From 6095219b609dd459f923526f487e8aa811a89a34 Mon Sep 17 00:00:00 2001 From: Francesco Mecca Date: Tue, 25 Jan 2022 00:41:05 +0000 Subject: [PATCH] moar workout --- blog/src/formati_pirati.org | 3 + blog/src/workout.org | 292 ++++++++----- blog/workout.html | 793 ++++++++++++++++++++++++++---------- 3 files changed, 759 insertions(+), 329 deletions(-) diff --git a/blog/src/formati_pirati.org b/blog/src/formati_pirati.org index db4de5f..b3f6114 100644 --- a/blog/src/formati_pirati.org +++ b/blog/src/formati_pirati.org @@ -73,6 +73,9 @@ Per ogni software spiega problemi della rete *** Love letters * Quando la pirateria incontra il capitalismo ** Cineblog? +* Comunità autogestite: tntvillage +- ancora vivo? +- rutracker * Piccolo bugiardino per la pirateria ? Cambia titolo - NFO diff --git a/blog/src/workout.org b/blog/src/workout.org index 7b55824..0c90861 100644 --- a/blog/src/workout.org +++ b/blog/src/workout.org @@ -2,101 +2,173 @@ #+TITLE: Lezzi anche in palestra #+options: html-style:nil html-scripts:nil date:nil created:nil num:nil #+HTML_HEAD: -* Riscaldamento -* Parte superiore -** Dorsali -*** Lat Machine -La lat machine è un attrezzo da palestra ideato per allenare -principalmente i dorsali, nel movimento verranno coinvolti anche i -bicipiti e la parte posteriore del deltoide -Note: -- importante tenere il petto all'infuori. Per facilita` rimanere con - lo sguardo fisso sulla posizione iniziale del gancio. -*** Pulley -Il pulley è un attrezzo che permette l'esecuzione di alcuni esercizi -ideali per l'allenamento dei dorsali -** Pettorali -** Manubri -- distensioni del braccio sopra la testa (tricipiti) -- french press - Impugna due manubri e sdraiati su una panca piana - Distendi le braccia in verticale - Piano piano, fai scendere i manubri fino a sfiorare le orecchie - Riporta i manubri verso l'alto -- Sollevamenti laterali 5kg: I sollevamenti laterali si possono - eseguire sia in piedi che seduti, ma la prima versione coinvolge più - muscoli: prendete un manubrio in ogni mano e tenete le braccia - distese lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il corpo. Con il - core attivo, mantenendo la schiena dritta e la parte superiore del - corpo ferma, sollevate i manubri di lato piegando leggermente i - gomiti. Sollevate i pesi fino a quando le braccia saranno parallele - al pavimento, abbassatele lentamente e ripetet -- chest supported rows -*** Pectoral machine -La pectoral machine è un macchinario ideato per l'allenamento dei -pettorali, nel movimento, che rispecchia l'esercizio delle croci su -panca, verrà coinvolta anche la parte anteriore del deltoide -*** Chest press -Macchina dedicata all'allenamento dei pettorali e tricipiti, il -movimento replica l'esercizio della panca piana -*** Shouder press -* Parte inferiore -*** Leg extension -La leg extension è un attrezzo creato per l'allenamento dei -quadricipiti -*** Leg curl -Il leg curl è un attrezzo ideato per allenare i bicipiti femorali, nel -movimento verranno coinvolti in parte anche i glutei -*** Adductor machine -Attrezzo ideato per l'allenamento degli adduttori -*** Abductor machine -Attrezzo ideato per l'allenamento degli abduttori -*** Calf machine -La calf machine è una macchina creata per l'allenamento dei polpacci, -si trova solitamente in due versioni, una per eseguire il calf in -piedi ed una per eseguire il calf da seduto -*** Hiptrac -* Generici -** Panca per addominali -** HyperExtension -** Tapis roulant -* TODO cavi -https://workoutlabs.com/exercise-guide/standing-cable-fly-press/ +- espira quando eserciti forza +* Gruppi muscolari +Massimo 3 allenamenti per gruppo muscolare alla settimana. +** TODO boh +Esercizi BOH +- dips +- polpacci col bilanciere? +- chin up +- rowing senza panca +- vertical traction +- arm curl con macchinario +- triceps extension con macchinario +- pullup +- rowing machine +** Petto +- Pettorali: sono i grandi muscoli del petto. Sono pieni di fibre + muscolari spesse e aggiungono dimensioni alla parte superiore del + corpo. Il petto è diviso in due parti, il pettorale maggiore e il + pettorale minore. Forniscono supporto quando si tengono gli oggetti + davanti al corpo e sono attivati quando si raggiunge il corpo. I + pettorali sono attivati in molti movimenti quotidiani, soprattutto + nell'articolazione della spalla. Per esempio, quando si afferra una + cintura di sicurezza o ci si pettina sul lato opposto. Un altro è un + compito di base come raggiungere la tasca posteriore dei pantaloni o + infilare la camicia. +| Nome | Gruppi minori | +|------------------------------------------+------------------------| +| bilanciere a panca piana | deltoidi, tricipiti | +| seated chest press | abs, deltoidi, tricipiti | +| pec machine | deltoidi, tricipiti | +| flessioni con manubri su panca inclinata | abs, deltoidi | +** Schiena +La schiena sale dai glutei e si estende fino al collo e alle +spalle. Ci sono essenzialmente cinque gruppi muscolari presenti nella +schiena. Essi sono: +- Latissimus Dorsi: è un grande muscolo piatto che si + estende ai lati, dietro il braccio, ed è parzialmente coperto dal + trapezio sulla schiena vicino alla linea mediana. A volte è chiamato + "lats". I dorsali facilitano il corpo nei movimenti di + trazione e si complimentano con le braccia nel perseguire varie + attività fisiche come tirare qualcosa nel corpo +- Romboide: sono situati nella parte superiore della + schiena. Sono sotto i muscoli dei trapezi e non sono visibili + dall'esterno. Hanno origine dal midollo spinale e si fondono + nell'osso scapolare. Questi muscoli non possono essere visti ma + giocano un ruolo vitale nel rafforzare le scapole e tutti i + movimenti della schiena. +- Trapezio: si trovano tra le spalle e il collo. I trapezi possono + essere ulteriormente classificate in tre: superiori, medi + e inferiori. Controllano le scapole e giocano un ruolo importante + nei movimenti di alzata e del collo. Sono usati per inclinare e + girare la testa e il collo e per alzare le spalle. Gli esercizi per + i trapezi toccano anche i romboidi. +- Muscolo Teres: questo muscolo si trova sotto i "lats". Lavora con i + dorsali e con la cuffia dei rotatori. +- Erettore spinale: è un insieme di muscoli che raddrizzano e ruotano + la schiena. Sono in realtà muscoli profondi che aiutano a estendere + la colonna vertebrale e sono fondamentali nella postura. Sono anche + importanti quando ci si piega in avanti e lateralmente. +| Nome | Focus | Gruppi minori | Tipologia | +|---------------------+-------------------+---------------------------------+-------------| +| dumbbell pullover | trapezi | petto, abs, deltoidi, tricipiti | pesi | +| Dumbbell bench rows | erettori, trapezi | spalle, bicipiti | pesi | +| hyperextension | erettori | glutei, tendini del ginocchio | macchinario | +| wide grip lat | erettori, lats | abs, bicipiti | macchinario | +| close grip lat | erettori, lats | abs, tricipiti | macchinario | +| divergent back row | lats | abs, bicipiti | macchinario | +** Braccia e spalle +- Bicipite: questo muscolo si trova nella parte anteriore superiore + del braccio. I bicipiti aiutano a controllare il movimento + delle articolazioni della spalla e del gomito. +- Tricipiti: sono i muscoli nella parte posteriore superiore del braccio. + superiore. Questi muscoli aiutano a stabilizzare l'articolazione + della spalla e permettono di raddrizzare l'articolazione del gomito. +- Deltoidi: sono conosciuti come i muscoli della spalla. È usato in + tutti i movimenti di sollevamento laterale del corpo. Il muscolo + deltoide è composto da 3 parti: deltoide anteriore, deltoide mediale + e deltoide posteriore +| Nome | Focus | Gruppi minori | +|-------------------------+-------------+-----------------| +| Shoulder press | tutti e tre | avambraccio | +| Rear delt machine | deltoidi | | +| Lying triceps extension | tricipiti | deltoidi | +| Close Grip Dumbbell | tricipiti | deltoidi, petto | +| Hammer curl | bicipiti | avambraccio | +** Addominali +Gli addominali assistono nel processo di respirazione e proteggono gli +organi interni e sono fondamentali nei movimenti di torsione +Giocano anche un ruolo chiave +nei movimenti di piegamento e nel mantenere una buona postura. +- Obliqui: ai lati degli addominali. Il movimento di questi muscoli + può risultare in diverse azioni, ma sono meglio conosciuti per la + loro flessione laterale e la rotazione del tronco nota come piega + laterale. Gli obliqui aiutano a sostenere la spina dorsale dalla + parte anteriore. Sono anche vitali per mantenere una buona postura. +Altri importanti muscoli addominali sono: +- Gluteo medio: collega l'ileo alla parte superiore del femore. + Controlla il livello delle anche e permette la rotazione delle + cosce. +- Gluteo massimo: il muscolo più grande e più esterno della natica, il + gluteo massimo si attacca a diversi punti del bacino e della coscia. + Permette di estendere la parte superiore della gamba, allargarla e + girarla verso l'esterno. +- Serrato anteriore: un gruppo di muscoli collegati alla gabbia + toracica, che aiutano a stabilizzare la spalla. +- Psoas major: questi muscoli collegano la parte inferiore della + colonna vertebrale all'ileo e al femore e aiutano a flettere le + anche. +| Nome | Gruppi minori | Link | +|--------------------------------+--------------------+-------------------------------------------------------------------------------------| +| sedia romana | gambe e glutei | https://workoutlabs.com/exercise-guide/roman-chair-hyperextension-bench-side-bends/ | +| sedia del capitano | schiena (erettore) | https://workoutlabs.com/exercise-guide/captains-chair-leg-knee-hip-raises/ | +| hanging leg raise | avambracci, glutei | https://workoutlabs.com/exercise-guide/hanging-leg-raises/ | +| Dumbbell Weighted Leg Pull-Ins | glutei | https://workoutlabs.com/exercise-guide/dumbbell-weighted-leg-pull-ins/ | +| abs machine | | | +| panca bloccante inclinata | | | +** Gambe e glutei +- I tendini del ginocchio: in inglese hamstrings, sono l'enorme gruppo + muscolare nella parte posteriore superiore delle cosce. La loro + funzione principale è quella di piegare le ginocchia e aiutare a + spingere il corpo in avanti. +- Glutei: sono i muscoli delle natiche e i muscoli più grandi del + corpo. Sono muscoli chiave nel movimento delle gambe all'indietro e + di lato. I glutei aiutano anche a mantenere l'equilibrio quando si + cammina o si corre. +- Quadricipiti: i quattro enormi muscoli che compongono la parte + anteriore della coscia, anche chiamato "quad". Il quadricipite è la + seconda struttura muscolare più grande del corpo umano dopo la + schiena. Si trova nella parte anteriore superiore della gamba. I + quattro muscoli enormi sono il retto femorale, il vasto laterale, il + vasto intermedio e il vasto mediale. +- Gastrocnemio: comunemente chiamato come i muscoli del polpaccio, + sono situati nella parte posteriore inferiore delle vostre gambe. + Sono muscoli chiave quando si sollevano i talloni, come quando si + cammina, si corre e si sale le scale. Sono anche importanti per i +| Nome | Focus | Gruppi minori | +|-------------------------------+-----------------------+---------------| +| leg curl disteso | tendini del ginocchio | glutei | +| seated machine leg extension | quadricipiti | | +| adduction inner thigh machine | glutei | | +| abduction inner thigh machine | glutei | | +| leg press | quadricipiti | glutei | +| calf machine | polpacci | | +| barbell hip trust | glutei | abs | + +* Programma +| X | Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | +|------------------+--------+---------+-----------+---------+---------| +| Petto | X | | X | | X | +| Schiena | X | | X | | X | +| Braccia e spalle | X | | X | | X | +| Addominali | X | X | | X | | +| Gambe e glutei | X | X | | X | | +- +++ indica la superserie +| Lunedì (da rivedere) | Martedì | +|------------------------------------+------------------------------| +| Seated Chest press | sedia Romana | +| Lat Machine (alterna wide e close) | sedia del capitano | +| Shoulder Press | panca bloccante | +| Lateral raise | | +| Lying triceps extension | calf machine | +| Close Grip Dumbbell | leg press | +| Dumbbell bench rows | leg curl disteso +++ | +| Hammer curl | seated machine leg extension | +| | abduction inner thigh +++ | +| | adduction inner thigh | -* TODO Parte sotto workout -- Squat (meglio inclinata che 180?) -- hiptrac -- superserie 4 macchinari Trodica -- polpacci -- polpacci bilanciere -- esercizio schiena (back extension) -* TODO Lista workout parte superiore -- bilanciere o chest press o seated chest press -- Diverging seated row 23-27 -- Shoulder press 20-25 -- Lateral raise 27 -- pectoral -- rear delt Machine -- Lying tricep extensions + Close grip Dumbbel press (superserie) -- Rowing panca pesi 8 -- Hammer curl 8 -- Lateral 8 mmm -- abdominal machine 36 -- panca addominali -| Lunedì | Martedì | -|------------------------------------+---------| -| Seated Chest press | | -| standing cable crossover press | | -| Lat Machine (alterna wide e close) | | -| Shoulder Press | | -| Lateral raise | | -| Lying triceps extension | | -| Close Grip Dumbbell | | -| Dumbbell bench rows | | -| Hammer curl | | -|------------------------------------+---------| -| hiptrac | | -| squat | | ** PROVA - Assisted dip - chair leg knee hip raise @@ -107,22 +179,24 @@ https://workoutlabs.com/exercise-guide/standing-cable-fly-press/ [[./files/workout/lying-triceps-extension.gif]] * Pesi -| Macchine | Peso (kg) | -|------------+-----------| -| Bilanciere | 30 | -| Pectoral | 25 | -| rear delt | 32 | +| Macchine | Peso (kg) | +|----------------+-----------| +| Bilanciere | 30 | +| Pectoral | 25 | +| rear delt | 32 | +| Chest press | 30 | +| Lat machine | 35 | +| Shoulder press | 20 | +| leg press | 60 | | Sollevamenti con manubri | Peso (kg) | |--------------------------+-----------| -| Laterali | 8 | -| Frontali | 8 | -| tricep extensions | 8 | -| close grip | 8 | +| Laterali | 6 | +| Frontali | 6 | +| tricep extensions | 6 | +| close grip | 6 | +| Bench rows | 12 | * TODO -buone immagini: https://trasformami.com/6-esercizi-top-per-i-bicipiti-con-manubri-per-braccia-dacciaio/ -* TODO riorganizza -- gruppo muscolare -- tirata o presa -- macchine, cavi, pesi -- addominali e altri esercizi da far spesso +buone immagini: +https://trasformami.com/6-esercizi-top-per-i-bicipiti-con-manubri-per-braccia-dacciaio/ +rear delt machine: https://global-uploads.webflow.com/5d1d0d3f53ced35a29dbe169/5f9891119254ff23b550fc64__8e3zLUoPWJ3uZ5mbhqjlxejEfeTV2ExpaL-1v0vBvVXMYmxaHwZPpcOSd9nUEt57D0uSZL5EnXvHDxq8YsHZEWmUyP7bCFN5kxDi2el0P8-6f45mnvckWRLdTkJELI-rundLkoW.gif diff --git a/blog/workout.html b/blog/workout.html index b025018..5e9372b 100644 --- a/blog/workout.html +++ b/blog/workout.html @@ -3,7 +3,7 @@ "http://www.w3.org/TR/xhtml1/DTD/xhtml1-strict.dtd"> - + Lezzi anche in palestra @@ -14,194 +14,74 @@

Lezzi anche in palestra

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Riscaldamento

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Parte superiore

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Dorsali

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Lat Machine

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-La lat machine è un attrezzo da palestra ideato per allenare -principalmente i dorsali, nel movimento verranno coinvolti anche i -bicipiti e la parte posteriore del deltoide -Note: -

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Pettorali

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Manubri

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  • distensioni del braccio sopra la testa (tricipiti)
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  • french press -Impugna due manubri e sdraiati su una panca piana -Distendi le braccia in verticale -Piano piano, fai scendere i manubri fino a sfiorare le orecchie -Riporta i manubri verso l'alto
    • -
  • Sollevamenti laterali 5kg: I sollevamenti laterali si possono -eseguire sia in piedi che seduti, ma la prima versione coinvolge più -muscoli: prendete un manubrio in ogni mano e tenete le braccia -distese lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il corpo. Con il -core attivo, mantenendo la schiena dritta e la parte superiore del -corpo ferma, sollevate i manubri di lato piegando leggermente i -gomiti. Sollevate i pesi fino a quando le braccia saranno parallele -al pavimento, abbassatele lentamente e ripetet
    • -
  • chest supported rows
    • +
  • espira quando eserciti forza
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Pectoral machine

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Gruppi muscolari

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-La pectoral machine è un macchinario ideato per l'allenamento dei -pettorali, nel movimento, che rispecchia l'esercizio delle croci su -panca, verrà coinvolta anche la parte anteriore del deltoide +Massimo 3 allenamenti per gruppo muscolare alla settimana.

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Chest press

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TODO boh

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-Macchina dedicata all'allenamento dei pettorali e tricipiti, il -movimento replica l'esercizio della panca piana +Esercizi BOH

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Shouder press

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Parte inferiore

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Leg extension

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-La leg extension è un attrezzo creato per l'allenamento dei -quadricipiti -

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Leg curl

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-Il leg curl è un attrezzo ideato per allenare i bicipiti femorali, nel -movimento verranno coinvolti in parte anche i glutei -

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Adductor machine

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-Attrezzo ideato per l'allenamento degli adduttori -

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Abductor machine

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-Attrezzo ideato per l'allenamento degli abduttori -

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Calf machine

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-La calf machine è una macchina creata per l'allenamento dei polpacci, -si trova solitamente in due versioni, una per eseguire il calf in -piedi ed una per eseguire il calf da seduto -

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Hiptrac

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Generici

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Panca per addominali

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HyperExtension

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Tapis roulant

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TODO Parte sotto workout

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  • Squat (meglio inclinata che 180?)
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  • hiptrac
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  • superserie 4 macchinari Trodica
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  • polpacci
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  • polpacci bilanciere
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  • esercizio schiena (back extension)
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  • dips
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  • polpacci col bilanciere?
    • +
  • chin up
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  • rowing senza panca
    • +
  • vertical traction
    • +
  • arm curl con macchinario
    • +
  • triceps extension con macchinario
    • +
  • pullup
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  • rowing machine
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TODO Lista workout parte superiore

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Petto

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  • bilanciere o chest press o seated chest press
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  • Diverging seated row 23-27
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  • Shoulder press 20-25
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  • Lateral raise 27
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  • pectoral
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  • rear delt Machine
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  • Lying tricep extensions + Close grip Dumbbel press (superserie)
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  • Rowing panca pesi 8
    • -
  • Hammer curl 8
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  • Lateral 8 mmm
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  • abdominal machine 36
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  • panca addominali
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  • Pettorali: sono i grandi muscoli del petto. Sono pieni di fibre +muscolari spesse e aggiungono dimensioni alla parte superiore del +corpo. Il petto è diviso in due parti, il pettorale maggiore e il +pettorale minore. Forniscono supporto quando si tengono gli oggetti +davanti al corpo e sono attivati quando si raggiunge il corpo. I +pettorali sono attivati in molti movimenti quotidiani, soprattutto +nell'articolazione della spalla. Per esempio, quando si afferra una +cintura di sicurezza o ci si pettina sul lato opposto. Un altro è un +compito di base come raggiungere la tasca posteriore dei pantaloni o +infilare la camicia.
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NomeGruppi minori
bilanciere a panca pianadeltoidi, tricipiti
seated chest pressabs, deltoidi, tricipiti
pec machinedeltoidi, tricipiti
flessioni con manubri su panca inclinataabs, deltoidi
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Schiena

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+La schiena sale dai glutei e si estende fino al collo e alle +spalle. Ci sono essenzialmente cinque gruppi muscolari presenti nella +schiena. Essi sono: +

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    +
  • Latissimus Dorsi: è un grande muscolo piatto che si +estende ai lati, dietro il braccio, ed è parzialmente coperto dal +trapezio sulla schiena vicino alla linea mediana. A volte è chiamato +"lats". I dorsali facilitano il corpo nei movimenti di +trazione e si complimentano con le braccia nel perseguire varie +attività fisiche come tirare qualcosa nel corpo
    • +
  • Romboide: sono situati nella parte superiore della +schiena. Sono sotto i muscoli dei trapezi e non sono visibili +dall'esterno. Hanno origine dal midollo spinale e si fondono +nell'osso scapolare. Questi muscoli non possono essere visti ma +giocano un ruolo vitale nel rafforzare le scapole e tutti i +movimenti della schiena.
    • +
  • Trapezio: si trovano tra le spalle e il collo. I trapezi possono +essere ulteriormente classificate in tre: superiori, medi +e inferiori. Controllano le scapole e giocano un ruolo importante +nei movimenti di alzata e del collo. Sono usati per inclinare e +girare la testa e il collo e per alzare le spalle. Gli esercizi per +i trapezi toccano anche i romboidi.
    • +
  • Muscolo Teres: questo muscolo si trova sotto i "lats". Lavora con i +dorsali e con la cuffia dei rotatori.
    • +
  • Erettore spinale: è un insieme di muscoli che raddrizzano e ruotano +la schiena. Sono in realtà muscoli profondi che aiutano a estendere +la colonna vertebrale e sono fondamentali nella postura. Sono anche +importanti quando ci si piega in avanti e lateralmente.
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NomeFocusGruppi minoriTipologia
dumbbell pullovertrapezipetto, abs, deltoidi, tricipitipesi
Dumbbell bench rowserettori, trapezispalle, bicipitipesi
hyperextensionerettoriglutei, tendini del ginocchiomacchinario
wide grip laterettori, latsabs, bicipitimacchinario
close grip laterettori, latsabs, tricipitimacchinario
divergent back rowlatsabs, bicipitimacchinario
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Braccia e spalle

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  • Bicipite: questo muscolo si trova nella parte anteriore superiore +del braccio. I bicipiti aiutano a controllare il movimento +delle articolazioni della spalla e del gomito.
    • +
  • Tricipiti: sono i muscoli nella parte posteriore superiore del braccio. +superiore. Questi muscoli aiutano a stabilizzare l'articolazione +della spalla e permettono di raddrizzare l'articolazione del gomito.
    • +
  • Deltoidi: sono conosciuti come i muscoli della spalla. È usato in +tutti i movimenti di sollevamento laterale del corpo. Il muscolo +deltoide è composto da 3 parti: deltoide anteriore, deltoide mediale +e deltoide posteriore
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NomeFocusGruppi minori
Shoulder presstutti e treavambraccio
Rear delt machinedeltoidi 
Lying triceps extensiontricipitideltoidi
Close Grip Dumbbelltricipitideltoidi, petto
Hammer curlbicipitiavambraccio
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Addominali

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+Gli addominali assistono nel processo di respirazione e proteggono gli +organi interni e sono fondamentali nei movimenti di torsione +Giocano anche un ruolo chiave +nei movimenti di piegamento e nel mantenere una buona postura. +

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  • Obliqui: ai lati degli addominali. Il movimento di questi muscoli +può risultare in diverse azioni, ma sono meglio conosciuti per la +loro flessione laterale e la rotazione del tronco nota come piega +laterale. Gli obliqui aiutano a sostenere la spina dorsale dalla +parte anteriore. Sono anche vitali per mantenere una buona postura.
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+Altri importanti muscoli addominali sono: +

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  • Gluteo medio: collega l'ileo alla parte superiore del femore. +Controlla il livello delle anche e permette la rotazione delle +cosce.
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  • Gluteo massimo: il muscolo più grande e più esterno della natica, il +gluteo massimo si attacca a diversi punti del bacino e della coscia. +Permette di estendere la parte superiore della gamba, allargarla e +girarla verso l'esterno.
    • +
  • Serrato anteriore: un gruppo di muscoli collegati alla gabbia +toracica, che aiutano a stabilizzare la spalla.
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  • Psoas major: questi muscoli collegano la parte inferiore della +colonna vertebrale all'ileo e al femore e aiutano a flettere le +anche.
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NomeGruppi minoriLink
sedia romanagambe e gluteihttps://workoutlabs.com/exercise-guide/roman-chair-hyperextension-bench-side-bends/
sedia del capitanoschiena (erettore)https://workoutlabs.com/exercise-guide/captains-chair-leg-knee-hip-raises/
hanging leg raiseavambracci, gluteihttps://workoutlabs.com/exercise-guide/hanging-leg-raises/
Dumbbell Weighted Leg Pull-Insgluteihttps://workoutlabs.com/exercise-guide/dumbbell-weighted-leg-pull-ins/
abs machine  
panca bloccante inclinata  
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Gambe e glutei

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  • I tendini del ginocchio: in inglese hamstrings, sono l'enorme gruppo +muscolare nella parte posteriore superiore delle cosce. La loro +funzione principale è quella di piegare le ginocchia e aiutare a +spingere il corpo in avanti.
    • +
  • Glutei: sono i muscoli delle natiche e i muscoli più grandi del +corpo. Sono muscoli chiave nel movimento delle gambe all'indietro e +di lato. I glutei aiutano anche a mantenere l'equilibrio quando si +cammina o si corre.
    • +
  • Quadricipiti: i quattro enormi muscoli che compongono la parte +anteriore della coscia, anche chiamato "quad". Il quadricipite è la +seconda struttura muscolare più grande del corpo umano dopo la +schiena. Si trova nella parte anteriore superiore della gamba. I +quattro muscoli enormi sono il retto femorale, il vasto laterale, il +vasto intermedio e il vasto mediale.
    • +
  • Gastrocnemio: comunemente chiamato come i muscoli del polpaccio, +sono situati nella parte posteriore inferiore delle vostre gambe. +Sono muscoli chiave quando si sollevano i talloni, come quando si +cammina, si corre e si sale le scale. Sono anche importanti per i
    • +
+ + + +++ ++ ++ + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + +
NomeFocusGruppi minori
leg curl distesotendini del ginocchioglutei
seated machine leg extensionquadricipiti 
adduction inner thigh machineglutei 
abduction inner thigh machineglutei 
leg pressquadricipitiglutei
calf machinepolpacci 
barbell hip trustgluteiabs
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Programma

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X Lunedì MartedìMercoledìGiovedìVenerdì
PettoX X X
SchienaX X X
Braccia e spalleX X X
AddominaliXX X 
Gambe e gluteiXX X 
+
    +
  • + indica la superserie
    • +
+ + + +++ ++ + + + + - - - - - - + - + - + @@ -245,40 +581,40 @@ piedi ed una per eseguire il calf da seduto - + - + - + - - - - - - - + - + + + + + +
Lunedì (da rivedere)Martedì
Seated Chest press 
standing cable crossover press sedia Romana
Lat Machine (alterna wide e close) sedia del capitano
Shoulder Press panca bloccante
Lying triceps extension calf machine
Close Grip Dumbbell leg press
Dumbbell bench rows leg curl disteso +
Hammer curl 
hiptrac seated machine leg extension
squat  abduction inner thigh +
 adduction inner thigh
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PROVA

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+ +
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PROVA

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  • Assisted dip
  • chair leg knee hip raise @@ -287,9 +623,9 @@ piedi ed una per eseguire il calf da seduto
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Immagini TODO

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Immagini TODO

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close-grip-dumbbell.gif lying-triceps-extension.gif @@ -298,9 +634,9 @@ piedi ed una per eseguire il calf da seduto

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Pesi

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Pesi

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@@ -330,6 +666,26 @@ piedi ed una per eseguire il calf da seduto + + + + + + + + + + + + + + + + + + + +
rear delt 32
Chest press30
Lat machine35
Shoulder press20
leg press60
@@ -350,45 +706,42 @@ piedi ed una per eseguire il calf da seduto Laterali -8 +6 Frontali -8 +6 tricep extensions -8 +6 close grip -8 +6 + + + +Bench rows +12
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TODO

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TODO riorganizza

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  • gruppo muscolare
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  • tirata o presa
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  • macchine, cavi, pesi
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Author: bparodi