Lezzi anche in palestra
Table of Contents
Programma
X | Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì |
---|---|---|---|---|---|
Petto | X | X | X | ||
Schiena | X | X | X | ||
Braccia e spalle | X | X | X | ||
Addominali | X | X | X | ||
Gambe e glutei | X | X | X |
+indica la superserie con l'esercizio successivo
Lunedì (da rivedere) | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì |
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Seated Chest press | sedia Romana | bilanciere | sedia Romana | bilanciere |
Lat Machine (alterna wide e close) | sedia del capitano | seated machine back rows | sedia del capitano | lat (wide & close) |
Shoulder Press | panca bloccante | pec machine | panca bloccante | shoulder press |
Lateral raise | rear deltoids machine | |||
Dumbbell bench rows | calf machine | Dumbbell bench rows | calf machine | Dumbbell bench rows |
leg press | Lateral raise | leg press | Lateral raise | |
Lying triceps extensions |
leg curl disteso |
leg curl disteso |
||
Hammer curl | seated machine leg extension | overhead triceps extension |
seated machine leg extension | overhead triceps extension |
abduction inner thigh |
Hammer curl | abduction inner thigh |
Hammer curl | |
sedia romana |
adduction inner thigh | adduction inner thigh | ||
hyperextension |
hyperextension | hyperextension | ||
(l'ordine dei due blocchi | (l'ordine dei due blocchi | |||
Leg press | non influisce) | non influisce) | ||
Leg curl disteso |
||||
seated machine leg extension | ||||
abs machine o panca bloccante |
Immagini TODO
Pesi
Macchine | Peso (kg) |
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Bilanciere | 35 |
Pectoral | 25 |
rear delt | 32 |
Chest press | 30 |
Lat machine | 35 |
Shoulder press | 20 |
leg press | 60 |
Sollevamenti con manubri | Peso (kg) |
---|---|
Laterali | 8 |
Frontali | 8 |
tricep extensions | 8/14 |
close grip | ! |
Bench rows | 16 |
Gruppi muscolari
Massimo 3 allenamenti per gruppo muscolare alla settimana. Ricorda sempre di espirare quando eserciti forza
Petto
- Pettorali: sono i grandi muscoli del petto. Sono pieni di fibre muscolari spesse e aggiungono dimensioni alla parte superiore del corpo. Il petto è diviso in due parti, il pettorale maggiore e il pettorale minore. Forniscono supporto quando si tengono gli oggetti davanti al corpo e sono attivati quando si raggiunge il corpo. I pettorali sono attivati in molti movimenti quotidiani, soprattutto nell'articolazione della spalla. Per esempio, quando si afferra una cintura di sicurezza o ci si pettina sul lato opposto. Un altro è un compito di base come raggiungere la tasca posteriore dei pantaloni o infilare la camicia.
Nome | Gruppi minori |
---|---|
bilanciere a panca piana | deltoidi, tricipiti |
seated chest press | abs, deltoidi, tricipiti |
pec machine | deltoidi, tricipiti |
flessioni con manubri su panca inclinata | abs, deltoidi |
Schiena
La schiena sale dai glutei e si estende fino al collo e alle spalle. Ci sono essenzialmente cinque gruppi muscolari presenti nella schiena. Essi sono:
- Latissimus Dorsi: è un grande muscolo piatto che si estende ai lati, dietro il braccio, ed è parzialmente coperto dal trapezio sulla schiena vicino alla linea mediana. A volte è chiamato "lats". I dorsali facilitano il corpo nei movimenti di trazione e si complimentano con le braccia nel perseguire varie attività fisiche come tirare qualcosa nel corpo
- Romboide: sono situati nella parte superiore della schiena. Sono sotto i muscoli dei trapezi e non sono visibili dall'esterno. Hanno origine dal midollo spinale e si fondono nell'osso scapolare. Questi muscoli non possono essere visti ma giocano un ruolo vitale nel rafforzare le scapole e tutti i movimenti della schiena.
- Trapezio: si trovano tra le spalle e il collo. I trapezi possono essere ulteriormente classificate in tre: superiori, medi e inferiori. Controllano le scapole e giocano un ruolo importante nei movimenti di alzata e del collo. Sono usati per inclinare e girare la testa e il collo e per alzare le spalle. Gli esercizi per i trapezi toccano anche i romboidi.
- Muscolo Teres: questo muscolo si trova sotto i "lats". Lavora con i dorsali e con la cuffia dei rotatori.
- Erettore spinale: è un insieme di muscoli che raddrizzano e ruotano la schiena. Sono in realtà muscoli profondi che aiutano a estendere la colonna vertebrale e sono fondamentali nella postura. Sono anche importanti quando ci si piega in avanti e lateralmente.
Nome | Focus | Gruppi minori | Tipologia |
---|---|---|---|
dumbbell pullover | trapezi | petto, abs, deltoidi, tricipiti | pesi |
Dumbbell bench rows | erettori, trapezi | spalle, bicipiti | pesi |
hyperextension | erettori | glutei, tendini del ginocchio | macchinario |
wide grip lat | erettori, lats | abs, bicipiti | macchinario |
close grip lat | erettori, lats | abs, tricipiti | macchinario |
seated back row | lats | abs, bicipiti | macchinario |
Braccia e spalle
- Bicipite: questo muscolo si trova nella parte anteriore superiore del braccio. I bicipiti aiutano a controllare il movimento delle articolazioni della spalla e del gomito.
- Tricipiti: sono i muscoli nella parte posteriore superiore del braccio. superiore. Questi muscoli aiutano a stabilizzare l'articolazione della spalla e permettono di raddrizzare l'articolazione del gomito.
- Deltoidi: sono conosciuti come i muscoli della spalla. È usato in tutti i movimenti di sollevamento laterale del corpo. Il muscolo deltoide è composto da 3 parti: deltoide anteriore, deltoide mediale e deltoide posteriore
Nome | Focus | Gruppi minori |
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Shoulder press | tutti e tre | avambraccio |
Rear delt machine | deltoidi | |
Lying triceps extension | tricipiti | deltoidi |
overhead triceps extension | tricipiti | deltoidi |
Close Grip Dumbbell | tricipiti | deltoidi, petto |
Hammer curl | bicipiti | avambraccio |
Addominali
Gli addominali assistono nel processo di respirazione e proteggono gli organi interni e sono fondamentali nei movimenti di torsione Giocano anche un ruolo chiave nei movimenti di piegamento e nel mantenere una buona postura.
- Obliqui: ai lati degli addominali. Il movimento di questi muscoli può risultare in diverse azioni, ma sono meglio conosciuti per la loro flessione laterale e la rotazione del tronco nota come piega laterale. Gli obliqui aiutano a sostenere la spina dorsale dalla parte anteriore. Sono anche vitali per mantenere una buona postura.
Altri importanti muscoli addominali sono:
- Gluteo medio: collega l'ileo alla parte superiore del femore. Controlla il livello delle anche e permette la rotazione delle cosce.
- Gluteo massimo: il muscolo più grande e più esterno della natica, il gluteo massimo si attacca a diversi punti del bacino e della coscia. Permette di estendere la parte superiore della gamba, allargarla e girarla verso l'esterno.
- Serrato anteriore: un gruppo di muscoli collegati alla gabbia toracica, che aiutano a stabilizzare la spalla.
- Psoas major: questi muscoli collegano la parte inferiore della colonna vertebrale all'ileo e al femore e aiutano a flettere le anche.
Nome | Gruppi minori | Link |
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sedia romana | gambe e glutei | https://workoutlabs.com/exercise-guide/roman-chair-hyperextension-bench-side-bends/ |
sedia del capitano | schiena (erettore) | https://workoutlabs.com/exercise-guide/captains-chair-leg-knee-hip-raises/ |
hanging leg raise | avambracci, glutei | https://workoutlabs.com/exercise-guide/hanging-leg-raises/ |
Dumbbell Weighted Leg Pull-Ins | glutei | https://workoutlabs.com/exercise-guide/dumbbell-weighted-leg-pull-ins/ |
abs machine | ||
panca bloccante inclinata |
Gambe e glutei
- I tendini del ginocchio: in inglese hamstrings, sono l'enorme gruppo muscolare nella parte posteriore superiore delle cosce. La loro funzione principale è quella di piegare le ginocchia e aiutare a spingere il corpo in avanti.
- Glutei: sono i muscoli delle natiche e i muscoli più grandi del corpo. Sono muscoli chiave nel movimento delle gambe all'indietro e di lato. I glutei aiutano anche a mantenere l'equilibrio quando si cammina o si corre.
- Quadricipiti: i quattro enormi muscoli che compongono la parte anteriore della coscia, anche chiamato "quad". Il quadricipite è la seconda struttura muscolare più grande del corpo umano dopo la schiena. Si trova nella parte anteriore superiore della gamba. I quattro muscoli enormi sono il retto femorale, il vasto laterale, il vasto intermedio e il vasto mediale.
- Gastrocnemio: comunemente chiamato come i muscoli del polpaccio, sono situati nella parte posteriore inferiore delle vostre gambe. Sono muscoli chiave quando si sollevano i talloni, come quando si cammina, si corre e si sale le scale. Sono anche importanti per i
Nome | Focus | Gruppi minori |
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leg curl disteso | tendini del ginocchio | glutei |
seated machine leg extension | quadricipiti | |
adduction inner thigh machine | glutei | |
abduction inner thigh machine | glutei | |
leg press | quadricipiti | glutei |
calf machine | polpacci | |
barbell hip trust | glutei | abs |
Macchinari
Adduction inner thigh
Abduction inner thigh
Calf machine
Dumbbell bench rows
Hyperextension machine
hyperextensions.gif
Leg curl disteso
Leg press
- Nota le ginocchia mai del tutto estese
- Migliore di quella in cui poggi tutto sulla schiena
Panca bloccante
Roman chair
sediacapitano.gif
Rear delt machine
reardelt.gif
Seated machine leg extension
Seated chest press
chestpress.gif
Shoulder raise
Dumbbell
In italiano pesi
Lateral raise
Lying triceps extension
Overhead triceps extension
Hammer curl
Biceps curl alternato
Close grip dumbbell
TODO Barbell
In italiano bilanciere