Lezzi anche in palestra
-
-
-Riscaldamento
-
-
Parte superiore
-
-
-
-
Dorsali
-
-
-
-
Lat Machine
-
-
--La lat machine è un attrezzo da palestra ideato per allenare -principalmente i dorsali, nel movimento verranno coinvolti anche i -bicipiti e la parte posteriore del deltoide -Note: -
--
-
- importante tenere il petto all'infuori. Per facilita` rimanere con -lo sguardo fisso sulla posizione iniziale del gancio. +
- Gruppi muscolari + + +
- Programma
+
-
+
- PROVA +
- Immagini TODO +
+ - Pesi +
- TODO
+
-Table of Contents
+
+
-
+
-
-Pulley
-
-
--Il pulley è un attrezzo che permette l'esecuzione di alcuni esercizi -ideali per l'allenamento dei dorsali -
-
-
-Pettorali
-
-
-
Manubri
--
-
- distensioni del braccio sopra la testa (tricipiti) -
- french press -Impugna due manubri e sdraiati su una panca piana -Distendi le braccia in verticale -Piano piano, fai scendere i manubri fino a sfiorare le orecchie -Riporta i manubri verso l'alto -
- Sollevamenti laterali 5kg: I sollevamenti laterali si possono -eseguire sia in piedi che seduti, ma la prima versione coinvolge più -muscoli: prendete un manubrio in ogni mano e tenete le braccia -distese lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il corpo. Con il -core attivo, mantenendo la schiena dritta e la parte superiore del -corpo ferma, sollevate i manubri di lato piegando leggermente i -gomiti. Sollevate i pesi fino a quando le braccia saranno parallele -al pavimento, abbassatele lentamente e ripetet -
- chest supported rows +
- espira quando eserciti forza
-
Pectoral machine
-
+
+
-
-Gruppi muscolari
+-La pectoral machine è un macchinario ideato per l'allenamento dei -pettorali, nel movimento, che rispecchia l'esercizio delle croci su -panca, verrà coinvolta anche la parte anteriore del deltoide +Massimo 3 allenamenti per gruppo muscolare alla settimana.
-
-Chest press
-
+
-
+
-
-TODO boh
+-Macchina dedicata all'allenamento dei pettorali e tricipiti, il -movimento replica l'esercizio della panca piana +Esercizi BOH
-
-
-Shouder press
-
-
-Parte inferiore
-
-
-
-
-Leg extension
-
-
--La leg extension è un attrezzo creato per l'allenamento dei -quadricipiti -
-
-
-Leg curl
-
-
--Il leg curl è un attrezzo ideato per allenare i bicipiti femorali, nel -movimento verranno coinvolti in parte anche i glutei -
-
-
-Adductor machine
-
-
--Attrezzo ideato per l'allenamento degli adduttori -
-
-
-Abductor machine
-
-
--Attrezzo ideato per l'allenamento degli abduttori -
-
-
-Calf machine
-
-
--La calf machine è una macchina creata per l'allenamento dei polpacci, -si trova solitamente in due versioni, una per eseguire il calf in -piedi ed una per eseguire il calf da seduto -
-
-
-Hiptrac
-
-
-Generici
-
-
-
-
-Panca per addominali
-
-
-HyperExtension
-
-
-Tapis roulant
-
-
-
-TODO cavi
- -
-
-TODO Parte sotto workout
--
-
- Squat (meglio inclinata che 180?) -
- hiptrac -
- superserie 4 macchinari Trodica -
- polpacci -
- polpacci bilanciere -
- esercizio schiena (back extension) +
- dips +
- polpacci col bilanciere? +
- chin up +
- rowing senza panca +
- vertical traction +
- arm curl con macchinario +
- triceps extension con macchinario +
- pullup +
- rowing machine
-
TODO Lista workout parte superiore
-
+
+
+
+
@@ -213,29 +93,485 @@ piedi ed una per eseguire il calf da seduto
+
+
+Petto
+-
-
- bilanciere o chest press o seated chest press -
- Diverging seated row 23-27 -
- Shoulder press 20-25 -
- Lateral raise 27 -
- pectoral -
- rear delt Machine -
- Lying tricep extensions + Close grip Dumbbel press (superserie) -
- Rowing panca pesi 8 -
- Hammer curl 8 -
- Lateral 8 mmm -
- abdominal machine 36 -
- panca addominali +
- Pettorali: sono i grandi muscoli del petto. Sono pieni di fibre +muscolari spesse e aggiungono dimensioni alla parte superiore del +corpo. Il petto è diviso in due parti, il pettorale maggiore e il +pettorale minore. Forniscono supporto quando si tengono gli oggetti +davanti al corpo e sono attivati quando si raggiunge il corpo. I +pettorali sono attivati in molti movimenti quotidiani, soprattutto +nell'articolazione della spalla. Per esempio, quando si afferra una +cintura di sicurezza o ci si pettina sul lato opposto. Un altro è un +compito di base come raggiungere la tasca posteriore dei pantaloni o +infilare la camicia.
| Nome | +Gruppi minori | +
|---|---|
| bilanciere a panca piana | +deltoidi, tricipiti | +
| seated chest press | +abs, deltoidi, tricipiti | +
| pec machine | +deltoidi, tricipiti | +
| flessioni con manubri su panca inclinata | +abs, deltoidi | +
+
+Schiena
+
+
+
+
+
+
++La schiena sale dai glutei e si estende fino al collo e alle +spalle. Ci sono essenzialmente cinque gruppi muscolari presenti nella +schiena. Essi sono: +
+-
+
- Latissimus Dorsi: è un grande muscolo piatto che si +estende ai lati, dietro il braccio, ed è parzialmente coperto dal +trapezio sulla schiena vicino alla linea mediana. A volte è chiamato +"lats". I dorsali facilitano il corpo nei movimenti di +trazione e si complimentano con le braccia nel perseguire varie +attività fisiche come tirare qualcosa nel corpo +
- Romboide: sono situati nella parte superiore della +schiena. Sono sotto i muscoli dei trapezi e non sono visibili +dall'esterno. Hanno origine dal midollo spinale e si fondono +nell'osso scapolare. Questi muscoli non possono essere visti ma +giocano un ruolo vitale nel rafforzare le scapole e tutti i +movimenti della schiena. +
- Trapezio: si trovano tra le spalle e il collo. I trapezi possono +essere ulteriormente classificate in tre: superiori, medi +e inferiori. Controllano le scapole e giocano un ruolo importante +nei movimenti di alzata e del collo. Sono usati per inclinare e +girare la testa e il collo e per alzare le spalle. Gli esercizi per +i trapezi toccano anche i romboidi. +
- Muscolo Teres: questo muscolo si trova sotto i "lats". Lavora con i +dorsali e con la cuffia dei rotatori. +
- Erettore spinale: è un insieme di muscoli che raddrizzano e ruotano +la schiena. Sono in realtà muscoli profondi che aiutano a estendere +la colonna vertebrale e sono fondamentali nella postura. Sono anche +importanti quando ci si piega in avanti e lateralmente. +
| Nome | +Focus | +Gruppi minori | +Tipologia | +
|---|---|---|---|
| dumbbell pullover | +trapezi | +petto, abs, deltoidi, tricipiti | +pesi | +
| Dumbbell bench rows | +erettori, trapezi | +spalle, bicipiti | +pesi | +
| hyperextension | +erettori | +glutei, tendini del ginocchio | +macchinario | +
| wide grip lat | +erettori, lats | +abs, bicipiti | +macchinario | +
| close grip lat | +erettori, lats | +abs, tricipiti | +macchinario | +
| divergent back row | +lats | +abs, bicipiti | +macchinario | +
+
+Braccia e spalle
+
+
+
+
+
+
+-
+
- Bicipite: questo muscolo si trova nella parte anteriore superiore +del braccio. I bicipiti aiutano a controllare il movimento +delle articolazioni della spalla e del gomito. +
- Tricipiti: sono i muscoli nella parte posteriore superiore del braccio. +superiore. Questi muscoli aiutano a stabilizzare l'articolazione +della spalla e permettono di raddrizzare l'articolazione del gomito. +
- Deltoidi: sono conosciuti come i muscoli della spalla. È usato in +tutti i movimenti di sollevamento laterale del corpo. Il muscolo +deltoide è composto da 3 parti: deltoide anteriore, deltoide mediale +e deltoide posteriore +
| Nome | +Focus | +Gruppi minori | +
|---|---|---|
| Shoulder press | +tutti e tre | +avambraccio | +
| Rear delt machine | +deltoidi | ++ |
| Lying triceps extension | +tricipiti | +deltoidi | +
| Close Grip Dumbbell | +tricipiti | +deltoidi, petto | +
| Hammer curl | +bicipiti | +avambraccio | +
+
+Addominali
+
+
+
+
+
+
++Gli addominali assistono nel processo di respirazione e proteggono gli +organi interni e sono fondamentali nei movimenti di torsione +Giocano anche un ruolo chiave +nei movimenti di piegamento e nel mantenere una buona postura. +
+-
+
- Obliqui: ai lati degli addominali. Il movimento di questi muscoli +può risultare in diverse azioni, ma sono meglio conosciuti per la +loro flessione laterale e la rotazione del tronco nota come piega +laterale. Gli obliqui aiutano a sostenere la spina dorsale dalla +parte anteriore. Sono anche vitali per mantenere una buona postura. +
+Altri importanti muscoli addominali sono: +
+-
+
- Gluteo medio: collega l'ileo alla parte superiore del femore. +Controlla il livello delle anche e permette la rotazione delle +cosce. +
- Gluteo massimo: il muscolo più grande e più esterno della natica, il +gluteo massimo si attacca a diversi punti del bacino e della coscia. +Permette di estendere la parte superiore della gamba, allargarla e +girarla verso l'esterno. +
- Serrato anteriore: un gruppo di muscoli collegati alla gabbia +toracica, che aiutano a stabilizzare la spalla. +
- Psoas major: questi muscoli collegano la parte inferiore della +colonna vertebrale all'ileo e al femore e aiutano a flettere le +anche. +
| Nome | +Gruppi minori | +Link | +
|---|---|---|
| sedia romana | +gambe e glutei | +https://workoutlabs.com/exercise-guide/roman-chair-hyperextension-bench-side-bends/ | +
| sedia del capitano | +schiena (erettore) | +https://workoutlabs.com/exercise-guide/captains-chair-leg-knee-hip-raises/ | +
| hanging leg raise | +avambracci, glutei | +https://workoutlabs.com/exercise-guide/hanging-leg-raises/ | +
| Dumbbell Weighted Leg Pull-Ins | +glutei | +https://workoutlabs.com/exercise-guide/dumbbell-weighted-leg-pull-ins/ | +
| abs machine | ++ | + |
| panca bloccante inclinata | ++ | + |
+
+Gambe e glutei
+
+
+
+
+
+
+-
+
- I tendini del ginocchio: in inglese hamstrings, sono l'enorme gruppo +muscolare nella parte posteriore superiore delle cosce. La loro +funzione principale è quella di piegare le ginocchia e aiutare a +spingere il corpo in avanti. +
- Glutei: sono i muscoli delle natiche e i muscoli più grandi del +corpo. Sono muscoli chiave nel movimento delle gambe all'indietro e +di lato. I glutei aiutano anche a mantenere l'equilibrio quando si +cammina o si corre. +
- Quadricipiti: i quattro enormi muscoli che compongono la parte +anteriore della coscia, anche chiamato "quad". Il quadricipite è la +seconda struttura muscolare più grande del corpo umano dopo la +schiena. Si trova nella parte anteriore superiore della gamba. I +quattro muscoli enormi sono il retto femorale, il vasto laterale, il +vasto intermedio e il vasto mediale. +
- Gastrocnemio: comunemente chiamato come i muscoli del polpaccio, +sono situati nella parte posteriore inferiore delle vostre gambe. +Sono muscoli chiave quando si sollevano i talloni, come quando si +cammina, si corre e si sale le scale. Sono anche importanti per i +
| Nome | +Focus | +Gruppi minori | +
|---|---|---|
| leg curl disteso | +tendini del ginocchio | +glutei | +
| seated machine leg extension | +quadricipiti | ++ |
| adduction inner thigh machine | +glutei | ++ |
| abduction inner thigh machine | +glutei | ++ |
| leg press | +quadricipiti | +glutei | +
| calf machine | +polpacci | ++ |
| barbell hip trust | +glutei | +abs | +
+
Programma
+
+
+
+
+
+
+
+
+
-| X | Lunedì | Martedì | +Mercoledì | +Giovedì | +Venerdì | +
|---|---|---|---|---|---|
| Petto | +X | ++ | X | ++ | X | +
| Schiena | +X | ++ | X | ++ | X | +
| Braccia e spalle | +X | ++ | X | ++ | X | +
| Addominali | +X | +X | ++ | X | ++ |
| Gambe e glutei | +X | +X | ++ | X | ++ |
-
+
+indica la superserie
+
| Lunedì (da rivedere) | +Martedì | |
|---|---|---|
| Seated Chest press | -- | |
| standing cable crossover press | -+ | sedia Romana |
| Lat Machine (alterna wide e close) | -+ | sedia del capitano |
| Shoulder Press | -+ | panca bloccante |
| Lying triceps extension | -+ | calf machine |
| Close Grip Dumbbell | -+ | leg press |
| Dumbbell bench rows | -+ | leg curl disteso |
| Hammer curl | -- | |
| hiptrac | -+ | seated machine leg extension |
| squat | + | abduction inner thigh |
+
| + | adduction inner thigh |
-
PROVA
-
+
+
+
-PROVA
+- Assisted dip
- chair leg knee hip raise @@ -287,9 +623,9 @@ piedi ed una per eseguire il calf da seduto
-
Immagini TODO
-
+
+
-Immagini TODO
+
@@ -298,9 +634,9 @@ piedi ed una per eseguire il calf da seduto
-
Pesi
-
+
+
@@ -330,6 +666,26 @@ piedi ed una per eseguire il calf da seduto
@@ -350,45 +706,42 @@ piedi ed una per eseguire il calf da seduto
Laterali
-8
+6
Frontali
-8
+6
tricep extensions
-8
+6
close grip
-8
+6
+
+
+
+Bench rows
+12
-Pesi
+| rear delt | 32 | + +
| Chest press | +30 | +
| Lat machine | +35 | +
| Shoulder press | +20 | +
| leg press | +60 | +
-
TODO
-
+
+
-TODO
+
-buone immagini: https://trasformami.com/6-esercizi-top-per-i-bicipiti-con-manubri-per-braccia-dacciaio/
+buone immagini:
+https://trasformami.com/6-esercizi-top-per-i-bicipiti-con-manubri-per-braccia-dacciaio/
+rear delt machine: 
-
TODO riorganizza
-
-
--
-
- gruppo muscolare -
- tirata o presa -
- macchine, cavi, pesi -