Lezzi anche in palestra
Table of Contents
- espira quando eserciti forza
Gruppi muscolari
Massimo 3 allenamenti per gruppo muscolare alla settimana.
TODO boh
Esercizi BOH
- dips
- chin up
- polpacci col bilanciere?
- rowing senza panca
- vertical traction
- arm curl con macchinario
- triceps extension con macchinario
- pullup
- rowing machine
- Assisted dip
- chair leg knee hip raise https://workoutlabs.com/exercise-guide/captains-chair-leg-knee-hip-raises/
- farmer's walk https://workoutlabs.com/exercise-guide/farmers-walk-carry/
Petto
- Pettorali: sono i grandi muscoli del petto. Sono pieni di fibre muscolari spesse e aggiungono dimensioni alla parte superiore del corpo. Il petto è diviso in due parti, il pettorale maggiore e il pettorale minore. Forniscono supporto quando si tengono gli oggetti davanti al corpo e sono attivati quando si raggiunge il corpo. I pettorali sono attivati in molti movimenti quotidiani, soprattutto nell'articolazione della spalla. Per esempio, quando si afferra una cintura di sicurezza o ci si pettina sul lato opposto. Un altro è un compito di base come raggiungere la tasca posteriore dei pantaloni o infilare la camicia.
Nome | Gruppi minori |
---|---|
bilanciere a panca piana | deltoidi, tricipiti |
seated chest press | abs, deltoidi, tricipiti |
pec machine | deltoidi, tricipiti |
flessioni con manubri su panca inclinata | abs, deltoidi |
Schiena
La schiena sale dai glutei e si estende fino al collo e alle spalle. Ci sono essenzialmente cinque gruppi muscolari presenti nella schiena. Essi sono:
- Latissimus Dorsi: è un grande muscolo piatto che si estende ai lati, dietro il braccio, ed è parzialmente coperto dal trapezio sulla schiena vicino alla linea mediana. A volte è chiamato "lats". I dorsali facilitano il corpo nei movimenti di trazione e si complimentano con le braccia nel perseguire varie attività fisiche come tirare qualcosa nel corpo
- Romboide: sono situati nella parte superiore della schiena. Sono sotto i muscoli dei trapezi e non sono visibili dall'esterno. Hanno origine dal midollo spinale e si fondono nell'osso scapolare. Questi muscoli non possono essere visti ma giocano un ruolo vitale nel rafforzare le scapole e tutti i movimenti della schiena.
- Trapezio: si trovano tra le spalle e il collo. I trapezi possono essere ulteriormente classificate in tre: superiori, medi e inferiori. Controllano le scapole e giocano un ruolo importante nei movimenti di alzata e del collo. Sono usati per inclinare e girare la testa e il collo e per alzare le spalle. Gli esercizi per i trapezi toccano anche i romboidi.
- Muscolo Teres: questo muscolo si trova sotto i "lats". Lavora con i dorsali e con la cuffia dei rotatori.
- Erettore spinale: è un insieme di muscoli che raddrizzano e ruotano la schiena. Sono in realtà muscoli profondi che aiutano a estendere la colonna vertebrale e sono fondamentali nella postura. Sono anche importanti quando ci si piega in avanti e lateralmente.
Nome | Focus | Gruppi minori | Tipologia |
---|---|---|---|
dumbbell pullover | trapezi | petto, abs, deltoidi, tricipiti | pesi |
Dumbbell bench rows | erettori, trapezi | spalle, bicipiti | pesi |
hyperextension | erettori | glutei, tendini del ginocchio | macchinario |
wide grip lat | erettori, lats | abs, bicipiti | macchinario |
close grip lat | erettori, lats | abs, tricipiti | macchinario |
seated back row | lats | abs, bicipiti | macchinario |
Braccia e spalle
- Bicipite: questo muscolo si trova nella parte anteriore superiore del braccio. I bicipiti aiutano a controllare il movimento delle articolazioni della spalla e del gomito.
- Tricipiti: sono i muscoli nella parte posteriore superiore del braccio. superiore. Questi muscoli aiutano a stabilizzare l'articolazione della spalla e permettono di raddrizzare l'articolazione del gomito.
- Deltoidi: sono conosciuti come i muscoli della spalla. È usato in tutti i movimenti di sollevamento laterale del corpo. Il muscolo deltoide è composto da 3 parti: deltoide anteriore, deltoide mediale e deltoide posteriore
Nome | Focus | Gruppi minori |
---|---|---|
Shoulder press | tutti e tre | avambraccio |
Rear delt machine | deltoidi | |
Lying triceps extension | tricipiti | deltoidi |
overhead triceps extension | tricipiti | deltoidi |
Close Grip Dumbbell | tricipiti | deltoidi, petto |
Hammer curl | bicipiti | avambraccio |
Addominali
Gli addominali assistono nel processo di respirazione e proteggono gli organi interni e sono fondamentali nei movimenti di torsione Giocano anche un ruolo chiave nei movimenti di piegamento e nel mantenere una buona postura.
- Obliqui: ai lati degli addominali. Il movimento di questi muscoli può risultare in diverse azioni, ma sono meglio conosciuti per la loro flessione laterale e la rotazione del tronco nota come piega laterale. Gli obliqui aiutano a sostenere la spina dorsale dalla parte anteriore. Sono anche vitali per mantenere una buona postura.
Altri importanti muscoli addominali sono:
- Gluteo medio: collega l'ileo alla parte superiore del femore. Controlla il livello delle anche e permette la rotazione delle cosce.
- Gluteo massimo: il muscolo più grande e più esterno della natica, il gluteo massimo si attacca a diversi punti del bacino e della coscia. Permette di estendere la parte superiore della gamba, allargarla e girarla verso l'esterno.
- Serrato anteriore: un gruppo di muscoli collegati alla gabbia toracica, che aiutano a stabilizzare la spalla.
- Psoas major: questi muscoli collegano la parte inferiore della colonna vertebrale all'ileo e al femore e aiutano a flettere le anche.
Nome | Gruppi minori | Link |
---|---|---|
sedia romana | gambe e glutei | https://workoutlabs.com/exercise-guide/roman-chair-hyperextension-bench-side-bends/ |
sedia del capitano | schiena (erettore) | https://workoutlabs.com/exercise-guide/captains-chair-leg-knee-hip-raises/ |
hanging leg raise | avambracci, glutei | https://workoutlabs.com/exercise-guide/hanging-leg-raises/ |
Dumbbell Weighted Leg Pull-Ins | glutei | https://workoutlabs.com/exercise-guide/dumbbell-weighted-leg-pull-ins/ |
abs machine | ||
panca bloccante inclinata |
Gambe e glutei
- I tendini del ginocchio: in inglese hamstrings, sono l'enorme gruppo muscolare nella parte posteriore superiore delle cosce. La loro funzione principale è quella di piegare le ginocchia e aiutare a spingere il corpo in avanti.
- Glutei: sono i muscoli delle natiche e i muscoli più grandi del corpo. Sono muscoli chiave nel movimento delle gambe all'indietro e di lato. I glutei aiutano anche a mantenere l'equilibrio quando si cammina o si corre.
- Quadricipiti: i quattro enormi muscoli che compongono la parte anteriore della coscia, anche chiamato "quad". Il quadricipite è la seconda struttura muscolare più grande del corpo umano dopo la schiena. Si trova nella parte anteriore superiore della gamba. I quattro muscoli enormi sono il retto femorale, il vasto laterale, il vasto intermedio e il vasto mediale.
- Gastrocnemio: comunemente chiamato come i muscoli del polpaccio, sono situati nella parte posteriore inferiore delle vostre gambe. Sono muscoli chiave quando si sollevano i talloni, come quando si cammina, si corre e si sale le scale. Sono anche importanti per i
Nome | Focus | Gruppi minori |
---|---|---|
leg curl disteso | tendini del ginocchio | glutei |
seated machine leg extension | quadricipiti | |
adduction inner thigh machine | glutei | |
abduction inner thigh machine | glutei | |
leg press | quadricipiti | glutei |
calf machine | polpacci | |
barbell hip trust | glutei | abs |
Programma
X | Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì |
---|---|---|---|---|---|
Petto | X | X | X | ||
Schiena | X | X | X | ||
Braccia e spalle | X | X | X | ||
Addominali | X | X | X | ||
Gambe e glutei | X | X | X |
+indica la superserie con l'esercizio successivo
Lunedì (da rivedere) | Martedì | Mercoledì |
---|---|---|
Seated Chest press | sedia Romana | bilanciere |
Lat Machine (alterna wide e close) | sedia del capitano | lat (wide & close) |
Shoulder Press | panca bloccante | shoulder press |
Lateral raise | ||
Lying triceps extension | calf machine | Dumbbell bench rows |
Close Grip Dumbbell | leg press | Lateral raise |
Dumbbell bench rows | leg curl disteso |
|
Hammer curl | seated machine leg extension | overhead triceps extension |
abduction inner thigh |
Hammer curl | |
adduction inner thigh | ||
hyperextension |
PROVA
Immagini TODO
Pesi
Macchine | Peso (kg) |
---|---|
Bilanciere | 30 |
Pectoral | 25 |
rear delt | 32 |
Chest press | 30 |
Lat machine | 35 |
Shoulder press | 20 |
leg press | 60 |
Sollevamenti con manubri | Peso (kg) |
---|---|
Laterali | 6 |
Frontali | 6 |
tricep extensions | 6 |
close grip | 6 |
Bench rows | 12 |
TODO
buone immagini:
https://trasformami.com/6-esercizi-top-per-i-bicipiti-con-manubri-per-braccia-dacciaio/
rear delt machine: