diff --git a/blog/src/formati_pirati.org b/blog/src/formati_pirati.org
index db4de5f..b3f6114 100644
--- a/blog/src/formati_pirati.org
+++ b/blog/src/formati_pirati.org
@@ -73,6 +73,9 @@ Per ogni software spiega problemi della rete
*** Love letters
* Quando la pirateria incontra il capitalismo
** Cineblog?
+* Comunità autogestite: tntvillage
+- ancora vivo?
+- rutracker
* Piccolo bugiardino per la pirateria
? Cambia titolo
- NFO
diff --git a/blog/src/workout.org b/blog/src/workout.org
index 7b55824..0c90861 100644
--- a/blog/src/workout.org
+++ b/blog/src/workout.org
@@ -2,101 +2,173 @@
#+TITLE: Lezzi anche in palestra
#+options: html-style:nil html-scripts:nil date:nil created:nil num:nil
#+HTML_HEAD:
-* Riscaldamento
-* Parte superiore
-** Dorsali
-*** Lat Machine
-La lat machine è un attrezzo da palestra ideato per allenare
-principalmente i dorsali, nel movimento verranno coinvolti anche i
-bicipiti e la parte posteriore del deltoide
-Note:
-- importante tenere il petto all'infuori. Per facilita` rimanere con
- lo sguardo fisso sulla posizione iniziale del gancio.
-*** Pulley
-Il pulley è un attrezzo che permette l'esecuzione di alcuni esercizi
-ideali per l'allenamento dei dorsali
-** Pettorali
-** Manubri
-- distensioni del braccio sopra la testa (tricipiti)
-- french press
- Impugna due manubri e sdraiati su una panca piana
- Distendi le braccia in verticale
- Piano piano, fai scendere i manubri fino a sfiorare le orecchie
- Riporta i manubri verso l'alto
-- Sollevamenti laterali 5kg: I sollevamenti laterali si possono
- eseguire sia in piedi che seduti, ma la prima versione coinvolge più
- muscoli: prendete un manubrio in ogni mano e tenete le braccia
- distese lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il corpo. Con il
- core attivo, mantenendo la schiena dritta e la parte superiore del
- corpo ferma, sollevate i manubri di lato piegando leggermente i
- gomiti. Sollevate i pesi fino a quando le braccia saranno parallele
- al pavimento, abbassatele lentamente e ripetet
-- chest supported rows
-*** Pectoral machine
-La pectoral machine è un macchinario ideato per l'allenamento dei
-pettorali, nel movimento, che rispecchia l'esercizio delle croci su
-panca, verrà coinvolta anche la parte anteriore del deltoide
-*** Chest press
-Macchina dedicata all'allenamento dei pettorali e tricipiti, il
-movimento replica l'esercizio della panca piana
-*** Shouder press
-* Parte inferiore
-*** Leg extension
-La leg extension è un attrezzo creato per l'allenamento dei
-quadricipiti
-*** Leg curl
-Il leg curl è un attrezzo ideato per allenare i bicipiti femorali, nel
-movimento verranno coinvolti in parte anche i glutei
-*** Adductor machine
-Attrezzo ideato per l'allenamento degli adduttori
-*** Abductor machine
-Attrezzo ideato per l'allenamento degli abduttori
-*** Calf machine
-La calf machine è una macchina creata per l'allenamento dei polpacci,
-si trova solitamente in due versioni, una per eseguire il calf in
-piedi ed una per eseguire il calf da seduto
-*** Hiptrac
-* Generici
-** Panca per addominali
-** HyperExtension
-** Tapis roulant
-* TODO cavi
-https://workoutlabs.com/exercise-guide/standing-cable-fly-press/
+- espira quando eserciti forza
+* Gruppi muscolari
+Massimo 3 allenamenti per gruppo muscolare alla settimana.
+** TODO boh
+Esercizi BOH
+- dips
+- polpacci col bilanciere?
+- chin up
+- rowing senza panca
+- vertical traction
+- arm curl con macchinario
+- triceps extension con macchinario
+- pullup
+- rowing machine
+** Petto
+- Pettorali: sono i grandi muscoli del petto. Sono pieni di fibre
+ muscolari spesse e aggiungono dimensioni alla parte superiore del
+ corpo. Il petto è diviso in due parti, il pettorale maggiore e il
+ pettorale minore. Forniscono supporto quando si tengono gli oggetti
+ davanti al corpo e sono attivati quando si raggiunge il corpo. I
+ pettorali sono attivati in molti movimenti quotidiani, soprattutto
+ nell'articolazione della spalla. Per esempio, quando si afferra una
+ cintura di sicurezza o ci si pettina sul lato opposto. Un altro è un
+ compito di base come raggiungere la tasca posteriore dei pantaloni o
+ infilare la camicia.
+| Nome | Gruppi minori |
+|------------------------------------------+------------------------|
+| bilanciere a panca piana | deltoidi, tricipiti |
+| seated chest press | abs, deltoidi, tricipiti |
+| pec machine | deltoidi, tricipiti |
+| flessioni con manubri su panca inclinata | abs, deltoidi |
+** Schiena
+La schiena sale dai glutei e si estende fino al collo e alle
+spalle. Ci sono essenzialmente cinque gruppi muscolari presenti nella
+schiena. Essi sono:
+- Latissimus Dorsi: è un grande muscolo piatto che si
+ estende ai lati, dietro il braccio, ed è parzialmente coperto dal
+ trapezio sulla schiena vicino alla linea mediana. A volte è chiamato
+ "lats". I dorsali facilitano il corpo nei movimenti di
+ trazione e si complimentano con le braccia nel perseguire varie
+ attività fisiche come tirare qualcosa nel corpo
+- Romboide: sono situati nella parte superiore della
+ schiena. Sono sotto i muscoli dei trapezi e non sono visibili
+ dall'esterno. Hanno origine dal midollo spinale e si fondono
+ nell'osso scapolare. Questi muscoli non possono essere visti ma
+ giocano un ruolo vitale nel rafforzare le scapole e tutti i
+ movimenti della schiena.
+- Trapezio: si trovano tra le spalle e il collo. I trapezi possono
+ essere ulteriormente classificate in tre: superiori, medi
+ e inferiori. Controllano le scapole e giocano un ruolo importante
+ nei movimenti di alzata e del collo. Sono usati per inclinare e
+ girare la testa e il collo e per alzare le spalle. Gli esercizi per
+ i trapezi toccano anche i romboidi.
+- Muscolo Teres: questo muscolo si trova sotto i "lats". Lavora con i
+ dorsali e con la cuffia dei rotatori.
+- Erettore spinale: è un insieme di muscoli che raddrizzano e ruotano
+ la schiena. Sono in realtà muscoli profondi che aiutano a estendere
+ la colonna vertebrale e sono fondamentali nella postura. Sono anche
+ importanti quando ci si piega in avanti e lateralmente.
+| Nome | Focus | Gruppi minori | Tipologia |
+|---------------------+-------------------+---------------------------------+-------------|
+| dumbbell pullover | trapezi | petto, abs, deltoidi, tricipiti | pesi |
+| Dumbbell bench rows | erettori, trapezi | spalle, bicipiti | pesi |
+| hyperextension | erettori | glutei, tendini del ginocchio | macchinario |
+| wide grip lat | erettori, lats | abs, bicipiti | macchinario |
+| close grip lat | erettori, lats | abs, tricipiti | macchinario |
+| divergent back row | lats | abs, bicipiti | macchinario |
+** Braccia e spalle
+- Bicipite: questo muscolo si trova nella parte anteriore superiore
+ del braccio. I bicipiti aiutano a controllare il movimento
+ delle articolazioni della spalla e del gomito.
+- Tricipiti: sono i muscoli nella parte posteriore superiore del braccio.
+ superiore. Questi muscoli aiutano a stabilizzare l'articolazione
+ della spalla e permettono di raddrizzare l'articolazione del gomito.
+- Deltoidi: sono conosciuti come i muscoli della spalla. È usato in
+ tutti i movimenti di sollevamento laterale del corpo. Il muscolo
+ deltoide è composto da 3 parti: deltoide anteriore, deltoide mediale
+ e deltoide posteriore
+| Nome | Focus | Gruppi minori |
+|-------------------------+-------------+-----------------|
+| Shoulder press | tutti e tre | avambraccio |
+| Rear delt machine | deltoidi | |
+| Lying triceps extension | tricipiti | deltoidi |
+| Close Grip Dumbbell | tricipiti | deltoidi, petto |
+| Hammer curl | bicipiti | avambraccio |
+** Addominali
+Gli addominali assistono nel processo di respirazione e proteggono gli
+organi interni e sono fondamentali nei movimenti di torsione
+Giocano anche un ruolo chiave
+nei movimenti di piegamento e nel mantenere una buona postura.
+- Obliqui: ai lati degli addominali. Il movimento di questi muscoli
+ può risultare in diverse azioni, ma sono meglio conosciuti per la
+ loro flessione laterale e la rotazione del tronco nota come piega
+ laterale. Gli obliqui aiutano a sostenere la spina dorsale dalla
+ parte anteriore. Sono anche vitali per mantenere una buona postura.
+Altri importanti muscoli addominali sono:
+- Gluteo medio: collega l'ileo alla parte superiore del femore.
+ Controlla il livello delle anche e permette la rotazione delle
+ cosce.
+- Gluteo massimo: il muscolo più grande e più esterno della natica, il
+ gluteo massimo si attacca a diversi punti del bacino e della coscia.
+ Permette di estendere la parte superiore della gamba, allargarla e
+ girarla verso l'esterno.
+- Serrato anteriore: un gruppo di muscoli collegati alla gabbia
+ toracica, che aiutano a stabilizzare la spalla.
+- Psoas major: questi muscoli collegano la parte inferiore della
+ colonna vertebrale all'ileo e al femore e aiutano a flettere le
+ anche.
+| Nome | Gruppi minori | Link |
+|--------------------------------+--------------------+-------------------------------------------------------------------------------------|
+| sedia romana | gambe e glutei | https://workoutlabs.com/exercise-guide/roman-chair-hyperextension-bench-side-bends/ |
+| sedia del capitano | schiena (erettore) | https://workoutlabs.com/exercise-guide/captains-chair-leg-knee-hip-raises/ |
+| hanging leg raise | avambracci, glutei | https://workoutlabs.com/exercise-guide/hanging-leg-raises/ |
+| Dumbbell Weighted Leg Pull-Ins | glutei | https://workoutlabs.com/exercise-guide/dumbbell-weighted-leg-pull-ins/ |
+| abs machine | | |
+| panca bloccante inclinata | | |
+** Gambe e glutei
+- I tendini del ginocchio: in inglese hamstrings, sono l'enorme gruppo
+ muscolare nella parte posteriore superiore delle cosce. La loro
+ funzione principale è quella di piegare le ginocchia e aiutare a
+ spingere il corpo in avanti.
+- Glutei: sono i muscoli delle natiche e i muscoli più grandi del
+ corpo. Sono muscoli chiave nel movimento delle gambe all'indietro e
+ di lato. I glutei aiutano anche a mantenere l'equilibrio quando si
+ cammina o si corre.
+- Quadricipiti: i quattro enormi muscoli che compongono la parte
+ anteriore della coscia, anche chiamato "quad". Il quadricipite è la
+ seconda struttura muscolare più grande del corpo umano dopo la
+ schiena. Si trova nella parte anteriore superiore della gamba. I
+ quattro muscoli enormi sono il retto femorale, il vasto laterale, il
+ vasto intermedio e il vasto mediale.
+- Gastrocnemio: comunemente chiamato come i muscoli del polpaccio,
+ sono situati nella parte posteriore inferiore delle vostre gambe.
+ Sono muscoli chiave quando si sollevano i talloni, come quando si
+ cammina, si corre e si sale le scale. Sono anche importanti per i
+| Nome | Focus | Gruppi minori |
+|-------------------------------+-----------------------+---------------|
+| leg curl disteso | tendini del ginocchio | glutei |
+| seated machine leg extension | quadricipiti | |
+| adduction inner thigh machine | glutei | |
+| abduction inner thigh machine | glutei | |
+| leg press | quadricipiti | glutei |
+| calf machine | polpacci | |
+| barbell hip trust | glutei | abs |
+
+* Programma
+| X | Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì |
+|------------------+--------+---------+-----------+---------+---------|
+| Petto | X | | X | | X |
+| Schiena | X | | X | | X |
+| Braccia e spalle | X | | X | | X |
+| Addominali | X | X | | X | |
+| Gambe e glutei | X | X | | X | |
+- +++ indica la superserie
+| Lunedì (da rivedere) | Martedì |
+|------------------------------------+------------------------------|
+| Seated Chest press | sedia Romana |
+| Lat Machine (alterna wide e close) | sedia del capitano |
+| Shoulder Press | panca bloccante |
+| Lateral raise | |
+| Lying triceps extension | calf machine |
+| Close Grip Dumbbell | leg press |
+| Dumbbell bench rows | leg curl disteso +++ |
+| Hammer curl | seated machine leg extension |
+| | abduction inner thigh +++ |
+| | adduction inner thigh |
-* TODO Parte sotto workout
-- Squat (meglio inclinata che 180?)
-- hiptrac
-- superserie 4 macchinari Trodica
-- polpacci
-- polpacci bilanciere
-- esercizio schiena (back extension)
-* TODO Lista workout parte superiore
-- bilanciere o chest press o seated chest press
-- Diverging seated row 23-27
-- Shoulder press 20-25
-- Lateral raise 27
-- pectoral
-- rear delt Machine
-- Lying tricep extensions + Close grip Dumbbel press (superserie)
-- Rowing panca pesi 8
-- Hammer curl 8
-- Lateral 8 mmm
-- abdominal machine 36
-- panca addominali
-| Lunedì | Martedì |
-|------------------------------------+---------|
-| Seated Chest press | |
-| standing cable crossover press | |
-| Lat Machine (alterna wide e close) | |
-| Shoulder Press | |
-| Lateral raise | |
-| Lying triceps extension | |
-| Close Grip Dumbbell | |
-| Dumbbell bench rows | |
-| Hammer curl | |
-|------------------------------------+---------|
-| hiptrac | |
-| squat | |
** PROVA
- Assisted dip
- chair leg knee hip raise
@@ -107,22 +179,24 @@ https://workoutlabs.com/exercise-guide/standing-cable-fly-press/
[[./files/workout/lying-triceps-extension.gif]]
* Pesi
-| Macchine | Peso (kg) |
-|------------+-----------|
-| Bilanciere | 30 |
-| Pectoral | 25 |
-| rear delt | 32 |
+| Macchine | Peso (kg) |
+|----------------+-----------|
+| Bilanciere | 30 |
+| Pectoral | 25 |
+| rear delt | 32 |
+| Chest press | 30 |
+| Lat machine | 35 |
+| Shoulder press | 20 |
+| leg press | 60 |
| Sollevamenti con manubri | Peso (kg) |
|--------------------------+-----------|
-| Laterali | 8 |
-| Frontali | 8 |
-| tricep extensions | 8 |
-| close grip | 8 |
+| Laterali | 6 |
+| Frontali | 6 |
+| tricep extensions | 6 |
+| close grip | 6 |
+| Bench rows | 12 |
* TODO
-buone immagini: https://trasformami.com/6-esercizi-top-per-i-bicipiti-con-manubri-per-braccia-dacciaio/
-* TODO riorganizza
-- gruppo muscolare
-- tirata o presa
-- macchine, cavi, pesi
-- addominali e altri esercizi da far spesso
+buone immagini:
+https://trasformami.com/6-esercizi-top-per-i-bicipiti-con-manubri-per-braccia-dacciaio/
+rear delt machine: https://global-uploads.webflow.com/5d1d0d3f53ced35a29dbe169/5f9891119254ff23b550fc64__8e3zLUoPWJ3uZ5mbhqjlxejEfeTV2ExpaL-1v0vBvVXMYmxaHwZPpcOSd9nUEt57D0uSZL5EnXvHDxq8YsHZEWmUyP7bCFN5kxDi2el0P8-6f45mnvckWRLdTkJELI-rundLkoW.gif
diff --git a/blog/workout.html b/blog/workout.html
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--- a/blog/workout.html
+++ b/blog/workout.html
@@ -3,7 +3,7 @@
"http://www.w3.org/TR/xhtml1/DTD/xhtml1-strict.dtd">
-
+
Lezzi anche in palestra
@@ -14,194 +14,74 @@
Lezzi anche in palestra
-
-
Riscaldamento
-
-
-
Parte superiore
-
-
-
-
Dorsali
-
-
-
-
Lat Machine
-
-
-La lat machine è un attrezzo da palestra ideato per allenare
-principalmente i dorsali, nel movimento verranno coinvolti anche i
-bicipiti e la parte posteriore del deltoide
-Note:
-
-
-
importante tenere il petto all'infuori. Per facilita` rimanere con
-lo sguardo fisso sulla posizione iniziale del gancio.
-Il pulley è un attrezzo che permette l'esecuzione di alcuni esercizi
-ideali per l'allenamento dei dorsali
-
-
-
-
-
-
Pettorali
-
-
-
Manubri
-
-
distensioni del braccio sopra la testa (tricipiti)
-
french press
-Impugna due manubri e sdraiati su una panca piana
-Distendi le braccia in verticale
-Piano piano, fai scendere i manubri fino a sfiorare le orecchie
-Riporta i manubri verso l'alto
-
Sollevamenti laterali 5kg: I sollevamenti laterali si possono
-eseguire sia in piedi che seduti, ma la prima versione coinvolge più
-muscoli: prendete un manubrio in ogni mano e tenete le braccia
-distese lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il corpo. Con il
-core attivo, mantenendo la schiena dritta e la parte superiore del
-corpo ferma, sollevate i manubri di lato piegando leggermente i
-gomiti. Sollevate i pesi fino a quando le braccia saranno parallele
-al pavimento, abbassatele lentamente e ripetet
-
chest supported rows
+
espira quando eserciti forza
-
-
-
Pectoral machine
-
+
+
Gruppi muscolari
+
-La pectoral machine è un macchinario ideato per l'allenamento dei
-pettorali, nel movimento, che rispecchia l'esercizio delle croci su
-panca, verrà coinvolta anche la parte anteriore del deltoide
+Massimo 3 allenamenti per gruppo muscolare alla settimana.
-
-
-
Chest press
-
+
+
TODO boh
+
-Macchina dedicata all'allenamento dei pettorali e tricipiti, il
-movimento replica l'esercizio della panca piana
+Esercizi BOH
-
-
-
-
Shouder press
-
-
-
-
-
Parte inferiore
-
-
-
-
Leg extension
-
-
-La leg extension è un attrezzo creato per l'allenamento dei
-quadricipiti
-
-
-
-
-
Leg curl
-
-
-Il leg curl è un attrezzo ideato per allenare i bicipiti femorali, nel
-movimento verranno coinvolti in parte anche i glutei
-
-
-
-
-
Adductor machine
-
-
-Attrezzo ideato per l'allenamento degli adduttori
-
-
-
-
-
Abductor machine
-
-
-Attrezzo ideato per l'allenamento degli abduttori
-
-
-
-
-
Calf machine
-
-
-La calf machine è una macchina creata per l'allenamento dei polpacci,
-si trova solitamente in due versioni, una per eseguire il calf in
-piedi ed una per eseguire il calf da seduto
-
Lying tricep extensions + Close grip Dumbbel press (superserie)
-
Rowing panca pesi 8
-
Hammer curl 8
-
Lateral 8 mmm
-
abdominal machine 36
-
panca addominali
+
Pettorali: sono i grandi muscoli del petto. Sono pieni di fibre
+muscolari spesse e aggiungono dimensioni alla parte superiore del
+corpo. Il petto è diviso in due parti, il pettorale maggiore e il
+pettorale minore. Forniscono supporto quando si tengono gli oggetti
+davanti al corpo e sono attivati quando si raggiunge il corpo. I
+pettorali sono attivati in molti movimenti quotidiani, soprattutto
+nell'articolazione della spalla. Per esempio, quando si afferra una
+cintura di sicurezza o ci si pettina sul lato opposto. Un altro è un
+compito di base come raggiungere la tasca posteriore dei pantaloni o
+infilare la camicia.
@@ -213,29 +93,485 @@ piedi ed una per eseguire il calf da seduto
+
Nome
+
Gruppi minori
+
+
+
+
+
bilanciere a panca piana
+
deltoidi, tricipiti
+
+
+
+
seated chest press
+
abs, deltoidi, tricipiti
+
+
+
+
pec machine
+
deltoidi, tricipiti
+
+
+
+
flessioni con manubri su panca inclinata
+
abs, deltoidi
+
+
+
+
+
+
+
Schiena
+
+
+La schiena sale dai glutei e si estende fino al collo e alle
+spalle. Ci sono essenzialmente cinque gruppi muscolari presenti nella
+schiena. Essi sono:
+
+
+
Latissimus Dorsi: è un grande muscolo piatto che si
+estende ai lati, dietro il braccio, ed è parzialmente coperto dal
+trapezio sulla schiena vicino alla linea mediana. A volte è chiamato
+"lats". I dorsali facilitano il corpo nei movimenti di
+trazione e si complimentano con le braccia nel perseguire varie
+attività fisiche come tirare qualcosa nel corpo
+
Romboide: sono situati nella parte superiore della
+schiena. Sono sotto i muscoli dei trapezi e non sono visibili
+dall'esterno. Hanno origine dal midollo spinale e si fondono
+nell'osso scapolare. Questi muscoli non possono essere visti ma
+giocano un ruolo vitale nel rafforzare le scapole e tutti i
+movimenti della schiena.
+
Trapezio: si trovano tra le spalle e il collo. I trapezi possono
+essere ulteriormente classificate in tre: superiori, medi
+e inferiori. Controllano le scapole e giocano un ruolo importante
+nei movimenti di alzata e del collo. Sono usati per inclinare e
+girare la testa e il collo e per alzare le spalle. Gli esercizi per
+i trapezi toccano anche i romboidi.
+
Muscolo Teres: questo muscolo si trova sotto i "lats". Lavora con i
+dorsali e con la cuffia dei rotatori.
+
Erettore spinale: è un insieme di muscoli che raddrizzano e ruotano
+la schiena. Sono in realtà muscoli profondi che aiutano a estendere
+la colonna vertebrale e sono fondamentali nella postura. Sono anche
+importanti quando ci si piega in avanti e lateralmente.
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
Nome
+
Focus
+
Gruppi minori
+
Tipologia
+
+
+
+
+
dumbbell pullover
+
trapezi
+
petto, abs, deltoidi, tricipiti
+
pesi
+
+
+
+
Dumbbell bench rows
+
erettori, trapezi
+
spalle, bicipiti
+
pesi
+
+
+
+
hyperextension
+
erettori
+
glutei, tendini del ginocchio
+
macchinario
+
+
+
+
wide grip lat
+
erettori, lats
+
abs, bicipiti
+
macchinario
+
+
+
+
close grip lat
+
erettori, lats
+
abs, tricipiti
+
macchinario
+
+
+
+
divergent back row
+
lats
+
abs, bicipiti
+
macchinario
+
+
+
+
+
+
+
Braccia e spalle
+
+
+
Bicipite: questo muscolo si trova nella parte anteriore superiore
+del braccio. I bicipiti aiutano a controllare il movimento
+delle articolazioni della spalla e del gomito.
+
Tricipiti: sono i muscoli nella parte posteriore superiore del braccio.
+superiore. Questi muscoli aiutano a stabilizzare l'articolazione
+della spalla e permettono di raddrizzare l'articolazione del gomito.
+
Deltoidi: sono conosciuti come i muscoli della spalla. È usato in
+tutti i movimenti di sollevamento laterale del corpo. Il muscolo
+deltoide è composto da 3 parti: deltoide anteriore, deltoide mediale
+e deltoide posteriore
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
Nome
+
Focus
+
Gruppi minori
+
+
+
+
+
Shoulder press
+
tutti e tre
+
avambraccio
+
+
+
+
Rear delt machine
+
deltoidi
+
+
+
+
+
Lying triceps extension
+
tricipiti
+
deltoidi
+
+
+
+
Close Grip Dumbbell
+
tricipiti
+
deltoidi, petto
+
+
+
+
Hammer curl
+
bicipiti
+
avambraccio
+
+
+
+
+
+
+
Addominali
+
+
+Gli addominali assistono nel processo di respirazione e proteggono gli
+organi interni e sono fondamentali nei movimenti di torsione
+Giocano anche un ruolo chiave
+nei movimenti di piegamento e nel mantenere una buona postura.
+
+
+
Obliqui: ai lati degli addominali. Il movimento di questi muscoli
+può risultare in diverse azioni, ma sono meglio conosciuti per la
+loro flessione laterale e la rotazione del tronco nota come piega
+laterale. Gli obliqui aiutano a sostenere la spina dorsale dalla
+parte anteriore. Sono anche vitali per mantenere una buona postura.
+
+
+Altri importanti muscoli addominali sono:
+
+
+
Gluteo medio: collega l'ileo alla parte superiore del femore.
+Controlla il livello delle anche e permette la rotazione delle
+cosce.
+
Gluteo massimo: il muscolo più grande e più esterno della natica, il
+gluteo massimo si attacca a diversi punti del bacino e della coscia.
+Permette di estendere la parte superiore della gamba, allargarla e
+girarla verso l'esterno.
+
Serrato anteriore: un gruppo di muscoli collegati alla gabbia
+toracica, che aiutano a stabilizzare la spalla.
+
Psoas major: questi muscoli collegano la parte inferiore della
+colonna vertebrale all'ileo e al femore e aiutano a flettere le
+anche.
I tendini del ginocchio: in inglese hamstrings, sono l'enorme gruppo
+muscolare nella parte posteriore superiore delle cosce. La loro
+funzione principale è quella di piegare le ginocchia e aiutare a
+spingere il corpo in avanti.
+
Glutei: sono i muscoli delle natiche e i muscoli più grandi del
+corpo. Sono muscoli chiave nel movimento delle gambe all'indietro e
+di lato. I glutei aiutano anche a mantenere l'equilibrio quando si
+cammina o si corre.
+
Quadricipiti: i quattro enormi muscoli che compongono la parte
+anteriore della coscia, anche chiamato "quad". Il quadricipite è la
+seconda struttura muscolare più grande del corpo umano dopo la
+schiena. Si trova nella parte anteriore superiore della gamba. I
+quattro muscoli enormi sono il retto femorale, il vasto laterale, il
+vasto intermedio e il vasto mediale.
+
Gastrocnemio: comunemente chiamato come i muscoli del polpaccio,
+sono situati nella parte posteriore inferiore delle vostre gambe.
+Sono muscoli chiave quando si sollevano i talloni, come quando si
+cammina, si corre e si sale le scale. Sono anche importanti per i
+
+
+
+
+
+
+
+
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+
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+
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Nome
+
Focus
+
Gruppi minori
+
+
+
+
+
leg curl disteso
+
tendini del ginocchio
+
glutei
+
+
+
+
seated machine leg extension
+
quadricipiti
+
+
+
+
+
adduction inner thigh machine
+
glutei
+
+
+
+
+
abduction inner thigh machine
+
glutei
+
+
+
+
+
leg press
+
quadricipiti
+
glutei
+
+
+
+
calf machine
+
polpacci
+
+
+
+
+
barbell hip trust
+
glutei
+
abs
+
+
+
+
+
+
+
+
+
Programma
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
X
Lunedì
Martedì
+
Mercoledì
+
Giovedì
+
Venerdì
+
+
+
+
+
Petto
+
X
+
+
X
+
+
X
+
+
+
+
Schiena
+
X
+
+
X
+
+
X
+
+
+
+
Braccia e spalle
+
X
+
+
X
+
+
X
+
+
+
+
Addominali
+
X
+
X
+
+
X
+
+
+
+
+
Gambe e glutei
+
X
+
X
+
+
X
+
+
+
+
+
+
+ indica la superserie
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
Lunedì (da rivedere)
+
Martedì
Seated Chest press
-
-
-
-
-
standing cable crossover press
-
+
sedia Romana
Lat Machine (alterna wide e close)
-
+
sedia del capitano
Shoulder Press
-
+
panca bloccante
@@ -245,40 +581,40 @@ piedi ed una per eseguire il calf da seduto
Lying triceps extension
-
+
calf machine
Close Grip Dumbbell
-
+
leg press
Dumbbell bench rows
-
+
leg curl disteso +
Hammer curl
-
-
-
-
-
-
hiptrac
-
+
seated machine leg extension
-
squat
+
abduction inner thigh +
+
+
+
+
+
adduction inner thigh
-
-
PROVA
-
+
+
+
PROVA
+
Assisted dip
chair leg knee hip raise
@@ -287,9 +623,9 @@ piedi ed una per eseguire il calf da seduto
-
-
Immagini TODO
-
+
+
Immagini TODO
+
@@ -298,9 +634,9 @@ piedi ed una per eseguire il calf da seduto
-
-
Pesi
-
+
+
Pesi
+
@@ -330,6 +666,26 @@ piedi ed una per eseguire il calf da seduto
rear delt
32
+
+
+
Chest press
+
30
+
+
+
+
Lat machine
+
35
+
+
+
+
Shoulder press
+
20
+
+
+
+
leg press
+
60
+
@@ -350,45 +706,42 @@ piedi ed una per eseguire il calf da seduto