Table of Contents
1 Riscaldamento
2 Parte superiore
2.1 Dorsali
2.1.1 Lat Machine
La lat machine è un attrezzo da palestra ideato per allenare principalmente i dorsali, nel movimento verranno coinvolti anche i bicipiti e la parte posteriore del deltoide Note:
- importante tenere il petto all'infuori. Per facilita` rimanere con lo sguardo fisso sulla posizione iniziale del gancio.
2.1.2 Pulley
Il pulley è un attrezzo che permette l'esecuzione di alcuni esercizi ideali per l'allenamento dei dorsali
2.2 Pettorali
2.3 Manubri
- distensioni del braccio sopra la testa (tricipiti)
- french press Impugna due manubri e sdraiati su una panca piana Distendi le braccia in verticale Piano piano, fai scendere i manubri fino a sfiorare le orecchie Riporta i manubri verso l'alto
- Sollevamenti laterali 5kg: I sollevamenti laterali si possono eseguire sia in piedi che seduti, ma la prima versione coinvolge più muscoli: prendete un manubrio in ogni mano e tenete le braccia distese lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il corpo. Con il core attivo, mantenendo la schiena dritta e la parte superiore del corpo ferma, sollevate i manubri di lato piegando leggermente i gomiti. Sollevate i pesi fino a quando le braccia saranno parallele al pavimento, abbassatele lentamente e ripetet
- chest supported rows
2.3.1 Pectoral machine
La pectoral machine è un macchinario ideato per l'allenamento dei pettorali, nel movimento, che rispecchia l'esercizio delle croci su panca, verrà coinvolta anche la parte anteriore del deltoide
2.3.2 Chest press
Macchina dedicata all'allenamento dei pettorali e tricipiti, il movimento replica l'esercizio della panca piana
2.3.3 Shouder press
3 Parte inferiore
3.0.1 Leg extension
La leg extension è un attrezzo creato per l'allenamento dei quadricipiti
3.0.2 Leg curl
Il leg curl è un attrezzo ideato per allenare i bicipiti femorali, nel movimento verranno coinvolti in parte anche i glutei
3.0.3 Adductor machine
Attrezzo ideato per l'allenamento degli adduttori
3.0.4 Abductor machine
Attrezzo ideato per l'allenamento degli abduttori
3.0.5 Calf machine
La calf machine è una macchina creata per l'allenamento dei polpacci, si trova solitamente in due versioni, una per eseguire il calf in piedi ed una per eseguire il calf da seduto
3.0.6 Hiptrac
4 Generici
4.1 Panca per addominali
4.2 HyperExtension
4.3 Tapis roulant
6 TODO Parte sotto workout
- Squat (meglio inclinata che 180?)
- hiptrac
- superserie 4 macchinari Trodica
- polpacci
- polpacci bilanciere
- esercizio schiena (back extension)
7 TODO Lista workout parte superiore
- bilanciere o chest press o seated chest press
- Diverging seated row 23-27
- Shoulder press 20-25
- Lateral raise 27
- pectoral
- rear delt Machine
- Lying tricep extensions + Close grip Dumbbel press (superserie)
- Rowing panca pesi 8
- Hammer curl 8
- Lateral 8 mmm
- abdominal machine 36
- panca addominali
| Lunedì | Martedì |
|---|---|
| Seated Chest press | |
| standing cable crossover press | |
| Lat Machine (alterna wide e close) | |
| Shoulder Press | |
| Lateral raise | |
| Lying triceps extension | |
| Close Grip Dumbbell | |
| Dumbbell bench rows | |
| Hammer curl | |
| hiptrac | |
| squat |
7.1 PROVA
- Assisted dip
- chair leg knee hip raise https://workoutlabs.com/exercise-guide/captains-chair-leg-knee-hip-raises/
- farmer's walk https://workoutlabs.com/exercise-guide/farmers-walk-carry/
7.2 Immagini TODO
8 Pesi
| Macchine | Peso (kg) |
|---|---|
| Bilanciere | 30 |
| Pectoral | 25 |
| rear delt | 32 |
| Sollevamenti con manubri | Peso (kg) |
|---|---|
| Laterali | 8 |
| Frontali | 8 |
| tricep extensions | 8 |
| close grip | 8 |
9 TODO
10 TODO riorganizza
- gruppo muscolare
- tirata o presa
- macchine, cavi, pesi