#+AUTHOR: bparodi #+TITLE: Lezzi anche in palestra #+options: html-style:nil html-scripts:nil date:nil created:nil num:nil #+HTML_HEAD: - espira quando eserciti forza * Gruppi muscolari Massimo 3 allenamenti per gruppo muscolare alla settimana. ** TODO boh Esercizi BOH - dips - polpacci col bilanciere? - chin up - rowing senza panca - vertical traction - arm curl con macchinario - triceps extension con macchinario - pullup - rowing machine ** Petto - Pettorali: sono i grandi muscoli del petto. Sono pieni di fibre muscolari spesse e aggiungono dimensioni alla parte superiore del corpo. Il petto è diviso in due parti, il pettorale maggiore e il pettorale minore. Forniscono supporto quando si tengono gli oggetti davanti al corpo e sono attivati quando si raggiunge il corpo. I pettorali sono attivati in molti movimenti quotidiani, soprattutto nell'articolazione della spalla. Per esempio, quando si afferra una cintura di sicurezza o ci si pettina sul lato opposto. Un altro è un compito di base come raggiungere la tasca posteriore dei pantaloni o infilare la camicia. | Nome | Gruppi minori | |------------------------------------------+------------------------| | bilanciere a panca piana | deltoidi, tricipiti | | seated chest press | abs, deltoidi, tricipiti | | pec machine | deltoidi, tricipiti | | flessioni con manubri su panca inclinata | abs, deltoidi | ** Schiena La schiena sale dai glutei e si estende fino al collo e alle spalle. Ci sono essenzialmente cinque gruppi muscolari presenti nella schiena. Essi sono: - Latissimus Dorsi: è un grande muscolo piatto che si estende ai lati, dietro il braccio, ed è parzialmente coperto dal trapezio sulla schiena vicino alla linea mediana. A volte è chiamato "lats". I dorsali facilitano il corpo nei movimenti di trazione e si complimentano con le braccia nel perseguire varie attività fisiche come tirare qualcosa nel corpo - Romboide: sono situati nella parte superiore della schiena. Sono sotto i muscoli dei trapezi e non sono visibili dall'esterno. Hanno origine dal midollo spinale e si fondono nell'osso scapolare. Questi muscoli non possono essere visti ma giocano un ruolo vitale nel rafforzare le scapole e tutti i movimenti della schiena. - Trapezio: si trovano tra le spalle e il collo. I trapezi possono essere ulteriormente classificate in tre: superiori, medi e inferiori. Controllano le scapole e giocano un ruolo importante nei movimenti di alzata e del collo. Sono usati per inclinare e girare la testa e il collo e per alzare le spalle. Gli esercizi per i trapezi toccano anche i romboidi. - Muscolo Teres: questo muscolo si trova sotto i "lats". Lavora con i dorsali e con la cuffia dei rotatori. - Erettore spinale: è un insieme di muscoli che raddrizzano e ruotano la schiena. Sono in realtà muscoli profondi che aiutano a estendere la colonna vertebrale e sono fondamentali nella postura. Sono anche importanti quando ci si piega in avanti e lateralmente. | Nome | Focus | Gruppi minori | Tipologia | |---------------------+-------------------+---------------------------------+-------------| | dumbbell pullover | trapezi | petto, abs, deltoidi, tricipiti | pesi | | Dumbbell bench rows | erettori, trapezi | spalle, bicipiti | pesi | | hyperextension | erettori | glutei, tendini del ginocchio | macchinario | | wide grip lat | erettori, lats | abs, bicipiti | macchinario | | close grip lat | erettori, lats | abs, tricipiti | macchinario | | divergent back row | lats | abs, bicipiti | macchinario | ** Braccia e spalle - Bicipite: questo muscolo si trova nella parte anteriore superiore del braccio. I bicipiti aiutano a controllare il movimento delle articolazioni della spalla e del gomito. - Tricipiti: sono i muscoli nella parte posteriore superiore del braccio. superiore. Questi muscoli aiutano a stabilizzare l'articolazione della spalla e permettono di raddrizzare l'articolazione del gomito. - Deltoidi: sono conosciuti come i muscoli della spalla. È usato in tutti i movimenti di sollevamento laterale del corpo. Il muscolo deltoide è composto da 3 parti: deltoide anteriore, deltoide mediale e deltoide posteriore | Nome | Focus | Gruppi minori | |-------------------------+-------------+-----------------| | Shoulder press | tutti e tre | avambraccio | | Rear delt machine | deltoidi | | | Lying triceps extension | tricipiti | deltoidi | | Close Grip Dumbbell | tricipiti | deltoidi, petto | | Hammer curl | bicipiti | avambraccio | ** Addominali Gli addominali assistono nel processo di respirazione e proteggono gli organi interni e sono fondamentali nei movimenti di torsione Giocano anche un ruolo chiave nei movimenti di piegamento e nel mantenere una buona postura. - Obliqui: ai lati degli addominali. Il movimento di questi muscoli può risultare in diverse azioni, ma sono meglio conosciuti per la loro flessione laterale e la rotazione del tronco nota come piega laterale. Gli obliqui aiutano a sostenere la spina dorsale dalla parte anteriore. Sono anche vitali per mantenere una buona postura. Altri importanti muscoli addominali sono: - Gluteo medio: collega l'ileo alla parte superiore del femore. Controlla il livello delle anche e permette la rotazione delle cosce. - Gluteo massimo: il muscolo più grande e più esterno della natica, il gluteo massimo si attacca a diversi punti del bacino e della coscia. Permette di estendere la parte superiore della gamba, allargarla e girarla verso l'esterno. - Serrato anteriore: un gruppo di muscoli collegati alla gabbia toracica, che aiutano a stabilizzare la spalla. - Psoas major: questi muscoli collegano la parte inferiore della colonna vertebrale all'ileo e al femore e aiutano a flettere le anche. | Nome | Gruppi minori | Link | |--------------------------------+--------------------+-------------------------------------------------------------------------------------| | sedia romana | gambe e glutei | https://workoutlabs.com/exercise-guide/roman-chair-hyperextension-bench-side-bends/ | | sedia del capitano | schiena (erettore) | https://workoutlabs.com/exercise-guide/captains-chair-leg-knee-hip-raises/ | | hanging leg raise | avambracci, glutei | https://workoutlabs.com/exercise-guide/hanging-leg-raises/ | | Dumbbell Weighted Leg Pull-Ins | glutei | https://workoutlabs.com/exercise-guide/dumbbell-weighted-leg-pull-ins/ | | abs machine | | | | panca bloccante inclinata | | | ** Gambe e glutei - I tendini del ginocchio: in inglese hamstrings, sono l'enorme gruppo muscolare nella parte posteriore superiore delle cosce. La loro funzione principale è quella di piegare le ginocchia e aiutare a spingere il corpo in avanti. - Glutei: sono i muscoli delle natiche e i muscoli più grandi del corpo. Sono muscoli chiave nel movimento delle gambe all'indietro e di lato. I glutei aiutano anche a mantenere l'equilibrio quando si cammina o si corre. - Quadricipiti: i quattro enormi muscoli che compongono la parte anteriore della coscia, anche chiamato "quad". Il quadricipite è la seconda struttura muscolare più grande del corpo umano dopo la schiena. Si trova nella parte anteriore superiore della gamba. I quattro muscoli enormi sono il retto femorale, il vasto laterale, il vasto intermedio e il vasto mediale. - Gastrocnemio: comunemente chiamato come i muscoli del polpaccio, sono situati nella parte posteriore inferiore delle vostre gambe. Sono muscoli chiave quando si sollevano i talloni, come quando si cammina, si corre e si sale le scale. Sono anche importanti per i | Nome | Focus | Gruppi minori | |-------------------------------+-----------------------+---------------| | leg curl disteso | tendini del ginocchio | glutei | | seated machine leg extension | quadricipiti | | | adduction inner thigh machine | glutei | | | abduction inner thigh machine | glutei | | | leg press | quadricipiti | glutei | | calf machine | polpacci | | | barbell hip trust | glutei | abs | * Programma | X | Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | |------------------+--------+---------+-----------+---------+---------| | Petto | X | | X | | X | | Schiena | X | | X | | X | | Braccia e spalle | X | | X | | X | | Addominali | X | X | | X | | | Gambe e glutei | X | X | | X | | - +++ indica la superserie | Lunedì (da rivedere) | Martedì | |------------------------------------+------------------------------| | Seated Chest press | sedia Romana | | Lat Machine (alterna wide e close) | sedia del capitano | | Shoulder Press | panca bloccante | | Lateral raise | | | Lying triceps extension | calf machine | | Close Grip Dumbbell | leg press | | Dumbbell bench rows | leg curl disteso +++ | | Hammer curl | seated machine leg extension | | | abduction inner thigh +++ | | | adduction inner thigh | ** PROVA - Assisted dip - chair leg knee hip raise https://workoutlabs.com/exercise-guide/captains-chair-leg-knee-hip-raises/ - farmer's walk https://workoutlabs.com/exercise-guide/farmers-walk-carry/ ** Immagini TODO [[./files/workout/close-grip-dumbbell.gif]] [[./files/workout/lying-triceps-extension.gif]] * Pesi | Macchine | Peso (kg) | |----------------+-----------| | Bilanciere | 30 | | Pectoral | 25 | | rear delt | 32 | | Chest press | 30 | | Lat machine | 35 | | Shoulder press | 20 | | leg press | 60 | | Sollevamenti con manubri | Peso (kg) | |--------------------------+-----------| | Laterali | 6 | | Frontali | 6 | | tricep extensions | 6 | | close grip | 6 | | Bench rows | 12 | * TODO buone immagini: https://trasformami.com/6-esercizi-top-per-i-bicipiti-con-manubri-per-braccia-dacciaio/ rear delt machine: https://global-uploads.webflow.com/5d1d0d3f53ced35a29dbe169/5f9891119254ff23b550fc64__8e3zLUoPWJ3uZ5mbhqjlxejEfeTV2ExpaL-1v0vBvVXMYmxaHwZPpcOSd9nUEt57D0uSZL5EnXvHDxq8YsHZEWmUyP7bCFN5kxDi2el0P8-6f45mnvckWRLdTkJELI-rundLkoW.gif