Lezzi anche in palestra

Programma
Pesi
Gruppi muscolari
Bilanciere e Panca Piana
Macchinari
Core
Dumbbell
FUTURO:

Programma

X	Lunedì	Martedì	Mercoledì	Giovedì	Venerdì
Petto	X		X		X
Schiena	X		X		X
Braccia e spalle	X		X		X
Addominali		X		X
Gambe e glutei		X		X

+ indica la superserie con l'esercizio successivo

Lunedì (da rivedere)	Martedì	Mercoledì	Giovedì	Venerdì
Bilanciere	sedia del capitano OPPURE Hanging Knee Raises	Bilanciere	Calf machine	Bilanciere
Shoulder Press	sedia romana +	Shoulder Press	Leg press	Shoulder Press
Fly	hyperextension	Fly	Leg curl disteso +	Fly
Lat Machine		Lat Machine	Seated machine leg extension	Lat Machine
Pulley	Lying Oblique Reach	Pulley	Abduction inner thigh +	Pulley
	Bosu Ball Side Planks		Adduction inner thigh
Front Shoulder Raises	Cable Core Rotation	Front Shoulder Raise		Front Shoulder Raise
Lying triceps extensions +		Lying triceps extensions +		Lying triceps extensions +
Hammer curl	Crunch	Hammer curl		Hammer curl

Pesi

Macchine	Peso (kg)
Bilanciere	45
Rowing	35
Lat machine	39
Shoulder press	30
Fly	55
Leg press	66
Calf press	45
Hip abduction	45
Hip adduction	45

Sollevamenti con manubri	Peso (kg)
Laterali	10
Frontali	10
Bicipiti	12
Tricipiti	10

Gruppi muscolari

Massimo 3 allenamenti per gruppo muscolare alla settimana. Ricorda sempre di espirare quando eserciti forza

Petto

Pettorali: sono i grandi muscoli del petto. Sono pieni di fibre muscolari spesse e aggiungono dimensioni alla parte superiore del corpo. Il petto è diviso in due parti, il pettorale maggiore e il pettorale minore. Forniscono supporto quando si tengono gli oggetti davanti al corpo e sono attivati quando si raggiunge il corpo. I pettorali sono attivati in molti movimenti quotidiani, soprattutto nell'articolazione della spalla. Per esempio, quando si afferra una cintura di sicurezza o ci si pettina sul lato opposto. Un altro è un compito di base come raggiungere la tasca posteriore dei pantaloni o infilare la camicia.

Nome	Gruppi minori
bilanciere a panca piana	deltoidi, tricipiti
seated chest press	abs, deltoidi, tricipiti
pec machine	deltoidi, tricipiti
flessioni con manubri su panca inclinata	abs, deltoidi

Schiena

La schiena sale dai glutei e si estende fino al collo e alle spalle. Ci sono essenzialmente cinque gruppi muscolari presenti nella schiena. Essi sono:

Latissimus Dorsi: è un grande muscolo piatto che si estende ai lati, dietro il braccio, ed è parzialmente coperto dal trapezio sulla schiena vicino alla linea mediana. A volte è chiamato "lats". I dorsali facilitano il corpo nei movimenti di trazione e si complimentano con le braccia nel perseguire varie attività fisiche come tirare qualcosa nel corpo
Romboide: sono situati nella parte superiore della schiena. Sono sotto i muscoli dei trapezi e non sono visibili dall'esterno. Hanno origine dal midollo spinale e si fondono nell'osso scapolare. Questi muscoli non possono essere visti ma giocano un ruolo vitale nel rafforzare le scapole e tutti i movimenti della schiena.
Trapezio: si trovano tra le spalle e il collo. I trapezi possono essere ulteriormente classificate in tre: superiori, medi e inferiori. Controllano le scapole e giocano un ruolo importante nei movimenti di alzata e del collo. Sono usati per inclinare e girare la testa e il collo e per alzare le spalle. Gli esercizi per i trapezi toccano anche i romboidi.
Muscolo Teres: questo muscolo si trova sotto i "lats". Lavora con i dorsali e con la cuffia dei rotatori.
Erettore spinale: è un insieme di muscoli che raddrizzano e ruotano la schiena. Sono in realtà muscoli profondi che aiutano a estendere la colonna vertebrale e sono fondamentali nella postura. Sono anche importanti quando ci si piega in avanti e lateralmente.

Nome	Focus	Gruppi minori	Tipologia
dumbbell pullover	trapezi	petto, abs, deltoidi, tricipiti	pesi
Dumbbell bench rows	erettori, trapezi	spalle, bicipiti	pesi
hyperextension	erettori	glutei, tendini del ginocchio	macchinario
wide grip lat	erettori, lats	abs, bicipiti	macchinario
close grip lat	erettori, lats	abs, tricipiti	macchinario
seated back row	lats	abs, bicipiti	macchinario

Braccia e spalle

Bicipite: questo muscolo si trova nella parte anteriore superiore del braccio. I bicipiti aiutano a controllare il movimento delle articolazioni della spalla e del gomito.
Tricipiti: sono i muscoli nella parte posteriore superiore del braccio. superiore. Questi muscoli aiutano a stabilizzare l'articolazione della spalla e permettono di raddrizzare l'articolazione del gomito.
Deltoidi: sono conosciuti come i muscoli della spalla. È usato in tutti i movimenti di sollevamento laterale del corpo. Il muscolo deltoide è composto da 3 parti: deltoide anteriore, deltoide mediale e deltoide posteriore

Nome	Focus	Gruppi minori
Shoulder press	tutti e tre	avambraccio
Rear delt machine	deltoidi
Lying triceps extension	tricipiti	deltoidi
overhead triceps extension	tricipiti	deltoidi
Close Grip Dumbbell	tricipiti	deltoidi, petto
Hammer curl	bicipiti	avambraccio

Addominali

Gli addominali assistono nel processo di respirazione e proteggono gli organi interni e sono fondamentali nei movimenti di torsione Giocano anche un ruolo chiave nei movimenti di piegamento e nel mantenere una buona postura.

Obliqui: ai lati degli addominali. Il movimento di questi muscoli può risultare in diverse azioni, ma sono meglio conosciuti per la loro flessione laterale e la rotazione del tronco nota come piega laterale. Gli obliqui aiutano a sostenere la spina dorsale dalla parte anteriore. Sono anche vitali per mantenere una buona postura.

Altri importanti muscoli addominali sono:

Gluteo medio: collega l'ileo alla parte superiore del femore. Controlla il livello delle anche e permette la rotazione delle cosce.
Gluteo massimo: il muscolo più grande e più esterno della natica, il gluteo massimo si attacca a diversi punti del bacino e della coscia. Permette di estendere la parte superiore della gamba, allargarla e girarla verso l'esterno.
Serrato anteriore: un gruppo di muscoli collegati alla gabbia toracica, che aiutano a stabilizzare la spalla.
Psoas major: questi muscoli collegano la parte inferiore della colonna vertebrale all'ileo e al femore e aiutano a flettere le anche.

Nome	Gruppi minori
sedia romana	gambe e glutei
sedia del capitano	schiena (erettore)
hanging leg raise	avambracci, glutei
Dumbbell Weighted Leg Pull-Ins	glutei
abs machine
crunches su panca bloccante inclinata

Gambe e glutei

I tendini del ginocchio: in inglese hamstrings, sono l'enorme gruppo muscolare nella parte posteriore superiore delle cosce. La loro funzione principale è quella di piegare le ginocchia e aiutare a spingere il corpo in avanti.
Glutei: sono i muscoli delle natiche e i muscoli più grandi del corpo. Sono muscoli chiave nel movimento delle gambe all'indietro e di lato. I glutei aiutano anche a mantenere l'equilibrio quando si cammina o si corre.
Quadricipiti: i quattro enormi muscoli che compongono la parte anteriore della coscia, anche chiamato "quad". Il quadricipite è la seconda struttura muscolare più grande del corpo umano dopo la schiena. Si trova nella parte anteriore superiore della gamba. I quattro muscoli enormi sono il retto femorale, il vasto laterale, il vasto intermedio e il vasto mediale.
Gastrocnemio: comunemente chiamato come i muscoli del polpaccio, sono situati nella parte posteriore inferiore delle vostre gambe. Sono muscoli chiave quando si sollevano i talloni, come quando si cammina, si corre e si sale le scale. Sono anche importanti per i

Nome	Focus	Gruppi minori
leg curl disteso	tendini del ginocchio	glutei
seated machine leg extension	quadricipiti
adduction inner thigh machine	glutei
abduction inner thigh machine	glutei
leg press	quadricipiti	glutei
calf machine	polpacci
barbell hip trust	glutei	abs

Bilanciere e Panca Piana

Serve davvero un istruttore per capire questo esercizio bene, quindi mi limito ad accennare i punti fondamentali.

Dopo aver staccato il bilanciere si deve accentuare leggermente l'arco dorsale. Questo permetterà di settare nel modo corretto l'alta schiena. Di solito si critica l'arco, si dice che faccia male alla schiena. In realtà non occorre eseguire un arco particolarmente accentuato, bensì semplicemente mantenere le normali curve fisiologiche che, spesso, vengono annullate. Classico è l'esempio delle panche che hanno il poggia piedi per aria.

Le scapole vanno avvicinate tra loro e le spalle vanno abbassate. In questo modo si diverrà più compatti e le spalle saranno in una posizione più sicura. L'adduzione impedisce l'effetto opposto, cioè l'anteposizione delle spalle durante l'esecuzione, che potrebbe causare danni alla cuffia dei rotatori.

L'abbassamento delle spalle invece (contraendo i dorsali) permette di aumentare lo spazio di movimento dell'omero, evitando il conflitto acromiale, fenomeno che porta l'omero a schiacciare i tendini della cuffia dei rotatori contro il processo osseo dell’acromion.

Come per lo squat, occorre riempire la pancia d’aria.

I piedi vanno ben saldi a terra, il sedere, anche se non sembra deve toccare la panca.

Durante l'esecuzione i gomiti devono rimanere sotto il bilanciere. Quest'affermazione spesso viene fraintesa. La posizione dei gomiti sotto il bilanciere è da guardarsi di lato, non da davanti. Quest'ultima angolazione infatti porterebbe ad un'angolazione troppo stretta. Se dal punto di vista laterale i gomiti fossero avanti o dietro il bilanciere si andrebbe fuori spinta.

Il bilanciere deve toccare in prossimità dei capezzoli, non troppo in basso (alto addome) o troppo in alto (centro del petto).