------------------------------------------------------------------------------|
| sedia romana | gambe e glutei | https://workoutlabs.com/exercise-guide/roman-chair-hyperextension-bench-side-bends/ |
| sedia del capitano | schiena (erettore) | https://workoutlabs.com/exercise-guide/captains-chair-leg-knee-hip-raises/ |
| hanging leg raise | avambracci, glutei | https://workoutlabs.com/exercise-guide/hanging-leg-raises/ |
| Dumbbell Weighted Leg Pull-Ins | glutei | https://workoutlabs.com/exercise-guide/dumbbell-weighted-leg-pull-ins/ |
| abs machine | | |
| panca bloccante inclinata | | |
| Nome | Gruppi minori |
|---------------------------------------+--------------------|
| sedia romana | gambe e glutei |
| sedia del capitano | schiena (erettore) |
| hanging leg raise | avambracci, glutei |
| Dumbbell Weighted Leg Pull-Ins | glutei |
| abs machine | |
| crunches su panca bloccante inclinata | |
** Gambe e glutei
- I tendini del ginocchio: in inglese hamstrings, sono l'enorme gruppo
muscolare nella parte posteriore superiore delle cosce. La loro
@ -185,41 +180,89 @@ Altri importanti muscoli addominali sono:
| calf machine | polpacci | |
| barbell hip trust | glutei | abs |
* Bilanciere e Panca Piana
Serve davvero un istruttore per capire questo esercizio bene, quindi
mi limito ad accennare i punti fondamentali.
Dopo aver staccato il bilanciere si deve accentuare leggermente l'arco
dorsale. Questo permetterà di settare nel modo corretto l'alta
schiena. Di solito si critica l'arco, si dice che faccia male alla
schiena. In realtà non occorre eseguire un arco particolarmente
accentuato, bensì semplicemente mantenere le normali curve
fisiologiche che, spesso, vengono annullate. Classico è l'esempio
delle panche che hanno il poggia piedi per aria.
Le scapole vanno avvicinate tra loro e le spalle vanno abbassate. In
questo modo si diverrà più compatti e le spalle saranno in una
posizione più sicura. L'adduzione impedisce l'effetto opposto, cioè
lanteposizione delle spalle durante l'esecuzione, che potrebbe
causare danni alla cuffia dei rotatori.
L'abbassamento delle spalle invece (contraendo i dorsali) permette di
aumentare lo spazio di movimento dell'omero, evitando il conflitto
acromiale, fenomeno che porta l'omero a schiacciare i tendini della
cuffia dei rotatori contro il processo osseo dellacromion.
Come per lo squat, occorre riempire la pancia daria.
I piedi vanno ben saldi a terra, il sedere, anche se non sembra deve
toccare la panca.
Durante l'esecuzione i gomiti devono rimanere sotto il bilanciere.
Questaffermazione spesso viene fraintesa. La posizione dei gomiti
sotto il bilanciere è da guardarsi di lato, non da davanti.
Quest'ultima angolazione infatti porterebbe ad un'angolazione troppo
stretta. Se dal punto di vista laterale i gomiti fossero avanti o
dietro il bilanciere si andrebbe fuori spinta.
Il bilanciere deve toccare in prossimità dei capezzoli, non troppo in
basso (alto addome) o troppo in alto (centro del petto).
[[./files/workout/bilanciere.gif]]
* Macchinari
** Adduction inner thigh
** Abduction inner thigh
** Calf machine
** Dumbbell bench rows
** Hyperextension machine
hyperextensions.gif
[[./files/workout/abduction.gif]]
** Adduction inner thigh
[[./files/workout/adduction.gif]]
** Calf Machine
[[./files/workout/calf.gif]]
** Fly Machine
[[./files/workout/fly.gif]]
** Leg curl disteso
[[./files/workout/legcurl.gif]]
** Leg press
- Nota le ginocchia mai del tutto estese
- Le ginocchia mai del tutto estese
- Migliore di quella in cui poggi tutto sulla schiena
** Panca bloccante
** Roman chair
sediacapitano.gif
** Rear delt machine
reardelt.gif
[[./files/workout/legpress.gif]]
** Seated machine leg extension
** Seated chest press
chestpress.gif
** Shoulder raise
[[./files/workout/legextension.gif]]
* Core
** Cable Rotation
[[./files/workout/cablerotation.gif]]
** Bosu Ball Side Planks
[[./files/workout/bosuball.jpg]]
** Hanging Knee Raise
[[./files/workout/hangingknee.gif]]
** Hyperextension
[[./files/workout/hyperextensions.gif]]
** Lying Oblique Reach
[[./files/workout/heel.gif]]
** Sedia Romana
[[./files/workout/romanchair.gif]]
* Dumbbell
In italiano pesi
** Lateral raise
[[./files/workout/lateralraise.gif]]
** Lying triceps extension
[[./files/workout/lying-triceps-extension.gif]]
** Overhead triceps extension
[[./files/workout/overhead-triceps.gif]]
** Hammer curl
[[./files/workout/hammercurl.gif]]
** Biceps curl alternato
[[./files/workout/alternatingbiceps.gif]]
** Close grip dumbbell
[[./files/workout/close-grip-dumbbell.gif]]
* TODO Barbell
In italiano bilanciere
** Front Shoulder Raise
[[./files/workout/frontraise.gif]]
** Hammer Curl
[[./files/workout/hammercurl.gif]]
** Lateral Raise
[[./files/workout/lateralraise.gif]]
** Lying Triceps Extension
[[./files/workout/lying-triceps-extension.gif]]
** Overhead Triceps Extension
[[./files/workout/overhead-triceps.gif]]
* FUTURO:
Barbell Windshield Wipers

View File

@ -3,13 +3,16 @@
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<!-- 2022-01-30 Sun 17:03 -->
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<title>Lezzi anche in palestra</title>
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@ -18,55 +21,57 @@
<h2>Table of Contents</h2>
<div id="text-table-of-contents">
<ul>
<li><a href="#orga2255bd">Programma</a>
<li><a href="#orgb8fe12a">Programma</a></li>
<li><a href="#orgdb2bf86">Pesi</a></li>
<li><a href="#org022be2b">Gruppi muscolari</a>
<ul>
<li><a href="#org0dadc90">Immagini TODO</a></li>
<li><a href="#orgd8e5e1d">Petto</a></li>
<li><a href="#org242146e">Schiena</a></li>
<li><a href="#org3ecea8e">Braccia e spalle</a></li>
<li><a href="#org9633d9f">Addominali</a></li>
<li><a href="#org8f997eb">Gambe e glutei</a></li>
</ul>
</li>
<li><a href="#org1d4783d">Pesi</a></li>
<li><a href="#org147bf07">Gruppi muscolari</a>
<li><a href="#orgac4c1ad">Bilanciere e Panca Piana</a></li>
<li><a href="#orgf4f3b37">Macchinari</a>
<ul>
<li><a href="#org23c98af">Petto</a></li>
<li><a href="#orgd1ab199">Schiena</a></li>
<li><a href="#orga14ebed">Braccia e spalle</a></li>
<li><a href="#orgdd5a844">Addominali</a></li>
<li><a href="#org148b9dc">Gambe e glutei</a></li>
<li><a href="#org7e1b5a5">Abduction inner thigh</a></li>
<li><a href="#org7851dd6">Adduction inner thigh</a></li>
<li><a href="#orga2b160b">Calf Machine</a></li>
<li><a href="#org6561642">Fly Machine</a></li>
<li><a href="#org0628370">Leg curl disteso</a></li>
<li><a href="#org6930d42">Leg press</a></li>
<li><a href="#org9780281">Seated machine leg extension</a></li>
</ul>
</li>
<li><a href="#org3cba7b4">Macchinari</a>
<li><a href="#org8fd32dc">Core</a>
<ul>
<li><a href="#org3ef987a">Adduction inner thigh</a></li>
<li><a href="#orgb065bf0">Abduction inner thigh</a></li>
<li><a href="#org61063cb">Calf machine</a></li>
<li><a href="#orgb20931e">Dumbbell bench rows</a></li>
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</ul>
</li>
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<li><a href="#org69367ff">Dumbbell</a>
<ul>
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<li><a href="#org497e368">Lying triceps extension</a></li>
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<li><a href="#org0657f4a">Biceps curl alternato</a></li>
<li><a href="#orgd198e71">Close grip dumbbell</a></li>
<li><a href="#org140f4ea">Biceps curl alternato</a></li>
<li><a href="#orgf2e4d92">Close grip dumbbell</a></li>
<li><a href="#org83bb781">Front Shoulder Raise</a></li>
<li><a href="#org676d9f3">Hammer Curl</a></li>
<li><a href="#orgf59ba0f">Lateral Raise</a></li>
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</ul>
</li>
<li><a href="#orgfaf060b"><span class="todo TODO">TODO</span> Barbell</a></li>
<li><a href="#org79c7bd5">FUTURO:</a></li>
</ul>
</div>
</div>
<div id="outline-container-orga2255bd" class="outline-2">
<h2 id="orga2255bd">Programma</h2>
<div class="outline-text-2" id="text-orga2255bd">
<div id="outline-container-orgb8fe12a" class="outline-2">
<h2 id="orgb8fe12a">Programma</h2>
<div class="outline-text-2" id="text-orgb8fe12a">
<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">
@ -123,7 +128,7 @@
<tr>
<td class="org-left">Addominali</td>
<td class="org-left">X</td>
<td class="org-left">&#xa0;</td>
<td class="org-left">X</td>
<td class="org-left">&#xa0;</td>
<td class="org-left">X</td>
@ -132,7 +137,7 @@
<tr>
<td class="org-left">Gambe e glutei</td>
<td class="org-left">X</td>
<td class="org-left">&#xa0;</td>
<td class="org-left">X</td>
<td class="org-left">&#xa0;</td>
<td class="org-left">X</td>
@ -168,144 +173,84 @@
</thead>
<tbody>
<tr>
<td class="org-left">Seated Chest press</td>
<td class="org-left">sedia Romana</td>
<td class="org-left">bilanciere</td>
<td class="org-left">sedia Romana</td>
<td class="org-left">bilanciere</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Lat Machine (alterna wide e close)</td>
<td class="org-left">sedia del capitano</td>
<td class="org-left">seated machine back rows</td>
<td class="org-left">sedia del capitano</td>
<td class="org-left">lat (wide &amp; close)</td>
<td class="org-left">Bilanciere</td>
<td class="org-left">sedia del capitano OPPURE Hanging Knee Raises</td>
<td class="org-left">Bilanciere</td>
<td class="org-left">Calf machine</td>
<td class="org-left">Bilanciere</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Shoulder Press</td>
<td class="org-left">panca bloccante</td>
<td class="org-left">pec machine</td>
<td class="org-left">panca bloccante</td>
<td class="org-left">shoulder press</td>
<td class="org-left">sedia romana <del>+</del></td>
<td class="org-left">Shoulder Press</td>
<td class="org-left">Leg press</td>
<td class="org-left">Shoulder Press</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Lateral raise</td>
<td class="org-left">&#xa0;</td>
<td class="org-left">rear deltoids machine</td>
<td class="org-left">&#xa0;</td>
<td class="org-left">&#xa0;</td>
<td class="org-left">Fly</td>
<td class="org-left">hyperextension</td>
<td class="org-left">Fly</td>
<td class="org-left">Leg curl disteso <del>+</del></td>
<td class="org-left">Fly</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Dumbbell bench rows</td>
<td class="org-left">calf machine</td>
<td class="org-left">Dumbbell bench rows</td>
<td class="org-left">calf machine</td>
<td class="org-left">Dumbbell bench rows</td>
<td class="org-left">Lat Machine</td>
<td class="org-left">&#xa0;</td>
<td class="org-left">Lat Machine</td>
<td class="org-left">Seated machine leg extension</td>
<td class="org-left">Lat Machine</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Pulley</td>
<td class="org-left">Lying Oblique Reach</td>
<td class="org-left">Pulley</td>
<td class="org-left">Abduction inner thigh <del>+</del></td>
<td class="org-left">Pulley</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">&#xa0;</td>
<td class="org-left">leg press</td>
<td class="org-left">Lateral raise</td>
<td class="org-left">leg press</td>
<td class="org-left">Lateral raise</td>
<td class="org-left">Bosu Ball Side Planks</td>
<td class="org-left">&#xa0;</td>
<td class="org-left">Adduction inner thigh</td>
<td class="org-left">&#xa0;</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Front Shoulder Raises</td>
<td class="org-left">Cable Core Rotation</td>
<td class="org-left">Front Shoulder Raise</td>
<td class="org-left">&#xa0;</td>
<td class="org-left">Front Shoulder Raise</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Lying triceps extensions <del>+</del></td>
<td class="org-left">leg curl disteso <del>+</del></td>
<td class="org-left">&#xa0;</td>
<td class="org-left">leg curl disteso <del>+</del></td>
<td class="org-left">Lying triceps extensions <del>+</del></td>
<td class="org-left">&#xa0;</td>
<td class="org-left">Lying triceps extensions <del>+</del></td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Hammer curl</td>
<td class="org-left">seated machine leg extension</td>
<td class="org-left">overhead triceps extension <del>+</del></td>
<td class="org-left">seated machine leg extension</td>
<td class="org-left">overhead triceps extension <del>+</del></td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">&#xa0;</td>
<td class="org-left">abduction inner thigh <del>+</del></td>
<td class="org-left">Crunch</td>
<td class="org-left">Hammer curl</td>
<td class="org-left">abduction inner thigh <del>+</del></td>
<td class="org-left">&#xa0;</td>
<td class="org-left">Hammer curl</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">sedia romana <del>+</del></td>
<td class="org-left">adduction inner thigh</td>
<td class="org-left">&#xa0;</td>
<td class="org-left">adduction inner thigh</td>
<td class="org-left">&#xa0;</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">hyperextension <del>+</del></td>
<td class="org-left">&#xa0;</td>
<td class="org-left">hyperextension</td>
<td class="org-left">&#xa0;</td>
<td class="org-left">hyperextension</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">&#xa0;</td>
<td class="org-left">(l'ordine dei due blocchi</td>
<td class="org-left">&#xa0;</td>
<td class="org-left">(l'ordine dei due blocchi</td>
<td class="org-left">&#xa0;</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Leg press</td>
<td class="org-left">non influisce)</td>
<td class="org-left">&#xa0;</td>
<td class="org-left">non influisce)</td>
<td class="org-left">&#xa0;</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Leg curl disteso <del>+</del></td>
<td class="org-left">&#xa0;</td>
<td class="org-left">&#xa0;</td>
<td class="org-left">&#xa0;</td>
<td class="org-left">&#xa0;</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">seated machine leg extension</td>
<td class="org-left">&#xa0;</td>
<td class="org-left">&#xa0;</td>
<td class="org-left">&#xa0;</td>
<td class="org-left">&#xa0;</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">abs machine o panca bloccante</td>
<td class="org-left">&#xa0;</td>
<td class="org-left">&#xa0;</td>
<td class="org-left">&#xa0;</td>
<td class="org-left">&#xa0;</td>
</tr>
</tbody>
</table>
</div>
<div id="outline-container-org0dadc90" class="outline-3">
<h3 id="org0dadc90">Immagini TODO</h3>
</div>
</div>
<div id="outline-container-org1d4783d" class="outline-2">
<h2 id="org1d4783d">Pesi</h2>
<div class="outline-text-2" id="text-org1d4783d">
<div id="outline-container-orgdb2bf86" class="outline-2">
<h2 id="orgdb2bf86">Pesi</h2>
<div class="outline-text-2" id="text-orgdb2bf86">
<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">
@ -323,37 +268,47 @@
<tbody>
<tr>
<td class="org-left">Bilanciere</td>
<td class="org-right">45</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Rowing</td>
<td class="org-right">35</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Pectoral</td>
<td class="org-right">25</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">rear delt</td>
<td class="org-right">32</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Chest press</td>
<td class="org-right">30</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Lat machine</td>
<td class="org-right">35</td>
<td class="org-right">39</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Shoulder press</td>
<td class="org-right">20</td>
<td class="org-right">30</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">leg press</td>
<td class="org-right">60</td>
<td class="org-left">Fly</td>
<td class="org-right">55</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Leg press</td>
<td class="org-right">66</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Calf press</td>
<td class="org-right">45</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Hip abduction</td>
<td class="org-right">45</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Hip adduction</td>
<td class="org-right">45</td>
</tr>
</tbody>
</table>
@ -375,43 +330,38 @@
<tbody>
<tr>
<td class="org-left">Laterali</td>
<td class="org-right">8</td>
<td class="org-right">10</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Frontali</td>
<td class="org-right">8</td>
<td class="org-right">10</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">tricep extensions</td>
<td class="org-right">8/14</td>
<td class="org-left">Bicipiti</td>
<td class="org-right">12</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">close grip</td>
<td class="org-right">!</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Bench rows</td>
<td class="org-right">16</td>
<td class="org-left">Tricipiti</td>
<td class="org-right">10</td>
</tr>
</tbody>
</table>
</div>
</div>
<div id="outline-container-org147bf07" class="outline-2">
<h2 id="org147bf07">Gruppi muscolari</h2>
<div class="outline-text-2" id="text-org147bf07">
<div id="outline-container-org022be2b" class="outline-2">
<h2 id="org022be2b">Gruppi muscolari</h2>
<div class="outline-text-2" id="text-org022be2b">
<p>
Massimo 3 allenamenti per gruppo muscolare alla settimana.
Ricorda sempre di espirare quando eserciti forza
</p>
</div>
<div id="outline-container-org23c98af" class="outline-3">
<h3 id="org23c98af">Petto</h3>
<div class="outline-text-3" id="text-org23c98af">
<div id="outline-container-orgd8e5e1d" class="outline-3">
<h3 id="orgd8e5e1d">Petto</h3>
<div class="outline-text-3" id="text-orgd8e5e1d">
<ul class="org-ul">
<li>Pettorali: sono i grandi muscoli del petto. Sono pieni di fibre
muscolari spesse e aggiungono dimensioni alla parte superiore del
@ -462,9 +412,9 @@ infilare la camicia.</li>
</table>
</div>
</div>
<div id="outline-container-orgd1ab199" class="outline-3">
<h3 id="orgd1ab199">Schiena</h3>
<div class="outline-text-3" id="text-orgd1ab199">
<div id="outline-container-org242146e" class="outline-3">
<h3 id="org242146e">Schiena</h3>
<div class="outline-text-3" id="text-org242146e">
<p>
La schiena sale dai glutei e si estende fino al collo e alle
spalle. Ci sono essenzialmente cinque gruppi muscolari presenti nella
@ -562,9 +512,9 @@ importanti quando ci si piega in avanti e lateralmente.</li>
</table>
</div>
</div>
<div id="outline-container-orga14ebed" class="outline-3">
<h3 id="orga14ebed">Braccia e spalle</h3>
<div class="outline-text-3" id="text-orga14ebed">
<div id="outline-container-org3ecea8e" class="outline-3">
<h3 id="org3ecea8e">Braccia e spalle</h3>
<div class="outline-text-3" id="text-org3ecea8e">
<ul class="org-ul">
<li>Bicipite: questo muscolo si trova nella parte anteriore superiore
del braccio. I bicipiti aiutano a controllare il movimento
@ -634,9 +584,9 @@ e deltoide posteriore</li>
</table>
</div>
</div>
<div id="outline-container-orgdd5a844" class="outline-3">
<h3 id="orgdd5a844">Addominali</h3>
<div class="outline-text-3" id="text-orgdd5a844">
<div id="outline-container-org9633d9f" class="outline-3">
<h3 id="org9633d9f">Addominali</h3>
<div class="outline-text-3" id="text-org9633d9f">
<p>
Gli addominali assistono nel processo di respirazione e proteggono gli
organi interni e sono fondamentali nei movimenti di torsione
@ -673,60 +623,51 @@ anche.</li>
<colgroup>
<col class="org-left" />
<col class="org-left" />
<col class="org-left" />
</colgroup>
<thead>
<tr>
<th scope="col" class="org-left">Nome</th>
<th scope="col" class="org-left">Gruppi minori</th>
<th scope="col" class="org-left">Link</th>
</tr>
</thead>
<tbody>
<tr>
<td class="org-left">sedia romana</td>
<td class="org-left">gambe e glutei</td>
<td class="org-left"><a href="https://workoutlabs.com/exercise-guide/roman-chair-hyperextension-bench-side-bends/">https://workoutlabs.com/exercise-guide/roman-chair-hyperextension-bench-side-bends/</a></td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">sedia del capitano</td>
<td class="org-left">schiena (erettore)</td>
<td class="org-left"><a href="https://workoutlabs.com/exercise-guide/captains-chair-leg-knee-hip-raises/">https://workoutlabs.com/exercise-guide/captains-chair-leg-knee-hip-raises/</a></td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">hanging leg raise</td>
<td class="org-left">avambracci, glutei</td>
<td class="org-left"><a href="https://workoutlabs.com/exercise-guide/hanging-leg-raises/">https://workoutlabs.com/exercise-guide/hanging-leg-raises/</a></td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Dumbbell Weighted Leg Pull-Ins</td>
<td class="org-left">glutei</td>
<td class="org-left"><a href="https://workoutlabs.com/exercise-guide/dumbbell-weighted-leg-pull-ins/">https://workoutlabs.com/exercise-guide/dumbbell-weighted-leg-pull-ins/</a></td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">abs machine</td>
<td class="org-left">&#xa0;</td>
<td class="org-left">&#xa0;</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">panca bloccante inclinata</td>
<td class="org-left">&#xa0;</td>
<td class="org-left">crunches su panca bloccante inclinata</td>
<td class="org-left">&#xa0;</td>
</tr>
</tbody>
</table>
</div>
</div>
<div id="outline-container-org148b9dc" class="outline-3">
<h3 id="org148b9dc">Gambe e glutei</h3>
<div class="outline-text-3" id="text-org148b9dc">
<div id="outline-container-org8f997eb" class="outline-3">
<h3 id="org8f997eb">Gambe e glutei</h3>
<div class="outline-text-3" id="text-org8f997eb">
<ul class="org-ul">
<li>I tendini del ginocchio: in inglese hamstrings, sono l'enorme gruppo
muscolare nella parte posteriore superiore delle cosce. La loro
@ -812,151 +753,291 @@ cammina, si corre e si sale le scale. Sono anche importanti per i</li>
</div>
</div>
<div id="outline-container-org3cba7b4" class="outline-2">
<h2 id="org3cba7b4">Macchinari</h2>
<div class="outline-text-2" id="text-org3cba7b4">
</div>
<div id="outline-container-org3ef987a" class="outline-3">
<h3 id="org3ef987a">Adduction inner thigh</h3>
</div>
<div id="outline-container-orgb065bf0" class="outline-3">
<h3 id="orgb065bf0">Abduction inner thigh</h3>
</div>
<div id="outline-container-org61063cb" class="outline-3">
<h3 id="org61063cb">Calf machine</h3>
</div>
<div id="outline-container-orgb20931e" class="outline-3">
<h3 id="orgb20931e">Dumbbell bench rows</h3>
</div>
<div id="outline-container-org7889de8" class="outline-3">
<h3 id="org7889de8">Hyperextension machine</h3>
<div class="outline-text-3" id="text-org7889de8">
<div id="outline-container-orgac4c1ad" class="outline-2">
<h2 id="orgac4c1ad">Bilanciere e Panca Piana</h2>
<div class="outline-text-2" id="text-orgac4c1ad">
<p>
hyperextensions.gif
Serve davvero un istruttore per capire questo esercizio bene, quindi
mi limito ad accennare i punti fondamentali.
</p>
<p>
Dopo aver staccato il bilanciere si deve accentuare leggermente l'arco
dorsale. Questo permetterà di settare nel modo corretto l'alta
schiena. Di solito si critica l'arco, si dice che faccia male alla
schiena. In realtà non occorre eseguire un arco particolarmente
accentuato, bensì semplicemente mantenere le normali curve
fisiologiche che, spesso, vengono annullate. Classico è l'esempio
delle panche che hanno il poggia piedi per aria.
</p>
<p>
Le scapole vanno avvicinate tra loro e le spalle vanno abbassate. In
questo modo si diverrà più compatti e le spalle saranno in una
posizione più sicura. L'adduzione impedisce l'effetto opposto, cioè
lanteposizione delle spalle durante l'esecuzione, che potrebbe
causare danni alla cuffia dei rotatori.
</p>
<p>
L'abbassamento delle spalle invece (contraendo i dorsali) permette di
aumentare lo spazio di movimento dell'omero, evitando il conflitto
acromiale, fenomeno che porta l'omero a schiacciare i tendini della
cuffia dei rotatori contro il processo osseo dellacromion.
</p>
<p>
Come per lo squat, occorre riempire la pancia daria.
</p>
<p>
I piedi vanno ben saldi a terra, il sedere, anche se non sembra deve
toccare la panca.
</p>
<p>
Durante l'esecuzione i gomiti devono rimanere sotto il bilanciere.
Questaffermazione spesso viene fraintesa. La posizione dei gomiti
sotto il bilanciere è da guardarsi di lato, non da davanti.
Quest'ultima angolazione infatti porterebbe ad un'angolazione troppo
stretta. Se dal punto di vista laterale i gomiti fossero avanti o
dietro il bilanciere si andrebbe fuori spinta.
</p>
<p>
Il bilanciere deve toccare in prossimità dei capezzoli, non troppo in
basso (alto addome) o troppo in alto (centro del petto).
<img src="./files/workout/bilanciere.gif" alt="bilanciere.gif" />
</p>
</div>
</div>
<div id="outline-container-orgf474bc2" class="outline-3">
<h3 id="orgf474bc2">Leg curl disteso</h3>
<div id="outline-container-orgf4f3b37" class="outline-2">
<h2 id="orgf4f3b37">Macchinari</h2>
<div class="outline-text-2" id="text-orgf4f3b37">
</div>
<div id="outline-container-org1ae8e7e" class="outline-3">
<h3 id="org1ae8e7e">Leg press</h3>
<div class="outline-text-3" id="text-org1ae8e7e">
<div id="outline-container-org7e1b5a5" class="outline-3">
<h3 id="org7e1b5a5">Abduction inner thigh</h3>
<div class="outline-text-3" id="text-org7e1b5a5">
<div id="orga1917f5" class="figure">
<p><img src="./files/workout/abduction.gif" alt="abduction.gif" />
</p>
</div>
</div>
</div>
<div id="outline-container-org7851dd6" class="outline-3">
<h3 id="org7851dd6">Adduction inner thigh</h3>
<div class="outline-text-3" id="text-org7851dd6">
<div id="orge93f939" class="figure">
<p><img src="./files/workout/adduction.gif" alt="adduction.gif" />
</p>
</div>
</div>
</div>
<div id="outline-container-orga2b160b" class="outline-3">
<h3 id="orga2b160b">Calf Machine</h3>
<div class="outline-text-3" id="text-orga2b160b">
<div id="orgbda3e47" class="figure">
<p><img src="./files/workout/calf.gif" alt="calf.gif" />
</p>
</div>
</div>
</div>
<div id="outline-container-org6561642" class="outline-3">
<h3 id="org6561642">Fly Machine</h3>
<div class="outline-text-3" id="text-org6561642">
<div id="org1a13b67" class="figure">
<p><img src="./files/workout/fly.gif" alt="fly.gif" />
</p>
</div>
</div>
</div>
<div id="outline-container-org0628370" class="outline-3">
<h3 id="org0628370">Leg curl disteso</h3>
<div class="outline-text-3" id="text-org0628370">
<div id="orgf4afeb5" class="figure">
<p><img src="./files/workout/legcurl.gif" alt="legcurl.gif" />
</p>
</div>
</div>
</div>
<div id="outline-container-org6930d42" class="outline-3">
<h3 id="org6930d42">Leg press</h3>
<div class="outline-text-3" id="text-org6930d42">
<ul class="org-ul">
<li>Nota le ginocchia mai del tutto estese</li>
<li>Le ginocchia mai del tutto estese</li>
<li>Migliore di quella in cui poggi tutto sulla schiena</li>
</ul>
</div>
</div>
<div id="outline-container-org8b63d08" class="outline-3">
<h3 id="org8b63d08">Panca bloccante</h3>
</div>
<div id="outline-container-org08556e3" class="outline-3">
<h3 id="org08556e3">Roman chair</h3>
<div class="outline-text-3" id="text-org08556e3">
<p>
sediacapitano.gif
<div id="org8d04421" class="figure">
<p><img src="./files/workout/legpress.gif" alt="legpress.gif" />
</p>
</div>
</div>
<div id="outline-container-org4b82d68" class="outline-3">
<h3 id="org4b82d68">Rear delt machine</h3>
<div class="outline-text-3" id="text-org4b82d68">
<p>
reardelt.gif
</p>
</div>
</div>
<div id="outline-container-org107a1a5" class="outline-3">
<h3 id="org107a1a5">Seated machine leg extension</h3>
</div>
<div id="outline-container-org42b96af" class="outline-3">
<h3 id="org42b96af">Seated chest press</h3>
<div class="outline-text-3" id="text-org42b96af">
<p>
chestpress.gif
</p>
</div>
</div>
<div id="outline-container-org1b69be1" class="outline-3">
<h3 id="org1b69be1">Shoulder raise</h3>
</div>
</div>
<div id="outline-container-org9780281" class="outline-3">
<h3 id="org9780281">Seated machine leg extension</h3>
<div class="outline-text-3" id="text-org9780281">
<div id="outline-container-org9620dc5" class="outline-2">
<h2 id="org9620dc5">Dumbbell</h2>
<div class="outline-text-2" id="text-org9620dc5">
<div id="org7f04d5a" class="figure">
<p><img src="./files/workout/legextension.gif" alt="legextension.gif" />
</p>
</div>
</div>
</div>
</div>
<div id="outline-container-org8fd32dc" class="outline-2">
<h2 id="org8fd32dc">Core</h2>
<div class="outline-text-2" id="text-org8fd32dc">
</div>
<div id="outline-container-org27cdfb0" class="outline-3">
<h3 id="org27cdfb0">Cable Rotation</h3>
<div class="outline-text-3" id="text-org27cdfb0">
<div id="org30a41d9" class="figure">
<p><img src="./files/workout/cablerotation.gif" alt="cablerotation.gif" />
</p>
</div>
</div>
</div>
<div id="outline-container-org385d51b" class="outline-3">
<h3 id="org385d51b">Bosu Ball Side Planks</h3>
<div class="outline-text-3" id="text-org385d51b">
<div id="org7c6bc15" class="figure">
<p><img src="./files/workout/bosuball.jpg" alt="bosuball.jpg" />
</p>
</div>
</div>
</div>
<div id="outline-container-org189d6c5" class="outline-3">
<h3 id="org189d6c5">Hanging Knee Raise</h3>
<div class="outline-text-3" id="text-org189d6c5">
<div id="org96074d3" class="figure">
<p><img src="./files/workout/hangingknee.gif" alt="hangingknee.gif" />
</p>
</div>
</div>
</div>
<div id="outline-container-org93690a0" class="outline-3">
<h3 id="org93690a0">Hyperextension</h3>
<div class="outline-text-3" id="text-org93690a0">
<div id="org5764767" class="figure">
<p><img src="./files/workout/hyperextensions.gif" alt="hyperextensions.gif" />
</p>
</div>
</div>
</div>
<div id="outline-container-orgb51808f" class="outline-3">
<h3 id="orgb51808f">Lying Oblique Reach</h3>
<div class="outline-text-3" id="text-orgb51808f">
<div id="orgfd85c80" class="figure">
<p><img src="./files/workout/heel.gif" alt="heel.gif" />
</p>
</div>
</div>
</div>
<div id="outline-container-org77f22cd" class="outline-3">
<h3 id="org77f22cd">Sedia Romana</h3>
<div class="outline-text-3" id="text-org77f22cd">
<div id="org91cfb24" class="figure">
<p><img src="./files/workout/romanchair.gif" alt="romanchair.gif" />
</p>
</div>
</div>
</div>
</div>
<div id="outline-container-org69367ff" class="outline-2">
<h2 id="org69367ff">Dumbbell</h2>
<div class="outline-text-2" id="text-org69367ff">
<p>
In italiano pesi
</p>
</div>
<div id="outline-container-orgce9f5d7" class="outline-3">
<h3 id="orgce9f5d7">Lateral raise</h3>
<div class="outline-text-3" id="text-orgce9f5d7">
<div id="outline-container-org140f4ea" class="outline-3">
<h3 id="org140f4ea">Biceps curl alternato</h3>
<div class="outline-text-3" id="text-org140f4ea">
<div id="org9c89dca" class="figure">
<p><img src="./files/workout/lateralraise.gif" alt="lateralraise.gif" />
</p>
</div>
</div>
</div>
<div id="outline-container-org497e368" class="outline-3">
<h3 id="org497e368">Lying triceps extension</h3>
<div class="outline-text-3" id="text-org497e368">
<div id="org448a2c1" class="figure">
<p><img src="./files/workout/lying-triceps-extension.gif" alt="lying-triceps-extension.gif" />
</p>
</div>
</div>
</div>
<div id="outline-container-org8e3de3e" class="outline-3">
<h3 id="org8e3de3e">Overhead triceps extension</h3>
<div class="outline-text-3" id="text-org8e3de3e">
<div id="orgf7f66fb" class="figure">
<p><img src="./files/workout/overhead-triceps.gif" alt="overhead-triceps.gif" />
</p>
</div>
</div>
</div>
<div id="outline-container-org14ad5b1" class="outline-3">
<h3 id="org14ad5b1">Hammer curl</h3>
<div class="outline-text-3" id="text-org14ad5b1">
<div id="org01f87ce" class="figure">
<p><img src="./files/workout/hammercurl.gif" alt="hammercurl.gif" />
</p>
</div>
</div>
</div>
<div id="outline-container-org0657f4a" class="outline-3">
<h3 id="org0657f4a">Biceps curl alternato</h3>
<div class="outline-text-3" id="text-org0657f4a">
<div id="orge2de19a" class="figure">
<div id="orgc5d0f81" class="figure">
<p><img src="./files/workout/alternatingbiceps.gif" alt="alternatingbiceps.gif" />
</p>
</div>
</div>
</div>
<div id="outline-container-orgd198e71" class="outline-3">
<h3 id="orgd198e71">Close grip dumbbell</h3>
<div class="outline-text-3" id="text-orgd198e71">
<div id="outline-container-orgf2e4d92" class="outline-3">
<h3 id="orgf2e4d92">Close grip dumbbell</h3>
<div class="outline-text-3" id="text-orgf2e4d92">
<div id="org1322434" class="figure">
<div id="org92b817b" class="figure">
<p><img src="./files/workout/close-grip-dumbbell.gif" alt="close-grip-dumbbell.gif" />
</p>
</div>
</div>
</div>
<div id="outline-container-org83bb781" class="outline-3">
<h3 id="org83bb781">Front Shoulder Raise</h3>
<div class="outline-text-3" id="text-org83bb781">
<div id="org6980cf0" class="figure">
<p><img src="./files/workout/frontraise.gif" alt="frontraise.gif" />
</p>
</div>
<div id="outline-container-orgfaf060b" class="outline-2">
<h2 id="orgfaf060b"><span class="todo TODO">TODO</span> Barbell</h2>
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<h3 id="org676d9f3">Hammer Curl</h3>
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<p><img src="./files/workout/hammercurl.gif" alt="hammercurl.gif" />
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<h3 id="orgf59ba0f">Lateral Raise</h3>
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<p><img src="./files/workout/lateralraise.gif" alt="lateralraise.gif" />
</p>
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<h3 id="org0ae331f">Lying Triceps Extension</h3>
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<p><img src="./files/workout/lying-triceps-extension.gif" alt="lying-triceps-extension.gif" />
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<h3 id="orgafdfa8d">Overhead Triceps Extension</h3>
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<p><img src="./files/workout/overhead-triceps.gif" alt="overhead-triceps.gif" />
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<h2 id="org79c7bd5">FUTURO:</h2>
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<p>
In italiano bilanciere
Barbell Windshield Wipers
</p>
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