diff --git a/blog/files/workout/overhead-triceps.gif b/blog/files/workout/overhead-triceps.gif new file mode 100644 index 0000000..69af7ff Binary files /dev/null and b/blog/files/workout/overhead-triceps.gif differ diff --git a/blog/src/workout.org b/blog/src/workout.org index 29cb0b6..0450897 100644 --- a/blog/src/workout.org +++ b/blog/src/workout.org @@ -8,8 +8,8 @@ Massimo 3 allenamenti per gruppo muscolare alla settimana. ** TODO boh Esercizi BOH - dips -- polpacci col bilanciere? - chin up +- polpacci col bilanciere? - rowing senza panca - vertical traction - arm curl con macchinario @@ -31,8 +31,8 @@ Esercizi BOH cintura di sicurezza o ci si pettina sul lato opposto. Un altro è un compito di base come raggiungere la tasca posteriore dei pantaloni o infilare la camicia. -| Nome | Gruppi minori | -|------------------------------------------+------------------------| +| Nome | Gruppi minori | +|------------------------------------------+--------------------------| | bilanciere a panca piana | deltoidi, tricipiti | | seated chest press | abs, deltoidi, tricipiti | | pec machine | deltoidi, tricipiti | @@ -72,7 +72,7 @@ schiena. Essi sono: | hyperextension | erettori | glutei, tendini del ginocchio | macchinario | | wide grip lat | erettori, lats | abs, bicipiti | macchinario | | close grip lat | erettori, lats | abs, tricipiti | macchinario | -| divergent back row | lats | abs, bicipiti | macchinario | +| seated back row | lats | abs, bicipiti | macchinario | ** Braccia e spalle - Bicipite: questo muscolo si trova nella parte anteriore superiore del braccio. I bicipiti aiutano a controllare il movimento @@ -84,13 +84,14 @@ schiena. Essi sono: tutti i movimenti di sollevamento laterale del corpo. Il muscolo deltoide è composto da 3 parti: deltoide anteriore, deltoide mediale e deltoide posteriore -| Nome | Focus | Gruppi minori | -|-------------------------+-------------+-----------------| -| Shoulder press | tutti e tre | avambraccio | -| Rear delt machine | deltoidi | | -| Lying triceps extension | tricipiti | deltoidi | -| Close Grip Dumbbell | tricipiti | deltoidi, petto | -| Hammer curl | bicipiti | avambraccio | +| Nome | Focus | Gruppi minori | +|----------------------------+-------------+-----------------| +| Shoulder press | tutti e tre | avambraccio | +| Rear delt machine | deltoidi | | +| Lying triceps extension | tricipiti | deltoidi | +| overhead triceps extension | tricipiti | deltoidi | +| Close Grip Dumbbell | tricipiti | deltoidi, petto | +| Hammer curl | bicipiti | avambraccio | ** Addominali Gli addominali assistono nel processo di respirazione e proteggono gli organi interni e sono fondamentali nei movimenti di torsione @@ -160,23 +161,25 @@ Altri importanti muscoli addominali sono: | Addominali | X | X | | X | | | Gambe e glutei | X | X | | X | | - +++ indica la superserie con l'esercizio successivo -| Lunedì (da rivedere) | Martedì | -|------------------------------------+------------------------------| -| Seated Chest press | sedia Romana | -| Lat Machine (alterna wide e close) | sedia del capitano | -| Shoulder Press | panca bloccante | -| Lateral raise | | -| Lying triceps extension | calf machine | -| Close Grip Dumbbell | leg press | -| Dumbbell bench rows | leg curl disteso +++ | -| Hammer curl | seated machine leg extension | -| | abduction inner thigh +++ | -| | adduction inner thigh | +| Lunedì (da rivedere) | Martedì | Mercoledì | +|------------------------------------+------------------------------+--------------------------------| +| Seated Chest press | sedia Romana | bilanciere | +| Lat Machine (alterna wide e close) | sedia del capitano | lat (wide & close) | +| Shoulder Press | panca bloccante | shoulder press | +| Lateral raise | | | +| Lying triceps extension | calf machine | Dumbbell bench rows | +| Close Grip Dumbbell | leg press | Lateral raise | +| Dumbbell bench rows | leg curl disteso +++ | | +| Hammer curl | seated machine leg extension | overhead triceps extension +++ | +| | abduction inner thigh +++ | Hammer curl | +| | adduction inner thigh | | +| | | hyperextension | ** PROVA ** Immagini TODO [[./files/workout/close-grip-dumbbell.gif]] [[./files/workout/lying-triceps-extension.gif]] +[[./files/workout/overhead-triceps.gif]] * Pesi | Macchine | Peso (kg) | diff --git a/blog/workout.html b/blog/workout.html index a5b272c..d2f40ff 100644 --- a/blog/workout.html +++ b/blog/workout.html @@ -3,7 +3,7 @@ "http://www.w3.org/TR/xhtml1/DTD/xhtml1-strict.dtd">
- +Massimo 3 allenamenti per gruppo muscolare alla settimana.
Esercizi BOH
La schiena sale dai glutei e si estende fino al collo e alle spalle. Ci sono essenzialmente cinque gruppi muscolari presenti nella @@ -216,7 +216,7 @@ importanti quando ci si piega in avanti e lateralmente.
Gli addominali assistono nel processo di respirazione e proteggono gli organi interni e sono fondamentali nei movimenti di torsione @@ -381,9 +387,9 @@ anche.
Lunedì (da rivedere) | Martedì | +Mercoledì |
---|---|---|
Seated Chest press | sedia Romana | +bilanciere |
Lat Machine (alterna wide e close) | sedia del capitano | +lat (wide & close) |
Shoulder Press | panca bloccante | +shoulder press |
Lateral raise | + | |
Lying triceps extension | calf machine | +Dumbbell bench rows |
Close Grip Dumbbell | leg press | +Lateral raise |
Dumbbell bench rows | leg curl disteso |
+|
Hammer curl | seated machine leg extension | +overhead triceps extension |
abduction inner thigh |
+Hammer curl | |
adduction inner thigh | ++ | |
+ | + | hyperextension |
+