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#+AUTHOR: bparodi
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#+TITLE: Lezzi anche in palestra
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#+HTML_HEAD: for(var i = 0; i < images.length; i++) { images[i].src = images[i].getAttribute('data-src');}}
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#+HTML_HEAD: </script>
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* Programma
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| X | Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì |
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|------------------+--------+---------+-----------+---------+---------|
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| Petto | X | | X | | X |
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| Schiena | X | | X | | X |
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| Braccia e spalle | X | | X | | X |
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| Addominali | | X | | X | |
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| Gambe e glutei | | X | | X | |
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- +++ indica la superserie con l'esercizio successivo
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| Lunedì (da rivedere) | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì |
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|------------------------------+------------------------------------------------+------------------------------+------------------------------+------------------------------|
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| Bilanciere | sedia del capitano OPPURE Hanging Knee Raises | Bilanciere | Calf machine | Bilanciere |
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| Shoulder Press | sedia romana +++ | Shoulder Press | Leg press | Shoulder Press |
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| Fly | hyperextension | Fly | Leg curl disteso +++ | Fly |
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| Lat Machine | | Lat Machine | Seated machine leg extension | Lat Machine |
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| Pulley | Lying Oblique Reach | Pulley | Abduction inner thigh +++ | Pulley |
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| | Bosu Ball Side Planks | | Adduction inner thigh | |
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| Front Shoulder Raises | Cable Core Rotation | Front Shoulder Raise | | Front Shoulder Raise |
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| Lying triceps extensions +++ | | Lying triceps extensions +++ | | Lying triceps extensions +++ |
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| Hammer curl | Crunch | Hammer curl | | Hammer curl |
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* Pesi
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| Macchine | Peso (kg) |
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|----------------+-----------|
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| Bilanciere | 45 |
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| Rowing | 35 |
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| Lat machine | 39 |
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| Shoulder press | 30 |
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| Fly | 55 |
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| Leg press | 66 |
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| Calf press | 45 |
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| Hip abduction | 45 |
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| Hip adduction | 45 |
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| Sollevamenti con manubri | Peso (kg) |
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|--------------------------+-----------|
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| Laterali | 10 |
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| Frontali | 10 |
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| Bicipiti | 12 |
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| Tricipiti | 10 |
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* Gruppi muscolari
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Massimo 3 allenamenti per gruppo muscolare alla settimana.
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Ricorda sempre di espirare quando eserciti forza
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** Petto
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- Pettorali: sono i grandi muscoli del petto. Sono pieni di fibre
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muscolari spesse e aggiungono dimensioni alla parte superiore del
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corpo. Il petto è diviso in due parti, il pettorale maggiore e il
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pettorale minore. Forniscono supporto quando si tengono gli oggetti
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davanti al corpo e sono attivati quando si raggiunge il corpo. I
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pettorali sono attivati in molti movimenti quotidiani, soprattutto
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nell'articolazione della spalla. Per esempio, quando si afferra una
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cintura di sicurezza o ci si pettina sul lato opposto. Un altro è un
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compito di base come raggiungere la tasca posteriore dei pantaloni o
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infilare la camicia.
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| Nome | Gruppi minori |
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|------------------------------------------+--------------------------|
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| bilanciere a panca piana | deltoidi, tricipiti |
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| seated chest press | abs, deltoidi, tricipiti |
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| pec machine | deltoidi, tricipiti |
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| flessioni con manubri su panca inclinata | abs, deltoidi |
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** Schiena
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La schiena sale dai glutei e si estende fino al collo e alle
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spalle. Ci sono essenzialmente cinque gruppi muscolari presenti nella
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schiena. Essi sono:
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- Latissimus Dorsi: è un grande muscolo piatto che si
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estende ai lati, dietro il braccio, ed è parzialmente coperto dal
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trapezio sulla schiena vicino alla linea mediana. A volte è chiamato
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"lats". I dorsali facilitano il corpo nei movimenti di
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trazione e si complimentano con le braccia nel perseguire varie
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attività fisiche come tirare qualcosa nel corpo
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- Romboide: sono situati nella parte superiore della
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schiena. Sono sotto i muscoli dei trapezi e non sono visibili
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dall'esterno. Hanno origine dal midollo spinale e si fondono
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nell'osso scapolare. Questi muscoli non possono essere visti ma
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giocano un ruolo vitale nel rafforzare le scapole e tutti i
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movimenti della schiena.
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- Trapezio: si trovano tra le spalle e il collo. I trapezi possono
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essere ulteriormente classificate in tre: superiori, medi
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e inferiori. Controllano le scapole e giocano un ruolo importante
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nei movimenti di alzata e del collo. Sono usati per inclinare e
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girare la testa e il collo e per alzare le spalle. Gli esercizi per
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i trapezi toccano anche i romboidi.
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- Muscolo Teres: questo muscolo si trova sotto i "lats". Lavora con i
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dorsali e con la cuffia dei rotatori.
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- Erettore spinale: è un insieme di muscoli che raddrizzano e ruotano
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la schiena. Sono in realtà muscoli profondi che aiutano a estendere
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la colonna vertebrale e sono fondamentali nella postura. Sono anche
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importanti quando ci si piega in avanti e lateralmente.
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| Nome | Focus | Gruppi minori | Tipologia |
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|---------------------+-------------------+---------------------------------+-------------|
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| dumbbell pullover | trapezi | petto, abs, deltoidi, tricipiti | pesi |
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| Dumbbell bench rows | erettori, trapezi | spalle, bicipiti | pesi |
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| hyperextension | erettori | glutei, tendini del ginocchio | macchinario |
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| wide grip lat | erettori, lats | abs, bicipiti | macchinario |
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| close grip lat | erettori, lats | abs, tricipiti | macchinario |
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| seated back row | lats | abs, bicipiti | macchinario |
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** Braccia e spalle
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- Bicipite: questo muscolo si trova nella parte anteriore superiore
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del braccio. I bicipiti aiutano a controllare il movimento
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delle articolazioni della spalla e del gomito.
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- Tricipiti: sono i muscoli nella parte posteriore superiore del braccio.
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superiore. Questi muscoli aiutano a stabilizzare l'articolazione
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della spalla e permettono di raddrizzare l'articolazione del gomito.
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- Deltoidi: sono conosciuti come i muscoli della spalla. È usato in
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tutti i movimenti di sollevamento laterale del corpo. Il muscolo
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deltoide è composto da 3 parti: deltoide anteriore, deltoide mediale
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e deltoide posteriore
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| Nome | Focus | Gruppi minori |
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|----------------------------+-------------+-----------------|
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| Shoulder press | tutti e tre | avambraccio |
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| Rear delt machine | deltoidi | |
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| Lying triceps extension | tricipiti | deltoidi |
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| overhead triceps extension | tricipiti | deltoidi |
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| Close Grip Dumbbell | tricipiti | deltoidi, petto |
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| Hammer curl | bicipiti | avambraccio |
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** Addominali
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Gli addominali assistono nel processo di respirazione e proteggono gli
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organi interni e sono fondamentali nei movimenti di torsione
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Giocano anche un ruolo chiave
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nei movimenti di piegamento e nel mantenere una buona postura.
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- Obliqui: ai lati degli addominali. Il movimento di questi muscoli
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può risultare in diverse azioni, ma sono meglio conosciuti per la
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loro flessione laterale e la rotazione del tronco nota come piega
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laterale. Gli obliqui aiutano a sostenere la spina dorsale dalla
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parte anteriore. Sono anche vitali per mantenere una buona postura.
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Altri importanti muscoli addominali sono:
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- Gluteo medio: collega l'ileo alla parte superiore del femore.
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Controlla il livello delle anche e permette la rotazione delle
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cosce.
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- Gluteo massimo: il muscolo più grande e più esterno della natica, il
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gluteo massimo si attacca a diversi punti del bacino e della coscia.
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Permette di estendere la parte superiore della gamba, allargarla e
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girarla verso l'esterno.
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- Serrato anteriore: un gruppo di muscoli collegati alla gabbia
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toracica, che aiutano a stabilizzare la spalla.
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- Psoas major: questi muscoli collegano la parte inferiore della
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colonna vertebrale all'ileo e al femore e aiutano a flettere le
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anche.
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| Nome | Gruppi minori |
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|---------------------------------------+--------------------|
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| sedia romana | gambe e glutei |
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| sedia del capitano | schiena (erettore) |
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| hanging leg raise | avambracci, glutei |
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| Dumbbell Weighted Leg Pull-Ins | glutei |
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| abs machine | |
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| crunches su panca bloccante inclinata | |
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** Gambe e glutei
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- I tendini del ginocchio: in inglese hamstrings, sono l'enorme gruppo
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muscolare nella parte posteriore superiore delle cosce. La loro
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funzione principale è quella di piegare le ginocchia e aiutare a
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spingere il corpo in avanti.
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- Glutei: sono i muscoli delle natiche e i muscoli più grandi del
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corpo. Sono muscoli chiave nel movimento delle gambe all'indietro e
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di lato. I glutei aiutano anche a mantenere l'equilibrio quando si
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cammina o si corre.
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- Quadricipiti: i quattro enormi muscoli che compongono la parte
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anteriore della coscia, anche chiamato "quad". Il quadricipite è la
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seconda struttura muscolare più grande del corpo umano dopo la
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schiena. Si trova nella parte anteriore superiore della gamba. I
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quattro muscoli enormi sono il retto femorale, il vasto laterale, il
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vasto intermedio e il vasto mediale.
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- Gastrocnemio: comunemente chiamato come i muscoli del polpaccio,
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sono situati nella parte posteriore inferiore delle vostre gambe.
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Sono muscoli chiave quando si sollevano i talloni, come quando si
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cammina, si corre e si sale le scale. Sono anche importanti per i
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| Nome | Focus | Gruppi minori |
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|-------------------------------+-----------------------+---------------|
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| leg curl disteso | tendini del ginocchio | glutei |
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| seated machine leg extension | quadricipiti | |
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| adduction inner thigh machine | glutei | |
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| abduction inner thigh machine | glutei | |
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| leg press | quadricipiti | glutei |
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| calf machine | polpacci | |
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| barbell hip trust | glutei | abs |
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* Bilanciere e Panca Piana
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Serve davvero un istruttore per capire questo esercizio bene, quindi
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mi limito ad accennare i punti fondamentali.
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Dopo aver staccato il bilanciere si deve accentuare leggermente l'arco
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dorsale. Questo permetterà di settare nel modo corretto l'alta
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schiena. Di solito si critica l'arco, si dice che faccia male alla
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schiena. In realtà non occorre eseguire un arco particolarmente
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accentuato, bensì semplicemente mantenere le normali curve
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fisiologiche che, spesso, vengono annullate. Classico è l'esempio
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delle panche che hanno il poggia piedi per aria.
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Le scapole vanno avvicinate tra loro e le spalle vanno abbassate. In
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questo modo si diverrà più compatti e le spalle saranno in una
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posizione più sicura. L'adduzione impedisce l'effetto opposto, cioè
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l'anteposizione delle spalle durante l'esecuzione, che potrebbe
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causare danni alla cuffia dei rotatori.
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L'abbassamento delle spalle invece (contraendo i dorsali) permette di
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aumentare lo spazio di movimento dell'omero, evitando il conflitto
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acromiale, fenomeno che porta l'omero a schiacciare i tendini della
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cuffia dei rotatori contro il processo osseo dell’acromion.
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Come per lo squat, occorre riempire la pancia d’aria.
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I piedi vanno ben saldi a terra, il sedere, anche se non sembra deve
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toccare la panca.
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Durante l'esecuzione i gomiti devono rimanere sotto il bilanciere.
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Quest'affermazione spesso viene fraintesa. La posizione dei gomiti
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sotto il bilanciere è da guardarsi di lato, non da davanti.
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Quest'ultima angolazione infatti porterebbe ad un'angolazione troppo
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stretta. Se dal punto di vista laterale i gomiti fossero avanti o
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dietro il bilanciere si andrebbe fuori spinta.
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Il bilanciere deve toccare in prossimità dei capezzoli, non troppo in
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basso (alto addome) o troppo in alto (centro del petto).
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#+HTML: <button onclick="show('bilanciere')">Premi qui.</button>
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#+HTML: <div ><img id='bilanciere' data-src="./files/workout/bilanciere.gif" src=""></div>
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* Macchinari
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** Abduction inner thigh
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#+HTML: <button onclick="show('abduction')">Premi qui.</button>
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#+HTML: <div ><img id='abduction' data-src="./files/workout/abduction.gif" src=""></div>
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** Adduction inner thigh
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#+HTML: <button onclick="show('adduction')">Premi qui.</button>
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#+HTML: <div ><img id='adduction' data-src="./files/workout/adduction.gif" src=""></div>
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** Calf Machine
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#+HTML: <button onclick="show('calf')">Premi qui.</button>
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#+HTML: <div ><img id='calf' data-src="./files/workout/calf.gif" src=""></div>
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** Fly Machine
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#+HTML: <button onclick="show('fly')">Premi qui.</button>
|
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#+HTML: <div ><img id='fly' data-src="./files/workout/fly.gif" src=""></div>
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** Leg curl disteso
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#+HTML: <button onclick="show('legcurl')">Premi qui.</button>
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#+HTML: <div ><img id='legcurl' data-src="./files/workout/legcurl.gif" src=""></div>
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** Leg press
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- Le ginocchia mai del tutto estese
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- Migliore di quella in cui poggi tutto sulla schiena
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#+HTML: <button onclick="show('legpress')">Premi qui.</button>
|
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#+HTML: <div ><img id='legpress' data-src="./files/workout/legpress.gif" src=""></div>
|
||
** Seated machine leg extension
|
||
#+HTML: <button onclick="show('legextension')">Premi qui.</button>
|
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#+HTML: <div ><img id='legextension' data-src="./files/workout/legextension.gif" src=""></div>
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||
* Core
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||
** Cable Rotation
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||
#+HTML: <button onclick="show('cablerotation')">Premi qui.</button>
|
||
#+HTML: <div ><img id='cablerotation' data-src="./files/workout/cablerotation.gif" src=""></div>
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||
** Bosu Ball Side Planks
|
||
#+HTML: <button onclick="show('bosuball')">Premi qui.</button>
|
||
#+HTML: <div ><img id='bosuball' data-src="./files/workout/bosuball.jpg" src=""></div>
|
||
** Hanging Knee Raise
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||
#+HTML: <button onclick="show('hangingknee')">Premi qui.</button>
|
||
#+HTML: <div ><img id='hangingknee' data-src="./files/workout/hangingknee.gif" src=""></div>
|
||
** Hyperextension
|
||
#+HTML: <button onclick="show('hyperextensions')">Premi qui.</button>
|
||
#+HTML: <div ><img id='hyperextensions' data-src="./files/workout/hyperextensions.gif" src=""></div>
|
||
** Lying Oblique Reach
|
||
#+HTML: <button onclick="show('heel')">Premi qui.</button>
|
||
#+HTML: <div ><img id='heel' data-src="./files/workout/heel.gif" src=""></div>
|
||
** Sedia Romana
|
||
#+HTML: <button onclick="show('romainchair')">Premi qui.</button>
|
||
#+HTML: <div ><img id='romainchair' data-src="./files/workout/romanchair.gif" src=""></div>
|
||
* Dumbbell
|
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In italiano pesi
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||
** Biceps curl alternato
|
||
#+HTML: <button onclick="show('alternatingbiceps')">Premi qui.</button>
|
||
#+HTML: <div ><img id='alternatingbiceps' data-src="./files/workout/alternatingbiceps.gif" src=""></div>
|
||
** Close grip dumbbell
|
||
#+HTML: <button onclick="show('close-grip-dumbbell')">Premi qui.</button>
|
||
#+HTML: <div ><img id='close-grip-dumbbell' data-src="./files/workout/close-grip-dumbbell.gif" src=""></div>
|
||
** Front Shoulder Raise
|
||
#+HTML: <button onclick="show('frontraise')">Premi qui.</button>
|
||
#+HTML: <div ><img id='frontraise' data-src="./files/workout/frontraise.gif" src=""></div>
|
||
** Hammer Curl
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||
#+HTML: <button onclick="show('hammercurl')">Premi qui.</button>
|
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#+HTML: <div ><img id='hammercurl' data-src="./files/workout/hammercurl.gif" src=""></div>
|
||
** Lateral Raise
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||
#+HTML: <button onclick="show('lateralraise')">Premi qui.</button>
|
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#+HTML: <div><img id='lateralraise' data-src="./files/workout/lateralraise.gif" src=""></div>
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||
** Lying Triceps Extension
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#+HTML: <button onclick="show('lying-triceps-extension')">Premi qui.</button>
|
||
#+HTML: <div ><img id='lying-triceps-extension' data-src="./files/workout/lying-triceps-extension.gif" src=""></div>
|
||
** Overhead Triceps Extension
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#+HTML: <button onclick="show('overhead-triceps-')">Premi qui.</button>
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#+HTML: <div ><img id='overhead-triceps-' data-src="./files/workout/overhead-triceps.gif" src=""></div>
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* FUTURO:
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Barbell Windshield Wipers
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