diff --git a/blog/files/workout/lat.webm b/blog/files/workout/lat.webm new file mode 100644 index 0000000..721debc Binary files /dev/null and b/blog/files/workout/lat.webm differ diff --git a/blog/src/workout.org b/blog/src/workout.org new file mode 100644 index 0000000..ab4127f --- /dev/null +++ b/blog/src/workout.org @@ -0,0 +1,90 @@ +* Riscaldamento +* Parte superiore +** Dorsali +*** Lat Machine +La lat machine è un attrezzo da palestra ideato per allenare +principalmente i dorsali, nel movimento verranno coinvolti anche i +bicipiti e la parte posteriore del deltoide +Note: +- importante tenere il petto all'infuori. Per facilita` rimanere con + lo sguardo fisso sulla posizione iniziale del gancio. +*** Pulley +Il pulley è un attrezzo che permette l'esecuzione di alcuni esercizi +ideali per l'allenamento dei dorsali +** Pettorali +** Manubri +- distensioni del braccio sopra la testa (tricipiti) +- french press + Impugna due manubri e sdraiati su una panca piana + Distendi le braccia in verticale + Piano piano, fai scendere i manubri fino a sfiorare le orecchie + Riporta i manubri verso l'alto +- Sollevamenti laterali 5kg: I sollevamenti laterali si possono + eseguire sia in piedi che seduti, ma la prima versione coinvolge più + muscoli: prendete un manubrio in ogni mano e tenete le braccia + distese lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il corpo. Con il + core attivo, mantenendo la schiena dritta e la parte superiore del + corpo ferma, sollevate i manubri di lato piegando leggermente i + gomiti. Sollevate i pesi fino a quando le braccia saranno parallele + al pavimento, abbassatele lentamente e ripetet +- chest supported rows +*** Pectoral machine +La pectoral machine è un macchinario ideato per l'allenamento dei +pettorali, nel movimento, che rispecchia l'esercizio delle croci su +panca, verrà coinvolta anche la parte anteriore del deltoide +*** Chest press +Macchina dedicata all'allenamento dei pettorali e tricipiti, il +movimento replica l'esercizio della panca piana +*** Shouder press +* Parte inferiore +*** Leg extension +La leg extension è un attrezzo creato per l'allenamento dei +quadricipiti +*** Leg curl +Il leg curl è un attrezzo ideato per allenare i bicipiti femorali, nel +movimento verranno coinvolti in parte anche i glutei +*** Adductor machine +Attrezzo ideato per l'allenamento degli adduttori +*** Abductor machine +Attrezzo ideato per l'allenamento degli abduttori +*** Calf machine +La calf machine è una macchina creata per l'allenamento dei polpacci, +si trova solitamente in due versioni, una per eseguire il calf in +piedi ed una per eseguire il calf da seduto +*** Hiptrac +* Generici +** Panca per addominali +** HyperExtension +** Tapis roulant +* TODO cavi + +* TODO Parte sotto workout +- Squat (meglio inclinata che 180?) +- hiptrac +- superserie 4 macchinari Trodica +- polpacci +- polpacci bilanciere +- esercizio schiena (back extension) +* TODO Lista workout parte superiore +- bilanciere in panca piana +- lat machine +- Pectoral machine +- inverso pectoral machine +- Rowing machine +- sollevamenti laterali +- french press + hammer curl (superserie) +- se te la senti back extension (per gusto) +- addominali su panca declinata: collo non deve sforzarsi, mantieni doppio mento +* Pesi +| Macchine | Peso (kg) | +|------------+-----------| +| Bilanciere | 30 | +| Pectoral | 25 | + +| Sollevamenti con manubri | Peso (kg) | +|--------------------------+-----------| +| Laterali | 5 | +| Frontali | 4 | +| | | +* TODO +buone immagini: https://trasformami.com/6-esercizi-top-per-i-bicipiti-con-manubri-per-braccia-dacciaio/ diff --git a/blog/workout.html b/blog/workout.html new file mode 100644 index 0000000..393b209 --- /dev/null +++ b/blog/workout.html @@ -0,0 +1,532 @@ + + + + + + + +‎ + + + + + + +
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Table of Contents

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1 Riscaldamento

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2 Parte superiore

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2.1 Dorsali

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2.1.1 Lat Machine

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+La lat machine è un attrezzo da palestra ideato per allenare +principalmente i dorsali, nel movimento verranno coinvolti anche i +bicipiti e la parte posteriore del deltoide +Note: +

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  • importante tenere il petto all'infuori. Per facilita` rimanere con +lo sguardo fisso sulla posizione iniziale del gancio.
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2.1.2 Pulley

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+Il pulley è un attrezzo che permette l'esecuzione di alcuni esercizi +ideali per l'allenamento dei dorsali +

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2.2 Pettorali

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2.3 Manubri

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  • distensioni del braccio sopra la testa (tricipiti)
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  • french press +Impugna due manubri e sdraiati su una panca piana +Distendi le braccia in verticale +Piano piano, fai scendere i manubri fino a sfiorare le orecchie +Riporta i manubri verso l'alto
    • +
  • Sollevamenti laterali 5kg: I sollevamenti laterali si possono +eseguire sia in piedi che seduti, ma la prima versione coinvolge più +muscoli: prendete un manubrio in ogni mano e tenete le braccia +distese lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il corpo. Con il +core attivo, mantenendo la schiena dritta e la parte superiore del +corpo ferma, sollevate i manubri di lato piegando leggermente i +gomiti. Sollevate i pesi fino a quando le braccia saranno parallele +al pavimento, abbassatele lentamente e ripetet
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  • chest supported rows
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2.3.1 Pectoral machine

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+La pectoral machine è un macchinario ideato per l'allenamento dei +pettorali, nel movimento, che rispecchia l'esercizio delle croci su +panca, verrà coinvolta anche la parte anteriore del deltoide +

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2.3.2 Chest press

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+Macchina dedicata all'allenamento dei pettorali e tricipiti, il +movimento replica l'esercizio della panca piana +

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2.3.3 Shouder press

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3 Parte inferiore

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3.0.1 Leg extension

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+La leg extension è un attrezzo creato per l'allenamento dei +quadricipiti +

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3.0.2 Leg curl

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+Il leg curl è un attrezzo ideato per allenare i bicipiti femorali, nel +movimento verranno coinvolti in parte anche i glutei +

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3.0.3 Adductor machine

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+Attrezzo ideato per l'allenamento degli adduttori +

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3.0.4 Abductor machine

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+Attrezzo ideato per l'allenamento degli abduttori +

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3.0.5 Calf machine

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+La calf machine è una macchina creata per l'allenamento dei polpacci, +si trova solitamente in due versioni, una per eseguire il calf in +piedi ed una per eseguire il calf da seduto +

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3.0.6 Hiptrac

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4 Generici

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4.1 Panca per addominali

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4.2 HyperExtension

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4.3 Tapis roulant

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5 TODO cavi

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6 TODO Parte sotto workout

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  • Squat (meglio inclinata che 180?)
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  • hiptrac
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  • superserie 4 macchinari Trodica
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  • polpacci
    • +
  • polpacci bilanciere
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  • esercizio schiena (back extension)
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7 TODO Lista workout parte superiore

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  • bilanciere in panca piana
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  • lat machine
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  • Pectoral machine
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  • inverso pectoral machine
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  • Rowing machine
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  • sollevamenti laterali
    • +
  • french press + hammer curl (superserie)
    • +
  • se te la senti back extension (per gusto)
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  • addominali su panca declinata: collo non deve sforzarsi, mantieni doppio mento
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8 Pesi

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MacchinePeso (kg)
Bilanciere30
Pectoral25
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Sollevamenti con manubriPeso (kg)
Laterali5
Frontali4
  
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9 TODO

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+buone immagini: https://trasformami.com/6-esercizi-top-per-i-bicipiti-con-manubri-per-braccia-dacciaio/ +

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