Table of Contents
+ +1 Riscaldamento
+2 Parte superiore
+2.1 Dorsali
+2.1.1 Lat Machine
++La lat machine è un attrezzo da palestra ideato per allenare +principalmente i dorsali, nel movimento verranno coinvolti anche i +bicipiti e la parte posteriore del deltoide +Note: +
+-
+
- importante tenere il petto all'infuori. Per facilita` rimanere con +lo sguardo fisso sulla posizione iniziale del gancio. +
2.1.2 Pulley
++Il pulley è un attrezzo che permette l'esecuzione di alcuni esercizi +ideali per l'allenamento dei dorsali +
+2.2 Pettorali
+2.3 Manubri
+-
+
- distensioni del braccio sopra la testa (tricipiti) +
- french press +Impugna due manubri e sdraiati su una panca piana +Distendi le braccia in verticale +Piano piano, fai scendere i manubri fino a sfiorare le orecchie +Riporta i manubri verso l'alto +
- Sollevamenti laterali 5kg: I sollevamenti laterali si possono +eseguire sia in piedi che seduti, ma la prima versione coinvolge più +muscoli: prendete un manubrio in ogni mano e tenete le braccia +distese lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il corpo. Con il +core attivo, mantenendo la schiena dritta e la parte superiore del +corpo ferma, sollevate i manubri di lato piegando leggermente i +gomiti. Sollevate i pesi fino a quando le braccia saranno parallele +al pavimento, abbassatele lentamente e ripetet +
- chest supported rows +
2.3.1 Pectoral machine
++La pectoral machine è un macchinario ideato per l'allenamento dei +pettorali, nel movimento, che rispecchia l'esercizio delle croci su +panca, verrà coinvolta anche la parte anteriore del deltoide +
+2.3.2 Chest press
++Macchina dedicata all'allenamento dei pettorali e tricipiti, il +movimento replica l'esercizio della panca piana +
+2.3.3 Shouder press
+3 Parte inferiore
+3.0.1 Leg extension
++La leg extension è un attrezzo creato per l'allenamento dei +quadricipiti +
+3.0.2 Leg curl
++Il leg curl è un attrezzo ideato per allenare i bicipiti femorali, nel +movimento verranno coinvolti in parte anche i glutei +
+3.0.3 Adductor machine
++Attrezzo ideato per l'allenamento degli adduttori +
+3.0.4 Abductor machine
++Attrezzo ideato per l'allenamento degli abduttori +
+3.0.5 Calf machine
++La calf machine è una macchina creata per l'allenamento dei polpacci, +si trova solitamente in due versioni, una per eseguire il calf in +piedi ed una per eseguire il calf da seduto +
+3.0.6 Hiptrac
+4 Generici
+4.1 Panca per addominali
+4.2 HyperExtension
+4.3 Tapis roulant
+5 TODO cavi
+6 TODO Parte sotto workout
+-
+
- Squat (meglio inclinata che 180?) +
- hiptrac +
- superserie 4 macchinari Trodica +
- polpacci +
- polpacci bilanciere +
- esercizio schiena (back extension) +
7 TODO Lista workout parte superiore
+-
+
- bilanciere in panca piana +
- lat machine +
- Pectoral machine +
- inverso pectoral machine +
- Rowing machine +
- sollevamenti laterali +
- french press + hammer curl (superserie) +
- se te la senti back extension (per gusto) +
- addominali su panca declinata: collo non deve sforzarsi, mantieni doppio mento +
8 Pesi
+Macchine | +Peso (kg) | +
---|---|
Bilanciere | +30 | +
Pectoral | +25 | +
Sollevamenti con manubri | +Peso (kg) | +
---|---|
Laterali | +5 | +
Frontali | +4 | +
+ | + |
9 TODO
++buone immagini: https://trasformami.com/6-esercizi-top-per-i-bicipiti-con-manubri-per-braccia-dacciaio/ +
+