From 78c2cde0f3b69f824919a95422dfeb84052ef265 Mon Sep 17 00:00:00 2001 From: Francesco Mecca Date: Tue, 8 Mar 2022 22:58:45 +0000 Subject: [PATCH] more workout --- blog/src/workout.org | 71 ++++--- blog/workout.html | 467 +++++++++++++++++++------------------------ 2 files changed, 254 insertions(+), 284 deletions(-) diff --git a/blog/src/workout.org b/blog/src/workout.org index e0de842..deb113c 100644 --- a/blog/src/workout.org +++ b/blog/src/workout.org @@ -5,6 +5,10 @@ #+HTML_HEAD: +#+HTML_HEAD: * Programma | X | Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | |------------------+--------+---------+-----------+---------+---------| @@ -195,7 +199,7 @@ delle panche che hanno il poggia piedi per aria. Le scapole vanno avvicinate tra loro e le spalle vanno abbassate. In questo modo si diverrà più compatti e le spalle saranno in una posizione più sicura. L'adduzione impedisce l'effetto opposto, cioè -l’anteposizione delle spalle durante l'esecuzione, che potrebbe +l'anteposizione delle spalle durante l'esecuzione, che potrebbe causare danni alla cuffia dei rotatori. L'abbassamento delle spalle invece (contraendo i dorsali) permette di @@ -209,7 +213,7 @@ I piedi vanno ben saldi a terra, il sedere, anche se non sembra deve toccare la panca. Durante l'esecuzione i gomiti devono rimanere sotto il bilanciere. -Quest’affermazione spesso viene fraintesa. La posizione dei gomiti +Quest'affermazione spesso viene fraintesa. La posizione dei gomiti sotto il bilanciere è da guardarsi di lato, non da davanti. Quest'ultima angolazione infatti porterebbe ad un'angolazione troppo stretta. Se dal punto di vista laterale i gomiti fossero avanti o @@ -217,52 +221,73 @@ dietro il bilanciere si andrebbe fuori spinta. Il bilanciere deve toccare in prossimità dei capezzoli, non troppo in basso (alto addome) o troppo in alto (centro del petto). -[[./files/workout/bilanciere.gif]] +#+HTML: +#+HTML:
* Macchinari ** Abduction inner thigh -[[./files/workout/abduction.gif]] +#+HTML: +#+HTML:
** Adduction inner thigh -[[./files/workout/adduction.gif]] +#+HTML: +#+HTML:
** Calf Machine -[[./files/workout/calf.gif]] +#+HTML: +#+HTML:
** Fly Machine -[[./files/workout/fly.gif]] +#+HTML: +#+HTML:
** Leg curl disteso -[[./files/workout/legcurl.gif]] +#+HTML: +#+HTML:
** Leg press - Le ginocchia mai del tutto estese - Migliore di quella in cui poggi tutto sulla schiena -[[./files/workout/legpress.gif]] +#+HTML: +#+HTML:
** Seated machine leg extension -[[./files/workout/legextension.gif]] +#+HTML: +#+HTML:
* Core ** Cable Rotation -[[./files/workout/cablerotation.gif]] +#+HTML: +#+HTML:
** Bosu Ball Side Planks -[[./files/workout/bosuball.jpg]] +#+HTML: +#+HTML:
** Hanging Knee Raise -[[./files/workout/hangingknee.gif]] +#+HTML: +#+HTML:
** Hyperextension -[[./files/workout/hyperextensions.gif]] +#+HTML: +#+HTML:
** Lying Oblique Reach -[[./files/workout/heel.gif]] +#+HTML: +#+HTML:
** Sedia Romana -[[./files/workout/romanchair.gif]] +#+HTML: +#+HTML:
* Dumbbell In italiano pesi ** Biceps curl alternato -[[./files/workout/alternatingbiceps.gif]] +#+HTML: +#+HTML:
** Close grip dumbbell -[[./files/workout/close-grip-dumbbell.gif]] +#+HTML: +#+HTML:
** Front Shoulder Raise -[[./files/workout/frontraise.gif]] +#+HTML: +#+HTML:
** Hammer Curl -[[./files/workout/hammercurl.gif]] +#+HTML: +#+HTML:
** Lateral Raise -[[./files/workout/lateralraise.gif]] +#+HTML: +#+HTML:
** Lying Triceps Extension -[[./files/workout/lying-triceps-extension.gif]] +#+HTML: +#+HTML:
** Overhead Triceps Extension -[[./files/workout/overhead-triceps.gif]] +#+HTML: +#+HTML:
* FUTURO: Barbell Windshield Wipers diff --git a/blog/workout.html b/blog/workout.html index dc1b03a..3305fb8 100644 --- a/blog/workout.html +++ b/blog/workout.html @@ -3,7 +3,7 @@ "http://www.w3.org/TR/xhtml1/DTD/xhtml1-strict.dtd"> - + Lezzi anche in palestra @@ -13,6 +13,10 @@ +
@@ -21,57 +25,57 @@ img{width:400px;height:400px;object-fit: cover;}

Table of Contents

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Programma

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Programma

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@@ -248,9 +252,9 @@ img{width:400px;height:400px;object-fit: cover;} -
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Pesi

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Pesi

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@@ -351,17 +355,17 @@ img{width:400px;height:400px;object-fit: cover;}
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Gruppi muscolari

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Gruppi muscolari

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Massimo 3 allenamenti per gruppo muscolare alla settimana. Ricorda sempre di espirare quando eserciti forza

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Petto

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Petto

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  • Pettorali: sono i grandi muscoli del petto. Sono pieni di fibre muscolari spesse e aggiungono dimensioni alla parte superiore del @@ -412,9 +416,9 @@ infilare la camicia.
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Schiena

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Schiena

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La schiena sale dai glutei e si estende fino al collo e alle spalle. Ci sono essenzialmente cinque gruppi muscolari presenti nella @@ -512,9 +516,9 @@ importanti quando ci si piega in avanti e lateralmente.

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Braccia e spalle

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Braccia e spalle

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  • Bicipite: questo muscolo si trova nella parte anteriore superiore del braccio. I bicipiti aiutano a controllare il movimento @@ -584,9 +588,9 @@ e deltoide posteriore
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Addominali

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Addominali

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Gli addominali assistono nel processo di respirazione e proteggono gli organi interni e sono fondamentali nei movimenti di torsione @@ -665,9 +669,9 @@ anche.

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Gambe e glutei

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Gambe e glutei

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  • I tendini del ginocchio: in inglese hamstrings, sono l'enorme gruppo muscolare nella parte posteriore superiore delle cosce. La loro @@ -753,9 +757,9 @@ cammina, si corre e si sale le scale. Sono anche importanti per i
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Bilanciere e Panca Piana

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Bilanciere e Panca Piana

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Serve davvero un istruttore per capire questo esercizio bene, quindi mi limito ad accennare i punti fondamentali. @@ -775,7 +779,7 @@ delle panche che hanno il poggia piedi per aria. Le scapole vanno avvicinate tra loro e le spalle vanno abbassate. In questo modo si diverrà più compatti e le spalle saranno in una posizione più sicura. L'adduzione impedisce l'effetto opposto, cioè -l’anteposizione delle spalle durante l'esecuzione, che potrebbe +l'anteposizione delle spalle durante l'esecuzione, che potrebbe causare danni alla cuffia dei rotatori.

@@ -797,7 +801,7 @@ toccare la panca.

Durante l'esecuzione i gomiti devono rimanere sotto il bilanciere. -Quest’affermazione spesso viene fraintesa. La posizione dei gomiti +Quest'affermazione spesso viene fraintesa. La posizione dei gomiti sotto il bilanciere è da guardarsi di lato, non da davanti. Quest'ultima angolazione infatti porterebbe ad un'angolazione troppo stretta. Se dal punto di vista laterale i gomiti fossero avanti o @@ -807,235 +811,176 @@ dietro il bilanciere si andrebbe fuori spinta.

Il bilanciere deve toccare in prossimità dei capezzoli, non troppo in basso (alto addome) o troppo in alto (centro del petto). -bilanciere.gif

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Macchinari

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Macchinari

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Adduction inner thigh

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Calf Machine

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Calf Machine

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Fly Machine

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Leg curl disteso

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Leg curl disteso

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Leg press

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Leg press

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  • Le ginocchia mai del tutto estese
  • Migliore di quella in cui poggi tutto sulla schiena
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Seated machine leg extension

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Seated machine leg extension

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Core

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Cable Rotation

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Bosu Ball Side Planks

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Sedia Romana

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Cable Rotation

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Hyperextension

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Sedia Romana

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Dumbbell

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In italiano pesi

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Biceps curl alternato

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Front Shoulder Raise

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Hammer Curl

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Overhead Triceps Extension

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FUTURO:

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Barbell Windshield Wipers