moar workout
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blog/files/workout/overhead-triceps.gif
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After Width: | Height: | Size: 1.0 MiB |
@ -8,8 +8,8 @@ Massimo 3 allenamenti per gruppo muscolare alla settimana.
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** TODO boh
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** TODO boh
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Esercizi BOH
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Esercizi BOH
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- dips
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- dips
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- polpacci col bilanciere?
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- chin up
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- chin up
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- polpacci col bilanciere?
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- rowing senza panca
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- rowing senza panca
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- vertical traction
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- vertical traction
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- arm curl con macchinario
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- arm curl con macchinario
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@ -31,8 +31,8 @@ Esercizi BOH
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cintura di sicurezza o ci si pettina sul lato opposto. Un altro è un
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cintura di sicurezza o ci si pettina sul lato opposto. Un altro è un
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compito di base come raggiungere la tasca posteriore dei pantaloni o
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compito di base come raggiungere la tasca posteriore dei pantaloni o
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infilare la camicia.
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infilare la camicia.
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| Nome | Gruppi minori |
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| Nome | Gruppi minori |
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|------------------------------------------+------------------------|
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|------------------------------------------+--------------------------|
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| bilanciere a panca piana | deltoidi, tricipiti |
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| bilanciere a panca piana | deltoidi, tricipiti |
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| seated chest press | abs, deltoidi, tricipiti |
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| seated chest press | abs, deltoidi, tricipiti |
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| pec machine | deltoidi, tricipiti |
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| pec machine | deltoidi, tricipiti |
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@ -72,7 +72,7 @@ schiena. Essi sono:
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| hyperextension | erettori | glutei, tendini del ginocchio | macchinario |
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| hyperextension | erettori | glutei, tendini del ginocchio | macchinario |
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| wide grip lat | erettori, lats | abs, bicipiti | macchinario |
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| wide grip lat | erettori, lats | abs, bicipiti | macchinario |
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| close grip lat | erettori, lats | abs, tricipiti | macchinario |
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| close grip lat | erettori, lats | abs, tricipiti | macchinario |
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| divergent back row | lats | abs, bicipiti | macchinario |
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| seated back row | lats | abs, bicipiti | macchinario |
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** Braccia e spalle
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** Braccia e spalle
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- Bicipite: questo muscolo si trova nella parte anteriore superiore
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- Bicipite: questo muscolo si trova nella parte anteriore superiore
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del braccio. I bicipiti aiutano a controllare il movimento
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del braccio. I bicipiti aiutano a controllare il movimento
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@ -84,13 +84,14 @@ schiena. Essi sono:
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tutti i movimenti di sollevamento laterale del corpo. Il muscolo
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tutti i movimenti di sollevamento laterale del corpo. Il muscolo
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deltoide è composto da 3 parti: deltoide anteriore, deltoide mediale
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deltoide è composto da 3 parti: deltoide anteriore, deltoide mediale
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e deltoide posteriore
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e deltoide posteriore
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| Nome | Focus | Gruppi minori |
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| Nome | Focus | Gruppi minori |
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|-------------------------+-------------+-----------------|
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|----------------------------+-------------+-----------------|
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| Shoulder press | tutti e tre | avambraccio |
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| Shoulder press | tutti e tre | avambraccio |
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| Rear delt machine | deltoidi | |
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| Rear delt machine | deltoidi | |
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| Lying triceps extension | tricipiti | deltoidi |
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| Lying triceps extension | tricipiti | deltoidi |
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| Close Grip Dumbbell | tricipiti | deltoidi, petto |
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| overhead triceps extension | tricipiti | deltoidi |
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| Hammer curl | bicipiti | avambraccio |
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| Close Grip Dumbbell | tricipiti | deltoidi, petto |
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| Hammer curl | bicipiti | avambraccio |
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** Addominali
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** Addominali
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Gli addominali assistono nel processo di respirazione e proteggono gli
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Gli addominali assistono nel processo di respirazione e proteggono gli
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organi interni e sono fondamentali nei movimenti di torsione
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organi interni e sono fondamentali nei movimenti di torsione
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@ -160,23 +161,25 @@ Altri importanti muscoli addominali sono:
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| Addominali | X | X | | X | |
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| Addominali | X | X | | X | |
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| Gambe e glutei | X | X | | X | |
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| Gambe e glutei | X | X | | X | |
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- +++ indica la superserie con l'esercizio successivo
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- +++ indica la superserie con l'esercizio successivo
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| Lunedì (da rivedere) | Martedì |
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| Lunedì (da rivedere) | Martedì | Mercoledì |
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|------------------------------------+------------------------------|
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|------------------------------------+------------------------------+--------------------------------|
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| Seated Chest press | sedia Romana |
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| Seated Chest press | sedia Romana | bilanciere |
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| Lat Machine (alterna wide e close) | sedia del capitano |
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| Lat Machine (alterna wide e close) | sedia del capitano | lat (wide & close) |
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| Shoulder Press | panca bloccante |
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| Shoulder Press | panca bloccante | shoulder press |
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| Lateral raise | |
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| Lateral raise | | |
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| Lying triceps extension | calf machine |
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| Lying triceps extension | calf machine | Dumbbell bench rows |
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| Close Grip Dumbbell | leg press |
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| Close Grip Dumbbell | leg press | Lateral raise |
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| Dumbbell bench rows | leg curl disteso +++ |
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| Dumbbell bench rows | leg curl disteso +++ | |
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| Hammer curl | seated machine leg extension |
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| Hammer curl | seated machine leg extension | overhead triceps extension +++ |
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| | abduction inner thigh +++ |
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| | abduction inner thigh +++ | Hammer curl |
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| | adduction inner thigh |
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| | adduction inner thigh | |
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| | | hyperextension |
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** PROVA
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** PROVA
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** Immagini TODO
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** Immagini TODO
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[[./files/workout/close-grip-dumbbell.gif]]
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[[./files/workout/close-grip-dumbbell.gif]]
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[[./files/workout/lying-triceps-extension.gif]]
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[[./files/workout/lying-triceps-extension.gif]]
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[[./files/workout/overhead-triceps.gif]]
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||||||
* Pesi
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* Pesi
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| Macchine | Peso (kg) |
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| Macchine | Peso (kg) |
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@ -3,7 +3,7 @@
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"http://www.w3.org/TR/xhtml1/DTD/xhtml1-strict.dtd">
|
"http://www.w3.org/TR/xhtml1/DTD/xhtml1-strict.dtd">
|
||||||
<html xmlns="http://www.w3.org/1999/xhtml" lang="en" xml:lang="en">
|
<html xmlns="http://www.w3.org/1999/xhtml" lang="en" xml:lang="en">
|
||||||
<head>
|
<head>
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||||||
<!-- 2022-01-25 Tue 00:46 -->
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<!-- 2022-01-26 Wed 00:52 -->
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||||||
<meta http-equiv="Content-Type" content="text/html;charset=utf-8" />
|
<meta http-equiv="Content-Type" content="text/html;charset=utf-8" />
|
||||||
<meta name="viewport" content="width=device-width, initial-scale=1" />
|
<meta name="viewport" content="width=device-width, initial-scale=1" />
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||||||
<title>Lezzi anche in palestra</title>
|
<title>Lezzi anche in palestra</title>
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||||||
@ -18,47 +18,47 @@
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|||||||
<h2>Table of Contents</h2>
|
<h2>Table of Contents</h2>
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<div id="text-table-of-contents">
|
<div id="text-table-of-contents">
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||||||
<ul>
|
<ul>
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||||||
<li><a href="#orga7b59f8">Gruppi muscolari</a>
|
<li><a href="#org9a86ee4">Gruppi muscolari</a>
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<ul>
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<ul>
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<li><a href="#orgea13635"><span class="todo TODO">TODO</span> boh</a></li>
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<li><a href="#orgcaba765"><span class="todo TODO">TODO</span> boh</a></li>
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<li><a href="#org9a510c6">Petto</a></li>
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<li><a href="#org0be2349">Petto</a></li>
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<li><a href="#org63161c6">Schiena</a></li>
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<li><a href="#org56ff624">Schiena</a></li>
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<li><a href="#orga2cc36d">Braccia e spalle</a></li>
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<li><a href="#org6eed7bd">Braccia e spalle</a></li>
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||||||
<li><a href="#orgb6ef4b5">Addominali</a></li>
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<li><a href="#org064227e">Addominali</a></li>
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||||||
<li><a href="#org3192af0">Gambe e glutei</a></li>
|
<li><a href="#org6fbd41a">Gambe e glutei</a></li>
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||||||
</ul>
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</ul>
|
||||||
</li>
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</li>
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||||||
<li><a href="#org7877bf1">Programma</a>
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<li><a href="#orgf62f56f">Programma</a>
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||||||
<ul>
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<ul>
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||||||
<li><a href="#orgfaf7159">PROVA</a></li>
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<li><a href="#org24921e4">PROVA</a></li>
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||||||
<li><a href="#org77ab979">Immagini TODO</a></li>
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<li><a href="#org79253da">Immagini TODO</a></li>
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||||||
</ul>
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</ul>
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</li>
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</li>
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||||||
<li><a href="#orgdccc904">Pesi</a></li>
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<li><a href="#org330818b">Pesi</a></li>
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||||||
<li><a href="#org513760c">TODO</a></li>
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<li><a href="#org4f7e0ba">TODO</a></li>
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</ul>
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</ul>
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</div>
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</div>
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</div>
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</div>
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<ul class="org-ul">
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<ul class="org-ul">
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<li>espira quando eserciti forza</li>
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<li>espira quando eserciti forza</li>
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</ul>
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</ul>
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||||||
<div id="outline-container-orga7b59f8" class="outline-2">
|
<div id="outline-container-org9a86ee4" class="outline-2">
|
||||||
<h2 id="orga7b59f8">Gruppi muscolari</h2>
|
<h2 id="org9a86ee4">Gruppi muscolari</h2>
|
||||||
<div class="outline-text-2" id="text-orga7b59f8">
|
<div class="outline-text-2" id="text-org9a86ee4">
|
||||||
<p>
|
<p>
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||||||
Massimo 3 allenamenti per gruppo muscolare alla settimana.
|
Massimo 3 allenamenti per gruppo muscolare alla settimana.
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</p>
|
</p>
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||||||
</div>
|
</div>
|
||||||
<div id="outline-container-orgea13635" class="outline-3">
|
<div id="outline-container-orgcaba765" class="outline-3">
|
||||||
<h3 id="orgea13635"><span class="todo TODO">TODO</span> boh</h3>
|
<h3 id="orgcaba765"><span class="todo TODO">TODO</span> boh</h3>
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<div class="outline-text-3" id="text-orgea13635">
|
<div class="outline-text-3" id="text-orgcaba765">
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<p>
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<p>
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Esercizi BOH
|
Esercizi BOH
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</p>
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</p>
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<ul class="org-ul">
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<ul class="org-ul">
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<li>dips</li>
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<li>dips</li>
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<li>polpacci col bilanciere?</li>
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<li>chin up</li>
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<li>chin up</li>
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<li>polpacci col bilanciere?</li>
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<li>rowing senza panca</li>
|
<li>rowing senza panca</li>
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<li>vertical traction</li>
|
<li>vertical traction</li>
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||||||
<li>arm curl con macchinario</li>
|
<li>arm curl con macchinario</li>
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@ -72,9 +72,9 @@ Esercizi BOH
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</ul>
|
</ul>
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</div>
|
</div>
|
||||||
</div>
|
</div>
|
||||||
<div id="outline-container-org9a510c6" class="outline-3">
|
<div id="outline-container-org0be2349" class="outline-3">
|
||||||
<h3 id="org9a510c6">Petto</h3>
|
<h3 id="org0be2349">Petto</h3>
|
||||||
<div class="outline-text-3" id="text-org9a510c6">
|
<div class="outline-text-3" id="text-org0be2349">
|
||||||
<ul class="org-ul">
|
<ul class="org-ul">
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||||||
<li>Pettorali: sono i grandi muscoli del petto. Sono pieni di fibre
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<li>Pettorali: sono i grandi muscoli del petto. Sono pieni di fibre
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||||||
muscolari spesse e aggiungono dimensioni alla parte superiore del
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muscolari spesse e aggiungono dimensioni alla parte superiore del
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@ -125,9 +125,9 @@ infilare la camicia.</li>
|
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</table>
|
</table>
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</div>
|
</div>
|
||||||
</div>
|
</div>
|
||||||
<div id="outline-container-org63161c6" class="outline-3">
|
<div id="outline-container-org56ff624" class="outline-3">
|
||||||
<h3 id="org63161c6">Schiena</h3>
|
<h3 id="org56ff624">Schiena</h3>
|
||||||
<div class="outline-text-3" id="text-org63161c6">
|
<div class="outline-text-3" id="text-org56ff624">
|
||||||
<p>
|
<p>
|
||||||
La schiena sale dai glutei e si estende fino al collo e alle
|
La schiena sale dai glutei e si estende fino al collo e alle
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spalle. Ci sono essenzialmente cinque gruppi muscolari presenti nella
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spalle. Ci sono essenzialmente cinque gruppi muscolari presenti nella
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||||||
@ -216,7 +216,7 @@ importanti quando ci si piega in avanti e lateralmente.</li>
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</tr>
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</tr>
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<tr>
|
<tr>
|
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<td class="org-left">divergent back row</td>
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<td class="org-left">seated back row</td>
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<td class="org-left">lats</td>
|
<td class="org-left">lats</td>
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||||||
<td class="org-left">abs, bicipiti</td>
|
<td class="org-left">abs, bicipiti</td>
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||||||
<td class="org-left">macchinario</td>
|
<td class="org-left">macchinario</td>
|
||||||
@ -225,9 +225,9 @@ importanti quando ci si piega in avanti e lateralmente.</li>
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</table>
|
</table>
|
||||||
</div>
|
</div>
|
||||||
</div>
|
</div>
|
||||||
<div id="outline-container-orga2cc36d" class="outline-3">
|
<div id="outline-container-org6eed7bd" class="outline-3">
|
||||||
<h3 id="orga2cc36d">Braccia e spalle</h3>
|
<h3 id="org6eed7bd">Braccia e spalle</h3>
|
||||||
<div class="outline-text-3" id="text-orga2cc36d">
|
<div class="outline-text-3" id="text-org6eed7bd">
|
||||||
<ul class="org-ul">
|
<ul class="org-ul">
|
||||||
<li>Bicipite: questo muscolo si trova nella parte anteriore superiore
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<li>Bicipite: questo muscolo si trova nella parte anteriore superiore
|
||||||
del braccio. I bicipiti aiutano a controllare il movimento
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del braccio. I bicipiti aiutano a controllare il movimento
|
||||||
@ -276,6 +276,12 @@ e deltoide posteriore</li>
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|||||||
<td class="org-left">deltoidi</td>
|
<td class="org-left">deltoidi</td>
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</tr>
|
</tr>
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||||||
|
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|
<tr>
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||||||
|
<td class="org-left">overhead triceps extension</td>
|
||||||
|
<td class="org-left">tricipiti</td>
|
||||||
|
<td class="org-left">deltoidi</td>
|
||||||
|
</tr>
|
||||||
|
|
||||||
<tr>
|
<tr>
|
||||||
<td class="org-left">Close Grip Dumbbell</td>
|
<td class="org-left">Close Grip Dumbbell</td>
|
||||||
<td class="org-left">tricipiti</td>
|
<td class="org-left">tricipiti</td>
|
||||||
@ -291,9 +297,9 @@ e deltoide posteriore</li>
|
|||||||
</table>
|
</table>
|
||||||
</div>
|
</div>
|
||||||
</div>
|
</div>
|
||||||
<div id="outline-container-orgb6ef4b5" class="outline-3">
|
<div id="outline-container-org064227e" class="outline-3">
|
||||||
<h3 id="orgb6ef4b5">Addominali</h3>
|
<h3 id="org064227e">Addominali</h3>
|
||||||
<div class="outline-text-3" id="text-orgb6ef4b5">
|
<div class="outline-text-3" id="text-org064227e">
|
||||||
<p>
|
<p>
|
||||||
Gli addominali assistono nel processo di respirazione e proteggono gli
|
Gli addominali assistono nel processo di respirazione e proteggono gli
|
||||||
organi interni e sono fondamentali nei movimenti di torsione
|
organi interni e sono fondamentali nei movimenti di torsione
|
||||||
@ -381,9 +387,9 @@ anche.</li>
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|||||||
</table>
|
</table>
|
||||||
</div>
|
</div>
|
||||||
</div>
|
</div>
|
||||||
<div id="outline-container-org3192af0" class="outline-3">
|
<div id="outline-container-org6fbd41a" class="outline-3">
|
||||||
<h3 id="org3192af0">Gambe e glutei</h3>
|
<h3 id="org6fbd41a">Gambe e glutei</h3>
|
||||||
<div class="outline-text-3" id="text-org3192af0">
|
<div class="outline-text-3" id="text-org6fbd41a">
|
||||||
<ul class="org-ul">
|
<ul class="org-ul">
|
||||||
<li>I tendini del ginocchio: in inglese hamstrings, sono l'enorme gruppo
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<li>I tendini del ginocchio: in inglese hamstrings, sono l'enorme gruppo
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||||||
muscolare nella parte posteriore superiore delle cosce. La loro
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muscolare nella parte posteriore superiore delle cosce. La loro
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||||||
@ -469,9 +475,9 @@ cammina, si corre e si sale le scale. Sono anche importanti per i</li>
|
|||||||
</div>
|
</div>
|
||||||
</div>
|
</div>
|
||||||
|
|
||||||
<div id="outline-container-org7877bf1" class="outline-2">
|
<div id="outline-container-orgf62f56f" class="outline-2">
|
||||||
<h2 id="org7877bf1">Programma</h2>
|
<h2 id="orgf62f56f">Programma</h2>
|
||||||
<div class="outline-text-2" id="text-org7877bf1">
|
<div class="outline-text-2" id="text-orgf62f56f">
|
||||||
<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">
|
<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
@ -554,85 +560,105 @@ cammina, si corre e si sale le scale. Sono anche importanti per i</li>
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|||||||
<colgroup>
|
<colgroup>
|
||||||
<col class="org-left" />
|
<col class="org-left" />
|
||||||
|
|
||||||
|
<col class="org-left" />
|
||||||
|
|
||||||
<col class="org-left" />
|
<col class="org-left" />
|
||||||
</colgroup>
|
</colgroup>
|
||||||
<thead>
|
<thead>
|
||||||
<tr>
|
<tr>
|
||||||
<th scope="col" class="org-left">Lunedì (da rivedere)</th>
|
<th scope="col" class="org-left">Lunedì (da rivedere)</th>
|
||||||
<th scope="col" class="org-left">Martedì</th>
|
<th scope="col" class="org-left">Martedì</th>
|
||||||
|
<th scope="col" class="org-left">Mercoledì</th>
|
||||||
</tr>
|
</tr>
|
||||||
</thead>
|
</thead>
|
||||||
<tbody>
|
<tbody>
|
||||||
<tr>
|
<tr>
|
||||||
<td class="org-left">Seated Chest press</td>
|
<td class="org-left">Seated Chest press</td>
|
||||||
<td class="org-left">sedia Romana</td>
|
<td class="org-left">sedia Romana</td>
|
||||||
|
<td class="org-left">bilanciere</td>
|
||||||
</tr>
|
</tr>
|
||||||
|
|
||||||
<tr>
|
<tr>
|
||||||
<td class="org-left">Lat Machine (alterna wide e close)</td>
|
<td class="org-left">Lat Machine (alterna wide e close)</td>
|
||||||
<td class="org-left">sedia del capitano</td>
|
<td class="org-left">sedia del capitano</td>
|
||||||
|
<td class="org-left">lat (wide & close)</td>
|
||||||
</tr>
|
</tr>
|
||||||
|
|
||||||
<tr>
|
<tr>
|
||||||
<td class="org-left">Shoulder Press</td>
|
<td class="org-left">Shoulder Press</td>
|
||||||
<td class="org-left">panca bloccante</td>
|
<td class="org-left">panca bloccante</td>
|
||||||
|
<td class="org-left">shoulder press</td>
|
||||||
</tr>
|
</tr>
|
||||||
|
|
||||||
<tr>
|
<tr>
|
||||||
<td class="org-left">Lateral raise</td>
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<td class="org-left">Lateral raise</td>
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<td class="org-left"> </td>
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<td class="org-left"> </td>
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<td class="org-left"> </td>
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</tr>
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</tr>
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<tr>
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<tr>
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<td class="org-left">Lying triceps extension</td>
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<td class="org-left">Lying triceps extension</td>
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<td class="org-left">calf machine</td>
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<td class="org-left">calf machine</td>
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<td class="org-left">Dumbbell bench rows</td>
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</tr>
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</tr>
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<tr>
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<tr>
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<td class="org-left">Close Grip Dumbbell</td>
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<td class="org-left">Close Grip Dumbbell</td>
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<td class="org-left">leg press</td>
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<td class="org-left">leg press</td>
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<td class="org-left">Lateral raise</td>
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</tr>
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</tr>
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<tr>
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<tr>
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<td class="org-left">Dumbbell bench rows</td>
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<td class="org-left">Dumbbell bench rows</td>
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<td class="org-left">leg curl disteso <del>+</del></td>
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<td class="org-left">leg curl disteso <del>+</del></td>
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<td class="org-left"> </td>
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</tr>
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</tr>
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<tr>
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<tr>
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<td class="org-left">Hammer curl</td>
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<td class="org-left">Hammer curl</td>
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<td class="org-left">seated machine leg extension</td>
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<td class="org-left">seated machine leg extension</td>
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<td class="org-left">overhead triceps extension <del>+</del></td>
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</tr>
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</tr>
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<tr>
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<tr>
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<td class="org-left"> </td>
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<td class="org-left"> </td>
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<td class="org-left">abduction inner thigh <del>+</del></td>
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<td class="org-left">abduction inner thigh <del>+</del></td>
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<td class="org-left">Hammer curl</td>
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</tr>
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</tr>
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<tr>
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<tr>
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<td class="org-left"> </td>
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<td class="org-left"> </td>
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<td class="org-left">adduction inner thigh</td>
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<td class="org-left">adduction inner thigh</td>
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<td class="org-left"> </td>
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</tr>
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<tr>
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<td class="org-left"> </td>
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<td class="org-left"> </td>
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<td class="org-left">hyperextension</td>
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<div id="outline-container-orgfaf7159" class="outline-3">
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<div id="outline-container-org24921e4" class="outline-3">
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<h3 id="orgfaf7159">PROVA</h3>
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<h3 id="org24921e4">PROVA</h3>
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<div id="outline-container-org77ab979" class="outline-3">
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<h3 id="org77ab979">Immagini TODO</h3>
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<h3 id="org79253da">Immagini TODO</h3>
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<div class="outline-text-3" id="text-org77ab979">
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<div class="outline-text-3" id="text-org79253da">
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<img src="./files/workout/close-grip-dumbbell.gif" alt="close-grip-dumbbell.gif" />
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<img src="./files/workout/lying-triceps-extension.gif" alt="lying-triceps-extension.gif" />
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<img src="./files/workout/lying-triceps-extension.gif" alt="lying-triceps-extension.gif" />
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<img src="./files/workout/overhead-triceps.gif" alt="overhead-triceps.gif" />
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<div id="outline-container-orgdccc904" class="outline-2">
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<div id="outline-container-org330818b" class="outline-2">
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<h2 id="orgdccc904">Pesi</h2>
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<h2 id="org330818b">Pesi</h2>
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<div class="outline-text-2" id="text-orgdccc904">
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<div class="outline-text-2" id="text-org330818b">
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<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">
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<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">
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@ -728,9 +754,9 @@ cammina, si corre e si sale le scale. Sono anche importanti per i</li>
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<h2 id="org513760c">TODO</h2>
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<h2 id="org4f7e0ba">TODO</h2>
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<div class="outline-text-2" id="text-org513760c">
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<div class="outline-text-2" id="text-org4f7e0ba">
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buone immagini:
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