Lezzi anche in palestra

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Gruppi muscolari

Massimo 3 allenamenti per gruppo muscolare alla settimana.

TODO boh

Esercizi BOH

Petto

  • Pettorali: sono i grandi muscoli del petto. Sono pieni di fibre muscolari spesse e aggiungono dimensioni alla parte superiore del corpo. Il petto è diviso in due parti, il pettorale maggiore e il pettorale minore. Forniscono supporto quando si tengono gli oggetti davanti al corpo e sono attivati quando si raggiunge il corpo. I pettorali sono attivati in molti movimenti quotidiani, soprattutto nell'articolazione della spalla. Per esempio, quando si afferra una cintura di sicurezza o ci si pettina sul lato opposto. Un altro è un compito di base come raggiungere la tasca posteriore dei pantaloni o infilare la camicia.
Nome Gruppi minori
bilanciere a panca piana deltoidi, tricipiti
seated chest press abs, deltoidi, tricipiti
pec machine deltoidi, tricipiti
flessioni con manubri su panca inclinata abs, deltoidi

Schiena

La schiena sale dai glutei e si estende fino al collo e alle spalle. Ci sono essenzialmente cinque gruppi muscolari presenti nella schiena. Essi sono:

  • Latissimus Dorsi: è un grande muscolo piatto che si estende ai lati, dietro il braccio, ed è parzialmente coperto dal trapezio sulla schiena vicino alla linea mediana. A volte è chiamato "lats". I dorsali facilitano il corpo nei movimenti di trazione e si complimentano con le braccia nel perseguire varie attività fisiche come tirare qualcosa nel corpo
  • Romboide: sono situati nella parte superiore della schiena. Sono sotto i muscoli dei trapezi e non sono visibili dall'esterno. Hanno origine dal midollo spinale e si fondono nell'osso scapolare. Questi muscoli non possono essere visti ma giocano un ruolo vitale nel rafforzare le scapole e tutti i movimenti della schiena.
  • Trapezio: si trovano tra le spalle e il collo. I trapezi possono essere ulteriormente classificate in tre: superiori, medi e inferiori. Controllano le scapole e giocano un ruolo importante nei movimenti di alzata e del collo. Sono usati per inclinare e girare la testa e il collo e per alzare le spalle. Gli esercizi per i trapezi toccano anche i romboidi.
  • Muscolo Teres: questo muscolo si trova sotto i "lats". Lavora con i dorsali e con la cuffia dei rotatori.
  • Erettore spinale: è un insieme di muscoli che raddrizzano e ruotano la schiena. Sono in realtà muscoli profondi che aiutano a estendere la colonna vertebrale e sono fondamentali nella postura. Sono anche importanti quando ci si piega in avanti e lateralmente.
Nome Focus Gruppi minori Tipologia
dumbbell pullover trapezi petto, abs, deltoidi, tricipiti pesi
Dumbbell bench rows erettori, trapezi spalle, bicipiti pesi
hyperextension erettori glutei, tendini del ginocchio macchinario
wide grip lat erettori, lats abs, bicipiti macchinario
close grip lat erettori, lats abs, tricipiti macchinario
divergent back row lats abs, bicipiti macchinario

Braccia e spalle

  • Bicipite: questo muscolo si trova nella parte anteriore superiore del braccio. I bicipiti aiutano a controllare il movimento delle articolazioni della spalla e del gomito.
  • Tricipiti: sono i muscoli nella parte posteriore superiore del braccio. superiore. Questi muscoli aiutano a stabilizzare l'articolazione della spalla e permettono di raddrizzare l'articolazione del gomito.
  • Deltoidi: sono conosciuti come i muscoli della spalla. È usato in tutti i movimenti di sollevamento laterale del corpo. Il muscolo deltoide è composto da 3 parti: deltoide anteriore, deltoide mediale e deltoide posteriore
Nome Focus Gruppi minori
Shoulder press tutti e tre avambraccio
Rear delt machine deltoidi  
Lying triceps extension tricipiti deltoidi
Close Grip Dumbbell tricipiti deltoidi, petto
Hammer curl bicipiti avambraccio

Addominali

Gli addominali assistono nel processo di respirazione e proteggono gli organi interni e sono fondamentali nei movimenti di torsione Giocano anche un ruolo chiave nei movimenti di piegamento e nel mantenere una buona postura.

  • Obliqui: ai lati degli addominali. Il movimento di questi muscoli può risultare in diverse azioni, ma sono meglio conosciuti per la loro flessione laterale e la rotazione del tronco nota come piega laterale. Gli obliqui aiutano a sostenere la spina dorsale dalla parte anteriore. Sono anche vitali per mantenere una buona postura.

Altri importanti muscoli addominali sono:

  • Gluteo medio: collega l'ileo alla parte superiore del femore. Controlla il livello delle anche e permette la rotazione delle cosce.
  • Gluteo massimo: il muscolo più grande e più esterno della natica, il gluteo massimo si attacca a diversi punti del bacino e della coscia. Permette di estendere la parte superiore della gamba, allargarla e girarla verso l'esterno.
  • Serrato anteriore: un gruppo di muscoli collegati alla gabbia toracica, che aiutano a stabilizzare la spalla.
  • Psoas major: questi muscoli collegano la parte inferiore della colonna vertebrale all'ileo e al femore e aiutano a flettere le anche.
Nome Gruppi minori Link
sedia romana gambe e glutei https://workoutlabs.com/exercise-guide/roman-chair-hyperextension-bench-side-bends/
sedia del capitano schiena (erettore) https://workoutlabs.com/exercise-guide/captains-chair-leg-knee-hip-raises/
hanging leg raise avambracci, glutei https://workoutlabs.com/exercise-guide/hanging-leg-raises/
Dumbbell Weighted Leg Pull-Ins glutei https://workoutlabs.com/exercise-guide/dumbbell-weighted-leg-pull-ins/
abs machine    
panca bloccante inclinata    

Gambe e glutei

  • I tendini del ginocchio: in inglese hamstrings, sono l'enorme gruppo muscolare nella parte posteriore superiore delle cosce. La loro funzione principale è quella di piegare le ginocchia e aiutare a spingere il corpo in avanti.
  • Glutei: sono i muscoli delle natiche e i muscoli più grandi del corpo. Sono muscoli chiave nel movimento delle gambe all'indietro e di lato. I glutei aiutano anche a mantenere l'equilibrio quando si cammina o si corre.
  • Quadricipiti: i quattro enormi muscoli che compongono la parte anteriore della coscia, anche chiamato "quad". Il quadricipite è la seconda struttura muscolare più grande del corpo umano dopo la schiena. Si trova nella parte anteriore superiore della gamba. I quattro muscoli enormi sono il retto femorale, il vasto laterale, il vasto intermedio e il vasto mediale.
  • Gastrocnemio: comunemente chiamato come i muscoli del polpaccio, sono situati nella parte posteriore inferiore delle vostre gambe. Sono muscoli chiave quando si sollevano i talloni, come quando si cammina, si corre e si sale le scale. Sono anche importanti per i
Nome Focus Gruppi minori
leg curl disteso tendini del ginocchio glutei
seated machine leg extension quadricipiti  
adduction inner thigh machine glutei  
abduction inner thigh machine glutei  
leg press quadricipiti glutei
calf machine polpacci  
barbell hip trust glutei abs

Programma

X Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì
Petto X   X   X
Schiena X   X   X
Braccia e spalle X   X   X
Addominali X X   X  
Gambe e glutei X X   X  
  • + indica la superserie con l'esercizio successivo
Lunedì (da rivedere) Martedì
Seated Chest press sedia Romana
Lat Machine (alterna wide e close) sedia del capitano
Shoulder Press panca bloccante
Lateral raise  
Lying triceps extension calf machine
Close Grip Dumbbell leg press
Dumbbell bench rows leg curl disteso +
Hammer curl seated machine leg extension
  abduction inner thigh +
  adduction inner thigh

PROVA

Immagini TODO

close-grip-dumbbell.gif lying-triceps-extension.gif

Pesi

Macchine Peso (kg)
Bilanciere 30
Pectoral 25
rear delt 32
Chest press 30
Lat machine 35
Shoulder press 20
leg press 60
Sollevamenti con manubri Peso (kg)
Laterali 6
Frontali 6
tricep extensions 6
close grip 6
Bench rows 12

TODO

Author: bparodi