more workout
BIN
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Normal file
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BIN
blog/files/workout/adduction.gif
Normal file
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BIN
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Normal file
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BIN
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BIN
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BIN
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BIN
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BIN
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@ -22,10 +22,9 @@ Un pirata deve avere la vista acuta. Altrimenti non navigherà a lungo.
|
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(Kingdom Hearts II)
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(Kingdom Hearts II)
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#+END_QUOTE
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#+END_QUOTE
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Questa guida ha l'obiettivo di dare una visuale ad ampio spettro sul
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Questa guida ha l'obiettivo di dare una visuale ad ampio spettro sul
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fenomeno della pirateria partendo da un punto di vista pratico, quindi
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fenomeno della pirateria concentrandosi sul lingo, i software
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concentrandosi sul lingo, i software utilizzati e le dinamiche
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utilizzati e le dinamiche relazionali. Durante la lettura bisogna
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relazionali. Durante la lettura bisogna sempre tenere in
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sempre tenere in considerazione che:
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considerazione che:
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- la pirateria è un reato
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- la pirateria è un reato
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- nessuno dei membri di lezzo è un pirata informatico
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- nessuno dei membri di lezzo è un pirata informatico
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- :^)
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- :^)
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@ -103,7 +102,6 @@ topsites. I racer fanno questo per la reputazione e per tenere traccia
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di ciò vengono assegnati dei crediti per l'upload. Quando una release
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di ciò vengono assegnati dei crediti per l'upload. Quando una release
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compare su un topsite si dice "pre" o "pred".
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compare su un topsite si dice "pre" o "pred".
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Nei forum e nelle chat vengono decisi i "Scene Release Standards",
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Nei forum e nelle chat vengono decisi i "Scene Release Standards",
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ovvero un insieme di regole più rigide con cui vengono prodotte le
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ovvero un insieme di regole più rigide con cui vengono prodotte le
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differenti release, in base al tipo (come Anime, musica hres, film e
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differenti release, in base al tipo (come Anime, musica hres, film e
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@ -142,20 +140,56 @@ distribuzione sono molto primitivi, principalmente IRC e BBS. I
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releaser che si occupano di software invece devono possedere delle
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releaser che si occupano di software invece devono possedere delle
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abilità di reverse engineering estremamente acute.
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abilità di reverse engineering estremamente acute.
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||||||
* Come nasce una copia pirata
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* Come nasce una copia pirata
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La produzione di una copia pirata viene spesso chiamata RIP ed è la
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procedura con la quale partendo da una sorgente analogica o digitale
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viene creata la RELEASE pirata che poi viene distribuita.
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Le modalità con cui le copie pirate vengono prodotte sono molteplici e
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preferisco concentrarmi sui canali di distribuzioni perchè creano
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fenomeni sociali molto più interessanti.
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* Le reti di distribuzione
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* Le reti di distribuzione
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Per ogni software spiega problemi della rete
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Per ogni software spiega problemi della rete
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** Direct Download
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** Direct Download
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? FTP?
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Come abbiamo visto con la SCENA, il direct download è forse il metodo
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più diffuso per piratare file. Il direct download si basa su due
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protocolli molto diffusi, HTTP e FTP, e generalmente offre velocità
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prevedibili e costanti. Il setup di un server FTP o HTTP è banale
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tecnicamente anche se spesso incorre in costi elevati. Il direct
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download è generalmente il canale di distribuzione usato dalle
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community più ristrette, in particolare perchè permettono di
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condividere i costi.
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** Bittorrent
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** Bittorrent
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? tracker privati?
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? tracker privati?
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? software?
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? software?
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? critica ai tracker privati
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? critica ai tracker privati
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** EDonkey
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** EDonkey
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** Fopnu
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** Fopnu
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Fopnu è un software abbastanza giovane e nonostante il protocollo ed il client
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siano proprietari la community, benchè ristretta, condivide moltissimi
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terabyte di file. Il protocollo si basa completamente su UDP ed è
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completamente P2P. L'elenco dei file è scaricato localmente e per
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questo richiede vari GB di spazio ma questo permette di mantenere le
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ricerche locali e private, al contrario di come fa ad esempio
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GNUtella.
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** IRC
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** IRC
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IRC is alive and kicking. Molti releaser della scena degli anime usano
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IRC per coordinarsi e tramite un'estensione al protocollo, chiamata
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XDCC permettono il download tramite script o comandi testuali da
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server generalmente offerti da volontari. Dato che IRC ospita anche un
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buon numero di community che si occupano di letteratura e in generale
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media testuali, XDCC è molto comune anche per il download di ebook.
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** USENET
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** USENET
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** Soulseek
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|
Soulseek è un network P2P che non supporta swarming e richiede un
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server centrale nonostante i trasferimenti siano P2P. Il client è
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molto avanzato e permette di sfogliare le cartelle degli utenti,
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|
bannare altri utenti e fare ricerche molto elaborate e periodiche. Gli
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|
utenti che donano al progetto hanno priorità nelle code di download.
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|
La community si concentra principalmente sulla condivisione di file
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musicali. Nonostante tantissimi contenuti siano lossy, si inciampa
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spesso in rarità e release molto esoteriche.
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** TODO Altri?
|
** TODO Altri?
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** Attacco alle reti di distribuzione
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** Disruption delle reti di distribuzione
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**** Megaupload e vari (forse più giù)
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*** Poisoning
|
*** Poisoning
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*** Love letters
|
*** Love letters
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||||||
* Quando la pirateria incontra il capitalismo
|
* Quando la pirateria incontra il capitalismo
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||||||
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@ -2,54 +2,49 @@
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|||||||
#+TITLE: Lezzi anche in palestra
|
#+TITLE: Lezzi anche in palestra
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#+options: html-style:nil html-scripts:nil date:nil created:nil num:nil
|
#+options: html-style:nil html-scripts:nil date:nil created:nil num:nil
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||||||
#+HTML_HEAD: <link rel="stylesheet" href="articles.css">
|
#+HTML_HEAD: <link rel="stylesheet" href="articles.css">
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||||||
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#+HTML_HEAD: <style>
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#+HTML_HEAD: img{width:400px;height:400px;object-fit: cover;}
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#+HTML_HEAD: </style>
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* Programma
|
* Programma
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| X | Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì |
|
| X | Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì |
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|------------------+--------+---------+-----------+---------+---------|
|
|------------------+--------+---------+-----------+---------+---------|
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| Petto | X | | X | | X |
|
| Petto | X | | X | | X |
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| Schiena | X | | X | | X |
|
| Schiena | X | | X | | X |
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| Braccia e spalle | X | | X | | X |
|
| Braccia e spalle | X | | X | | X |
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| Addominali | X | X | | X | |
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| Addominali | | X | | X | |
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| Gambe e glutei | X | X | | X | |
|
| Gambe e glutei | | X | | X | |
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||||||
- +++ indica la superserie con l'esercizio successivo
|
- +++ indica la superserie con l'esercizio successivo
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| Lunedì (da rivedere) | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì |
|
| Lunedì (da rivedere) | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì |
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|------------------------------------+------------------------------+--------------------------------+------------------------------+--------------------------------|
|
|------------------------------+------------------------------------------------+------------------------------+------------------------------+------------------------------|
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| Seated Chest press | sedia Romana | bilanciere | sedia Romana | bilanciere |
|
| Bilanciere | sedia del capitano OPPURE Hanging Knee Raises | Bilanciere | Calf machine | Bilanciere |
|
||||||
| Lat Machine (alterna wide e close) | sedia del capitano | seated machine back rows | sedia del capitano | lat (wide & close) |
|
| Shoulder Press | sedia romana +++ | Shoulder Press | Leg press | Shoulder Press |
|
||||||
| Shoulder Press | panca bloccante | pec machine | panca bloccante | shoulder press |
|
| Fly | hyperextension | Fly | Leg curl disteso +++ | Fly |
|
||||||
| Lateral raise | | rear deltoids machine | | |
|
| Lat Machine | | Lat Machine | Seated machine leg extension | Lat Machine |
|
||||||
| Dumbbell bench rows | calf machine | Dumbbell bench rows | calf machine | Dumbbell bench rows |
|
| Pulley | Lying Oblique Reach | Pulley | Abduction inner thigh +++ | Pulley |
|
||||||
| | leg press | Lateral raise | leg press | Lateral raise |
|
| | Bosu Ball Side Planks | | Adduction inner thigh | |
|
||||||
| Lying triceps extensions +++ | leg curl disteso +++ | | leg curl disteso +++ | |
|
| Front Shoulder Raises | Cable Core Rotation | Front Shoulder Raise | | Front Shoulder Raise |
|
||||||
| Hammer curl | seated machine leg extension | overhead triceps extension +++ | seated machine leg extension | overhead triceps extension +++ |
|
| Lying triceps extensions +++ | | Lying triceps extensions +++ | | Lying triceps extensions +++ |
|
||||||
| | abduction inner thigh +++ | Hammer curl | abduction inner thigh +++ | Hammer curl |
|
| Hammer curl | Crunch | Hammer curl | | Hammer curl |
|
||||||
| sedia romana +++ | adduction inner thigh | | adduction inner thigh | |
|
|
||||||
| hyperextension +++ | | hyperextension | | hyperextension |
|
|
||||||
| | (l'ordine dei due blocchi | | (l'ordine dei due blocchi | |
|
|
||||||
| Leg press | non influisce) | | non influisce) | |
|
|
||||||
| Leg curl disteso +++ | | | | |
|
|
||||||
| seated machine leg extension | | | | |
|
|
||||||
| abs machine o panca bloccante | | | | |
|
|
||||||
|
|
||||||
** Immagini TODO
|
|
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|
|
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* Pesi
|
* Pesi
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| Macchine | Peso (kg) |
|
| Macchine | Peso (kg) |
|
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|----------------+-----------|
|
|----------------+-----------|
|
||||||
| Bilanciere | 35 |
|
| Bilanciere | 45 |
|
||||||
| Pectoral | 25 |
|
| Rowing | 35 |
|
||||||
| rear delt | 32 |
|
| Lat machine | 39 |
|
||||||
| Chest press | 30 |
|
| Shoulder press | 30 |
|
||||||
| Lat machine | 35 |
|
| Fly | 55 |
|
||||||
| Shoulder press | 20 |
|
| Leg press | 66 |
|
||||||
| leg press | 60 |
|
| Calf press | 45 |
|
||||||
|
| Hip abduction | 45 |
|
||||||
|
| Hip adduction | 45 |
|
||||||
|
|
||||||
| Sollevamenti con manubri | Peso (kg) |
|
| Sollevamenti con manubri | Peso (kg) |
|
||||||
|--------------------------+-----------|
|
|--------------------------+-----------|
|
||||||
| Laterali | 8 |
|
| Laterali | 10 |
|
||||||
| Frontali | 8 |
|
| Frontali | 10 |
|
||||||
| tricep extensions | 8/14 |
|
| Bicipiti | 12 |
|
||||||
| close grip | ! |
|
| Tricipiti | 10 |
|
||||||
| Bench rows | 16 |
|
|
||||||
* Gruppi muscolari
|
* Gruppi muscolari
|
||||||
Massimo 3 allenamenti per gruppo muscolare alla settimana.
|
Massimo 3 allenamenti per gruppo muscolare alla settimana.
|
||||||
Ricorda sempre di espirare quando eserciti forza
|
Ricorda sempre di espirare quando eserciti forza
|
||||||
@ -148,14 +143,14 @@ Altri importanti muscoli addominali sono:
|
|||||||
- Psoas major: questi muscoli collegano la parte inferiore della
|
- Psoas major: questi muscoli collegano la parte inferiore della
|
||||||
colonna vertebrale all'ileo e al femore e aiutano a flettere le
|
colonna vertebrale all'ileo e al femore e aiutano a flettere le
|
||||||
anche.
|
anche.
|
||||||
| Nome | Gruppi minori | Link |
|
| Nome | Gruppi minori |
|
||||||
|--------------------------------+--------------------+-------------------------------------------------------------------------------------|
|
|---------------------------------------+--------------------|
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| sedia romana | gambe e glutei | https://workoutlabs.com/exercise-guide/roman-chair-hyperextension-bench-side-bends/ |
|
| sedia romana | gambe e glutei |
|
||||||
| sedia del capitano | schiena (erettore) | https://workoutlabs.com/exercise-guide/captains-chair-leg-knee-hip-raises/ |
|
| sedia del capitano | schiena (erettore) |
|
||||||
| hanging leg raise | avambracci, glutei | https://workoutlabs.com/exercise-guide/hanging-leg-raises/ |
|
| hanging leg raise | avambracci, glutei |
|
||||||
| Dumbbell Weighted Leg Pull-Ins | glutei | https://workoutlabs.com/exercise-guide/dumbbell-weighted-leg-pull-ins/ |
|
| Dumbbell Weighted Leg Pull-Ins | glutei |
|
||||||
| abs machine | | |
|
| abs machine | |
|
||||||
| panca bloccante inclinata | | |
|
| crunches su panca bloccante inclinata | |
|
||||||
** Gambe e glutei
|
** Gambe e glutei
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||||||
- I tendini del ginocchio: in inglese hamstrings, sono l'enorme gruppo
|
- I tendini del ginocchio: in inglese hamstrings, sono l'enorme gruppo
|
||||||
muscolare nella parte posteriore superiore delle cosce. La loro
|
muscolare nella parte posteriore superiore delle cosce. La loro
|
||||||
@ -185,41 +180,89 @@ Altri importanti muscoli addominali sono:
|
|||||||
| calf machine | polpacci | |
|
| calf machine | polpacci | |
|
||||||
| barbell hip trust | glutei | abs |
|
| barbell hip trust | glutei | abs |
|
||||||
|
|
||||||
|
* Bilanciere e Panca Piana
|
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|
Serve davvero un istruttore per capire questo esercizio bene, quindi
|
||||||
|
mi limito ad accennare i punti fondamentali.
|
||||||
|
|
||||||
|
Dopo aver staccato il bilanciere si deve accentuare leggermente l'arco
|
||||||
|
dorsale. Questo permetterà di settare nel modo corretto l'alta
|
||||||
|
schiena. Di solito si critica l'arco, si dice che faccia male alla
|
||||||
|
schiena. In realtà non occorre eseguire un arco particolarmente
|
||||||
|
accentuato, bensì semplicemente mantenere le normali curve
|
||||||
|
fisiologiche che, spesso, vengono annullate. Classico è l'esempio
|
||||||
|
delle panche che hanno il poggia piedi per aria.
|
||||||
|
|
||||||
|
Le scapole vanno avvicinate tra loro e le spalle vanno abbassate. In
|
||||||
|
questo modo si diverrà più compatti e le spalle saranno in una
|
||||||
|
posizione più sicura. L'adduzione impedisce l'effetto opposto, cioè
|
||||||
|
l’anteposizione delle spalle durante l'esecuzione, che potrebbe
|
||||||
|
causare danni alla cuffia dei rotatori.
|
||||||
|
|
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|
L'abbassamento delle spalle invece (contraendo i dorsali) permette di
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||||||
|
aumentare lo spazio di movimento dell'omero, evitando il conflitto
|
||||||
|
acromiale, fenomeno che porta l'omero a schiacciare i tendini della
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||||||
|
cuffia dei rotatori contro il processo osseo dell’acromion.
|
||||||
|
|
||||||
|
Come per lo squat, occorre riempire la pancia d’aria.
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||||||
|
|
||||||
|
I piedi vanno ben saldi a terra, il sedere, anche se non sembra deve
|
||||||
|
toccare la panca.
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|
Durante l'esecuzione i gomiti devono rimanere sotto il bilanciere.
|
||||||
|
Quest’affermazione spesso viene fraintesa. La posizione dei gomiti
|
||||||
|
sotto il bilanciere è da guardarsi di lato, non da davanti.
|
||||||
|
Quest'ultima angolazione infatti porterebbe ad un'angolazione troppo
|
||||||
|
stretta. Se dal punto di vista laterale i gomiti fossero avanti o
|
||||||
|
dietro il bilanciere si andrebbe fuori spinta.
|
||||||
|
|
||||||
|
Il bilanciere deve toccare in prossimità dei capezzoli, non troppo in
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||||||
|
basso (alto addome) o troppo in alto (centro del petto).
|
||||||
|
[[./files/workout/bilanciere.gif]]
|
||||||
* Macchinari
|
* Macchinari
|
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** Adduction inner thigh
|
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** Abduction inner thigh
|
** Abduction inner thigh
|
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** Calf machine
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[[./files/workout/abduction.gif]]
|
||||||
** Dumbbell bench rows
|
** Adduction inner thigh
|
||||||
** Hyperextension machine
|
[[./files/workout/adduction.gif]]
|
||||||
hyperextensions.gif
|
** Calf Machine
|
||||||
|
[[./files/workout/calf.gif]]
|
||||||
|
** Fly Machine
|
||||||
|
[[./files/workout/fly.gif]]
|
||||||
** Leg curl disteso
|
** Leg curl disteso
|
||||||
|
[[./files/workout/legcurl.gif]]
|
||||||
** Leg press
|
** Leg press
|
||||||
- Nota le ginocchia mai del tutto estese
|
- Le ginocchia mai del tutto estese
|
||||||
- Migliore di quella in cui poggi tutto sulla schiena
|
- Migliore di quella in cui poggi tutto sulla schiena
|
||||||
|
[[./files/workout/legpress.gif]]
|
||||||
** Panca bloccante
|
|
||||||
** Roman chair
|
|
||||||
sediacapitano.gif
|
|
||||||
** Rear delt machine
|
|
||||||
reardelt.gif
|
|
||||||
** Seated machine leg extension
|
** Seated machine leg extension
|
||||||
** Seated chest press
|
[[./files/workout/legextension.gif]]
|
||||||
chestpress.gif
|
* Core
|
||||||
** Shoulder raise
|
** Cable Rotation
|
||||||
|
[[./files/workout/cablerotation.gif]]
|
||||||
|
** Bosu Ball Side Planks
|
||||||
|
[[./files/workout/bosuball.jpg]]
|
||||||
|
** Hanging Knee Raise
|
||||||
|
[[./files/workout/hangingknee.gif]]
|
||||||
|
** Hyperextension
|
||||||
|
[[./files/workout/hyperextensions.gif]]
|
||||||
|
** Lying Oblique Reach
|
||||||
|
[[./files/workout/heel.gif]]
|
||||||
|
** Sedia Romana
|
||||||
|
[[./files/workout/romanchair.gif]]
|
||||||
* Dumbbell
|
* Dumbbell
|
||||||
In italiano pesi
|
In italiano pesi
|
||||||
** Lateral raise
|
|
||||||
[[./files/workout/lateralraise.gif]]
|
|
||||||
** Lying triceps extension
|
|
||||||
[[./files/workout/lying-triceps-extension.gif]]
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|
||||||
** Overhead triceps extension
|
|
||||||
[[./files/workout/overhead-triceps.gif]]
|
|
||||||
** Hammer curl
|
|
||||||
[[./files/workout/hammercurl.gif]]
|
|
||||||
** Biceps curl alternato
|
** Biceps curl alternato
|
||||||
[[./files/workout/alternatingbiceps.gif]]
|
[[./files/workout/alternatingbiceps.gif]]
|
||||||
** Close grip dumbbell
|
** Close grip dumbbell
|
||||||
[[./files/workout/close-grip-dumbbell.gif]]
|
[[./files/workout/close-grip-dumbbell.gif]]
|
||||||
* TODO Barbell
|
** Front Shoulder Raise
|
||||||
In italiano bilanciere
|
[[./files/workout/frontraise.gif]]
|
||||||
|
** Hammer Curl
|
||||||
|
[[./files/workout/hammercurl.gif]]
|
||||||
|
** Lateral Raise
|
||||||
|
[[./files/workout/lateralraise.gif]]
|
||||||
|
** Lying Triceps Extension
|
||||||
|
[[./files/workout/lying-triceps-extension.gif]]
|
||||||
|
** Overhead Triceps Extension
|
||||||
|
[[./files/workout/overhead-triceps.gif]]
|
||||||
|
* FUTURO:
|
||||||
|
Barbell Windshield Wipers
|
||||||
|
@ -3,13 +3,16 @@
|
|||||||
"http://www.w3.org/TR/xhtml1/DTD/xhtml1-strict.dtd">
|
"http://www.w3.org/TR/xhtml1/DTD/xhtml1-strict.dtd">
|
||||||
<html xmlns="http://www.w3.org/1999/xhtml" lang="en" xml:lang="en">
|
<html xmlns="http://www.w3.org/1999/xhtml" lang="en" xml:lang="en">
|
||||||
<head>
|
<head>
|
||||||
<!-- 2022-01-30 Sun 17:03 -->
|
<!-- 2022-03-08 Tue 22:17 -->
|
||||||
<meta http-equiv="Content-Type" content="text/html;charset=utf-8" />
|
<meta http-equiv="Content-Type" content="text/html;charset=utf-8" />
|
||||||
<meta name="viewport" content="width=device-width, initial-scale=1" />
|
<meta name="viewport" content="width=device-width, initial-scale=1" />
|
||||||
<title>Lezzi anche in palestra</title>
|
<title>Lezzi anche in palestra</title>
|
||||||
<meta name="generator" content="Org mode" />
|
<meta name="generator" content="Org mode" />
|
||||||
<meta name="author" content="bparodi" />
|
<meta name="author" content="bparodi" />
|
||||||
<link rel="stylesheet" href="articles.css">
|
<link rel="stylesheet" href="articles.css">
|
||||||
|
<style>
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||||||
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img{width:400px;height:400px;object-fit: cover;}
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</style>
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</head>
|
</head>
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||||||
<body>
|
<body>
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<div id="content">
|
<div id="content">
|
||||||
@ -18,55 +21,57 @@
|
|||||||
<h2>Table of Contents</h2>
|
<h2>Table of Contents</h2>
|
||||||
<div id="text-table-of-contents">
|
<div id="text-table-of-contents">
|
||||||
<ul>
|
<ul>
|
||||||
<li><a href="#orga2255bd">Programma</a>
|
<li><a href="#orgb8fe12a">Programma</a></li>
|
||||||
|
<li><a href="#orgdb2bf86">Pesi</a></li>
|
||||||
|
<li><a href="#org022be2b">Gruppi muscolari</a>
|
||||||
<ul>
|
<ul>
|
||||||
<li><a href="#org0dadc90">Immagini TODO</a></li>
|
<li><a href="#orgd8e5e1d">Petto</a></li>
|
||||||
|
<li><a href="#org242146e">Schiena</a></li>
|
||||||
|
<li><a href="#org3ecea8e">Braccia e spalle</a></li>
|
||||||
|
<li><a href="#org9633d9f">Addominali</a></li>
|
||||||
|
<li><a href="#org8f997eb">Gambe e glutei</a></li>
|
||||||
</ul>
|
</ul>
|
||||||
</li>
|
</li>
|
||||||
<li><a href="#org1d4783d">Pesi</a></li>
|
<li><a href="#orgac4c1ad">Bilanciere e Panca Piana</a></li>
|
||||||
<li><a href="#org147bf07">Gruppi muscolari</a>
|
<li><a href="#orgf4f3b37">Macchinari</a>
|
||||||
<ul>
|
<ul>
|
||||||
<li><a href="#org23c98af">Petto</a></li>
|
<li><a href="#org7e1b5a5">Abduction inner thigh</a></li>
|
||||||
<li><a href="#orgd1ab199">Schiena</a></li>
|
<li><a href="#org7851dd6">Adduction inner thigh</a></li>
|
||||||
<li><a href="#orga14ebed">Braccia e spalle</a></li>
|
<li><a href="#orga2b160b">Calf Machine</a></li>
|
||||||
<li><a href="#orgdd5a844">Addominali</a></li>
|
<li><a href="#org6561642">Fly Machine</a></li>
|
||||||
<li><a href="#org148b9dc">Gambe e glutei</a></li>
|
<li><a href="#org0628370">Leg curl disteso</a></li>
|
||||||
|
<li><a href="#org6930d42">Leg press</a></li>
|
||||||
|
<li><a href="#org9780281">Seated machine leg extension</a></li>
|
||||||
</ul>
|
</ul>
|
||||||
</li>
|
</li>
|
||||||
<li><a href="#org3cba7b4">Macchinari</a>
|
<li><a href="#org8fd32dc">Core</a>
|
||||||
<ul>
|
<ul>
|
||||||
<li><a href="#org3ef987a">Adduction inner thigh</a></li>
|
<li><a href="#org27cdfb0">Cable Rotation</a></li>
|
||||||
<li><a href="#orgb065bf0">Abduction inner thigh</a></li>
|
<li><a href="#org385d51b">Bosu Ball Side Planks</a></li>
|
||||||
<li><a href="#org61063cb">Calf machine</a></li>
|
<li><a href="#org189d6c5">Hanging Knee Raise</a></li>
|
||||||
<li><a href="#orgb20931e">Dumbbell bench rows</a></li>
|
<li><a href="#org93690a0">Hyperextension</a></li>
|
||||||
<li><a href="#org7889de8">Hyperextension machine</a></li>
|
<li><a href="#orgb51808f">Lying Oblique Reach</a></li>
|
||||||
<li><a href="#orgf474bc2">Leg curl disteso</a></li>
|
<li><a href="#org77f22cd">Sedia Romana</a></li>
|
||||||
<li><a href="#org1ae8e7e">Leg press</a></li>
|
|
||||||
<li><a href="#org8b63d08">Panca bloccante</a></li>
|
|
||||||
<li><a href="#org08556e3">Roman chair</a></li>
|
|
||||||
<li><a href="#org4b82d68">Rear delt machine</a></li>
|
|
||||||
<li><a href="#org107a1a5">Seated machine leg extension</a></li>
|
|
||||||
<li><a href="#org42b96af">Seated chest press</a></li>
|
|
||||||
<li><a href="#org1b69be1">Shoulder raise</a></li>
|
|
||||||
</ul>
|
</ul>
|
||||||
</li>
|
</li>
|
||||||
<li><a href="#org9620dc5">Dumbbell</a>
|
<li><a href="#org69367ff">Dumbbell</a>
|
||||||
<ul>
|
<ul>
|
||||||
<li><a href="#orgce9f5d7">Lateral raise</a></li>
|
<li><a href="#org140f4ea">Biceps curl alternato</a></li>
|
||||||
<li><a href="#org497e368">Lying triceps extension</a></li>
|
<li><a href="#orgf2e4d92">Close grip dumbbell</a></li>
|
||||||
<li><a href="#org8e3de3e">Overhead triceps extension</a></li>
|
<li><a href="#org83bb781">Front Shoulder Raise</a></li>
|
||||||
<li><a href="#org14ad5b1">Hammer curl</a></li>
|
<li><a href="#org676d9f3">Hammer Curl</a></li>
|
||||||
<li><a href="#org0657f4a">Biceps curl alternato</a></li>
|
<li><a href="#orgf59ba0f">Lateral Raise</a></li>
|
||||||
<li><a href="#orgd198e71">Close grip dumbbell</a></li>
|
<li><a href="#org0ae331f">Lying Triceps Extension</a></li>
|
||||||
|
<li><a href="#orgafdfa8d">Overhead Triceps Extension</a></li>
|
||||||
</ul>
|
</ul>
|
||||||
</li>
|
</li>
|
||||||
<li><a href="#orgfaf060b"><span class="todo TODO">TODO</span> Barbell</a></li>
|
<li><a href="#org79c7bd5">FUTURO:</a></li>
|
||||||
</ul>
|
</ul>
|
||||||
</div>
|
</div>
|
||||||
</div>
|
</div>
|
||||||
<div id="outline-container-orga2255bd" class="outline-2">
|
<div id="outline-container-orgb8fe12a" class="outline-2">
|
||||||
<h2 id="orga2255bd">Programma</h2>
|
<h2 id="orgb8fe12a">Programma</h2>
|
||||||
<div class="outline-text-2" id="text-orga2255bd">
|
<div class="outline-text-2" id="text-orgb8fe12a">
|
||||||
<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">
|
<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
@ -123,7 +128,7 @@
|
|||||||
|
|
||||||
<tr>
|
<tr>
|
||||||
<td class="org-left">Addominali</td>
|
<td class="org-left">Addominali</td>
|
||||||
<td class="org-left">X</td>
|
<td class="org-left"> </td>
|
||||||
<td class="org-left">X</td>
|
<td class="org-left">X</td>
|
||||||
<td class="org-left"> </td>
|
<td class="org-left"> </td>
|
||||||
<td class="org-left">X</td>
|
<td class="org-left">X</td>
|
||||||
@ -132,7 +137,7 @@
|
|||||||
|
|
||||||
<tr>
|
<tr>
|
||||||
<td class="org-left">Gambe e glutei</td>
|
<td class="org-left">Gambe e glutei</td>
|
||||||
<td class="org-left">X</td>
|
<td class="org-left"> </td>
|
||||||
<td class="org-left">X</td>
|
<td class="org-left">X</td>
|
||||||
<td class="org-left"> </td>
|
<td class="org-left"> </td>
|
||||||
<td class="org-left">X</td>
|
<td class="org-left">X</td>
|
||||||
@ -168,144 +173,84 @@
|
|||||||
</thead>
|
</thead>
|
||||||
<tbody>
|
<tbody>
|
||||||
<tr>
|
<tr>
|
||||||
<td class="org-left">Seated Chest press</td>
|
<td class="org-left">Bilanciere</td>
|
||||||
<td class="org-left">sedia Romana</td>
|
<td class="org-left">sedia del capitano OPPURE Hanging Knee Raises</td>
|
||||||
<td class="org-left">bilanciere</td>
|
<td class="org-left">Bilanciere</td>
|
||||||
<td class="org-left">sedia Romana</td>
|
<td class="org-left">Calf machine</td>
|
||||||
<td class="org-left">bilanciere</td>
|
<td class="org-left">Bilanciere</td>
|
||||||
</tr>
|
|
||||||
|
|
||||||
<tr>
|
|
||||||
<td class="org-left">Lat Machine (alterna wide e close)</td>
|
|
||||||
<td class="org-left">sedia del capitano</td>
|
|
||||||
<td class="org-left">seated machine back rows</td>
|
|
||||||
<td class="org-left">sedia del capitano</td>
|
|
||||||
<td class="org-left">lat (wide & close)</td>
|
|
||||||
</tr>
|
</tr>
|
||||||
|
|
||||||
<tr>
|
<tr>
|
||||||
<td class="org-left">Shoulder Press</td>
|
<td class="org-left">Shoulder Press</td>
|
||||||
<td class="org-left">panca bloccante</td>
|
<td class="org-left">sedia romana <del>+</del></td>
|
||||||
<td class="org-left">pec machine</td>
|
<td class="org-left">Shoulder Press</td>
|
||||||
<td class="org-left">panca bloccante</td>
|
<td class="org-left">Leg press</td>
|
||||||
<td class="org-left">shoulder press</td>
|
<td class="org-left">Shoulder Press</td>
|
||||||
</tr>
|
</tr>
|
||||||
|
|
||||||
<tr>
|
<tr>
|
||||||
<td class="org-left">Lateral raise</td>
|
<td class="org-left">Fly</td>
|
||||||
<td class="org-left"> </td>
|
<td class="org-left">hyperextension</td>
|
||||||
<td class="org-left">rear deltoids machine</td>
|
<td class="org-left">Fly</td>
|
||||||
<td class="org-left"> </td>
|
<td class="org-left">Leg curl disteso <del>+</del></td>
|
||||||
<td class="org-left"> </td>
|
<td class="org-left">Fly</td>
|
||||||
</tr>
|
</tr>
|
||||||
|
|
||||||
<tr>
|
<tr>
|
||||||
<td class="org-left">Dumbbell bench rows</td>
|
<td class="org-left">Lat Machine</td>
|
||||||
<td class="org-left">calf machine</td>
|
<td class="org-left"> </td>
|
||||||
<td class="org-left">Dumbbell bench rows</td>
|
<td class="org-left">Lat Machine</td>
|
||||||
<td class="org-left">calf machine</td>
|
<td class="org-left">Seated machine leg extension</td>
|
||||||
<td class="org-left">Dumbbell bench rows</td>
|
<td class="org-left">Lat Machine</td>
|
||||||
|
</tr>
|
||||||
|
|
||||||
|
<tr>
|
||||||
|
<td class="org-left">Pulley</td>
|
||||||
|
<td class="org-left">Lying Oblique Reach</td>
|
||||||
|
<td class="org-left">Pulley</td>
|
||||||
|
<td class="org-left">Abduction inner thigh <del>+</del></td>
|
||||||
|
<td class="org-left">Pulley</td>
|
||||||
</tr>
|
</tr>
|
||||||
|
|
||||||
<tr>
|
<tr>
|
||||||
<td class="org-left"> </td>
|
<td class="org-left"> </td>
|
||||||
<td class="org-left">leg press</td>
|
<td class="org-left">Bosu Ball Side Planks</td>
|
||||||
<td class="org-left">Lateral raise</td>
|
<td class="org-left"> </td>
|
||||||
<td class="org-left">leg press</td>
|
<td class="org-left">Adduction inner thigh</td>
|
||||||
<td class="org-left">Lateral raise</td>
|
<td class="org-left"> </td>
|
||||||
|
</tr>
|
||||||
|
|
||||||
|
<tr>
|
||||||
|
<td class="org-left">Front Shoulder Raises</td>
|
||||||
|
<td class="org-left">Cable Core Rotation</td>
|
||||||
|
<td class="org-left">Front Shoulder Raise</td>
|
||||||
|
<td class="org-left"> </td>
|
||||||
|
<td class="org-left">Front Shoulder Raise</td>
|
||||||
</tr>
|
</tr>
|
||||||
|
|
||||||
<tr>
|
<tr>
|
||||||
<td class="org-left">Lying triceps extensions <del>+</del></td>
|
<td class="org-left">Lying triceps extensions <del>+</del></td>
|
||||||
<td class="org-left">leg curl disteso <del>+</del></td>
|
|
||||||
<td class="org-left"> </td>
|
<td class="org-left"> </td>
|
||||||
<td class="org-left">leg curl disteso <del>+</del></td>
|
<td class="org-left">Lying triceps extensions <del>+</del></td>
|
||||||
<td class="org-left"> </td>
|
<td class="org-left"> </td>
|
||||||
|
<td class="org-left">Lying triceps extensions <del>+</del></td>
|
||||||
</tr>
|
</tr>
|
||||||
|
|
||||||
<tr>
|
<tr>
|
||||||
<td class="org-left">Hammer curl</td>
|
<td class="org-left">Hammer curl</td>
|
||||||
<td class="org-left">seated machine leg extension</td>
|
<td class="org-left">Crunch</td>
|
||||||
<td class="org-left">overhead triceps extension <del>+</del></td>
|
|
||||||
<td class="org-left">seated machine leg extension</td>
|
|
||||||
<td class="org-left">overhead triceps extension <del>+</del></td>
|
|
||||||
</tr>
|
|
||||||
|
|
||||||
<tr>
|
|
||||||
<td class="org-left"> </td>
|
|
||||||
<td class="org-left">abduction inner thigh <del>+</del></td>
|
|
||||||
<td class="org-left">Hammer curl</td>
|
<td class="org-left">Hammer curl</td>
|
||||||
<td class="org-left">abduction inner thigh <del>+</del></td>
|
<td class="org-left"> </td>
|
||||||
<td class="org-left">Hammer curl</td>
|
<td class="org-left">Hammer curl</td>
|
||||||
</tr>
|
</tr>
|
||||||
|
|
||||||
<tr>
|
|
||||||
<td class="org-left">sedia romana <del>+</del></td>
|
|
||||||
<td class="org-left">adduction inner thigh</td>
|
|
||||||
<td class="org-left"> </td>
|
|
||||||
<td class="org-left">adduction inner thigh</td>
|
|
||||||
<td class="org-left"> </td>
|
|
||||||
</tr>
|
|
||||||
|
|
||||||
<tr>
|
|
||||||
<td class="org-left">hyperextension <del>+</del></td>
|
|
||||||
<td class="org-left"> </td>
|
|
||||||
<td class="org-left">hyperextension</td>
|
|
||||||
<td class="org-left"> </td>
|
|
||||||
<td class="org-left">hyperextension</td>
|
|
||||||
</tr>
|
|
||||||
|
|
||||||
<tr>
|
|
||||||
<td class="org-left"> </td>
|
|
||||||
<td class="org-left">(l'ordine dei due blocchi</td>
|
|
||||||
<td class="org-left"> </td>
|
|
||||||
<td class="org-left">(l'ordine dei due blocchi</td>
|
|
||||||
<td class="org-left"> </td>
|
|
||||||
</tr>
|
|
||||||
|
|
||||||
<tr>
|
|
||||||
<td class="org-left">Leg press</td>
|
|
||||||
<td class="org-left">non influisce)</td>
|
|
||||||
<td class="org-left"> </td>
|
|
||||||
<td class="org-left">non influisce)</td>
|
|
||||||
<td class="org-left"> </td>
|
|
||||||
</tr>
|
|
||||||
|
|
||||||
<tr>
|
|
||||||
<td class="org-left">Leg curl disteso <del>+</del></td>
|
|
||||||
<td class="org-left"> </td>
|
|
||||||
<td class="org-left"> </td>
|
|
||||||
<td class="org-left"> </td>
|
|
||||||
<td class="org-left"> </td>
|
|
||||||
</tr>
|
|
||||||
|
|
||||||
<tr>
|
|
||||||
<td class="org-left">seated machine leg extension</td>
|
|
||||||
<td class="org-left"> </td>
|
|
||||||
<td class="org-left"> </td>
|
|
||||||
<td class="org-left"> </td>
|
|
||||||
<td class="org-left"> </td>
|
|
||||||
</tr>
|
|
||||||
|
|
||||||
<tr>
|
|
||||||
<td class="org-left">abs machine o panca bloccante</td>
|
|
||||||
<td class="org-left"> </td>
|
|
||||||
<td class="org-left"> </td>
|
|
||||||
<td class="org-left"> </td>
|
|
||||||
<td class="org-left"> </td>
|
|
||||||
</tr>
|
|
||||||
</tbody>
|
</tbody>
|
||||||
</table>
|
</table>
|
||||||
</div>
|
</div>
|
||||||
|
|
||||||
<div id="outline-container-org0dadc90" class="outline-3">
|
|
||||||
<h3 id="org0dadc90">Immagini TODO</h3>
|
|
||||||
</div>
|
|
||||||
</div>
|
</div>
|
||||||
|
|
||||||
<div id="outline-container-org1d4783d" class="outline-2">
|
<div id="outline-container-orgdb2bf86" class="outline-2">
|
||||||
<h2 id="org1d4783d">Pesi</h2>
|
<h2 id="orgdb2bf86">Pesi</h2>
|
||||||
<div class="outline-text-2" id="text-org1d4783d">
|
<div class="outline-text-2" id="text-orgdb2bf86">
|
||||||
<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">
|
<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
@ -323,37 +268,47 @@
|
|||||||
<tbody>
|
<tbody>
|
||||||
<tr>
|
<tr>
|
||||||
<td class="org-left">Bilanciere</td>
|
<td class="org-left">Bilanciere</td>
|
||||||
|
<td class="org-right">45</td>
|
||||||
|
</tr>
|
||||||
|
|
||||||
|
<tr>
|
||||||
|
<td class="org-left">Rowing</td>
|
||||||
<td class="org-right">35</td>
|
<td class="org-right">35</td>
|
||||||
</tr>
|
</tr>
|
||||||
|
|
||||||
<tr>
|
|
||||||
<td class="org-left">Pectoral</td>
|
|
||||||
<td class="org-right">25</td>
|
|
||||||
</tr>
|
|
||||||
|
|
||||||
<tr>
|
|
||||||
<td class="org-left">rear delt</td>
|
|
||||||
<td class="org-right">32</td>
|
|
||||||
</tr>
|
|
||||||
|
|
||||||
<tr>
|
|
||||||
<td class="org-left">Chest press</td>
|
|
||||||
<td class="org-right">30</td>
|
|
||||||
</tr>
|
|
||||||
|
|
||||||
<tr>
|
<tr>
|
||||||
<td class="org-left">Lat machine</td>
|
<td class="org-left">Lat machine</td>
|
||||||
<td class="org-right">35</td>
|
<td class="org-right">39</td>
|
||||||
</tr>
|
</tr>
|
||||||
|
|
||||||
<tr>
|
<tr>
|
||||||
<td class="org-left">Shoulder press</td>
|
<td class="org-left">Shoulder press</td>
|
||||||
<td class="org-right">20</td>
|
<td class="org-right">30</td>
|
||||||
</tr>
|
</tr>
|
||||||
|
|
||||||
<tr>
|
<tr>
|
||||||
<td class="org-left">leg press</td>
|
<td class="org-left">Fly</td>
|
||||||
<td class="org-right">60</td>
|
<td class="org-right">55</td>
|
||||||
|
</tr>
|
||||||
|
|
||||||
|
<tr>
|
||||||
|
<td class="org-left">Leg press</td>
|
||||||
|
<td class="org-right">66</td>
|
||||||
|
</tr>
|
||||||
|
|
||||||
|
<tr>
|
||||||
|
<td class="org-left">Calf press</td>
|
||||||
|
<td class="org-right">45</td>
|
||||||
|
</tr>
|
||||||
|
|
||||||
|
<tr>
|
||||||
|
<td class="org-left">Hip abduction</td>
|
||||||
|
<td class="org-right">45</td>
|
||||||
|
</tr>
|
||||||
|
|
||||||
|
<tr>
|
||||||
|
<td class="org-left">Hip adduction</td>
|
||||||
|
<td class="org-right">45</td>
|
||||||
</tr>
|
</tr>
|
||||||
</tbody>
|
</tbody>
|
||||||
</table>
|
</table>
|
||||||
@ -375,43 +330,38 @@
|
|||||||
<tbody>
|
<tbody>
|
||||||
<tr>
|
<tr>
|
||||||
<td class="org-left">Laterali</td>
|
<td class="org-left">Laterali</td>
|
||||||
<td class="org-right">8</td>
|
<td class="org-right">10</td>
|
||||||
</tr>
|
</tr>
|
||||||
|
|
||||||
<tr>
|
<tr>
|
||||||
<td class="org-left">Frontali</td>
|
<td class="org-left">Frontali</td>
|
||||||
<td class="org-right">8</td>
|
<td class="org-right">10</td>
|
||||||
</tr>
|
</tr>
|
||||||
|
|
||||||
<tr>
|
<tr>
|
||||||
<td class="org-left">tricep extensions</td>
|
<td class="org-left">Bicipiti</td>
|
||||||
<td class="org-right">8/14</td>
|
<td class="org-right">12</td>
|
||||||
</tr>
|
</tr>
|
||||||
|
|
||||||
<tr>
|
<tr>
|
||||||
<td class="org-left">close grip</td>
|
<td class="org-left">Tricipiti</td>
|
||||||
<td class="org-right">!</td>
|
<td class="org-right">10</td>
|
||||||
</tr>
|
|
||||||
|
|
||||||
<tr>
|
|
||||||
<td class="org-left">Bench rows</td>
|
|
||||||
<td class="org-right">16</td>
|
|
||||||
</tr>
|
</tr>
|
||||||
</tbody>
|
</tbody>
|
||||||
</table>
|
</table>
|
||||||
</div>
|
</div>
|
||||||
</div>
|
</div>
|
||||||
<div id="outline-container-org147bf07" class="outline-2">
|
<div id="outline-container-org022be2b" class="outline-2">
|
||||||
<h2 id="org147bf07">Gruppi muscolari</h2>
|
<h2 id="org022be2b">Gruppi muscolari</h2>
|
||||||
<div class="outline-text-2" id="text-org147bf07">
|
<div class="outline-text-2" id="text-org022be2b">
|
||||||
<p>
|
<p>
|
||||||
Massimo 3 allenamenti per gruppo muscolare alla settimana.
|
Massimo 3 allenamenti per gruppo muscolare alla settimana.
|
||||||
Ricorda sempre di espirare quando eserciti forza
|
Ricorda sempre di espirare quando eserciti forza
|
||||||
</p>
|
</p>
|
||||||
</div>
|
</div>
|
||||||
<div id="outline-container-org23c98af" class="outline-3">
|
<div id="outline-container-orgd8e5e1d" class="outline-3">
|
||||||
<h3 id="org23c98af">Petto</h3>
|
<h3 id="orgd8e5e1d">Petto</h3>
|
||||||
<div class="outline-text-3" id="text-org23c98af">
|
<div class="outline-text-3" id="text-orgd8e5e1d">
|
||||||
<ul class="org-ul">
|
<ul class="org-ul">
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||||||
<li>Pettorali: sono i grandi muscoli del petto. Sono pieni di fibre
|
<li>Pettorali: sono i grandi muscoli del petto. Sono pieni di fibre
|
||||||
muscolari spesse e aggiungono dimensioni alla parte superiore del
|
muscolari spesse e aggiungono dimensioni alla parte superiore del
|
||||||
@ -462,9 +412,9 @@ infilare la camicia.</li>
|
|||||||
</table>
|
</table>
|
||||||
</div>
|
</div>
|
||||||
</div>
|
</div>
|
||||||
<div id="outline-container-orgd1ab199" class="outline-3">
|
<div id="outline-container-org242146e" class="outline-3">
|
||||||
<h3 id="orgd1ab199">Schiena</h3>
|
<h3 id="org242146e">Schiena</h3>
|
||||||
<div class="outline-text-3" id="text-orgd1ab199">
|
<div class="outline-text-3" id="text-org242146e">
|
||||||
<p>
|
<p>
|
||||||
La schiena sale dai glutei e si estende fino al collo e alle
|
La schiena sale dai glutei e si estende fino al collo e alle
|
||||||
spalle. Ci sono essenzialmente cinque gruppi muscolari presenti nella
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spalle. Ci sono essenzialmente cinque gruppi muscolari presenti nella
|
||||||
@ -562,9 +512,9 @@ importanti quando ci si piega in avanti e lateralmente.</li>
|
|||||||
</table>
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</table>
|
||||||
</div>
|
</div>
|
||||||
</div>
|
</div>
|
||||||
<div id="outline-container-orga14ebed" class="outline-3">
|
<div id="outline-container-org3ecea8e" class="outline-3">
|
||||||
<h3 id="orga14ebed">Braccia e spalle</h3>
|
<h3 id="org3ecea8e">Braccia e spalle</h3>
|
||||||
<div class="outline-text-3" id="text-orga14ebed">
|
<div class="outline-text-3" id="text-org3ecea8e">
|
||||||
<ul class="org-ul">
|
<ul class="org-ul">
|
||||||
<li>Bicipite: questo muscolo si trova nella parte anteriore superiore
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<li>Bicipite: questo muscolo si trova nella parte anteriore superiore
|
||||||
del braccio. I bicipiti aiutano a controllare il movimento
|
del braccio. I bicipiti aiutano a controllare il movimento
|
||||||
@ -634,9 +584,9 @@ e deltoide posteriore</li>
|
|||||||
</table>
|
</table>
|
||||||
</div>
|
</div>
|
||||||
</div>
|
</div>
|
||||||
<div id="outline-container-orgdd5a844" class="outline-3">
|
<div id="outline-container-org9633d9f" class="outline-3">
|
||||||
<h3 id="orgdd5a844">Addominali</h3>
|
<h3 id="org9633d9f">Addominali</h3>
|
||||||
<div class="outline-text-3" id="text-orgdd5a844">
|
<div class="outline-text-3" id="text-org9633d9f">
|
||||||
<p>
|
<p>
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||||||
Gli addominali assistono nel processo di respirazione e proteggono gli
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Gli addominali assistono nel processo di respirazione e proteggono gli
|
||||||
organi interni e sono fondamentali nei movimenti di torsione
|
organi interni e sono fondamentali nei movimenti di torsione
|
||||||
@ -673,60 +623,51 @@ anche.</li>
|
|||||||
<colgroup>
|
<colgroup>
|
||||||
<col class="org-left" />
|
<col class="org-left" />
|
||||||
|
|
||||||
<col class="org-left" />
|
|
||||||
|
|
||||||
<col class="org-left" />
|
<col class="org-left" />
|
||||||
</colgroup>
|
</colgroup>
|
||||||
<thead>
|
<thead>
|
||||||
<tr>
|
<tr>
|
||||||
<th scope="col" class="org-left">Nome</th>
|
<th scope="col" class="org-left">Nome</th>
|
||||||
<th scope="col" class="org-left">Gruppi minori</th>
|
<th scope="col" class="org-left">Gruppi minori</th>
|
||||||
<th scope="col" class="org-left">Link</th>
|
|
||||||
</tr>
|
</tr>
|
||||||
</thead>
|
</thead>
|
||||||
<tbody>
|
<tbody>
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||||||
<tr>
|
<tr>
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||||||
<td class="org-left">sedia romana</td>
|
<td class="org-left">sedia romana</td>
|
||||||
<td class="org-left">gambe e glutei</td>
|
<td class="org-left">gambe e glutei</td>
|
||||||
<td class="org-left"><a href="https://workoutlabs.com/exercise-guide/roman-chair-hyperextension-bench-side-bends/">https://workoutlabs.com/exercise-guide/roman-chair-hyperextension-bench-side-bends/</a></td>
|
|
||||||
</tr>
|
</tr>
|
||||||
|
|
||||||
<tr>
|
<tr>
|
||||||
<td class="org-left">sedia del capitano</td>
|
<td class="org-left">sedia del capitano</td>
|
||||||
<td class="org-left">schiena (erettore)</td>
|
<td class="org-left">schiena (erettore)</td>
|
||||||
<td class="org-left"><a href="https://workoutlabs.com/exercise-guide/captains-chair-leg-knee-hip-raises/">https://workoutlabs.com/exercise-guide/captains-chair-leg-knee-hip-raises/</a></td>
|
|
||||||
</tr>
|
</tr>
|
||||||
|
|
||||||
<tr>
|
<tr>
|
||||||
<td class="org-left">hanging leg raise</td>
|
<td class="org-left">hanging leg raise</td>
|
||||||
<td class="org-left">avambracci, glutei</td>
|
<td class="org-left">avambracci, glutei</td>
|
||||||
<td class="org-left"><a href="https://workoutlabs.com/exercise-guide/hanging-leg-raises/">https://workoutlabs.com/exercise-guide/hanging-leg-raises/</a></td>
|
|
||||||
</tr>
|
</tr>
|
||||||
|
|
||||||
<tr>
|
<tr>
|
||||||
<td class="org-left">Dumbbell Weighted Leg Pull-Ins</td>
|
<td class="org-left">Dumbbell Weighted Leg Pull-Ins</td>
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||||||
<td class="org-left">glutei</td>
|
<td class="org-left">glutei</td>
|
||||||
<td class="org-left"><a href="https://workoutlabs.com/exercise-guide/dumbbell-weighted-leg-pull-ins/">https://workoutlabs.com/exercise-guide/dumbbell-weighted-leg-pull-ins/</a></td>
|
|
||||||
</tr>
|
</tr>
|
||||||
|
|
||||||
<tr>
|
<tr>
|
||||||
<td class="org-left">abs machine</td>
|
<td class="org-left">abs machine</td>
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||||||
<td class="org-left"> </td>
|
<td class="org-left"> </td>
|
||||||
<td class="org-left"> </td>
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|
||||||
</tr>
|
</tr>
|
||||||
|
|
||||||
<tr>
|
<tr>
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||||||
<td class="org-left">panca bloccante inclinata</td>
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<td class="org-left">crunches su panca bloccante inclinata</td>
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||||||
<td class="org-left"> </td>
|
|
||||||
<td class="org-left"> </td>
|
<td class="org-left"> </td>
|
||||||
</tr>
|
</tr>
|
||||||
</tbody>
|
</tbody>
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||||||
</table>
|
</table>
|
||||||
</div>
|
</div>
|
||||||
</div>
|
</div>
|
||||||
<div id="outline-container-org148b9dc" class="outline-3">
|
<div id="outline-container-org8f997eb" class="outline-3">
|
||||||
<h3 id="org148b9dc">Gambe e glutei</h3>
|
<h3 id="org8f997eb">Gambe e glutei</h3>
|
||||||
<div class="outline-text-3" id="text-org148b9dc">
|
<div class="outline-text-3" id="text-org8f997eb">
|
||||||
<ul class="org-ul">
|
<ul class="org-ul">
|
||||||
<li>I tendini del ginocchio: in inglese hamstrings, sono l'enorme gruppo
|
<li>I tendini del ginocchio: in inglese hamstrings, sono l'enorme gruppo
|
||||||
muscolare nella parte posteriore superiore delle cosce. La loro
|
muscolare nella parte posteriore superiore delle cosce. La loro
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||||||
@ -812,151 +753,291 @@ cammina, si corre e si sale le scale. Sono anche importanti per i</li>
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|||||||
</div>
|
</div>
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</div>
|
</div>
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||||||
|
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<div id="outline-container-org3cba7b4" class="outline-2">
|
<div id="outline-container-orgac4c1ad" class="outline-2">
|
||||||
<h2 id="org3cba7b4">Macchinari</h2>
|
<h2 id="orgac4c1ad">Bilanciere e Panca Piana</h2>
|
||||||
<div class="outline-text-2" id="text-org3cba7b4">
|
<div class="outline-text-2" id="text-orgac4c1ad">
|
||||||
</div>
|
|
||||||
<div id="outline-container-org3ef987a" class="outline-3">
|
|
||||||
<h3 id="org3ef987a">Adduction inner thigh</h3>
|
|
||||||
</div>
|
|
||||||
<div id="outline-container-orgb065bf0" class="outline-3">
|
|
||||||
<h3 id="orgb065bf0">Abduction inner thigh</h3>
|
|
||||||
</div>
|
|
||||||
<div id="outline-container-org61063cb" class="outline-3">
|
|
||||||
<h3 id="org61063cb">Calf machine</h3>
|
|
||||||
</div>
|
|
||||||
<div id="outline-container-orgb20931e" class="outline-3">
|
|
||||||
<h3 id="orgb20931e">Dumbbell bench rows</h3>
|
|
||||||
</div>
|
|
||||||
<div id="outline-container-org7889de8" class="outline-3">
|
|
||||||
<h3 id="org7889de8">Hyperextension machine</h3>
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|
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<div class="outline-text-3" id="text-org7889de8">
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<p>
|
<p>
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hyperextensions.gif
|
Serve davvero un istruttore per capire questo esercizio bene, quindi
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mi limito ad accennare i punti fondamentali.
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</p>
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<p>
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Dopo aver staccato il bilanciere si deve accentuare leggermente l'arco
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dorsale. Questo permetterà di settare nel modo corretto l'alta
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schiena. Di solito si critica l'arco, si dice che faccia male alla
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|
schiena. In realtà non occorre eseguire un arco particolarmente
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|
accentuato, bensì semplicemente mantenere le normali curve
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|
fisiologiche che, spesso, vengono annullate. Classico è l'esempio
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delle panche che hanno il poggia piedi per aria.
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<p>
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Le scapole vanno avvicinate tra loro e le spalle vanno abbassate. In
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|
questo modo si diverrà più compatti e le spalle saranno in una
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|
posizione più sicura. L'adduzione impedisce l'effetto opposto, cioè
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|
l’anteposizione delle spalle durante l'esecuzione, che potrebbe
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|
causare danni alla cuffia dei rotatori.
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</p>
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<p>
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L'abbassamento delle spalle invece (contraendo i dorsali) permette di
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aumentare lo spazio di movimento dell'omero, evitando il conflitto
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|
acromiale, fenomeno che porta l'omero a schiacciare i tendini della
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|
cuffia dei rotatori contro il processo osseo dell’acromion.
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</p>
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<p>
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Come per lo squat, occorre riempire la pancia d’aria.
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</p>
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<p>
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I piedi vanno ben saldi a terra, il sedere, anche se non sembra deve
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toccare la panca.
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</p>
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<p>
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Durante l'esecuzione i gomiti devono rimanere sotto il bilanciere.
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Quest’affermazione spesso viene fraintesa. La posizione dei gomiti
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|
sotto il bilanciere è da guardarsi di lato, non da davanti.
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|
Quest'ultima angolazione infatti porterebbe ad un'angolazione troppo
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stretta. Se dal punto di vista laterale i gomiti fossero avanti o
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dietro il bilanciere si andrebbe fuori spinta.
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</p>
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<p>
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Il bilanciere deve toccare in prossimità dei capezzoli, non troppo in
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basso (alto addome) o troppo in alto (centro del petto).
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<img src="./files/workout/bilanciere.gif" alt="bilanciere.gif" />
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</p>
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</p>
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</div>
|
</div>
|
||||||
</div>
|
</div>
|
||||||
<div id="outline-container-orgf474bc2" class="outline-3">
|
<div id="outline-container-orgf4f3b37" class="outline-2">
|
||||||
<h3 id="orgf474bc2">Leg curl disteso</h3>
|
<h2 id="orgf4f3b37">Macchinari</h2>
|
||||||
|
<div class="outline-text-2" id="text-orgf4f3b37">
|
||||||
</div>
|
</div>
|
||||||
<div id="outline-container-org1ae8e7e" class="outline-3">
|
<div id="outline-container-org7e1b5a5" class="outline-3">
|
||||||
<h3 id="org1ae8e7e">Leg press</h3>
|
<h3 id="org7e1b5a5">Abduction inner thigh</h3>
|
||||||
<div class="outline-text-3" id="text-org1ae8e7e">
|
<div class="outline-text-3" id="text-org7e1b5a5">
|
||||||
|
|
||||||
|
<div id="orga1917f5" class="figure">
|
||||||
|
<p><img src="./files/workout/abduction.gif" alt="abduction.gif" />
|
||||||
|
</p>
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||||||
|
</div>
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||||||
|
</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
<div id="outline-container-org7851dd6" class="outline-3">
|
||||||
|
<h3 id="org7851dd6">Adduction inner thigh</h3>
|
||||||
|
<div class="outline-text-3" id="text-org7851dd6">
|
||||||
|
|
||||||
|
<div id="orge93f939" class="figure">
|
||||||
|
<p><img src="./files/workout/adduction.gif" alt="adduction.gif" />
|
||||||
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</p>
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</div>
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||||||
|
</div>
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||||||
|
</div>
|
||||||
|
<div id="outline-container-orga2b160b" class="outline-3">
|
||||||
|
<h3 id="orga2b160b">Calf Machine</h3>
|
||||||
|
<div class="outline-text-3" id="text-orga2b160b">
|
||||||
|
|
||||||
|
<div id="orgbda3e47" class="figure">
|
||||||
|
<p><img src="./files/workout/calf.gif" alt="calf.gif" />
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</p>
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||||||
|
</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
<div id="outline-container-org6561642" class="outline-3">
|
||||||
|
<h3 id="org6561642">Fly Machine</h3>
|
||||||
|
<div class="outline-text-3" id="text-org6561642">
|
||||||
|
|
||||||
|
<div id="org1a13b67" class="figure">
|
||||||
|
<p><img src="./files/workout/fly.gif" alt="fly.gif" />
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||||||
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</p>
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</div>
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||||||
|
</div>
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||||||
|
</div>
|
||||||
|
<div id="outline-container-org0628370" class="outline-3">
|
||||||
|
<h3 id="org0628370">Leg curl disteso</h3>
|
||||||
|
<div class="outline-text-3" id="text-org0628370">
|
||||||
|
|
||||||
|
<div id="orgf4afeb5" class="figure">
|
||||||
|
<p><img src="./files/workout/legcurl.gif" alt="legcurl.gif" />
|
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|
</p>
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||||||
|
</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
<div id="outline-container-org6930d42" class="outline-3">
|
||||||
|
<h3 id="org6930d42">Leg press</h3>
|
||||||
|
<div class="outline-text-3" id="text-org6930d42">
|
||||||
<ul class="org-ul">
|
<ul class="org-ul">
|
||||||
<li>Nota le ginocchia mai del tutto estese</li>
|
<li>Le ginocchia mai del tutto estese</li>
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||||||
<li>Migliore di quella in cui poggi tutto sulla schiena</li>
|
<li>Migliore di quella in cui poggi tutto sulla schiena</li>
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||||||
</ul>
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</ul>
|
||||||
</div>
|
|
||||||
</div>
|
|
||||||
|
|
||||||
<div id="outline-container-org8b63d08" class="outline-3">
|
<div id="org8d04421" class="figure">
|
||||||
<h3 id="org8b63d08">Panca bloccante</h3>
|
<p><img src="./files/workout/legpress.gif" alt="legpress.gif" />
|
||||||
</div>
|
|
||||||
<div id="outline-container-org08556e3" class="outline-3">
|
|
||||||
<h3 id="org08556e3">Roman chair</h3>
|
|
||||||
<div class="outline-text-3" id="text-org08556e3">
|
|
||||||
<p>
|
|
||||||
sediacapitano.gif
|
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||||||
</p>
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</p>
|
||||||
</div>
|
</div>
|
||||||
</div>
|
</div>
|
||||||
<div id="outline-container-org4b82d68" class="outline-3">
|
|
||||||
<h3 id="org4b82d68">Rear delt machine</h3>
|
|
||||||
<div class="outline-text-3" id="text-org4b82d68">
|
|
||||||
<p>
|
|
||||||
reardelt.gif
|
|
||||||
</p>
|
|
||||||
</div>
|
|
||||||
</div>
|
|
||||||
<div id="outline-container-org107a1a5" class="outline-3">
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<h3 id="org107a1a5">Seated machine leg extension</h3>
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</div>
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<div id="outline-container-org42b96af" class="outline-3">
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<h3 id="org42b96af">Seated chest press</h3>
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<div class="outline-text-3" id="text-org42b96af">
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<p>
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chestpress.gif
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</p>
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</div>
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</div>
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<div id="outline-container-org1b69be1" class="outline-3">
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<h3 id="org1b69be1">Shoulder raise</h3>
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</div>
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</div>
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</div>
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<div id="outline-container-org9780281" class="outline-3">
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<h3 id="org9780281">Seated machine leg extension</h3>
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<div class="outline-text-3" id="text-org9780281">
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<div id="outline-container-org9620dc5" class="outline-2">
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<div id="org7f04d5a" class="figure">
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<h2 id="org9620dc5">Dumbbell</h2>
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<p><img src="./files/workout/legextension.gif" alt="legextension.gif" />
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<div class="outline-text-2" id="text-org9620dc5">
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</p>
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</div>
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</div>
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</div>
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<div id="outline-container-org8fd32dc" class="outline-2">
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<h2 id="org8fd32dc">Core</h2>
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<div class="outline-text-2" id="text-org8fd32dc">
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</div>
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<div id="outline-container-org27cdfb0" class="outline-3">
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<h3 id="org27cdfb0">Cable Rotation</h3>
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<div class="outline-text-3" id="text-org27cdfb0">
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<div id="org30a41d9" class="figure">
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<p><img src="./files/workout/cablerotation.gif" alt="cablerotation.gif" />
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</div>
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</div>
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</div>
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<div id="outline-container-org385d51b" class="outline-3">
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<h3 id="org385d51b">Bosu Ball Side Planks</h3>
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<div class="outline-text-3" id="text-org385d51b">
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<div id="org7c6bc15" class="figure">
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<p><img src="./files/workout/bosuball.jpg" alt="bosuball.jpg" />
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</div>
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</div>
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</div>
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<div id="outline-container-org189d6c5" class="outline-3">
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<h3 id="org189d6c5">Hanging Knee Raise</h3>
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<div class="outline-text-3" id="text-org189d6c5">
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<div id="org96074d3" class="figure">
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<p><img src="./files/workout/hangingknee.gif" alt="hangingknee.gif" />
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</div>
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</div>
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</div>
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<div id="outline-container-org93690a0" class="outline-3">
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<h3 id="org93690a0">Hyperextension</h3>
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<div class="outline-text-3" id="text-org93690a0">
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<div id="org5764767" class="figure">
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<p><img src="./files/workout/hyperextensions.gif" alt="hyperextensions.gif" />
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</div>
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</div>
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<div id="outline-container-orgb51808f" class="outline-3">
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<h3 id="orgb51808f">Lying Oblique Reach</h3>
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<div class="outline-text-3" id="text-orgb51808f">
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<div id="orgfd85c80" class="figure">
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<p><img src="./files/workout/heel.gif" alt="heel.gif" />
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</div>
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</div>
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</div>
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<div id="outline-container-org77f22cd" class="outline-3">
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<h3 id="org77f22cd">Sedia Romana</h3>
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<div class="outline-text-3" id="text-org77f22cd">
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<div id="org91cfb24" class="figure">
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<p><img src="./files/workout/romanchair.gif" alt="romanchair.gif" />
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</div>
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</div>
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</div>
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<div id="outline-container-org69367ff" class="outline-2">
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<h2 id="org69367ff">Dumbbell</h2>
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<div class="outline-text-2" id="text-org69367ff">
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In italiano pesi
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In italiano pesi
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</div>
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</div>
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<div id="outline-container-orgce9f5d7" class="outline-3">
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<div id="outline-container-org140f4ea" class="outline-3">
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<h3 id="orgce9f5d7">Lateral raise</h3>
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<h3 id="org140f4ea">Biceps curl alternato</h3>
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<div class="outline-text-3" id="text-orgce9f5d7">
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<div class="outline-text-3" id="text-org140f4ea">
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<div id="org9c89dca" class="figure">
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<div id="orgc5d0f81" class="figure">
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<p><img src="./files/workout/lateralraise.gif" alt="lateralraise.gif" />
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</div>
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</div>
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</div>
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<div id="outline-container-org497e368" class="outline-3">
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<h3 id="org497e368">Lying triceps extension</h3>
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<div class="outline-text-3" id="text-org497e368">
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<div id="org448a2c1" class="figure">
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<p><img src="./files/workout/lying-triceps-extension.gif" alt="lying-triceps-extension.gif" />
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</div>
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</div>
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</div>
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<div id="outline-container-org8e3de3e" class="outline-3">
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<h3 id="org8e3de3e">Overhead triceps extension</h3>
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<div class="outline-text-3" id="text-org8e3de3e">
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<div id="orgf7f66fb" class="figure">
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<p><img src="./files/workout/overhead-triceps.gif" alt="overhead-triceps.gif" />
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</div>
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<div id="outline-container-org14ad5b1" class="outline-3">
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<h3 id="org14ad5b1">Hammer curl</h3>
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<div class="outline-text-3" id="text-org14ad5b1">
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<div id="org01f87ce" class="figure">
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<p><img src="./files/workout/hammercurl.gif" alt="hammercurl.gif" />
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</div>
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<div id="outline-container-org0657f4a" class="outline-3">
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<h3 id="org0657f4a">Biceps curl alternato</h3>
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<div class="outline-text-3" id="text-org0657f4a">
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<div id="orge2de19a" class="figure">
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<p><img src="./files/workout/alternatingbiceps.gif" alt="alternatingbiceps.gif" />
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<p><img src="./files/workout/alternatingbiceps.gif" alt="alternatingbiceps.gif" />
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</div>
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</div>
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</div>
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</div>
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</div>
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<div id="outline-container-orgd198e71" class="outline-3">
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<div id="outline-container-orgf2e4d92" class="outline-3">
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||||||
<h3 id="orgd198e71">Close grip dumbbell</h3>
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<h3 id="orgf2e4d92">Close grip dumbbell</h3>
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<div class="outline-text-3" id="text-orgd198e71">
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<div class="outline-text-3" id="text-orgf2e4d92">
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<div id="org1322434" class="figure">
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<div id="org92b817b" class="figure">
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<p><img src="./files/workout/close-grip-dumbbell.gif" alt="close-grip-dumbbell.gif" />
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<p><img src="./files/workout/close-grip-dumbbell.gif" alt="close-grip-dumbbell.gif" />
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</div>
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</div>
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</div>
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</div>
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</div>
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<div id="outline-container-org83bb781" class="outline-3">
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<h3 id="org83bb781">Front Shoulder Raise</h3>
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<div class="outline-text-3" id="text-org83bb781">
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<div id="org6980cf0" class="figure">
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<p><img src="./files/workout/frontraise.gif" alt="frontraise.gif" />
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</p>
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</div>
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<div id="outline-container-orgfaf060b" class="outline-2">
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</div>
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<h2 id="orgfaf060b"><span class="todo TODO">TODO</span> Barbell</h2>
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</div>
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<div class="outline-text-2" id="text-orgfaf060b">
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<div id="outline-container-org676d9f3" class="outline-3">
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<h3 id="org676d9f3">Hammer Curl</h3>
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<div class="outline-text-3" id="text-org676d9f3">
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<div id="org3c93b82" class="figure">
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<p><img src="./files/workout/hammercurl.gif" alt="hammercurl.gif" />
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</p>
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</div>
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</div>
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</div>
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<div id="outline-container-orgf59ba0f" class="outline-3">
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<h3 id="orgf59ba0f">Lateral Raise</h3>
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<div class="outline-text-3" id="text-orgf59ba0f">
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<div id="orgad9292b" class="figure">
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<p><img src="./files/workout/lateralraise.gif" alt="lateralraise.gif" />
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</div>
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</div>
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</div>
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<div id="outline-container-org0ae331f" class="outline-3">
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<h3 id="org0ae331f">Lying Triceps Extension</h3>
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<div class="outline-text-3" id="text-org0ae331f">
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<div id="orgad09587" class="figure">
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<p><img src="./files/workout/lying-triceps-extension.gif" alt="lying-triceps-extension.gif" />
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</div>
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</div>
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</div>
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<div id="outline-container-orgafdfa8d" class="outline-3">
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<h3 id="orgafdfa8d">Overhead Triceps Extension</h3>
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<div class="outline-text-3" id="text-orgafdfa8d">
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<div id="org2ebd332" class="figure">
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<p><img src="./files/workout/overhead-triceps.gif" alt="overhead-triceps.gif" />
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</p>
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</div>
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</div>
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</div>
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<div id="outline-container-org79c7bd5" class="outline-2">
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<h2 id="org79c7bd5">FUTURO:</h2>
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<div class="outline-text-2" id="text-org79c7bd5">
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In italiano bilanciere
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Barbell Windshield Wipers
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