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blog/src/formati_pirati.org

@@ -22,10 +22,9 @@ Un pirata deve avere la vista acuta. Altrimenti non navigherà a lungo.
 (Kingdom Hearts II)
 #+END_QUOTE
 Questa guida ha l'obiettivo di dare una visuale ad ampio spettro sul
-fenomeno della pirateria partendo da un punto di vista pratico, quindi
+fenomeno della pirateria concentrandosi sul lingo, i software
-concentrandosi sul lingo, i software utilizzati e le dinamiche
+utilizzati e le dinamiche relazionali. Durante la lettura bisogna
-relazionali. Durante la lettura bisogna sempre tenere in
+sempre tenere in considerazione che:
-considerazione che:
 - la pirateria è un reato
 - nessuno dei membri di lezzo è un pirata informatico
 - :^)
@@ -103,7 +102,6 @@ topsites. I racer fanno questo per la reputazione e per tenere traccia
 di ciò vengono assegnati dei crediti per l'upload. Quando una release
 compare su un topsite si dice "pre" o "pred".
 
-
 Nei forum e nelle chat vengono decisi i "Scene Release Standards",
 ovvero un insieme di regole più rigide con cui vengono prodotte le
 differenti release, in base al tipo (come Anime, musica hres, film e
@@ -142,20 +140,56 @@ distribuzione sono molto primitivi, principalmente IRC e BBS. I
 releaser che si occupano di software invece devono possedere delle
 abilità di reverse engineering estremamente acute.
 * Come nasce una copia pirata
+La produzione di una copia pirata viene spesso chiamata RIP ed è la
+procedura con la quale partendo da una sorgente analogica o digitale
+viene creata la RELEASE pirata che poi viene distribuita.
+Le modalità con cui le copie pirate vengono prodotte sono molteplici e
+preferisco concentrarmi sui canali di distribuzioni perchè creano
+fenomeni sociali molto più interessanti.
 * Le reti di distribuzione
 Per ogni software spiega problemi della rete
 ** Direct Download
-? FTP?
+Come abbiamo visto con la SCENA, il direct download è forse il metodo
+più diffuso per piratare file. Il direct download si basa su due
+protocolli molto diffusi, HTTP e FTP, e generalmente offre velocità
+prevedibili e costanti. Il setup di un server FTP o HTTP è banale
+tecnicamente anche se spesso incorre in costi elevati. Il direct
+download è generalmente il canale di distribuzione usato dalle
+community più ristrette, in particolare perchè permettono di
+condividere i costi.
 ** Bittorrent
 ? tracker privati?
 ? software?
 ? critica ai tracker privati
 ** EDonkey
 ** Fopnu
+Fopnu è un software abbastanza giovane e nonostante il protocollo ed il client
+siano proprietari la community, benchè ristretta, condivide moltissimi
+terabyte di file. Il protocollo si basa completamente su UDP ed è
+completamente P2P. L'elenco dei file è scaricato localmente e per
+questo richiede vari GB di spazio ma questo permette di mantenere le
+ricerche locali e private, al contrario di come fa ad esempio
+GNUtella.
 ** IRC
+IRC is alive and kicking. Molti releaser della scena degli anime usano
+IRC per coordinarsi e tramite un'estensione al protocollo, chiamata
+XDCC permettono il download tramite script o comandi testuali da
+server generalmente offerti da volontari. Dato che IRC ospita anche un
+buon numero di community che si occupano di letteratura e in generale
+media testuali, XDCC è molto comune anche per il download di ebook.
 ** USENET
+** Soulseek
+Soulseek è un network P2P che non supporta swarming e richiede un
+server centrale nonostante i trasferimenti siano P2P. Il client è
+molto avanzato e permette di sfogliare le cartelle degli utenti,
+bannare altri utenti e fare ricerche molto elaborate e periodiche. Gli
+utenti che donano al progetto hanno priorità nelle code di download.
+La community si concentra principalmente sulla condivisione di file
+musicali. Nonostante tantissimi contenuti siano lossy, si inciampa
+spesso in rarità e release molto esoteriche.
 ** TODO Altri?
-** Attacco alle reti di distribuzione
+** Disruption delle reti di distribuzione
+**** Megaupload e vari (forse più giù)
 *** Poisoning
 *** Love letters
 * Quando la pirateria incontra il capitalismo

blog/src/workout.org

@@ -2,54 +2,49 @@
 #+TITLE: Lezzi anche in palestra
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 * Programma
 | X                | Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì |
 |------------------+--------+---------+-----------+---------+---------|
 | Petto            | X      |         | X         |         | X       |
 | Schiena          | X      |         | X         |         | X       |
 | Braccia e spalle | X      |         | X         |         | X       |
-| Addominali       | X      | X       |           | X       |         |
+| Addominali       |        | X       |           | X       |         |
-| Gambe e glutei   | X      | X       |           | X       |         |
+| Gambe e glutei   |        | X       |           | X       |         |
 - +++ indica la superserie con l'esercizio successivo
-| Lunedì (da rivedere)               | Martedì                      | Mercoledì                      | Giovedì                      | Venerdì                        |
+| Lunedì (da rivedere)         | Martedì                                        | Mercoledì                    | Giovedì                      | Venerdì                      |
-|------------------------------------+------------------------------+--------------------------------+------------------------------+--------------------------------|
+|------------------------------+------------------------------------------------+------------------------------+------------------------------+------------------------------|
-| Seated Chest press                 | sedia Romana                 | bilanciere                     | sedia Romana                 | bilanciere                     |
+| Bilanciere                   | sedia del capitano OPPURE  Hanging Knee Raises | Bilanciere                   | Calf machine                 | Bilanciere                   |
-| Lat Machine (alterna wide e close) | sedia del capitano           | seated machine back rows       | sedia del capitano           | lat (wide & close)             |
+| Shoulder Press               | sedia romana +++                               | Shoulder Press               | Leg press                    | Shoulder Press               |
-| Shoulder Press                     | panca bloccante              | pec machine                    | panca bloccante              | shoulder press                 |
+| Fly                          | hyperextension                                 | Fly                          | Leg curl disteso +++         | Fly                          |
-| Lateral raise                      |                              | rear deltoids machine          |                              |                                |
+| Lat Machine                  |                                                | Lat Machine                  | Seated machine leg extension | Lat Machine                  |
-| Dumbbell bench rows                | calf machine                 | Dumbbell bench rows            | calf machine                 | Dumbbell bench rows            |
+| Pulley                       | Lying Oblique Reach                            | Pulley                       | Abduction inner thigh +++    | Pulley                       |
-|                                    | leg press                    | Lateral raise                  | leg press                    | Lateral raise                  |
+|                              | Bosu Ball Side Planks                          |                              | Adduction inner thigh        |                              |
-| Lying triceps extensions +++       | leg curl disteso +++         |                                | leg curl disteso +++         |                                |
+| Front Shoulder Raises        | Cable Core Rotation                            | Front Shoulder Raise         |                              | Front Shoulder Raise         |
-| Hammer curl                        | seated machine leg extension | overhead triceps extension +++ | seated machine leg extension | overhead triceps extension +++ |
+| Lying triceps extensions +++ |                                                | Lying triceps extensions +++ |                              | Lying triceps extensions +++ |
-|                                    | abduction inner thigh +++    | Hammer curl                    | abduction inner thigh +++    | Hammer curl                    |
+| Hammer curl                  | Crunch                                         | Hammer curl                  |                              | Hammer curl                  |
-| sedia romana +++                   | adduction inner thigh        |                                | adduction inner thigh        |                                |
-| hyperextension +++                 |                              | hyperextension                 |                              | hyperextension                 |
-|                                    | (l'ordine dei due blocchi    |                                | (l'ordine dei due blocchi    |                                |
-| Leg press                          | non influisce)               |                                | non influisce)               |                                |
-| Leg curl disteso +++               |                              |                                |                              |                                |
-| seated machine leg extension       |                              |                                |                              |                                |
-| abs machine o panca bloccante      |                              |                                |                              |                                |
-
-** Immagini TODO
 
 * Pesi
 | Macchine       | Peso (kg) |
 |----------------+-----------|
-| Bilanciere     |        35 |
+| Bilanciere     |        45 |
-| Pectoral       |        25 |
+| Rowing         |        35 |
-| rear delt      |        32 |
+| Lat machine    |        39 |
-| Chest press    |        30 |
+| Shoulder press |        30 |
-| Lat machine    |        35 |
+| Fly            |        55 |
-| Shoulder press |        20 |
+| Leg press      |        66 |
-| leg press      |        60 |
+| Calf press     |        45 |
+| Hip abduction  |        45 |
+| Hip adduction  |        45 |
 
 | Sollevamenti con manubri | Peso (kg) |
 |--------------------------+-----------|
-| Laterali                 |         8 |
+| Laterali                 |        10 |
-| Frontali                 |         8 |
+| Frontali                 |        10 |
-| tricep extensions        |      8/14 |
+| Bicipiti                 |        12 |
-| close grip               |         ! |
+| Tricipiti                |        10 |
-| Bench rows               |        16 |
 * Gruppi muscolari
 Massimo 3 allenamenti per gruppo muscolare alla settimana.
 Ricorda sempre di espirare quando eserciti forza
@@ -148,14 +143,14 @@ Altri importanti muscoli addominali sono:
 - Psoas major: questi muscoli collegano la parte inferiore della
   colonna vertebrale all'ileo e al femore e aiutano a flettere le
   anche.
-| Nome                           | Gruppi minori      | Link                                                                                |
+| Nome                                  | Gruppi minori      |
-|--------------------------------+--------------------+-------------------------------------------------------------------------------------|
+|---------------------------------------+--------------------|
-| sedia romana                   | gambe e glutei     | https://workoutlabs.com/exercise-guide/roman-chair-hyperextension-bench-side-bends/ |
+| sedia romana                          | gambe e glutei     |
-| sedia del capitano             | schiena (erettore) | https://workoutlabs.com/exercise-guide/captains-chair-leg-knee-hip-raises/          |
+| sedia del capitano                    | schiena (erettore) |
-| hanging leg raise              | avambracci, glutei | https://workoutlabs.com/exercise-guide/hanging-leg-raises/                          |
+| hanging leg raise                     | avambracci, glutei |
-| Dumbbell Weighted Leg Pull-Ins | glutei             | https://workoutlabs.com/exercise-guide/dumbbell-weighted-leg-pull-ins/              |
+| Dumbbell Weighted Leg Pull-Ins        | glutei             |
-| abs machine                    |                    |                                                                                     |
+| abs machine                           |                    |
-| panca bloccante inclinata      |                    |                                                                                     |
+| crunches su panca bloccante inclinata |                    |
 ** Gambe e glutei
 - I tendini del ginocchio: in inglese hamstrings, sono l'enorme gruppo
   muscolare nella parte posteriore superiore delle cosce. La loro
@@ -185,41 +180,89 @@ Altri importanti muscoli addominali sono:
 | calf machine                  | polpacci              |               |
 | barbell hip trust             | glutei                | abs           |
 
+* Bilanciere e Panca Piana
+Serve davvero un istruttore per capire questo esercizio bene, quindi
+mi limito ad accennare i punti fondamentali.
+
+Dopo aver staccato il bilanciere si deve accentuare leggermente l'arco
+dorsale. Questo permetterà di settare nel modo corretto l'alta
+schiena. Di solito si critica l'arco, si dice che faccia male alla
+schiena. In realtà non occorre eseguire un arco particolarmente
+accentuato, bensì semplicemente mantenere le normali curve
+fisiologiche che, spesso, vengono annullate. Classico è l'esempio
+delle panche che hanno il poggia piedi per aria.
+
+Le scapole vanno avvicinate tra loro e le spalle vanno abbassate. In
+questo modo si diverrà più compatti e le spalle saranno in una
+posizione più sicura. L'adduzione impedisce l'effetto opposto, cioè
+l’anteposizione delle spalle durante l'esecuzione, che potrebbe
+causare danni alla cuffia dei rotatori.
+
+L'abbassamento delle spalle invece (contraendo i dorsali) permette di
+aumentare lo spazio di movimento dell'omero, evitando il conflitto
+acromiale, fenomeno che porta l'omero a schiacciare i tendini della
+cuffia dei rotatori contro il processo osseo dell’acromion.
+
+Come per lo squat, occorre riempire la pancia d’aria.
+
+I piedi vanno ben saldi a terra, il sedere, anche se non sembra deve
+toccare la panca.
+
+Durante l'esecuzione i gomiti devono rimanere sotto il bilanciere.
+Quest’affermazione spesso viene fraintesa. La posizione dei gomiti
+sotto il bilanciere è da guardarsi di lato, non da davanti.
+Quest'ultima angolazione infatti porterebbe ad un'angolazione troppo
+stretta. Se dal punto di vista laterale i gomiti fossero avanti o
+dietro il bilanciere si andrebbe fuori spinta.
+
+Il bilanciere deve toccare in prossimità dei capezzoli, non troppo in
+basso (alto addome) o troppo in alto (centro del petto).
+[[./files/workout/bilanciere.gif]]
 * Macchinari
-** Adduction inner thigh
 ** Abduction inner thigh
-** Calf machine
+[[./files/workout/abduction.gif]]
-** Dumbbell bench rows
+** Adduction inner thigh
-** Hyperextension machine
+[[./files/workout/adduction.gif]]
-hyperextensions.gif
+** Calf Machine
+[[./files/workout/calf.gif]]
+** Fly Machine
+[[./files/workout/fly.gif]]
 ** Leg curl disteso
+[[./files/workout/legcurl.gif]]
 ** Leg press
-- Nota le ginocchia mai del tutto estese
+- Le ginocchia mai del tutto estese
 - Migliore di quella in cui poggi tutto sulla schiena
-
+[[./files/workout/legpress.gif]]
-** Panca bloccante
-** Roman chair
-sediacapitano.gif
-** Rear delt machine
-reardelt.gif
 ** Seated machine leg extension
-** Seated chest press
+[[./files/workout/legextension.gif]]
-chestpress.gif
+* Core
-** Shoulder raise
+** Cable Rotation
-
+[[./files/workout/cablerotation.gif]]
+** Bosu Ball Side Planks
+[[./files/workout/bosuball.jpg]]
+** Hanging Knee Raise
+[[./files/workout/hangingknee.gif]]
+** Hyperextension
+[[./files/workout/hyperextensions.gif]]
+** Lying Oblique Reach
+[[./files/workout/heel.gif]]
+** Sedia Romana
+[[./files/workout/romanchair.gif]]
 * Dumbbell
 In italiano pesi
-** Lateral raise
-[[./files/workout/lateralraise.gif]]
-** Lying triceps extension
-[[./files/workout/lying-triceps-extension.gif]]
-** Overhead triceps extension
-[[./files/workout/overhead-triceps.gif]]
-** Hammer curl
-[[./files/workout/hammercurl.gif]]
 ** Biceps curl alternato
 [[./files/workout/alternatingbiceps.gif]]
 ** Close grip dumbbell
 [[./files/workout/close-grip-dumbbell.gif]]
-* TODO Barbell
+** Front Shoulder Raise
-In italiano bilanciere
+[[./files/workout/frontraise.gif]]
+** Hammer Curl
+[[./files/workout/hammercurl.gif]]
+** Lateral Raise
+[[./files/workout/lateralraise.gif]]
+** Lying Triceps Extension
+[[./files/workout/lying-triceps-extension.gif]]
+** Overhead Triceps Extension
+[[./files/workout/overhead-triceps.gif]]
+* FUTURO:
+Barbell Windshield Wipers

blog/workout.html

@@ -3,13 +3,16 @@
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-<!-- 2022-01-30 Sun 17:03 -->
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 <title>Lezzi anche in palestra</title>
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 </head>
 <body>
 <div id="content">
@@ -18,55 +21,57 @@
 <h2>Table of Contents</h2>
 <div id="text-table-of-contents">
 <ul>
-<li><a href="#orga2255bd">Programma</a>
+<li><a href="#orgb8fe12a">Programma</a></li>
+<li><a href="#orgdb2bf86">Pesi</a></li>
+<li><a href="#org022be2b">Gruppi muscolari</a>
 <ul>
-<li><a href="#org0dadc90">Immagini TODO</a></li>
+<li><a href="#orgd8e5e1d">Petto</a></li>
+<li><a href="#org242146e">Schiena</a></li>
+<li><a href="#org3ecea8e">Braccia e spalle</a></li>
+<li><a href="#org9633d9f">Addominali</a></li>
+<li><a href="#org8f997eb">Gambe e glutei</a></li>
 </ul>
 </li>
-<li><a href="#org1d4783d">Pesi</a></li>
+<li><a href="#orgac4c1ad">Bilanciere e Panca Piana</a></li>
-<li><a href="#org147bf07">Gruppi muscolari</a>
+<li><a href="#orgf4f3b37">Macchinari</a>
 <ul>
-<li><a href="#org23c98af">Petto</a></li>
+<li><a href="#org7e1b5a5">Abduction inner thigh</a></li>
-<li><a href="#orgd1ab199">Schiena</a></li>
+<li><a href="#org7851dd6">Adduction inner thigh</a></li>
-<li><a href="#orga14ebed">Braccia e spalle</a></li>
+<li><a href="#orga2b160b">Calf Machine</a></li>
-<li><a href="#orgdd5a844">Addominali</a></li>
+<li><a href="#org6561642">Fly Machine</a></li>
-<li><a href="#org148b9dc">Gambe e glutei</a></li>
+<li><a href="#org0628370">Leg curl disteso</a></li>
+<li><a href="#org6930d42">Leg press</a></li>
+<li><a href="#org9780281">Seated machine leg extension</a></li>
 </ul>
 </li>
-<li><a href="#org3cba7b4">Macchinari</a>
+<li><a href="#org8fd32dc">Core</a>
 <ul>
-<li><a href="#org3ef987a">Adduction inner thigh</a></li>
+<li><a href="#org27cdfb0">Cable Rotation</a></li>
-<li><a href="#orgb065bf0">Abduction inner thigh</a></li>
+<li><a href="#org385d51b">Bosu Ball Side Planks</a></li>
-<li><a href="#org61063cb">Calf machine</a></li>
+<li><a href="#org189d6c5">Hanging Knee Raise</a></li>
-<li><a href="#orgb20931e">Dumbbell bench rows</a></li>
+<li><a href="#org93690a0">Hyperextension</a></li>
-<li><a href="#org7889de8">Hyperextension machine</a></li>
+<li><a href="#orgb51808f">Lying Oblique Reach</a></li>
-<li><a href="#orgf474bc2">Leg curl disteso</a></li>
+<li><a href="#org77f22cd">Sedia Romana</a></li>
-<li><a href="#org1ae8e7e">Leg press</a></li>
-<li><a href="#org8b63d08">Panca bloccante</a></li>
-<li><a href="#org08556e3">Roman chair</a></li>
-<li><a href="#org4b82d68">Rear delt machine</a></li>
-<li><a href="#org107a1a5">Seated machine leg extension</a></li>
-<li><a href="#org42b96af">Seated chest press</a></li>
-<li><a href="#org1b69be1">Shoulder raise</a></li>
 </ul>
 </li>
-<li><a href="#org9620dc5">Dumbbell</a>
+<li><a href="#org69367ff">Dumbbell</a>
 <ul>
-<li><a href="#orgce9f5d7">Lateral raise</a></li>
+<li><a href="#org140f4ea">Biceps curl alternato</a></li>
-<li><a href="#org497e368">Lying triceps extension</a></li>
+<li><a href="#orgf2e4d92">Close grip dumbbell</a></li>
-<li><a href="#org8e3de3e">Overhead triceps extension</a></li>
+<li><a href="#org83bb781">Front Shoulder Raise</a></li>
-<li><a href="#org14ad5b1">Hammer curl</a></li>
+<li><a href="#org676d9f3">Hammer Curl</a></li>
-<li><a href="#org0657f4a">Biceps curl alternato</a></li>
+<li><a href="#orgf59ba0f">Lateral Raise</a></li>
-<li><a href="#orgd198e71">Close grip dumbbell</a></li>
+<li><a href="#org0ae331f">Lying Triceps Extension</a></li>
+<li><a href="#orgafdfa8d">Overhead Triceps Extension</a></li>
 </ul>
 </li>
-<li><a href="#orgfaf060b"><span class="todo TODO">TODO</span> Barbell</a></li>
+<li><a href="#org79c7bd5">FUTURO:</a></li>
 </ul>
 </div>
 </div>
-<div id="outline-container-orga2255bd" class="outline-2">
+<div id="outline-container-orgb8fe12a" class="outline-2">
-<h2 id="orga2255bd">Programma</h2>
+<h2 id="orgb8fe12a">Programma</h2>
-<div class="outline-text-2" id="text-orga2255bd">
+<div class="outline-text-2" id="text-orgb8fe12a">
 <table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">
 
 
@@ -123,7 +128,7 @@
 
 <tr>
 <td class="org-left">Addominali</td>
-<td class="org-left">X</td>
+<td class="org-left">&#xa0;</td>
 <td class="org-left">X</td>
 <td class="org-left">&#xa0;</td>
 <td class="org-left">X</td>
@@ -132,7 +137,7 @@
 
 <tr>
 <td class="org-left">Gambe e glutei</td>
-<td class="org-left">X</td>
+<td class="org-left">&#xa0;</td>
 <td class="org-left">X</td>
 <td class="org-left">&#xa0;</td>
 <td class="org-left">X</td>
@@ -168,144 +173,84 @@
 </thead>
 <tbody>
 <tr>
-<td class="org-left">Seated Chest press</td>
+<td class="org-left">Bilanciere</td>
-<td class="org-left">sedia Romana</td>
+<td class="org-left">sedia del capitano OPPURE  Hanging Knee Raises</td>
-<td class="org-left">bilanciere</td>
+<td class="org-left">Bilanciere</td>
-<td class="org-left">sedia Romana</td>
+<td class="org-left">Calf machine</td>
-<td class="org-left">bilanciere</td>
+<td class="org-left">Bilanciere</td>
-</tr>
-
-<tr>
-<td class="org-left">Lat Machine (alterna wide e close)</td>
-<td class="org-left">sedia del capitano</td>
-<td class="org-left">seated machine back rows</td>
-<td class="org-left">sedia del capitano</td>
-<td class="org-left">lat (wide &amp; close)</td>
 </tr>
 
 <tr>
 <td class="org-left">Shoulder Press</td>
-<td class="org-left">panca bloccante</td>
+<td class="org-left">sedia romana <del>+</del></td>
-<td class="org-left">pec machine</td>
+<td class="org-left">Shoulder Press</td>
-<td class="org-left">panca bloccante</td>
+<td class="org-left">Leg press</td>
-<td class="org-left">shoulder press</td>
+<td class="org-left">Shoulder Press</td>
 </tr>
 
 <tr>
-<td class="org-left">Lateral raise</td>
+<td class="org-left">Fly</td>
-<td class="org-left">&#xa0;</td>
+<td class="org-left">hyperextension</td>
-<td class="org-left">rear deltoids machine</td>
+<td class="org-left">Fly</td>
-<td class="org-left">&#xa0;</td>
+<td class="org-left">Leg curl disteso <del>+</del></td>
-<td class="org-left">&#xa0;</td>
+<td class="org-left">Fly</td>
 </tr>
 
 <tr>
-<td class="org-left">Dumbbell bench rows</td>
+<td class="org-left">Lat Machine</td>
-<td class="org-left">calf machine</td>
+<td class="org-left">&#xa0;</td>
-<td class="org-left">Dumbbell bench rows</td>
+<td class="org-left">Lat Machine</td>
-<td class="org-left">calf machine</td>
+<td class="org-left">Seated machine leg extension</td>
-<td class="org-left">Dumbbell bench rows</td>
+<td class="org-left">Lat Machine</td>
+</tr>
+
+<tr>
+<td class="org-left">Pulley</td>
+<td class="org-left">Lying Oblique Reach</td>
+<td class="org-left">Pulley</td>
+<td class="org-left">Abduction inner thigh <del>+</del></td>
+<td class="org-left">Pulley</td>
 </tr>
 
 <tr>
 <td class="org-left">&#xa0;</td>
-<td class="org-left">leg press</td>
+<td class="org-left">Bosu Ball Side Planks</td>
-<td class="org-left">Lateral raise</td>
+<td class="org-left">&#xa0;</td>
-<td class="org-left">leg press</td>
+<td class="org-left">Adduction inner thigh</td>
-<td class="org-left">Lateral raise</td>
+<td class="org-left">&#xa0;</td>
+</tr>
+
+<tr>
+<td class="org-left">Front Shoulder Raises</td>
+<td class="org-left">Cable Core Rotation</td>
+<td class="org-left">Front Shoulder Raise</td>
+<td class="org-left">&#xa0;</td>
+<td class="org-left">Front Shoulder Raise</td>
 </tr>
 
 <tr>
 <td class="org-left">Lying triceps extensions <del>+</del></td>
-<td class="org-left">leg curl disteso <del>+</del></td>
 <td class="org-left">&#xa0;</td>
-<td class="org-left">leg curl disteso <del>+</del></td>
+<td class="org-left">Lying triceps extensions <del>+</del></td>
 <td class="org-left">&#xa0;</td>
+<td class="org-left">Lying triceps extensions <del>+</del></td>
 </tr>
 
 <tr>
 <td class="org-left">Hammer curl</td>
-<td class="org-left">seated machine leg extension</td>
+<td class="org-left">Crunch</td>
-<td class="org-left">overhead triceps extension <del>+</del></td>
-<td class="org-left">seated machine leg extension</td>
-<td class="org-left">overhead triceps extension <del>+</del></td>
-</tr>
-
-<tr>
-<td class="org-left">&#xa0;</td>
-<td class="org-left">abduction inner thigh <del>+</del></td>
 <td class="org-left">Hammer curl</td>
-<td class="org-left">abduction inner thigh <del>+</del></td>
+<td class="org-left">&#xa0;</td>
 <td class="org-left">Hammer curl</td>
 </tr>
-
-<tr>
-<td class="org-left">sedia romana <del>+</del></td>
-<td class="org-left">adduction inner thigh</td>
-<td class="org-left">&#xa0;</td>
-<td class="org-left">adduction inner thigh</td>
-<td class="org-left">&#xa0;</td>
-</tr>
-
-<tr>
-<td class="org-left">hyperextension <del>+</del></td>
-<td class="org-left">&#xa0;</td>
-<td class="org-left">hyperextension</td>
-<td class="org-left">&#xa0;</td>
-<td class="org-left">hyperextension</td>
-</tr>
-
-<tr>
-<td class="org-left">&#xa0;</td>
-<td class="org-left">(l'ordine dei due blocchi</td>
-<td class="org-left">&#xa0;</td>
-<td class="org-left">(l'ordine dei due blocchi</td>
-<td class="org-left">&#xa0;</td>
-</tr>
-
-<tr>
-<td class="org-left">Leg press</td>
-<td class="org-left">non influisce)</td>
-<td class="org-left">&#xa0;</td>
-<td class="org-left">non influisce)</td>
-<td class="org-left">&#xa0;</td>
-</tr>
-
-<tr>
-<td class="org-left">Leg curl disteso <del>+</del></td>
-<td class="org-left">&#xa0;</td>
-<td class="org-left">&#xa0;</td>
-<td class="org-left">&#xa0;</td>
-<td class="org-left">&#xa0;</td>
-</tr>
-
-<tr>
-<td class="org-left">seated machine leg extension</td>
-<td class="org-left">&#xa0;</td>
-<td class="org-left">&#xa0;</td>
-<td class="org-left">&#xa0;</td>
-<td class="org-left">&#xa0;</td>
-</tr>
-
-<tr>
-<td class="org-left">abs machine o panca bloccante</td>
-<td class="org-left">&#xa0;</td>
-<td class="org-left">&#xa0;</td>
-<td class="org-left">&#xa0;</td>
-<td class="org-left">&#xa0;</td>
-</tr>
 </tbody>
 </table>
 </div>
-
-<div id="outline-container-org0dadc90" class="outline-3">
-<h3 id="org0dadc90">Immagini TODO</h3>
-</div>
 </div>
 
-<div id="outline-container-org1d4783d" class="outline-2">
+<div id="outline-container-orgdb2bf86" class="outline-2">
-<h2 id="org1d4783d">Pesi</h2>
+<h2 id="orgdb2bf86">Pesi</h2>
-<div class="outline-text-2" id="text-org1d4783d">
+<div class="outline-text-2" id="text-orgdb2bf86">
 <table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">
 
 
@@ -323,37 +268,47 @@
 <tbody>
 <tr>
 <td class="org-left">Bilanciere</td>
+<td class="org-right">45</td>
+</tr>
+
+<tr>
+<td class="org-left">Rowing</td>
 <td class="org-right">35</td>
 </tr>
 
-<tr>
-<td class="org-left">Pectoral</td>
-<td class="org-right">25</td>
-</tr>
-
-<tr>
-<td class="org-left">rear delt</td>
-<td class="org-right">32</td>
-</tr>
-
-<tr>
-<td class="org-left">Chest press</td>
-<td class="org-right">30</td>
-</tr>
-
 <tr>
 <td class="org-left">Lat machine</td>
-<td class="org-right">35</td>
+<td class="org-right">39</td>
 </tr>
 
 <tr>
 <td class="org-left">Shoulder press</td>
-<td class="org-right">20</td>
+<td class="org-right">30</td>
 </tr>
 
 <tr>
-<td class="org-left">leg press</td>
+<td class="org-left">Fly</td>
-<td class="org-right">60</td>
+<td class="org-right">55</td>
+</tr>
+
+<tr>
+<td class="org-left">Leg press</td>
+<td class="org-right">66</td>
+</tr>
+
+<tr>
+<td class="org-left">Calf press</td>
+<td class="org-right">45</td>
+</tr>
+
+<tr>
+<td class="org-left">Hip abduction</td>
+<td class="org-right">45</td>
+</tr>
+
+<tr>
+<td class="org-left">Hip adduction</td>
+<td class="org-right">45</td>
 </tr>
 </tbody>
 </table>
@@ -375,43 +330,38 @@
 <tbody>
 <tr>
 <td class="org-left">Laterali</td>
-<td class="org-right">8</td>
+<td class="org-right">10</td>
 </tr>
 
 <tr>
 <td class="org-left">Frontali</td>
-<td class="org-right">8</td>
+<td class="org-right">10</td>
 </tr>
 
 <tr>
-<td class="org-left">tricep extensions</td>
+<td class="org-left">Bicipiti</td>
-<td class="org-right">8/14</td>
+<td class="org-right">12</td>
 </tr>
 
 <tr>
-<td class="org-left">close grip</td>
+<td class="org-left">Tricipiti</td>
-<td class="org-right">!</td>
+<td class="org-right">10</td>
-</tr>
-
-<tr>
-<td class="org-left">Bench rows</td>
-<td class="org-right">16</td>
 </tr>
 </tbody>
 </table>
 </div>
 </div>
-<div id="outline-container-org147bf07" class="outline-2">
+<div id="outline-container-org022be2b" class="outline-2">
-<h2 id="org147bf07">Gruppi muscolari</h2>
+<h2 id="org022be2b">Gruppi muscolari</h2>
-<div class="outline-text-2" id="text-org147bf07">
+<div class="outline-text-2" id="text-org022be2b">
 <p>
 Massimo 3 allenamenti per gruppo muscolare alla settimana.
 Ricorda sempre di espirare quando eserciti forza
 </p>
 </div>
-<div id="outline-container-org23c98af" class="outline-3">
+<div id="outline-container-orgd8e5e1d" class="outline-3">
-<h3 id="org23c98af">Petto</h3>
+<h3 id="orgd8e5e1d">Petto</h3>
-<div class="outline-text-3" id="text-org23c98af">
+<div class="outline-text-3" id="text-orgd8e5e1d">
 <ul class="org-ul">
 <li>Pettorali: sono i grandi muscoli del petto. Sono pieni di fibre
 muscolari spesse e aggiungono dimensioni alla parte superiore del
@@ -462,9 +412,9 @@ infilare la camicia.</li>
 </table>
 </div>
 </div>
-<div id="outline-container-orgd1ab199" class="outline-3">
+<div id="outline-container-org242146e" class="outline-3">
-<h3 id="orgd1ab199">Schiena</h3>
+<h3 id="org242146e">Schiena</h3>
-<div class="outline-text-3" id="text-orgd1ab199">
+<div class="outline-text-3" id="text-org242146e">
 <p>
 La schiena sale dai glutei e si estende fino al collo e alle
 spalle. Ci sono essenzialmente cinque gruppi muscolari presenti nella
@@ -562,9 +512,9 @@ importanti quando ci si piega in avanti e lateralmente.</li>
 </table>
 </div>
 </div>
-<div id="outline-container-orga14ebed" class="outline-3">
+<div id="outline-container-org3ecea8e" class="outline-3">
-<h3 id="orga14ebed">Braccia e spalle</h3>
+<h3 id="org3ecea8e">Braccia e spalle</h3>
-<div class="outline-text-3" id="text-orga14ebed">
+<div class="outline-text-3" id="text-org3ecea8e">
 <ul class="org-ul">
 <li>Bicipite: questo muscolo si trova nella parte anteriore superiore
 del braccio. I bicipiti aiutano a controllare il movimento
@@ -634,9 +584,9 @@ e deltoide posteriore</li>
 </table>
 </div>
 </div>
-<div id="outline-container-orgdd5a844" class="outline-3">
+<div id="outline-container-org9633d9f" class="outline-3">
-<h3 id="orgdd5a844">Addominali</h3>
+<h3 id="org9633d9f">Addominali</h3>
-<div class="outline-text-3" id="text-orgdd5a844">
+<div class="outline-text-3" id="text-org9633d9f">
 <p>
 Gli addominali assistono nel processo di respirazione e proteggono gli
 organi interni e sono fondamentali nei movimenti di torsione
@@ -673,60 +623,51 @@ anche.</li>
 <colgroup>
 <col  class="org-left" />
 
-<col  class="org-left" />
-
 <col  class="org-left" />
 </colgroup>
 <thead>
 <tr>
 <th scope="col" class="org-left">Nome</th>
 <th scope="col" class="org-left">Gruppi minori</th>
-<th scope="col" class="org-left">Link</th>
 </tr>
 </thead>
 <tbody>
 <tr>
 <td class="org-left">sedia romana</td>
 <td class="org-left">gambe e glutei</td>
-<td class="org-left"><a href="https://workoutlabs.com/exercise-guide/roman-chair-hyperextension-bench-side-bends/">https://workoutlabs.com/exercise-guide/roman-chair-hyperextension-bench-side-bends/</a></td>
 </tr>
 
 <tr>
 <td class="org-left">sedia del capitano</td>
 <td class="org-left">schiena (erettore)</td>
-<td class="org-left"><a href="https://workoutlabs.com/exercise-guide/captains-chair-leg-knee-hip-raises/">https://workoutlabs.com/exercise-guide/captains-chair-leg-knee-hip-raises/</a></td>
 </tr>
 
 <tr>
 <td class="org-left">hanging leg raise</td>
 <td class="org-left">avambracci, glutei</td>
-<td class="org-left"><a href="https://workoutlabs.com/exercise-guide/hanging-leg-raises/">https://workoutlabs.com/exercise-guide/hanging-leg-raises/</a></td>
 </tr>
 
 <tr>
 <td class="org-left">Dumbbell Weighted Leg Pull-Ins</td>
 <td class="org-left">glutei</td>
-<td class="org-left"><a href="https://workoutlabs.com/exercise-guide/dumbbell-weighted-leg-pull-ins/">https://workoutlabs.com/exercise-guide/dumbbell-weighted-leg-pull-ins/</a></td>
 </tr>
 
 <tr>
 <td class="org-left">abs machine</td>
 <td class="org-left">&#xa0;</td>
-<td class="org-left">&#xa0;</td>
 </tr>
 
 <tr>
-<td class="org-left">panca bloccante inclinata</td>
+<td class="org-left">crunches su panca bloccante inclinata</td>
-<td class="org-left">&#xa0;</td>
 <td class="org-left">&#xa0;</td>
 </tr>
 </tbody>
 </table>
 </div>
 </div>
-<div id="outline-container-org148b9dc" class="outline-3">
+<div id="outline-container-org8f997eb" class="outline-3">
-<h3 id="org148b9dc">Gambe e glutei</h3>
+<h3 id="org8f997eb">Gambe e glutei</h3>
-<div class="outline-text-3" id="text-org148b9dc">
+<div class="outline-text-3" id="text-org8f997eb">
 <ul class="org-ul">
 <li>I tendini del ginocchio: in inglese hamstrings, sono l'enorme gruppo
 muscolare nella parte posteriore superiore delle cosce. La loro
@@ -812,151 +753,291 @@ cammina, si corre e si sale le scale. Sono anche importanti per i</li>
 </div>
 </div>
 
-<div id="outline-container-org3cba7b4" class="outline-2">
+<div id="outline-container-orgac4c1ad" class="outline-2">
-<h2 id="org3cba7b4">Macchinari</h2>
+<h2 id="orgac4c1ad">Bilanciere e Panca Piana</h2>
-<div class="outline-text-2" id="text-org3cba7b4">
+<div class="outline-text-2" id="text-orgac4c1ad">
-</div>
-<div id="outline-container-org3ef987a" class="outline-3">
-<h3 id="org3ef987a">Adduction inner thigh</h3>
-</div>
-<div id="outline-container-orgb065bf0" class="outline-3">
-<h3 id="orgb065bf0">Abduction inner thigh</h3>
-</div>
-<div id="outline-container-org61063cb" class="outline-3">
-<h3 id="org61063cb">Calf machine</h3>
-</div>
-<div id="outline-container-orgb20931e" class="outline-3">
-<h3 id="orgb20931e">Dumbbell bench rows</h3>
-</div>
-<div id="outline-container-org7889de8" class="outline-3">
-<h3 id="org7889de8">Hyperextension machine</h3>
-<div class="outline-text-3" id="text-org7889de8">
 <p>
-hyperextensions.gif
+Serve davvero un istruttore per capire questo esercizio bene, quindi
+mi limito ad accennare i punti fondamentali.
+</p>
+
+<p>
+Dopo aver staccato il bilanciere si deve accentuare leggermente l'arco
+dorsale. Questo permetterà di settare nel modo corretto l'alta
+schiena. Di solito si critica l'arco, si dice che faccia male alla
+schiena. In realtà non occorre eseguire un arco particolarmente
+accentuato, bensì semplicemente mantenere le normali curve
+fisiologiche che, spesso, vengono annullate. Classico è l'esempio
+delle panche che hanno il poggia piedi per aria.
+</p>
+
+<p>
+Le scapole vanno avvicinate tra loro e le spalle vanno abbassate. In
+questo modo si diverrà più compatti e le spalle saranno in una
+posizione più sicura. L'adduzione impedisce l'effetto opposto, cioè
+l’anteposizione delle spalle durante l'esecuzione, che potrebbe
+causare danni alla cuffia dei rotatori.
+</p>
+
+<p>
+L'abbassamento delle spalle invece (contraendo i dorsali) permette di
+aumentare lo spazio di movimento dell'omero, evitando il conflitto
+acromiale, fenomeno che porta l'omero a schiacciare i tendini della
+cuffia dei rotatori contro il processo osseo dell’acromion.
+</p>
+
+<p>
+Come per lo squat, occorre riempire la pancia d’aria.
+</p>
+
+<p>
+I piedi vanno ben saldi a terra, il sedere, anche se non sembra deve
+toccare la panca.
+</p>
+
+<p>
+Durante l'esecuzione i gomiti devono rimanere sotto il bilanciere.
+Quest’affermazione spesso viene fraintesa. La posizione dei gomiti
+sotto il bilanciere è da guardarsi di lato, non da davanti.
+Quest'ultima angolazione infatti porterebbe ad un'angolazione troppo
+stretta. Se dal punto di vista laterale i gomiti fossero avanti o
+dietro il bilanciere si andrebbe fuori spinta.
+</p>
+
+<p>
+Il bilanciere deve toccare in prossimità dei capezzoli, non troppo in
+basso (alto addome) o troppo in alto (centro del petto).
+<img src="./files/workout/bilanciere.gif" alt="bilanciere.gif" />
 </p>
 </div>
 </div>
-<div id="outline-container-orgf474bc2" class="outline-3">
+<div id="outline-container-orgf4f3b37" class="outline-2">
-<h3 id="orgf474bc2">Leg curl disteso</h3>
+<h2 id="orgf4f3b37">Macchinari</h2>
+<div class="outline-text-2" id="text-orgf4f3b37">
 </div>
-<div id="outline-container-org1ae8e7e" class="outline-3">
+<div id="outline-container-org7e1b5a5" class="outline-3">
-<h3 id="org1ae8e7e">Leg press</h3>
+<h3 id="org7e1b5a5">Abduction inner thigh</h3>
-<div class="outline-text-3" id="text-org1ae8e7e">
+<div class="outline-text-3" id="text-org7e1b5a5">
+
+<div id="orga1917f5" class="figure">
+<p><img src="./files/workout/abduction.gif" alt="abduction.gif" />
+</p>
+</div>
+</div>
+</div>
+<div id="outline-container-org7851dd6" class="outline-3">
+<h3 id="org7851dd6">Adduction inner thigh</h3>
+<div class="outline-text-3" id="text-org7851dd6">
+
+<div id="orge93f939" class="figure">
+<p><img src="./files/workout/adduction.gif" alt="adduction.gif" />
+</p>
+</div>
+</div>
+</div>
+<div id="outline-container-orga2b160b" class="outline-3">
+<h3 id="orga2b160b">Calf Machine</h3>
+<div class="outline-text-3" id="text-orga2b160b">
+
+<div id="orgbda3e47" class="figure">
+<p><img src="./files/workout/calf.gif" alt="calf.gif" />
+</p>
+</div>
+</div>
+</div>
+<div id="outline-container-org6561642" class="outline-3">
+<h3 id="org6561642">Fly Machine</h3>
+<div class="outline-text-3" id="text-org6561642">
+
+<div id="org1a13b67" class="figure">
+<p><img src="./files/workout/fly.gif" alt="fly.gif" />
+</p>
+</div>
+</div>
+</div>
+<div id="outline-container-org0628370" class="outline-3">
+<h3 id="org0628370">Leg curl disteso</h3>
+<div class="outline-text-3" id="text-org0628370">
+
+<div id="orgf4afeb5" class="figure">
+<p><img src="./files/workout/legcurl.gif" alt="legcurl.gif" />
+</p>
+</div>
+</div>
+</div>
+<div id="outline-container-org6930d42" class="outline-3">
+<h3 id="org6930d42">Leg press</h3>
+<div class="outline-text-3" id="text-org6930d42">
 <ul class="org-ul">
-<li>Nota le ginocchia mai del tutto estese</li>
+<li>Le ginocchia mai del tutto estese</li>
 <li>Migliore di quella in cui poggi tutto sulla schiena</li>
 </ul>
-</div>
-</div>
 
-<div id="outline-container-org8b63d08" class="outline-3">
+<div id="org8d04421" class="figure">
-<h3 id="org8b63d08">Panca bloccante</h3>
+<p><img src="./files/workout/legpress.gif" alt="legpress.gif" />
-</div>
-<div id="outline-container-org08556e3" class="outline-3">
-<h3 id="org08556e3">Roman chair</h3>
-<div class="outline-text-3" id="text-org08556e3">
-<p>
-sediacapitano.gif
 </p>
 </div>
 </div>
-<div id="outline-container-org4b82d68" class="outline-3">
-<h3 id="org4b82d68">Rear delt machine</h3>
-<div class="outline-text-3" id="text-org4b82d68">
-<p>
-reardelt.gif
-</p>
-</div>
-</div>
-<div id="outline-container-org107a1a5" class="outline-3">
-<h3 id="org107a1a5">Seated machine leg extension</h3>
-</div>
-<div id="outline-container-org42b96af" class="outline-3">
-<h3 id="org42b96af">Seated chest press</h3>
-<div class="outline-text-3" id="text-org42b96af">
-<p>
-chestpress.gif
-</p>
-</div>
-</div>
-<div id="outline-container-org1b69be1" class="outline-3">
-<h3 id="org1b69be1">Shoulder raise</h3>
-</div>
 </div>
+<div id="outline-container-org9780281" class="outline-3">
+<h3 id="org9780281">Seated machine leg extension</h3>
+<div class="outline-text-3" id="text-org9780281">
 
-<div id="outline-container-org9620dc5" class="outline-2">
+<div id="org7f04d5a" class="figure">
-<h2 id="org9620dc5">Dumbbell</h2>
+<p><img src="./files/workout/legextension.gif" alt="legextension.gif" />
-<div class="outline-text-2" id="text-org9620dc5">
+</p>
+</div>
+</div>
+</div>
+</div>
+<div id="outline-container-org8fd32dc" class="outline-2">
+<h2 id="org8fd32dc">Core</h2>
+<div class="outline-text-2" id="text-org8fd32dc">
+</div>
+<div id="outline-container-org27cdfb0" class="outline-3">
+<h3 id="org27cdfb0">Cable Rotation</h3>
+<div class="outline-text-3" id="text-org27cdfb0">
+
+<div id="org30a41d9" class="figure">
+<p><img src="./files/workout/cablerotation.gif" alt="cablerotation.gif" />
+</p>
+</div>
+</div>
+</div>
+<div id="outline-container-org385d51b" class="outline-3">
+<h3 id="org385d51b">Bosu Ball Side Planks</h3>
+<div class="outline-text-3" id="text-org385d51b">
+
+<div id="org7c6bc15" class="figure">
+<p><img src="./files/workout/bosuball.jpg" alt="bosuball.jpg" />
+</p>
+</div>
+</div>
+</div>
+<div id="outline-container-org189d6c5" class="outline-3">
+<h3 id="org189d6c5">Hanging Knee Raise</h3>
+<div class="outline-text-3" id="text-org189d6c5">
+
+<div id="org96074d3" class="figure">
+<p><img src="./files/workout/hangingknee.gif" alt="hangingknee.gif" />
+</p>
+</div>
+</div>
+</div>
+<div id="outline-container-org93690a0" class="outline-3">
+<h3 id="org93690a0">Hyperextension</h3>
+<div class="outline-text-3" id="text-org93690a0">
+
+<div id="org5764767" class="figure">
+<p><img src="./files/workout/hyperextensions.gif" alt="hyperextensions.gif" />
+</p>
+</div>
+</div>
+</div>
+<div id="outline-container-orgb51808f" class="outline-3">
+<h3 id="orgb51808f">Lying Oblique Reach</h3>
+<div class="outline-text-3" id="text-orgb51808f">
+
+<div id="orgfd85c80" class="figure">
+<p><img src="./files/workout/heel.gif" alt="heel.gif" />
+</p>
+</div>
+</div>
+</div>
+<div id="outline-container-org77f22cd" class="outline-3">
+<h3 id="org77f22cd">Sedia Romana</h3>
+<div class="outline-text-3" id="text-org77f22cd">
+
+<div id="org91cfb24" class="figure">
+<p><img src="./files/workout/romanchair.gif" alt="romanchair.gif" />
+</p>
+</div>
+</div>
+</div>
+</div>
+<div id="outline-container-org69367ff" class="outline-2">
+<h2 id="org69367ff">Dumbbell</h2>
+<div class="outline-text-2" id="text-org69367ff">
 <p>
 In italiano pesi
 </p>
 </div>
-<div id="outline-container-orgce9f5d7" class="outline-3">
+<div id="outline-container-org140f4ea" class="outline-3">
-<h3 id="orgce9f5d7">Lateral raise</h3>
+<h3 id="org140f4ea">Biceps curl alternato</h3>
-<div class="outline-text-3" id="text-orgce9f5d7">
+<div class="outline-text-3" id="text-org140f4ea">
 
-<div id="org9c89dca" class="figure">
+<div id="orgc5d0f81" class="figure">
-<p><img src="./files/workout/lateralraise.gif" alt="lateralraise.gif" />
-</p>
-</div>
-</div>
-</div>
-<div id="outline-container-org497e368" class="outline-3">
-<h3 id="org497e368">Lying triceps extension</h3>
-<div class="outline-text-3" id="text-org497e368">
-
-<div id="org448a2c1" class="figure">
-<p><img src="./files/workout/lying-triceps-extension.gif" alt="lying-triceps-extension.gif" />
-</p>
-</div>
-</div>
-</div>
-<div id="outline-container-org8e3de3e" class="outline-3">
-<h3 id="org8e3de3e">Overhead triceps extension</h3>
-<div class="outline-text-3" id="text-org8e3de3e">
-
-<div id="orgf7f66fb" class="figure">
-<p><img src="./files/workout/overhead-triceps.gif" alt="overhead-triceps.gif" />
-</p>
-</div>
-</div>
-</div>
-<div id="outline-container-org14ad5b1" class="outline-3">
-<h3 id="org14ad5b1">Hammer curl</h3>
-<div class="outline-text-3" id="text-org14ad5b1">
-
-<div id="org01f87ce" class="figure">
-<p><img src="./files/workout/hammercurl.gif" alt="hammercurl.gif" />
-</p>
-</div>
-</div>
-</div>
-<div id="outline-container-org0657f4a" class="outline-3">
-<h3 id="org0657f4a">Biceps curl alternato</h3>
-<div class="outline-text-3" id="text-org0657f4a">
-
-<div id="orge2de19a" class="figure">
 <p><img src="./files/workout/alternatingbiceps.gif" alt="alternatingbiceps.gif" />
 </p>
 </div>
 </div>
 </div>
-<div id="outline-container-orgd198e71" class="outline-3">
+<div id="outline-container-orgf2e4d92" class="outline-3">
-<h3 id="orgd198e71">Close grip dumbbell</h3>
+<h3 id="orgf2e4d92">Close grip dumbbell</h3>
-<div class="outline-text-3" id="text-orgd198e71">
+<div class="outline-text-3" id="text-orgf2e4d92">
 
-<div id="org1322434" class="figure">
+<div id="org92b817b" class="figure">
 <p><img src="./files/workout/close-grip-dumbbell.gif" alt="close-grip-dumbbell.gif" />
 </p>
 </div>
 </div>
 </div>
+<div id="outline-container-org83bb781" class="outline-3">
+<h3 id="org83bb781">Front Shoulder Raise</h3>
+<div class="outline-text-3" id="text-org83bb781">
+
+<div id="org6980cf0" class="figure">
+<p><img src="./files/workout/frontraise.gif" alt="frontraise.gif" />
+</p>
 </div>
-<div id="outline-container-orgfaf060b" class="outline-2">
+</div>
-<h2 id="orgfaf060b"><span class="todo TODO">TODO</span> Barbell</h2>
+</div>
-<div class="outline-text-2" id="text-orgfaf060b">
+<div id="outline-container-org676d9f3" class="outline-3">
+<h3 id="org676d9f3">Hammer Curl</h3>
+<div class="outline-text-3" id="text-org676d9f3">
+
+<div id="org3c93b82" class="figure">
+<p><img src="./files/workout/hammercurl.gif" alt="hammercurl.gif" />
+</p>
+</div>
+</div>
+</div>
+<div id="outline-container-orgf59ba0f" class="outline-3">
+<h3 id="orgf59ba0f">Lateral Raise</h3>
+<div class="outline-text-3" id="text-orgf59ba0f">
+
+<div id="orgad9292b" class="figure">
+<p><img src="./files/workout/lateralraise.gif" alt="lateralraise.gif" />
+</p>
+</div>
+</div>
+</div>
+<div id="outline-container-org0ae331f" class="outline-3">
+<h3 id="org0ae331f">Lying Triceps Extension</h3>
+<div class="outline-text-3" id="text-org0ae331f">
+
+<div id="orgad09587" class="figure">
+<p><img src="./files/workout/lying-triceps-extension.gif" alt="lying-triceps-extension.gif" />
+</p>
+</div>
+</div>
+</div>
+<div id="outline-container-orgafdfa8d" class="outline-3">
+<h3 id="orgafdfa8d">Overhead Triceps Extension</h3>
+<div class="outline-text-3" id="text-orgafdfa8d">
+
+<div id="org2ebd332" class="figure">
+<p><img src="./files/workout/overhead-triceps.gif" alt="overhead-triceps.gif" />
+</p>
+</div>
+</div>
+</div>
+</div>
+<div id="outline-container-org79c7bd5" class="outline-2">
+<h2 id="org79c7bd5">FUTURO:</h2>
+<div class="outline-text-2" id="text-org79c7bd5">
 <p>
-In italiano bilanciere
+Barbell Windshield Wipers
 </p>
 </div>
 </div>