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@ -73,6 +73,9 @@ Per ogni software spiega problemi della rete
*** Love letters
* Quando la pirateria incontra il capitalismo
** Cineblog?
* Comunità autogestite: tntvillage
- ancora vivo?
- rutracker
* Piccolo bugiardino per la pirateria
? Cambia titolo
- NFO

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@ -2,101 +2,173 @@
#+TITLE: Lezzi anche in palestra
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* Riscaldamento
* Parte superiore
** Dorsali
*** Lat Machine
La lat machine è un attrezzo da palestra ideato per allenare
principalmente i dorsali, nel movimento verranno coinvolti anche i
bicipiti e la parte posteriore del deltoide
Note:
- importante tenere il petto all'infuori. Per facilita` rimanere con
lo sguardo fisso sulla posizione iniziale del gancio.
*** Pulley
Il pulley è un attrezzo che permette l'esecuzione di alcuni esercizi
ideali per l'allenamento dei dorsali
** Pettorali
** Manubri
- distensioni del braccio sopra la testa (tricipiti)
- french press
Impugna due manubri e sdraiati su una panca piana
Distendi le braccia in verticale
Piano piano, fai scendere i manubri fino a sfiorare le orecchie
Riporta i manubri verso l'alto
- Sollevamenti laterali 5kg: I sollevamenti laterali si possono
eseguire sia in piedi che seduti, ma la prima versione coinvolge più
muscoli: prendete un manubrio in ogni mano e tenete le braccia
distese lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il corpo. Con il
core attivo, mantenendo la schiena dritta e la parte superiore del
corpo ferma, sollevate i manubri di lato piegando leggermente i
gomiti. Sollevate i pesi fino a quando le braccia saranno parallele
al pavimento, abbassatele lentamente e ripetet
- chest supported rows
*** Pectoral machine
La pectoral machine è un macchinario ideato per l'allenamento dei
pettorali, nel movimento, che rispecchia l'esercizio delle croci su
panca, verrà coinvolta anche la parte anteriore del deltoide
*** Chest press
Macchina dedicata all'allenamento dei pettorali e tricipiti, il
movimento replica l'esercizio della panca piana
*** Shouder press
* Parte inferiore
*** Leg extension
La leg extension è un attrezzo creato per l'allenamento dei
quadricipiti
*** Leg curl
Il leg curl è un attrezzo ideato per allenare i bicipiti femorali, nel
movimento verranno coinvolti in parte anche i glutei
*** Adductor machine
Attrezzo ideato per l'allenamento degli adduttori
*** Abductor machine
Attrezzo ideato per l'allenamento degli abduttori
*** Calf machine
La calf machine è una macchina creata per l'allenamento dei polpacci,
si trova solitamente in due versioni, una per eseguire il calf in
piedi ed una per eseguire il calf da seduto
*** Hiptrac
* Generici
** Panca per addominali
** HyperExtension
** Tapis roulant
* TODO cavi
https://workoutlabs.com/exercise-guide/standing-cable-fly-press/
- espira quando eserciti forza
* Gruppi muscolari
Massimo 3 allenamenti per gruppo muscolare alla settimana.
** TODO boh
Esercizi BOH
- dips
- polpacci col bilanciere?
- chin up
- rowing senza panca
- vertical traction
- arm curl con macchinario
- triceps extension con macchinario
- pullup
- rowing machine
** Petto
- Pettorali: sono i grandi muscoli del petto. Sono pieni di fibre
muscolari spesse e aggiungono dimensioni alla parte superiore del
corpo. Il petto è diviso in due parti, il pettorale maggiore e il
pettorale minore. Forniscono supporto quando si tengono gli oggetti
davanti al corpo e sono attivati quando si raggiunge il corpo. I
pettorali sono attivati in molti movimenti quotidiani, soprattutto
nell'articolazione della spalla. Per esempio, quando si afferra una
cintura di sicurezza o ci si pettina sul lato opposto. Un altro è un
compito di base come raggiungere la tasca posteriore dei pantaloni o
infilare la camicia.
| Nome | Gruppi minori |
|------------------------------------------+------------------------|
| bilanciere a panca piana | deltoidi, tricipiti |
| seated chest press | abs, deltoidi, tricipiti |
| pec machine | deltoidi, tricipiti |
| flessioni con manubri su panca inclinata | abs, deltoidi |
** Schiena
La schiena sale dai glutei e si estende fino al collo e alle
spalle. Ci sono essenzialmente cinque gruppi muscolari presenti nella
schiena. Essi sono:
- Latissimus Dorsi: è un grande muscolo piatto che si
estende ai lati, dietro il braccio, ed è parzialmente coperto dal
trapezio sulla schiena vicino alla linea mediana. A volte è chiamato
"lats". I dorsali facilitano il corpo nei movimenti di
trazione e si complimentano con le braccia nel perseguire varie
attività fisiche come tirare qualcosa nel corpo
- Romboide: sono situati nella parte superiore della
schiena. Sono sotto i muscoli dei trapezi e non sono visibili
dall'esterno. Hanno origine dal midollo spinale e si fondono
nell'osso scapolare. Questi muscoli non possono essere visti ma
giocano un ruolo vitale nel rafforzare le scapole e tutti i
movimenti della schiena.
- Trapezio: si trovano tra le spalle e il collo. I trapezi possono
essere ulteriormente classificate in tre: superiori, medi
e inferiori. Controllano le scapole e giocano un ruolo importante
nei movimenti di alzata e del collo. Sono usati per inclinare e
girare la testa e il collo e per alzare le spalle. Gli esercizi per
i trapezi toccano anche i romboidi.
- Muscolo Teres: questo muscolo si trova sotto i "lats". Lavora con i
dorsali e con la cuffia dei rotatori.
- Erettore spinale: è un insieme di muscoli che raddrizzano e ruotano
la schiena. Sono in realtà muscoli profondi che aiutano a estendere
la colonna vertebrale e sono fondamentali nella postura. Sono anche
importanti quando ci si piega in avanti e lateralmente.
| Nome | Focus | Gruppi minori | Tipologia |
|---------------------+-------------------+---------------------------------+-------------|
| dumbbell pullover | trapezi | petto, abs, deltoidi, tricipiti | pesi |
| Dumbbell bench rows | erettori, trapezi | spalle, bicipiti | pesi |
| hyperextension | erettori | glutei, tendini del ginocchio | macchinario |
| wide grip lat | erettori, lats | abs, bicipiti | macchinario |
| close grip lat | erettori, lats | abs, tricipiti | macchinario |
| divergent back row | lats | abs, bicipiti | macchinario |
** Braccia e spalle
- Bicipite: questo muscolo si trova nella parte anteriore superiore
del braccio. I bicipiti aiutano a controllare il movimento
delle articolazioni della spalla e del gomito.
- Tricipiti: sono i muscoli nella parte posteriore superiore del braccio.
superiore. Questi muscoli aiutano a stabilizzare l'articolazione
della spalla e permettono di raddrizzare l'articolazione del gomito.
- Deltoidi: sono conosciuti come i muscoli della spalla. È usato in
tutti i movimenti di sollevamento laterale del corpo. Il muscolo
deltoide è composto da 3 parti: deltoide anteriore, deltoide mediale
e deltoide posteriore
| Nome | Focus | Gruppi minori |
|-------------------------+-------------+-----------------|
| Shoulder press | tutti e tre | avambraccio |
| Rear delt machine | deltoidi | |
| Lying triceps extension | tricipiti | deltoidi |
| Close Grip Dumbbell | tricipiti | deltoidi, petto |
| Hammer curl | bicipiti | avambraccio |
** Addominali
Gli addominali assistono nel processo di respirazione e proteggono gli
organi interni e sono fondamentali nei movimenti di torsione
Giocano anche un ruolo chiave
nei movimenti di piegamento e nel mantenere una buona postura.
- Obliqui: ai lati degli addominali. Il movimento di questi muscoli
può risultare in diverse azioni, ma sono meglio conosciuti per la
loro flessione laterale e la rotazione del tronco nota come piega
laterale. Gli obliqui aiutano a sostenere la spina dorsale dalla
parte anteriore. Sono anche vitali per mantenere una buona postura.
Altri importanti muscoli addominali sono:
- Gluteo medio: collega l'ileo alla parte superiore del femore.
Controlla il livello delle anche e permette la rotazione delle
cosce.
- Gluteo massimo: il muscolo più grande e più esterno della natica, il
gluteo massimo si attacca a diversi punti del bacino e della coscia.
Permette di estendere la parte superiore della gamba, allargarla e
girarla verso l'esterno.
- Serrato anteriore: un gruppo di muscoli collegati alla gabbia
toracica, che aiutano a stabilizzare la spalla.
- Psoas major: questi muscoli collegano la parte inferiore della
colonna vertebrale all'ileo e al femore e aiutano a flettere le
anche.
| Nome | Gruppi minori | Link |
|--------------------------------+--------------------+-------------------------------------------------------------------------------------|
| sedia romana | gambe e glutei | https://workoutlabs.com/exercise-guide/roman-chair-hyperextension-bench-side-bends/ |
| sedia del capitano | schiena (erettore) | https://workoutlabs.com/exercise-guide/captains-chair-leg-knee-hip-raises/ |
| hanging leg raise | avambracci, glutei | https://workoutlabs.com/exercise-guide/hanging-leg-raises/ |
| Dumbbell Weighted Leg Pull-Ins | glutei | https://workoutlabs.com/exercise-guide/dumbbell-weighted-leg-pull-ins/ |
| abs machine | | |
| panca bloccante inclinata | | |
** Gambe e glutei
- I tendini del ginocchio: in inglese hamstrings, sono l'enorme gruppo
muscolare nella parte posteriore superiore delle cosce. La loro
funzione principale è quella di piegare le ginocchia e aiutare a
spingere il corpo in avanti.
- Glutei: sono i muscoli delle natiche e i muscoli più grandi del
corpo. Sono muscoli chiave nel movimento delle gambe all'indietro e
di lato. I glutei aiutano anche a mantenere l'equilibrio quando si
cammina o si corre.
- Quadricipiti: i quattro enormi muscoli che compongono la parte
anteriore della coscia, anche chiamato "quad". Il quadricipite è la
seconda struttura muscolare più grande del corpo umano dopo la
schiena. Si trova nella parte anteriore superiore della gamba. I
quattro muscoli enormi sono il retto femorale, il vasto laterale, il
vasto intermedio e il vasto mediale.
- Gastrocnemio: comunemente chiamato come i muscoli del polpaccio,
sono situati nella parte posteriore inferiore delle vostre gambe.
Sono muscoli chiave quando si sollevano i talloni, come quando si
cammina, si corre e si sale le scale. Sono anche importanti per i
| Nome | Focus | Gruppi minori |
|-------------------------------+-----------------------+---------------|
| leg curl disteso | tendini del ginocchio | glutei |
| seated machine leg extension | quadricipiti | |
| adduction inner thigh machine | glutei | |
| abduction inner thigh machine | glutei | |
| leg press | quadricipiti | glutei |
| calf machine | polpacci | |
| barbell hip trust | glutei | abs |
* Programma
| X | Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì |
|------------------+--------+---------+-----------+---------+---------|
| Petto | X | | X | | X |
| Schiena | X | | X | | X |
| Braccia e spalle | X | | X | | X |
| Addominali | X | X | | X | |
| Gambe e glutei | X | X | | X | |
- +++ indica la superserie
| Lunedì (da rivedere) | Martedì |
|------------------------------------+------------------------------|
| Seated Chest press | sedia Romana |
| Lat Machine (alterna wide e close) | sedia del capitano |
| Shoulder Press | panca bloccante |
| Lateral raise | |
| Lying triceps extension | calf machine |
| Close Grip Dumbbell | leg press |
| Dumbbell bench rows | leg curl disteso +++ |
| Hammer curl | seated machine leg extension |
| | abduction inner thigh +++ |
| | adduction inner thigh |
* TODO Parte sotto workout
- Squat (meglio inclinata che 180?)
- hiptrac
- superserie 4 macchinari Trodica
- polpacci
- polpacci bilanciere
- esercizio schiena (back extension)
* TODO Lista workout parte superiore
- bilanciere o chest press o seated chest press
- Diverging seated row 23-27
- Shoulder press 20-25
- Lateral raise 27
- pectoral
- rear delt Machine
- Lying tricep extensions + Close grip Dumbbel press (superserie)
- Rowing panca pesi 8
- Hammer curl 8
- Lateral 8 mmm
- abdominal machine 36
- panca addominali
| Lunedì | Martedì |
|------------------------------------+---------|
| Seated Chest press | |
| standing cable crossover press | |
| Lat Machine (alterna wide e close) | |
| Shoulder Press | |
| Lateral raise | |
| Lying triceps extension | |
| Close Grip Dumbbell | |
| Dumbbell bench rows | |
| Hammer curl | |
|------------------------------------+---------|
| hiptrac | |
| squat | |
** PROVA
- Assisted dip
- chair leg knee hip raise
@ -107,22 +179,24 @@ https://workoutlabs.com/exercise-guide/standing-cable-fly-press/
[[./files/workout/lying-triceps-extension.gif]]
* Pesi
| Macchine | Peso (kg) |
|------------+-----------|
| Bilanciere | 30 |
| Pectoral | 25 |
| rear delt | 32 |
| Macchine | Peso (kg) |
|----------------+-----------|
| Bilanciere | 30 |
| Pectoral | 25 |
| rear delt | 32 |
| Chest press | 30 |
| Lat machine | 35 |
| Shoulder press | 20 |
| leg press | 60 |
| Sollevamenti con manubri | Peso (kg) |
|--------------------------+-----------|
| Laterali | 8 |
| Frontali | 8 |
| tricep extensions | 8 |
| close grip | 8 |
| Laterali | 6 |
| Frontali | 6 |
| tricep extensions | 6 |
| close grip | 6 |
| Bench rows | 12 |
* TODO
buone immagini: https://trasformami.com/6-esercizi-top-per-i-bicipiti-con-manubri-per-braccia-dacciaio/
* TODO riorganizza
- gruppo muscolare
- tirata o presa
- macchine, cavi, pesi
- addominali e altri esercizi da far spesso
buone immagini:
https://trasformami.com/6-esercizi-top-per-i-bicipiti-con-manubri-per-braccia-dacciaio/
rear delt machine: https://global-uploads.webflow.com/5d1d0d3f53ced35a29dbe169/5f9891119254ff23b550fc64__8e3zLUoPWJ3uZ5mbhqjlxejEfeTV2ExpaL-1v0vBvVXMYmxaHwZPpcOSd9nUEt57D0uSZL5EnXvHDxq8YsHZEWmUyP7bCFN5kxDi2el0P8-6f45mnvckWRLdTkJELI-rundLkoW.gif

793
blog/workout.html
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<title>Lezzi anche in palestra</title>
@ -14,194 +14,74 @@
<body>
<div id="content">
<h1 class="title">Lezzi anche in palestra</h1>
<div id="outline-container-org54baab3" class="outline-2">
<h2 id="org54baab3">Riscaldamento</h2>
</div>
<div id="outline-container-org6c48886" class="outline-2">
<h2 id="org6c48886">Parte superiore</h2>
<div class="outline-text-2" id="text-org6c48886">
</div>
<div id="outline-container-orgd611fdf" class="outline-3">
<h3 id="orgd611fdf">Dorsali</h3>
<div class="outline-text-3" id="text-orgd611fdf">
</div>
<div id="outline-container-org24d3279" class="outline-4">
<h4 id="org24d3279">Lat Machine</h4>
<div class="outline-text-4" id="text-org24d3279">
<p>
La lat machine è un attrezzo da palestra ideato per allenare
principalmente i dorsali, nel movimento verranno coinvolti anche i
bicipiti e la parte posteriore del deltoide
Note:
</p>
<ul class="org-ul">
<li>importante tenere il petto all'infuori. Per facilita` rimanere con
lo sguardo fisso sulla posizione iniziale del gancio.</li>
<div id="table-of-contents">
<h2>Table of Contents</h2>
<div id="text-table-of-contents">
<ul>
<li><a href="#orgc910df3">Gruppi muscolari</a>
<ul>
<li><a href="#org0bb62e9"><span class="todo TODO">TODO</span> boh</a></li>
<li><a href="#org518713e">Petto</a></li>
<li><a href="#orgaf621a0">Schiena</a></li>
<li><a href="#org0cf7d8f">Braccia e spalle</a></li>
<li><a href="#orgaa4eaa0">Addominali</a></li>
<li><a href="#orgaacc3cf">Gambe e glutei</a></li>
</ul>
</li>
<li><a href="#org2719657">Programma</a>
<ul>
<li><a href="#org4c4f23e">PROVA</a></li>
<li><a href="#org6606fd1">Immagini TODO</a></li>
</ul>
</li>
<li><a href="#org4dd7eca">Pesi</a></li>
<li><a href="#org35e6d4c">TODO</a></li>
</ul>
</div>
</div>
<div id="outline-container-orgc2d978d" class="outline-4">
<h4 id="orgc2d978d">Pulley</h4>
<div class="outline-text-4" id="text-orgc2d978d">
<p>
Il pulley è un attrezzo che permette l'esecuzione di alcuni esercizi
ideali per l'allenamento dei dorsali
</p>
</div>
</div>
</div>
<div id="outline-container-orga995ec0" class="outline-3">
<h3 id="orga995ec0">Pettorali</h3>
</div>
<div id="outline-container-orgb99e5d9" class="outline-3">
<h3 id="orgb99e5d9">Manubri</h3>
<div class="outline-text-3" id="text-orgb99e5d9">
<ul class="org-ul">
<li>distensioni del braccio sopra la testa (tricipiti)</li>
<li>french press
Impugna due manubri e sdraiati su una panca piana
Distendi le braccia in verticale
Piano piano, fai scendere i manubri fino a sfiorare le orecchie
Riporta i manubri verso l'alto</li>
<li>Sollevamenti laterali 5kg: I sollevamenti laterali si possono
eseguire sia in piedi che seduti, ma la prima versione coinvolge più
muscoli: prendete un manubrio in ogni mano e tenete le braccia
distese lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il corpo. Con il
core attivo, mantenendo la schiena dritta e la parte superiore del
corpo ferma, sollevate i manubri di lato piegando leggermente i
gomiti. Sollevate i pesi fino a quando le braccia saranno parallele
al pavimento, abbassatele lentamente e ripetet</li>
<li>chest supported rows</li>
<li>espira quando eserciti forza</li>
</ul>
</div>
<div id="outline-container-org115b5b7" class="outline-4">
<h4 id="org115b5b7">Pectoral machine</h4>
<div class="outline-text-4" id="text-org115b5b7">
<div id="outline-container-orgc910df3" class="outline-2">
<h2 id="orgc910df3">Gruppi muscolari</h2>
<div class="outline-text-2" id="text-orgc910df3">
<p>
La pectoral machine è un macchinario ideato per l'allenamento dei
pettorali, nel movimento, che rispecchia l'esercizio delle croci su
panca, verrà coinvolta anche la parte anteriore del deltoide
Massimo 3 allenamenti per gruppo muscolare alla settimana.
</p>
</div>
</div>
<div id="outline-container-org67129a1" class="outline-4">
<h4 id="org67129a1">Chest press</h4>
<div class="outline-text-4" id="text-org67129a1">
<div id="outline-container-org0bb62e9" class="outline-3">
<h3 id="org0bb62e9"><span class="todo TODO">TODO</span> boh</h3>
<div class="outline-text-3" id="text-org0bb62e9">
<p>
Macchina dedicata all'allenamento dei pettorali e tricipiti, il
movimento replica l'esercizio della panca piana
Esercizi BOH
</p>
</div>
</div>
<div id="outline-container-orga4a557d" class="outline-4">
<h4 id="orga4a557d">Shouder press</h4>
</div>
</div>
</div>
<div id="outline-container-org6448f5c" class="outline-2">
<h2 id="org6448f5c">Parte inferiore</h2>
<div class="outline-text-2" id="text-org6448f5c">
</div>
<div id="outline-container-orgdeb449f" class="outline-4">
<h4 id="orgdeb449f">Leg extension</h4>
<div class="outline-text-4" id="text-orgdeb449f">
<p>
La leg extension è un attrezzo creato per l'allenamento dei
quadricipiti
</p>
</div>
</div>
<div id="outline-container-orgbedc16b" class="outline-4">
<h4 id="orgbedc16b">Leg curl</h4>
<div class="outline-text-4" id="text-orgbedc16b">
<p>
Il leg curl è un attrezzo ideato per allenare i bicipiti femorali, nel
movimento verranno coinvolti in parte anche i glutei
</p>
</div>
</div>
<div id="outline-container-org1845aab" class="outline-4">
<h4 id="org1845aab">Adductor machine</h4>
<div class="outline-text-4" id="text-org1845aab">
<p>
Attrezzo ideato per l'allenamento degli adduttori
</p>
</div>
</div>
<div id="outline-container-orgd88dab1" class="outline-4">
<h4 id="orgd88dab1">Abductor machine</h4>
<div class="outline-text-4" id="text-orgd88dab1">
<p>
Attrezzo ideato per l'allenamento degli abduttori
</p>
</div>
</div>
<div id="outline-container-org21e118b" class="outline-4">
<h4 id="org21e118b">Calf machine</h4>
<div class="outline-text-4" id="text-org21e118b">
<p>
La calf machine è una macchina creata per l'allenamento dei polpacci,
si trova solitamente in due versioni, una per eseguire il calf in
piedi ed una per eseguire il calf da seduto
</p>
</div>
</div>
<div id="outline-container-orgd7f3201" class="outline-4">
<h4 id="orgd7f3201">Hiptrac</h4>
</div>
</div>
<div id="outline-container-org05c164c" class="outline-2">
<h2 id="org05c164c">Generici</h2>
<div class="outline-text-2" id="text-org05c164c">
</div>
<div id="outline-container-org0e3446d" class="outline-3">
<h3 id="org0e3446d">Panca per addominali</h3>
</div>
<div id="outline-container-orgdd49f40" class="outline-3">
<h3 id="orgdd49f40">HyperExtension</h3>
</div>
<div id="outline-container-orge6b5e17" class="outline-3">
<h3 id="orge6b5e17">Tapis roulant</h3>
</div>
</div>
<div id="outline-container-orga71148e" class="outline-2">
<h2 id="orga71148e"><span class="todo TODO">TODO</span> cavi</h2>
<div class="outline-text-2" id="text-orga71148e">
<p>
<a href="https://workoutlabs.com/exercise-guide/standing-cable-fly-press/">https://workoutlabs.com/exercise-guide/standing-cable-fly-press/</a>
</p>
</div>
</div>
<div id="outline-container-org2d94b3b" class="outline-2">
<h2 id="org2d94b3b"><span class="todo TODO">TODO</span> Parte sotto workout</h2>
<div class="outline-text-2" id="text-org2d94b3b">
<ul class="org-ul">
<li>Squat (meglio inclinata che 180?)</li>
<li>hiptrac</li>
<li>superserie 4 macchinari Trodica</li>
<li>polpacci</li>
<li>polpacci bilanciere</li>
<li>esercizio schiena (back extension)</li>
<li>dips</li>
<li>polpacci col bilanciere?</li>
<li>chin up</li>
<li>rowing senza panca</li>
<li>vertical traction</li>
<li>arm curl con macchinario</li>
<li>triceps extension con macchinario</li>
<li>pullup</li>
<li>rowing machine</li>
</ul>
</div>
</div>
<div id="outline-container-org6e59f3f" class="outline-2">
<h2 id="org6e59f3f"><span class="todo TODO">TODO</span> Lista workout parte superiore</h2>
<div class="outline-text-2" id="text-org6e59f3f">
<div id="outline-container-org518713e" class="outline-3">
<h3 id="org518713e">Petto</h3>
<div class="outline-text-3" id="text-org518713e">
<ul class="org-ul">
<li>bilanciere o chest press o seated chest press</li>
<li>Diverging seated row 23-27</li>
<li>Shoulder press 20-25</li>
<li>Lateral raise 27</li>
<li>pectoral</li>
<li>rear delt Machine</li>
<li>Lying tricep extensions + Close grip Dumbbel press (superserie)</li>
<li>Rowing panca pesi 8</li>
<li>Hammer curl 8</li>
<li>Lateral 8 mmm</li>
<li>abdominal machine 36</li>
<li>panca addominali</li>
<li>Pettorali: sono i grandi muscoli del petto. Sono pieni di fibre
muscolari spesse e aggiungono dimensioni alla parte superiore del
corpo. Il petto è diviso in due parti, il pettorale maggiore e il
pettorale minore. Forniscono supporto quando si tengono gli oggetti
davanti al corpo e sono attivati quando si raggiunge il corpo. I
pettorali sono attivati in molti movimenti quotidiani, soprattutto
nell'articolazione della spalla. Per esempio, quando si afferra una
cintura di sicurezza o ci si pettina sul lato opposto. Un altro è un
compito di base come raggiungere la tasca posteriore dei pantaloni o
infilare la camicia.</li>
</ul>
<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">
@ -213,29 +93,485 @@ piedi ed una per eseguire il calf da seduto
</colgroup>
<thead>
<tr>
<th scope="col" class="org-left">Nome</th>
<th scope="col" class="org-left">Gruppi minori</th>
</tr>
</thead>
<tbody>
<tr>
<td class="org-left">bilanciere a panca piana</td>
<td class="org-left">deltoidi, tricipiti</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">seated chest press</td>
<td class="org-left">abs, deltoidi, tricipiti</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">pec machine</td>
<td class="org-left">deltoidi, tricipiti</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">flessioni con manubri su panca inclinata</td>
<td class="org-left">abs, deltoidi</td>
</tr>
</tbody>
</table>
</div>
</div>
<div id="outline-container-orgaf621a0" class="outline-3">
<h3 id="orgaf621a0">Schiena</h3>
<div class="outline-text-3" id="text-orgaf621a0">
<p>
La schiena sale dai glutei e si estende fino al collo e alle
spalle. Ci sono essenzialmente cinque gruppi muscolari presenti nella
schiena. Essi sono:
</p>
<ul class="org-ul">
<li>Latissimus Dorsi: è un grande muscolo piatto che si
estende ai lati, dietro il braccio, ed è parzialmente coperto dal
trapezio sulla schiena vicino alla linea mediana. A volte è chiamato
"lats". I dorsali facilitano il corpo nei movimenti di
trazione e si complimentano con le braccia nel perseguire varie
attività fisiche come tirare qualcosa nel corpo</li>
<li>Romboide: sono situati nella parte superiore della
schiena. Sono sotto i muscoli dei trapezi e non sono visibili
dall'esterno. Hanno origine dal midollo spinale e si fondono
nell'osso scapolare. Questi muscoli non possono essere visti ma
giocano un ruolo vitale nel rafforzare le scapole e tutti i
movimenti della schiena.</li>
<li>Trapezio: si trovano tra le spalle e il collo. I trapezi possono
essere ulteriormente classificate in tre: superiori, medi
e inferiori. Controllano le scapole e giocano un ruolo importante
nei movimenti di alzata e del collo. Sono usati per inclinare e
girare la testa e il collo e per alzare le spalle. Gli esercizi per
i trapezi toccano anche i romboidi.</li>
<li>Muscolo Teres: questo muscolo si trova sotto i "lats". Lavora con i
dorsali e con la cuffia dei rotatori.</li>
<li>Erettore spinale: è un insieme di muscoli che raddrizzano e ruotano
la schiena. Sono in realtà muscoli profondi che aiutano a estendere
la colonna vertebrale e sono fondamentali nella postura. Sono anche
importanti quando ci si piega in avanti e lateralmente.</li>
</ul>
<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">
<colgroup>
<col class="org-left" />
<col class="org-left" />
<col class="org-left" />
<col class="org-left" />
</colgroup>
<thead>
<tr>
<th scope="col" class="org-left">Nome</th>
<th scope="col" class="org-left">Focus</th>
<th scope="col" class="org-left">Gruppi minori</th>
<th scope="col" class="org-left">Tipologia</th>
</tr>
</thead>
<tbody>
<tr>
<td class="org-left">dumbbell pullover</td>
<td class="org-left">trapezi</td>
<td class="org-left">petto, abs, deltoidi, tricipiti</td>
<td class="org-left">pesi</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Dumbbell bench rows</td>
<td class="org-left">erettori, trapezi</td>
<td class="org-left">spalle, bicipiti</td>
<td class="org-left">pesi</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">hyperextension</td>
<td class="org-left">erettori</td>
<td class="org-left">glutei, tendini del ginocchio</td>
<td class="org-left">macchinario</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">wide grip lat</td>
<td class="org-left">erettori, lats</td>
<td class="org-left">abs, bicipiti</td>
<td class="org-left">macchinario</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">close grip lat</td>
<td class="org-left">erettori, lats</td>
<td class="org-left">abs, tricipiti</td>
<td class="org-left">macchinario</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">divergent back row</td>
<td class="org-left">lats</td>
<td class="org-left">abs, bicipiti</td>
<td class="org-left">macchinario</td>
</tr>
</tbody>
</table>
</div>
</div>
<div id="outline-container-org0cf7d8f" class="outline-3">
<h3 id="org0cf7d8f">Braccia e spalle</h3>
<div class="outline-text-3" id="text-org0cf7d8f">
<ul class="org-ul">
<li>Bicipite: questo muscolo si trova nella parte anteriore superiore
del braccio. I bicipiti aiutano a controllare il movimento
delle articolazioni della spalla e del gomito.</li>
<li>Tricipiti: sono i muscoli nella parte posteriore superiore del braccio.
superiore. Questi muscoli aiutano a stabilizzare l'articolazione
della spalla e permettono di raddrizzare l'articolazione del gomito.</li>
<li>Deltoidi: sono conosciuti come i muscoli della spalla. È usato in
tutti i movimenti di sollevamento laterale del corpo. Il muscolo
deltoide è composto da 3 parti: deltoide anteriore, deltoide mediale
e deltoide posteriore</li>
</ul>
<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">
<colgroup>
<col class="org-left" />
<col class="org-left" />
<col class="org-left" />
</colgroup>
<thead>
<tr>
<th scope="col" class="org-left">Nome</th>
<th scope="col" class="org-left">Focus</th>
<th scope="col" class="org-left">Gruppi minori</th>
</tr>
</thead>
<tbody>
<tr>
<td class="org-left">Shoulder press</td>
<td class="org-left">tutti e tre</td>
<td class="org-left">avambraccio</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Rear delt machine</td>
<td class="org-left">deltoidi</td>
<td class="org-left">&#xa0;</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Lying triceps extension</td>
<td class="org-left">tricipiti</td>
<td class="org-left">deltoidi</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Close Grip Dumbbell</td>
<td class="org-left">tricipiti</td>
<td class="org-left">deltoidi, petto</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Hammer curl</td>
<td class="org-left">bicipiti</td>
<td class="org-left">avambraccio</td>
</tr>
</tbody>
</table>
</div>
</div>
<div id="outline-container-orgaa4eaa0" class="outline-3">
<h3 id="orgaa4eaa0">Addominali</h3>
<div class="outline-text-3" id="text-orgaa4eaa0">
<p>
Gli addominali assistono nel processo di respirazione e proteggono gli
organi interni e sono fondamentali nei movimenti di torsione
Giocano anche un ruolo chiave
nei movimenti di piegamento e nel mantenere una buona postura.
</p>
<ul class="org-ul">
<li>Obliqui: ai lati degli addominali. Il movimento di questi muscoli
può risultare in diverse azioni, ma sono meglio conosciuti per la
loro flessione laterale e la rotazione del tronco nota come piega
laterale. Gli obliqui aiutano a sostenere la spina dorsale dalla
parte anteriore. Sono anche vitali per mantenere una buona postura.</li>
</ul>
<p>
Altri importanti muscoli addominali sono:
</p>
<ul class="org-ul">
<li>Gluteo medio: collega l'ileo alla parte superiore del femore.
Controlla il livello delle anche e permette la rotazione delle
cosce.</li>
<li>Gluteo massimo: il muscolo più grande e più esterno della natica, il
gluteo massimo si attacca a diversi punti del bacino e della coscia.
Permette di estendere la parte superiore della gamba, allargarla e
girarla verso l'esterno.</li>
<li>Serrato anteriore: un gruppo di muscoli collegati alla gabbia
toracica, che aiutano a stabilizzare la spalla.</li>
<li>Psoas major: questi muscoli collegano la parte inferiore della
colonna vertebrale all'ileo e al femore e aiutano a flettere le
anche.</li>
</ul>
<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">
<colgroup>
<col class="org-left" />
<col class="org-left" />
<col class="org-left" />
</colgroup>
<thead>
<tr>
<th scope="col" class="org-left">Nome</th>
<th scope="col" class="org-left">Gruppi minori</th>
<th scope="col" class="org-left">Link</th>
</tr>
</thead>
<tbody>
<tr>
<td class="org-left">sedia romana</td>
<td class="org-left">gambe e glutei</td>
<td class="org-left"><a href="https://workoutlabs.com/exercise-guide/roman-chair-hyperextension-bench-side-bends/">https://workoutlabs.com/exercise-guide/roman-chair-hyperextension-bench-side-bends/</a></td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">sedia del capitano</td>
<td class="org-left">schiena (erettore)</td>
<td class="org-left"><a href="https://workoutlabs.com/exercise-guide/captains-chair-leg-knee-hip-raises/">https://workoutlabs.com/exercise-guide/captains-chair-leg-knee-hip-raises/</a></td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">hanging leg raise</td>
<td class="org-left">avambracci, glutei</td>
<td class="org-left"><a href="https://workoutlabs.com/exercise-guide/hanging-leg-raises/">https://workoutlabs.com/exercise-guide/hanging-leg-raises/</a></td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Dumbbell Weighted Leg Pull-Ins</td>
<td class="org-left">glutei</td>
<td class="org-left"><a href="https://workoutlabs.com/exercise-guide/dumbbell-weighted-leg-pull-ins/">https://workoutlabs.com/exercise-guide/dumbbell-weighted-leg-pull-ins/</a></td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">abs machine</td>
<td class="org-left">&#xa0;</td>
<td class="org-left">&#xa0;</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">panca bloccante inclinata</td>
<td class="org-left">&#xa0;</td>
<td class="org-left">&#xa0;</td>
</tr>
</tbody>
</table>
</div>
</div>
<div id="outline-container-orgaacc3cf" class="outline-3">
<h3 id="orgaacc3cf">Gambe e glutei</h3>
<div class="outline-text-3" id="text-orgaacc3cf">
<ul class="org-ul">
<li>I tendini del ginocchio: in inglese hamstrings, sono l'enorme gruppo
muscolare nella parte posteriore superiore delle cosce. La loro
funzione principale è quella di piegare le ginocchia e aiutare a
spingere il corpo in avanti.</li>
<li>Glutei: sono i muscoli delle natiche e i muscoli più grandi del
corpo. Sono muscoli chiave nel movimento delle gambe all'indietro e
di lato. I glutei aiutano anche a mantenere l'equilibrio quando si
cammina o si corre.</li>
<li>Quadricipiti: i quattro enormi muscoli che compongono la parte
anteriore della coscia, anche chiamato "quad". Il quadricipite è la
seconda struttura muscolare più grande del corpo umano dopo la
schiena. Si trova nella parte anteriore superiore della gamba. I
quattro muscoli enormi sono il retto femorale, il vasto laterale, il
vasto intermedio e il vasto mediale.</li>
<li>Gastrocnemio: comunemente chiamato come i muscoli del polpaccio,
sono situati nella parte posteriore inferiore delle vostre gambe.
Sono muscoli chiave quando si sollevano i talloni, come quando si
cammina, si corre e si sale le scale. Sono anche importanti per i</li>
</ul>
<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">
<colgroup>
<col class="org-left" />
<col class="org-left" />
<col class="org-left" />
</colgroup>
<thead>
<tr>
<th scope="col" class="org-left">Nome</th>
<th scope="col" class="org-left">Focus</th>
<th scope="col" class="org-left">Gruppi minori</th>
</tr>
</thead>
<tbody>
<tr>
<td class="org-left">leg curl disteso</td>
<td class="org-left">tendini del ginocchio</td>
<td class="org-left">glutei</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">seated machine leg extension</td>
<td class="org-left">quadricipiti</td>
<td class="org-left">&#xa0;</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">adduction inner thigh machine</td>
<td class="org-left">glutei</td>
<td class="org-left">&#xa0;</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">abduction inner thigh machine</td>
<td class="org-left">glutei</td>
<td class="org-left">&#xa0;</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">leg press</td>
<td class="org-left">quadricipiti</td>
<td class="org-left">glutei</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">calf machine</td>
<td class="org-left">polpacci</td>
<td class="org-left">&#xa0;</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">barbell hip trust</td>
<td class="org-left">glutei</td>
<td class="org-left">abs</td>
</tr>
</tbody>
</table>
</div>
</div>
</div>
<div id="outline-container-org2719657" class="outline-2">
<h2 id="org2719657">Programma</h2>
<div class="outline-text-2" id="text-org2719657">
<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">
<colgroup>
<col class="org-left" />
<col class="org-left" />
<col class="org-left" />
<col class="org-left" />
<col class="org-left" />
<col class="org-left" />
</colgroup>
<thead>
<tr>
<th scope="col" class="org-left">X</th>
<th scope="col" class="org-left">Lunedì</th>
<th scope="col" class="org-left">Martedì</th>
<th scope="col" class="org-left">Mercoledì</th>
<th scope="col" class="org-left">Giovedì</th>
<th scope="col" class="org-left">Venerdì</th>
</tr>
</thead>
<tbody>
<tr>
<td class="org-left">Petto</td>
<td class="org-left">X</td>
<td class="org-left">&#xa0;</td>
<td class="org-left">X</td>
<td class="org-left">&#xa0;</td>
<td class="org-left">X</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Schiena</td>
<td class="org-left">X</td>
<td class="org-left">&#xa0;</td>
<td class="org-left">X</td>
<td class="org-left">&#xa0;</td>
<td class="org-left">X</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Braccia e spalle</td>
<td class="org-left">X</td>
<td class="org-left">&#xa0;</td>
<td class="org-left">X</td>
<td class="org-left">&#xa0;</td>
<td class="org-left">X</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Addominali</td>
<td class="org-left">X</td>
<td class="org-left">X</td>
<td class="org-left">&#xa0;</td>
<td class="org-left">X</td>
<td class="org-left">&#xa0;</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Gambe e glutei</td>
<td class="org-left">X</td>
<td class="org-left">X</td>
<td class="org-left">&#xa0;</td>
<td class="org-left">X</td>
<td class="org-left">&#xa0;</td>
</tr>
</tbody>
</table>
<ul class="org-ul">
<li><del>+</del> indica la superserie</li>
</ul>
<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">
<colgroup>
<col class="org-left" />
<col class="org-left" />
</colgroup>
<thead>
<tr>
<th scope="col" class="org-left">Lunedì (da rivedere)</th>
<th scope="col" class="org-left">Martedì</th>
</tr>
</thead>
<tbody>
<tr>
<td class="org-left">Seated Chest press</td>
<td class="org-left">&#xa0;</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">standing cable crossover press</td>
<td class="org-left">&#xa0;</td>
<td class="org-left">sedia Romana</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Lat Machine (alterna wide e close)</td>
<td class="org-left">&#xa0;</td>
<td class="org-left">sedia del capitano</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Shoulder Press</td>
<td class="org-left">&#xa0;</td>
<td class="org-left">panca bloccante</td>
</tr>
<tr>
@ -245,40 +581,40 @@ piedi ed una per eseguire il calf da seduto
<tr>
<td class="org-left">Lying triceps extension</td>
<td class="org-left">&#xa0;</td>
<td class="org-left">calf machine</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Close Grip Dumbbell</td>
<td class="org-left">&#xa0;</td>
<td class="org-left">leg press</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Dumbbell bench rows</td>
<td class="org-left">&#xa0;</td>
<td class="org-left">leg curl disteso <del>+</del></td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Hammer curl</td>
<td class="org-left">&#xa0;</td>
</tr>
</tbody>
<tbody>
<tr>
<td class="org-left">hiptrac</td>
<td class="org-left">&#xa0;</td>
<td class="org-left">seated machine leg extension</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">squat</td>
<td class="org-left">&#xa0;</td>
<td class="org-left">abduction inner thigh <del>+</del></td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">&#xa0;</td>
<td class="org-left">adduction inner thigh</td>
</tr>
</tbody>
</table>
</div>
<div id="outline-container-orgbf719a2" class="outline-3">
<h3 id="orgbf719a2">PROVA</h3>
<div class="outline-text-3" id="text-orgbf719a2">
<div id="outline-container-org4c4f23e" class="outline-3">
<h3 id="org4c4f23e">PROVA</h3>
<div class="outline-text-3" id="text-org4c4f23e">
<ul class="org-ul">
<li>Assisted dip</li>
<li>chair leg knee hip raise
@ -287,9 +623,9 @@ piedi ed una per eseguire il calf da seduto
</ul>
</div>
</div>
<div id="outline-container-orgd9d1891" class="outline-3">
<h3 id="orgd9d1891">Immagini TODO</h3>
<div class="outline-text-3" id="text-orgd9d1891">
<div id="outline-container-org6606fd1" class="outline-3">
<h3 id="org6606fd1">Immagini TODO</h3>
<div class="outline-text-3" id="text-org6606fd1">
<p>
<img src="./files/workout/close-grip-dumbbell.gif" alt="close-grip-dumbbell.gif" />
<img src="./files/workout/lying-triceps-extension.gif" alt="lying-triceps-extension.gif" />
@ -298,9 +634,9 @@ piedi ed una per eseguire il calf da seduto
</div>
</div>
<div id="outline-container-org1599f44" class="outline-2">
<h2 id="org1599f44">Pesi</h2>
<div class="outline-text-2" id="text-org1599f44">
<div id="outline-container-org4dd7eca" class="outline-2">
<h2 id="org4dd7eca">Pesi</h2>
<div class="outline-text-2" id="text-org4dd7eca">
<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">
@ -330,6 +666,26 @@ piedi ed una per eseguire il calf da seduto
<td class="org-left">rear delt</td>
<td class="org-right">32</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Chest press</td>
<td class="org-right">30</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Lat machine</td>
<td class="org-right">35</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Shoulder press</td>
<td class="org-right">20</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">leg press</td>
<td class="org-right">60</td>
</tr>
</tbody>
</table>
@ -350,45 +706,42 @@ piedi ed una per eseguire il calf da seduto
<tbody>
<tr>
<td class="org-left">Laterali</td>
<td class="org-right">8</td>
<td class="org-right">6</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Frontali</td>
<td class="org-right">8</td>
<td class="org-right">6</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">tricep extensions</td>
<td class="org-right">8</td>
<td class="org-right">6</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">close grip</td>
<td class="org-right">8</td>
<td class="org-right">6</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Bench rows</td>
<td class="org-right">12</td>
</tr>
</tbody>
</table>
</div>
</div>
<div id="outline-container-orgfb33038" class="outline-2">
<h2 id="orgfb33038">TODO</h2>
<div class="outline-text-2" id="text-orgfb33038">
<div id="outline-container-org35e6d4c" class="outline-2">
<h2 id="org35e6d4c">TODO</h2>
<div class="outline-text-2" id="text-org35e6d4c">
<p>
buone immagini: <a href="https://trasformami.com/6-esercizi-top-per-i-bicipiti-con-manubri-per-braccia-dacciaio/">https://trasformami.com/6-esercizi-top-per-i-bicipiti-con-manubri-per-braccia-dacciaio/</a>
buone immagini:
<a href="https://trasformami.com/6-esercizi-top-per-i-bicipiti-con-manubri-per-braccia-dacciaio/">https://trasformami.com/6-esercizi-top-per-i-bicipiti-con-manubri-per-braccia-dacciaio/</a>
rear delt machine: <img src="https://global-uploads.webflow.com/5d1d0d3f53ced35a29dbe169/5f9891119254ff23b550fc64__8e3zLUoPWJ3uZ5mbhqjlxejEfeTV2ExpaL-1v0vBvVXMYmxaHwZPpcOSd9nUEt57D0uSZL5EnXvHDxq8YsHZEWmUyP7bCFN5kxDi2el0P8-6f45mnvckWRLdTkJELI-rundLkoW.gif" alt="5f9891119254ff23b550fc64__8e3zLUoPWJ3uZ5mbhqjlxejEfeTV2ExpaL-1v0vBvVXMYmxaHwZPpcOSd9nUEt57D0uSZL5EnXvHDxq8YsHZEWmUyP7bCFN5kxDi2el0P8-6f45mnvckWRLdTkJELI-rundLkoW.gif" />
</p>
</div>
</div>
<div id="outline-container-orgb5ba2c9" class="outline-2">
<h2 id="orgb5ba2c9"><span class="todo TODO">TODO</span> riorganizza</h2>
<div class="outline-text-2" id="text-orgb5ba2c9">
<ul class="org-ul">
<li>gruppo muscolare</li>
<li>tirata o presa</li>
<li>macchine, cavi, pesi</li>
</ul>
</div>
</div>
</div>
<div id="postamble" class="status">
<p class="author">Author: bparodi</p>