diff --git a/blog/files/workout/overhead-triceps.gif b/blog/files/workout/overhead-triceps.gif new file mode 100644 index 0000000..69af7ff Binary files /dev/null and b/blog/files/workout/overhead-triceps.gif differ diff --git a/blog/src/workout.org b/blog/src/workout.org index 29cb0b6..0450897 100644 --- a/blog/src/workout.org +++ b/blog/src/workout.org @@ -8,8 +8,8 @@ Massimo 3 allenamenti per gruppo muscolare alla settimana. ** TODO boh Esercizi BOH - dips -- polpacci col bilanciere? - chin up +- polpacci col bilanciere? - rowing senza panca - vertical traction - arm curl con macchinario @@ -31,8 +31,8 @@ Esercizi BOH cintura di sicurezza o ci si pettina sul lato opposto. Un altro è un compito di base come raggiungere la tasca posteriore dei pantaloni o infilare la camicia. -| Nome | Gruppi minori | -|------------------------------------------+------------------------| +| Nome | Gruppi minori | +|------------------------------------------+--------------------------| | bilanciere a panca piana | deltoidi, tricipiti | | seated chest press | abs, deltoidi, tricipiti | | pec machine | deltoidi, tricipiti | @@ -72,7 +72,7 @@ schiena. Essi sono: | hyperextension | erettori | glutei, tendini del ginocchio | macchinario | | wide grip lat | erettori, lats | abs, bicipiti | macchinario | | close grip lat | erettori, lats | abs, tricipiti | macchinario | -| divergent back row | lats | abs, bicipiti | macchinario | +| seated back row | lats | abs, bicipiti | macchinario | ** Braccia e spalle - Bicipite: questo muscolo si trova nella parte anteriore superiore del braccio. I bicipiti aiutano a controllare il movimento @@ -84,13 +84,14 @@ schiena. Essi sono: tutti i movimenti di sollevamento laterale del corpo. Il muscolo deltoide è composto da 3 parti: deltoide anteriore, deltoide mediale e deltoide posteriore -| Nome | Focus | Gruppi minori | -|-------------------------+-------------+-----------------| -| Shoulder press | tutti e tre | avambraccio | -| Rear delt machine | deltoidi | | -| Lying triceps extension | tricipiti | deltoidi | -| Close Grip Dumbbell | tricipiti | deltoidi, petto | -| Hammer curl | bicipiti | avambraccio | +| Nome | Focus | Gruppi minori | +|----------------------------+-------------+-----------------| +| Shoulder press | tutti e tre | avambraccio | +| Rear delt machine | deltoidi | | +| Lying triceps extension | tricipiti | deltoidi | +| overhead triceps extension | tricipiti | deltoidi | +| Close Grip Dumbbell | tricipiti | deltoidi, petto | +| Hammer curl | bicipiti | avambraccio | ** Addominali Gli addominali assistono nel processo di respirazione e proteggono gli organi interni e sono fondamentali nei movimenti di torsione @@ -160,23 +161,25 @@ Altri importanti muscoli addominali sono: | Addominali | X | X | | X | | | Gambe e glutei | X | X | | X | | - +++ indica la superserie con l'esercizio successivo -| Lunedì (da rivedere) | Martedì | -|------------------------------------+------------------------------| -| Seated Chest press | sedia Romana | -| Lat Machine (alterna wide e close) | sedia del capitano | -| Shoulder Press | panca bloccante | -| Lateral raise | | -| Lying triceps extension | calf machine | -| Close Grip Dumbbell | leg press | -| Dumbbell bench rows | leg curl disteso +++ | -| Hammer curl | seated machine leg extension | -| | abduction inner thigh +++ | -| | adduction inner thigh | +| Lunedì (da rivedere) | Martedì | Mercoledì | +|------------------------------------+------------------------------+--------------------------------| +| Seated Chest press | sedia Romana | bilanciere | +| Lat Machine (alterna wide e close) | sedia del capitano | lat (wide & close) | +| Shoulder Press | panca bloccante | shoulder press | +| Lateral raise | | | +| Lying triceps extension | calf machine | Dumbbell bench rows | +| Close Grip Dumbbell | leg press | Lateral raise | +| Dumbbell bench rows | leg curl disteso +++ | | +| Hammer curl | seated machine leg extension | overhead triceps extension +++ | +| | abduction inner thigh +++ | Hammer curl | +| | adduction inner thigh | | +| | | hyperextension | ** PROVA ** Immagini TODO [[./files/workout/close-grip-dumbbell.gif]] [[./files/workout/lying-triceps-extension.gif]] +[[./files/workout/overhead-triceps.gif]] * Pesi | Macchine | Peso (kg) | diff --git a/blog/workout.html b/blog/workout.html index a5b272c..d2f40ff 100644 --- a/blog/workout.html +++ b/blog/workout.html @@ -3,7 +3,7 @@ "http://www.w3.org/TR/xhtml1/DTD/xhtml1-strict.dtd"> - + Lezzi anche in palestra @@ -18,47 +18,47 @@

Table of Contents

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Gruppi muscolari

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Gruppi muscolari

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Massimo 3 allenamenti per gruppo muscolare alla settimana.

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TODO boh

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TODO boh

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Esercizi BOH

  • dips
  • -
  • polpacci col bilanciere?
  • chin up
  • +
  • polpacci col bilanciere?
  • rowing senza panca
  • vertical traction
  • arm curl con macchinario
  • @@ -72,9 +72,9 @@ Esercizi BOH
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Petto

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Petto

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  • Pettorali: sono i grandi muscoli del petto. Sono pieni di fibre muscolari spesse e aggiungono dimensioni alla parte superiore del @@ -125,9 +125,9 @@ infilare la camicia.
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Schiena

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Schiena

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La schiena sale dai glutei e si estende fino al collo e alle spalle. Ci sono essenzialmente cinque gruppi muscolari presenti nella @@ -216,7 +216,7 @@ importanti quando ci si piega in avanti e lateralmente. -divergent back row +seated back row lats abs, bicipiti macchinario @@ -225,9 +225,9 @@ importanti quando ci si piega in avanti e lateralmente.

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Braccia e spalle

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Braccia e spalle

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  • Bicipite: questo muscolo si trova nella parte anteriore superiore del braccio. I bicipiti aiutano a controllare il movimento @@ -276,6 +276,12 @@ e deltoide posteriore
  • deltoidi + +overhead triceps extension +tricipiti +deltoidi + + Close Grip Dumbbell tricipiti @@ -291,9 +297,9 @@ e deltoide posteriore
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Addominali

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Addominali

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Gli addominali assistono nel processo di respirazione e proteggono gli organi interni e sono fondamentali nei movimenti di torsione @@ -381,9 +387,9 @@ anche.

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Gambe e glutei

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Gambe e glutei

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  • I tendini del ginocchio: in inglese hamstrings, sono l'enorme gruppo muscolare nella parte posteriore superiore delle cosce. La loro @@ -469,9 +475,9 @@ cammina, si corre e si sale le scale. Sono anche importanti per i
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Programma

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Programma

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@@ -554,85 +560,105 @@ cammina, si corre e si sale le scale. Sono anche importanti per i++ + + + + + + + + + + + + + + + + +
Lunedì (da rivedere) MartedìMercoledì
Seated Chest press sedia Romanabilanciere
Lat Machine (alterna wide e close) sedia del capitanolat (wide & close)
Shoulder Press panca bloccanteshoulder press
Lateral raise   
Lying triceps extension calf machineDumbbell bench rows
Close Grip Dumbbell leg pressLateral raise
Dumbbell bench rows leg curl disteso + 
Hammer curl seated machine leg extensionoverhead triceps extension +
  abduction inner thigh +Hammer curl
  adduction inner thigh 
  hyperextension
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PROVA

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PROVA

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Immagini TODO

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Immagini TODO

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close-grip-dumbbell.gif lying-triceps-extension.gif +overhead-triceps.gif

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Pesi

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Pesi

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@@ -728,9 +754,9 @@ cammina, si corre e si sale le scale. Sono anche importanti per i
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