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@ -2,24 +2,57 @@
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|||||||
#+TITLE: Lezzi anche in palestra
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#+TITLE: Lezzi anche in palestra
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#+HTML_HEAD: <link rel="stylesheet" href="articles.css">
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||||||
- espira quando eserciti forza
|
* Programma
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||||||
|
| X | Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì |
|
||||||
|
|------------------+--------+---------+-----------+---------+---------|
|
||||||
|
| Petto | X | | X | | X |
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|
| Schiena | X | | X | | X |
|
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|
| Braccia e spalle | X | | X | | X |
|
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|
| Addominali | X | X | | X | |
|
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|
| Gambe e glutei | X | X | | X | |
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|
- +++ indica la superserie con l'esercizio successivo
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| Lunedì (da rivedere) | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì |
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|------------------------------------+------------------------------+--------------------------------+------------------------------+--------------------------------|
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|
| Seated Chest press | sedia Romana | bilanciere | sedia Romana | bilanciere |
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| Lat Machine (alterna wide e close) | sedia del capitano | seated machine back rows | sedia del capitano | lat (wide & close) |
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|
| Shoulder Press | panca bloccante | pec machine | panca bloccante | shoulder press |
|
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| Lateral raise | | rear deltoids machine | | |
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| Dumbbell bench rows | calf machine | Dumbbell bench rows | calf machine | Dumbbell bench rows |
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| | leg press | Lateral raise | leg press | Lateral raise |
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|
| Lying triceps extensions +++ | leg curl disteso +++ | | leg curl disteso +++ | |
|
||||||
|
| Hammer curl | seated machine leg extension | overhead triceps extension +++ | seated machine leg extension | overhead triceps extension +++ |
|
||||||
|
| | abduction inner thigh +++ | Hammer curl | abduction inner thigh +++ | Hammer curl |
|
||||||
|
| sedia romana +++ | adduction inner thigh | | adduction inner thigh | |
|
||||||
|
| hyperextension +++ | | hyperextension | | hyperextension |
|
||||||
|
| | (l'ordine dei due blocchi | | (l'ordine dei due blocchi | |
|
||||||
|
| Leg press | non influisce) | | non influisce) | |
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||||||
|
| Leg curl disteso +++ | | | | |
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||||||
|
| seated machine leg extension | | | | |
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||||||
|
| abs machine o panca bloccante | | | | |
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|
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|
** Immagini TODO
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|
* Pesi
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| Macchine | Peso (kg) |
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|----------------+-----------|
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| Bilanciere | 35 |
|
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| Pectoral | 25 |
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| rear delt | 32 |
|
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| Chest press | 30 |
|
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|
| Lat machine | 35 |
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| Shoulder press | 20 |
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|
| leg press | 60 |
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|
||||||
|
| Sollevamenti con manubri | Peso (kg) |
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|--------------------------+-----------|
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| Laterali | 8 |
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|
| Frontali | 8 |
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|
| tricep extensions | 8/14 |
|
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|
| close grip | ! |
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|
| Bench rows | 16 |
|
||||||
* Gruppi muscolari
|
* Gruppi muscolari
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||||||
Massimo 3 allenamenti per gruppo muscolare alla settimana.
|
Massimo 3 allenamenti per gruppo muscolare alla settimana.
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||||||
** TODO boh
|
Ricorda sempre di espirare quando eserciti forza
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||||||
Esercizi BOH
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- dips
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- chin up
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- polpacci col bilanciere?
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||||||
- rowing senza panca
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- vertical traction
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- arm curl con macchinario
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||||||
- triceps extension con macchinario
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- pullup
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- rowing machine
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- Assisted dip
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|
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- chair leg knee hip raise
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https://workoutlabs.com/exercise-guide/captains-chair-leg-knee-hip-raises/
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- farmer's walk https://workoutlabs.com/exercise-guide/farmers-walk-carry/
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|
||||||
** Petto
|
** Petto
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||||||
- Pettorali: sono i grandi muscoli del petto. Sono pieni di fibre
|
- Pettorali: sono i grandi muscoli del petto. Sono pieni di fibre
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||||||
muscolari spesse e aggiungono dimensioni alla parte superiore del
|
muscolari spesse e aggiungono dimensioni alla parte superiore del
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@ -152,54 +185,41 @@ Altri importanti muscoli addominali sono:
|
|||||||
| calf machine | polpacci | |
|
| calf machine | polpacci | |
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| barbell hip trust | glutei | abs |
|
| barbell hip trust | glutei | abs |
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|
|
||||||
* Programma
|
* Macchinari
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| X | Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì |
|
** Adduction inner thigh
|
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|------------------+--------+---------+-----------+---------+---------|
|
** Abduction inner thigh
|
||||||
| Petto | X | | X | | X |
|
** Calf machine
|
||||||
| Schiena | X | | X | | X |
|
** Dumbbell bench rows
|
||||||
| Braccia e spalle | X | | X | | X |
|
** Hyperextension machine
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||||||
| Addominali | X | X | | X | |
|
hyperextensions.gif
|
||||||
| Gambe e glutei | X | X | | X | |
|
** Leg curl disteso
|
||||||
- +++ indica la superserie con l'esercizio successivo
|
** Leg press
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||||||
| Lunedì (da rivedere) | Martedì | Mercoledì |
|
- Nota le ginocchia mai del tutto estese
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|------------------------------------+------------------------------+--------------------------------|
|
- Migliore di quella in cui poggi tutto sulla schiena
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| Seated Chest press | sedia Romana | bilanciere |
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| Lat Machine (alterna wide e close) | sedia del capitano | lat (wide & close) |
|
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| Shoulder Press | panca bloccante | shoulder press |
|
|
||||||
| Lateral raise | | |
|
|
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| Lying triceps extension | calf machine | Dumbbell bench rows |
|
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| Close Grip Dumbbell | leg press | Lateral raise |
|
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| Dumbbell bench rows | leg curl disteso +++ | |
|
|
||||||
| Hammer curl | seated machine leg extension | overhead triceps extension +++ |
|
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||||||
| | abduction inner thigh +++ | Hammer curl |
|
|
||||||
| | adduction inner thigh | |
|
|
||||||
| | | hyperextension |
|
|
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|
||||||
** PROVA
|
** Panca bloccante
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||||||
** Immagini TODO
|
** Roman chair
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[[./files/workout/close-grip-dumbbell.gif]]
|
sediacapitano.gif
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|
** Rear delt machine
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reardelt.gif
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|
** Seated machine leg extension
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|
** Seated chest press
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chestpress.gif
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|
** Shoulder raise
|
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|
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|
* Dumbbell
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In italiano pesi
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|
** Lateral raise
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||||||
|
[[./files/workout/lateralraise.gif]]
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|
** Lying triceps extension
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||||||
[[./files/workout/lying-triceps-extension.gif]]
|
[[./files/workout/lying-triceps-extension.gif]]
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|
** Overhead triceps extension
|
||||||
[[./files/workout/overhead-triceps.gif]]
|
[[./files/workout/overhead-triceps.gif]]
|
||||||
|
** Hammer curl
|
||||||
* Pesi
|
[[./files/workout/hammercurl.gif]]
|
||||||
| Macchine | Peso (kg) |
|
** Biceps curl alternato
|
||||||
|----------------+-----------|
|
[[./files/workout/alternatingbiceps.gif]]
|
||||||
| Bilanciere | 30 |
|
** Close grip dumbbell
|
||||||
| Pectoral | 25 |
|
[[./files/workout/close-grip-dumbbell.gif]]
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||||||
| rear delt | 32 |
|
* TODO Barbell
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| Chest press | 30 |
|
In italiano bilanciere
|
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| Lat machine | 35 |
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| Shoulder press | 20 |
|
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||||||
| leg press | 60 |
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||||||
|
|
||||||
| Sollevamenti con manubri | Peso (kg) |
|
|
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|--------------------------+-----------|
|
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| Laterali | 6 |
|
|
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| Frontali | 6 |
|
|
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| tricep extensions | 6 |
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| close grip | 6 |
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| Bench rows | 12 |
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* TODO
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buone immagini:
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https://trasformami.com/6-esercizi-top-per-i-bicipiti-con-manubri-per-braccia-dacciaio/
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rear delt machine: https://global-uploads.webflow.com/5d1d0d3f53ced35a29dbe169/5f9891119254ff23b550fc64__8e3zLUoPWJ3uZ5mbhqjlxejEfeTV2ExpaL-1v0vBvVXMYmxaHwZPpcOSd9nUEt57D0uSZL5EnXvHDxq8YsHZEWmUyP7bCFN5kxDi2el0P8-6f45mnvckWRLdTkJELI-rundLkoW.gif
|
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@ -3,7 +3,7 @@
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|
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|
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|
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|
||||||
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<head>
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<!-- 2022-01-26 Wed 00:52 -->
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<!-- 2022-01-30 Sun 17:03 -->
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|
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<meta name="viewport" content="width=device-width, initial-scale=1" />
|
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||||||
<title>Lezzi anche in palestra</title>
|
<title>Lezzi anche in palestra</title>
|
||||||
@ -18,63 +18,400 @@
|
|||||||
<h2>Table of Contents</h2>
|
<h2>Table of Contents</h2>
|
||||||
<div id="text-table-of-contents">
|
<div id="text-table-of-contents">
|
||||||
<ul>
|
<ul>
|
||||||
<li><a href="#org9a86ee4">Gruppi muscolari</a>
|
<li><a href="#orga2255bd">Programma</a>
|
||||||
<ul>
|
<ul>
|
||||||
<li><a href="#orgcaba765"><span class="todo TODO">TODO</span> boh</a></li>
|
<li><a href="#org0dadc90">Immagini TODO</a></li>
|
||||||
<li><a href="#org0be2349">Petto</a></li>
|
|
||||||
<li><a href="#org56ff624">Schiena</a></li>
|
|
||||||
<li><a href="#org6eed7bd">Braccia e spalle</a></li>
|
|
||||||
<li><a href="#org064227e">Addominali</a></li>
|
|
||||||
<li><a href="#org6fbd41a">Gambe e glutei</a></li>
|
|
||||||
</ul>
|
</ul>
|
||||||
</li>
|
</li>
|
||||||
<li><a href="#orgf62f56f">Programma</a>
|
<li><a href="#org1d4783d">Pesi</a></li>
|
||||||
|
<li><a href="#org147bf07">Gruppi muscolari</a>
|
||||||
<ul>
|
<ul>
|
||||||
<li><a href="#org24921e4">PROVA</a></li>
|
<li><a href="#org23c98af">Petto</a></li>
|
||||||
<li><a href="#org79253da">Immagini TODO</a></li>
|
<li><a href="#orgd1ab199">Schiena</a></li>
|
||||||
|
<li><a href="#orga14ebed">Braccia e spalle</a></li>
|
||||||
|
<li><a href="#orgdd5a844">Addominali</a></li>
|
||||||
|
<li><a href="#org148b9dc">Gambe e glutei</a></li>
|
||||||
</ul>
|
</ul>
|
||||||
</li>
|
</li>
|
||||||
<li><a href="#org330818b">Pesi</a></li>
|
<li><a href="#org3cba7b4">Macchinari</a>
|
||||||
<li><a href="#org4f7e0ba">TODO</a></li>
|
<ul>
|
||||||
|
<li><a href="#org3ef987a">Adduction inner thigh</a></li>
|
||||||
|
<li><a href="#orgb065bf0">Abduction inner thigh</a></li>
|
||||||
|
<li><a href="#org61063cb">Calf machine</a></li>
|
||||||
|
<li><a href="#orgb20931e">Dumbbell bench rows</a></li>
|
||||||
|
<li><a href="#org7889de8">Hyperextension machine</a></li>
|
||||||
|
<li><a href="#orgf474bc2">Leg curl disteso</a></li>
|
||||||
|
<li><a href="#org1ae8e7e">Leg press</a></li>
|
||||||
|
<li><a href="#org8b63d08">Panca bloccante</a></li>
|
||||||
|
<li><a href="#org08556e3">Roman chair</a></li>
|
||||||
|
<li><a href="#org4b82d68">Rear delt machine</a></li>
|
||||||
|
<li><a href="#org107a1a5">Seated machine leg extension</a></li>
|
||||||
|
<li><a href="#org42b96af">Seated chest press</a></li>
|
||||||
|
<li><a href="#org1b69be1">Shoulder raise</a></li>
|
||||||
|
</ul>
|
||||||
|
</li>
|
||||||
|
<li><a href="#org9620dc5">Dumbbell</a>
|
||||||
|
<ul>
|
||||||
|
<li><a href="#orgce9f5d7">Lateral raise</a></li>
|
||||||
|
<li><a href="#org497e368">Lying triceps extension</a></li>
|
||||||
|
<li><a href="#org8e3de3e">Overhead triceps extension</a></li>
|
||||||
|
<li><a href="#org14ad5b1">Hammer curl</a></li>
|
||||||
|
<li><a href="#org0657f4a">Biceps curl alternato</a></li>
|
||||||
|
<li><a href="#orgd198e71">Close grip dumbbell</a></li>
|
||||||
|
</ul>
|
||||||
|
</li>
|
||||||
|
<li><a href="#orgfaf060b"><span class="todo TODO">TODO</span> Barbell</a></li>
|
||||||
</ul>
|
</ul>
|
||||||
</div>
|
</div>
|
||||||
</div>
|
</div>
|
||||||
|
<div id="outline-container-orga2255bd" class="outline-2">
|
||||||
|
<h2 id="orga2255bd">Programma</h2>
|
||||||
|
<div class="outline-text-2" id="text-orga2255bd">
|
||||||
|
<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
<colgroup>
|
||||||
|
<col class="org-left" />
|
||||||
|
|
||||||
|
<col class="org-left" />
|
||||||
|
|
||||||
|
<col class="org-left" />
|
||||||
|
|
||||||
|
<col class="org-left" />
|
||||||
|
|
||||||
|
<col class="org-left" />
|
||||||
|
|
||||||
|
<col class="org-left" />
|
||||||
|
</colgroup>
|
||||||
|
<thead>
|
||||||
|
<tr>
|
||||||
|
<th scope="col" class="org-left">X</th>
|
||||||
|
<th scope="col" class="org-left">Lunedì</th>
|
||||||
|
<th scope="col" class="org-left">Martedì</th>
|
||||||
|
<th scope="col" class="org-left">Mercoledì</th>
|
||||||
|
<th scope="col" class="org-left">Giovedì</th>
|
||||||
|
<th scope="col" class="org-left">Venerdì</th>
|
||||||
|
</tr>
|
||||||
|
</thead>
|
||||||
|
<tbody>
|
||||||
|
<tr>
|
||||||
|
<td class="org-left">Petto</td>
|
||||||
|
<td class="org-left">X</td>
|
||||||
|
<td class="org-left"> </td>
|
||||||
|
<td class="org-left">X</td>
|
||||||
|
<td class="org-left"> </td>
|
||||||
|
<td class="org-left">X</td>
|
||||||
|
</tr>
|
||||||
|
|
||||||
|
<tr>
|
||||||
|
<td class="org-left">Schiena</td>
|
||||||
|
<td class="org-left">X</td>
|
||||||
|
<td class="org-left"> </td>
|
||||||
|
<td class="org-left">X</td>
|
||||||
|
<td class="org-left"> </td>
|
||||||
|
<td class="org-left">X</td>
|
||||||
|
</tr>
|
||||||
|
|
||||||
|
<tr>
|
||||||
|
<td class="org-left">Braccia e spalle</td>
|
||||||
|
<td class="org-left">X</td>
|
||||||
|
<td class="org-left"> </td>
|
||||||
|
<td class="org-left">X</td>
|
||||||
|
<td class="org-left"> </td>
|
||||||
|
<td class="org-left">X</td>
|
||||||
|
</tr>
|
||||||
|
|
||||||
|
<tr>
|
||||||
|
<td class="org-left">Addominali</td>
|
||||||
|
<td class="org-left">X</td>
|
||||||
|
<td class="org-left">X</td>
|
||||||
|
<td class="org-left"> </td>
|
||||||
|
<td class="org-left">X</td>
|
||||||
|
<td class="org-left"> </td>
|
||||||
|
</tr>
|
||||||
|
|
||||||
|
<tr>
|
||||||
|
<td class="org-left">Gambe e glutei</td>
|
||||||
|
<td class="org-left">X</td>
|
||||||
|
<td class="org-left">X</td>
|
||||||
|
<td class="org-left"> </td>
|
||||||
|
<td class="org-left">X</td>
|
||||||
|
<td class="org-left"> </td>
|
||||||
|
</tr>
|
||||||
|
</tbody>
|
||||||
|
</table>
|
||||||
<ul class="org-ul">
|
<ul class="org-ul">
|
||||||
<li>espira quando eserciti forza</li>
|
<li><del>+</del> indica la superserie con l'esercizio successivo</li>
|
||||||
</ul>
|
</ul>
|
||||||
<div id="outline-container-org9a86ee4" class="outline-2">
|
<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">
|
||||||
<h2 id="org9a86ee4">Gruppi muscolari</h2>
|
|
||||||
<div class="outline-text-2" id="text-org9a86ee4">
|
|
||||||
|
<colgroup>
|
||||||
|
<col class="org-left" />
|
||||||
|
|
||||||
|
<col class="org-left" />
|
||||||
|
|
||||||
|
<col class="org-left" />
|
||||||
|
|
||||||
|
<col class="org-left" />
|
||||||
|
|
||||||
|
<col class="org-left" />
|
||||||
|
</colgroup>
|
||||||
|
<thead>
|
||||||
|
<tr>
|
||||||
|
<th scope="col" class="org-left">Lunedì (da rivedere)</th>
|
||||||
|
<th scope="col" class="org-left">Martedì</th>
|
||||||
|
<th scope="col" class="org-left">Mercoledì</th>
|
||||||
|
<th scope="col" class="org-left">Giovedì</th>
|
||||||
|
<th scope="col" class="org-left">Venerdì</th>
|
||||||
|
</tr>
|
||||||
|
</thead>
|
||||||
|
<tbody>
|
||||||
|
<tr>
|
||||||
|
<td class="org-left">Seated Chest press</td>
|
||||||
|
<td class="org-left">sedia Romana</td>
|
||||||
|
<td class="org-left">bilanciere</td>
|
||||||
|
<td class="org-left">sedia Romana</td>
|
||||||
|
<td class="org-left">bilanciere</td>
|
||||||
|
</tr>
|
||||||
|
|
||||||
|
<tr>
|
||||||
|
<td class="org-left">Lat Machine (alterna wide e close)</td>
|
||||||
|
<td class="org-left">sedia del capitano</td>
|
||||||
|
<td class="org-left">seated machine back rows</td>
|
||||||
|
<td class="org-left">sedia del capitano</td>
|
||||||
|
<td class="org-left">lat (wide & close)</td>
|
||||||
|
</tr>
|
||||||
|
|
||||||
|
<tr>
|
||||||
|
<td class="org-left">Shoulder Press</td>
|
||||||
|
<td class="org-left">panca bloccante</td>
|
||||||
|
<td class="org-left">pec machine</td>
|
||||||
|
<td class="org-left">panca bloccante</td>
|
||||||
|
<td class="org-left">shoulder press</td>
|
||||||
|
</tr>
|
||||||
|
|
||||||
|
<tr>
|
||||||
|
<td class="org-left">Lateral raise</td>
|
||||||
|
<td class="org-left"> </td>
|
||||||
|
<td class="org-left">rear deltoids machine</td>
|
||||||
|
<td class="org-left"> </td>
|
||||||
|
<td class="org-left"> </td>
|
||||||
|
</tr>
|
||||||
|
|
||||||
|
<tr>
|
||||||
|
<td class="org-left">Dumbbell bench rows</td>
|
||||||
|
<td class="org-left">calf machine</td>
|
||||||
|
<td class="org-left">Dumbbell bench rows</td>
|
||||||
|
<td class="org-left">calf machine</td>
|
||||||
|
<td class="org-left">Dumbbell bench rows</td>
|
||||||
|
</tr>
|
||||||
|
|
||||||
|
<tr>
|
||||||
|
<td class="org-left"> </td>
|
||||||
|
<td class="org-left">leg press</td>
|
||||||
|
<td class="org-left">Lateral raise</td>
|
||||||
|
<td class="org-left">leg press</td>
|
||||||
|
<td class="org-left">Lateral raise</td>
|
||||||
|
</tr>
|
||||||
|
|
||||||
|
<tr>
|
||||||
|
<td class="org-left">Lying triceps extensions <del>+</del></td>
|
||||||
|
<td class="org-left">leg curl disteso <del>+</del></td>
|
||||||
|
<td class="org-left"> </td>
|
||||||
|
<td class="org-left">leg curl disteso <del>+</del></td>
|
||||||
|
<td class="org-left"> </td>
|
||||||
|
</tr>
|
||||||
|
|
||||||
|
<tr>
|
||||||
|
<td class="org-left">Hammer curl</td>
|
||||||
|
<td class="org-left">seated machine leg extension</td>
|
||||||
|
<td class="org-left">overhead triceps extension <del>+</del></td>
|
||||||
|
<td class="org-left">seated machine leg extension</td>
|
||||||
|
<td class="org-left">overhead triceps extension <del>+</del></td>
|
||||||
|
</tr>
|
||||||
|
|
||||||
|
<tr>
|
||||||
|
<td class="org-left"> </td>
|
||||||
|
<td class="org-left">abduction inner thigh <del>+</del></td>
|
||||||
|
<td class="org-left">Hammer curl</td>
|
||||||
|
<td class="org-left">abduction inner thigh <del>+</del></td>
|
||||||
|
<td class="org-left">Hammer curl</td>
|
||||||
|
</tr>
|
||||||
|
|
||||||
|
<tr>
|
||||||
|
<td class="org-left">sedia romana <del>+</del></td>
|
||||||
|
<td class="org-left">adduction inner thigh</td>
|
||||||
|
<td class="org-left"> </td>
|
||||||
|
<td class="org-left">adduction inner thigh</td>
|
||||||
|
<td class="org-left"> </td>
|
||||||
|
</tr>
|
||||||
|
|
||||||
|
<tr>
|
||||||
|
<td class="org-left">hyperextension <del>+</del></td>
|
||||||
|
<td class="org-left"> </td>
|
||||||
|
<td class="org-left">hyperextension</td>
|
||||||
|
<td class="org-left"> </td>
|
||||||
|
<td class="org-left">hyperextension</td>
|
||||||
|
</tr>
|
||||||
|
|
||||||
|
<tr>
|
||||||
|
<td class="org-left"> </td>
|
||||||
|
<td class="org-left">(l'ordine dei due blocchi</td>
|
||||||
|
<td class="org-left"> </td>
|
||||||
|
<td class="org-left">(l'ordine dei due blocchi</td>
|
||||||
|
<td class="org-left"> </td>
|
||||||
|
</tr>
|
||||||
|
|
||||||
|
<tr>
|
||||||
|
<td class="org-left">Leg press</td>
|
||||||
|
<td class="org-left">non influisce)</td>
|
||||||
|
<td class="org-left"> </td>
|
||||||
|
<td class="org-left">non influisce)</td>
|
||||||
|
<td class="org-left"> </td>
|
||||||
|
</tr>
|
||||||
|
|
||||||
|
<tr>
|
||||||
|
<td class="org-left">Leg curl disteso <del>+</del></td>
|
||||||
|
<td class="org-left"> </td>
|
||||||
|
<td class="org-left"> </td>
|
||||||
|
<td class="org-left"> </td>
|
||||||
|
<td class="org-left"> </td>
|
||||||
|
</tr>
|
||||||
|
|
||||||
|
<tr>
|
||||||
|
<td class="org-left">seated machine leg extension</td>
|
||||||
|
<td class="org-left"> </td>
|
||||||
|
<td class="org-left"> </td>
|
||||||
|
<td class="org-left"> </td>
|
||||||
|
<td class="org-left"> </td>
|
||||||
|
</tr>
|
||||||
|
|
||||||
|
<tr>
|
||||||
|
<td class="org-left">abs machine o panca bloccante</td>
|
||||||
|
<td class="org-left"> </td>
|
||||||
|
<td class="org-left"> </td>
|
||||||
|
<td class="org-left"> </td>
|
||||||
|
<td class="org-left"> </td>
|
||||||
|
</tr>
|
||||||
|
</tbody>
|
||||||
|
</table>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
|
||||||
|
<div id="outline-container-org0dadc90" class="outline-3">
|
||||||
|
<h3 id="org0dadc90">Immagini TODO</h3>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
|
||||||
|
<div id="outline-container-org1d4783d" class="outline-2">
|
||||||
|
<h2 id="org1d4783d">Pesi</h2>
|
||||||
|
<div class="outline-text-2" id="text-org1d4783d">
|
||||||
|
<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
<colgroup>
|
||||||
|
<col class="org-left" />
|
||||||
|
|
||||||
|
<col class="org-right" />
|
||||||
|
</colgroup>
|
||||||
|
<thead>
|
||||||
|
<tr>
|
||||||
|
<th scope="col" class="org-left">Macchine</th>
|
||||||
|
<th scope="col" class="org-right">Peso (kg)</th>
|
||||||
|
</tr>
|
||||||
|
</thead>
|
||||||
|
<tbody>
|
||||||
|
<tr>
|
||||||
|
<td class="org-left">Bilanciere</td>
|
||||||
|
<td class="org-right">35</td>
|
||||||
|
</tr>
|
||||||
|
|
||||||
|
<tr>
|
||||||
|
<td class="org-left">Pectoral</td>
|
||||||
|
<td class="org-right">25</td>
|
||||||
|
</tr>
|
||||||
|
|
||||||
|
<tr>
|
||||||
|
<td class="org-left">rear delt</td>
|
||||||
|
<td class="org-right">32</td>
|
||||||
|
</tr>
|
||||||
|
|
||||||
|
<tr>
|
||||||
|
<td class="org-left">Chest press</td>
|
||||||
|
<td class="org-right">30</td>
|
||||||
|
</tr>
|
||||||
|
|
||||||
|
<tr>
|
||||||
|
<td class="org-left">Lat machine</td>
|
||||||
|
<td class="org-right">35</td>
|
||||||
|
</tr>
|
||||||
|
|
||||||
|
<tr>
|
||||||
|
<td class="org-left">Shoulder press</td>
|
||||||
|
<td class="org-right">20</td>
|
||||||
|
</tr>
|
||||||
|
|
||||||
|
<tr>
|
||||||
|
<td class="org-left">leg press</td>
|
||||||
|
<td class="org-right">60</td>
|
||||||
|
</tr>
|
||||||
|
</tbody>
|
||||||
|
</table>
|
||||||
|
|
||||||
|
<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
<colgroup>
|
||||||
|
<col class="org-left" />
|
||||||
|
|
||||||
|
<col class="org-right" />
|
||||||
|
</colgroup>
|
||||||
|
<thead>
|
||||||
|
<tr>
|
||||||
|
<th scope="col" class="org-left">Sollevamenti con manubri</th>
|
||||||
|
<th scope="col" class="org-right">Peso (kg)</th>
|
||||||
|
</tr>
|
||||||
|
</thead>
|
||||||
|
<tbody>
|
||||||
|
<tr>
|
||||||
|
<td class="org-left">Laterali</td>
|
||||||
|
<td class="org-right">8</td>
|
||||||
|
</tr>
|
||||||
|
|
||||||
|
<tr>
|
||||||
|
<td class="org-left">Frontali</td>
|
||||||
|
<td class="org-right">8</td>
|
||||||
|
</tr>
|
||||||
|
|
||||||
|
<tr>
|
||||||
|
<td class="org-left">tricep extensions</td>
|
||||||
|
<td class="org-right">8/14</td>
|
||||||
|
</tr>
|
||||||
|
|
||||||
|
<tr>
|
||||||
|
<td class="org-left">close grip</td>
|
||||||
|
<td class="org-right">!</td>
|
||||||
|
</tr>
|
||||||
|
|
||||||
|
<tr>
|
||||||
|
<td class="org-left">Bench rows</td>
|
||||||
|
<td class="org-right">16</td>
|
||||||
|
</tr>
|
||||||
|
</tbody>
|
||||||
|
</table>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
<div id="outline-container-org147bf07" class="outline-2">
|
||||||
|
<h2 id="org147bf07">Gruppi muscolari</h2>
|
||||||
|
<div class="outline-text-2" id="text-org147bf07">
|
||||||
<p>
|
<p>
|
||||||
Massimo 3 allenamenti per gruppo muscolare alla settimana.
|
Massimo 3 allenamenti per gruppo muscolare alla settimana.
|
||||||
|
Ricorda sempre di espirare quando eserciti forza
|
||||||
</p>
|
</p>
|
||||||
</div>
|
</div>
|
||||||
<div id="outline-container-orgcaba765" class="outline-3">
|
<div id="outline-container-org23c98af" class="outline-3">
|
||||||
<h3 id="orgcaba765"><span class="todo TODO">TODO</span> boh</h3>
|
<h3 id="org23c98af">Petto</h3>
|
||||||
<div class="outline-text-3" id="text-orgcaba765">
|
<div class="outline-text-3" id="text-org23c98af">
|
||||||
<p>
|
|
||||||
Esercizi BOH
|
|
||||||
</p>
|
|
||||||
<ul class="org-ul">
|
|
||||||
<li>dips</li>
|
|
||||||
<li>chin up</li>
|
|
||||||
<li>polpacci col bilanciere?</li>
|
|
||||||
<li>rowing senza panca</li>
|
|
||||||
<li>vertical traction</li>
|
|
||||||
<li>arm curl con macchinario</li>
|
|
||||||
<li>triceps extension con macchinario</li>
|
|
||||||
<li>pullup</li>
|
|
||||||
<li>rowing machine</li>
|
|
||||||
<li>Assisted dip</li>
|
|
||||||
<li>chair leg knee hip raise
|
|
||||||
<a href="https://workoutlabs.com/exercise-guide/captains-chair-leg-knee-hip-raises/">https://workoutlabs.com/exercise-guide/captains-chair-leg-knee-hip-raises/</a></li>
|
|
||||||
<li>farmer's walk <a href="https://workoutlabs.com/exercise-guide/farmers-walk-carry/">https://workoutlabs.com/exercise-guide/farmers-walk-carry/</a></li>
|
|
||||||
</ul>
|
|
||||||
</div>
|
|
||||||
</div>
|
|
||||||
<div id="outline-container-org0be2349" class="outline-3">
|
|
||||||
<h3 id="org0be2349">Petto</h3>
|
|
||||||
<div class="outline-text-3" id="text-org0be2349">
|
|
||||||
<ul class="org-ul">
|
<ul class="org-ul">
|
||||||
<li>Pettorali: sono i grandi muscoli del petto. Sono pieni di fibre
|
<li>Pettorali: sono i grandi muscoli del petto. Sono pieni di fibre
|
||||||
muscolari spesse e aggiungono dimensioni alla parte superiore del
|
muscolari spesse e aggiungono dimensioni alla parte superiore del
|
||||||
@ -125,9 +462,9 @@ infilare la camicia.</li>
|
|||||||
</table>
|
</table>
|
||||||
</div>
|
</div>
|
||||||
</div>
|
</div>
|
||||||
<div id="outline-container-org56ff624" class="outline-3">
|
<div id="outline-container-orgd1ab199" class="outline-3">
|
||||||
<h3 id="org56ff624">Schiena</h3>
|
<h3 id="orgd1ab199">Schiena</h3>
|
||||||
<div class="outline-text-3" id="text-org56ff624">
|
<div class="outline-text-3" id="text-orgd1ab199">
|
||||||
<p>
|
<p>
|
||||||
La schiena sale dai glutei e si estende fino al collo e alle
|
La schiena sale dai glutei e si estende fino al collo e alle
|
||||||
spalle. Ci sono essenzialmente cinque gruppi muscolari presenti nella
|
spalle. Ci sono essenzialmente cinque gruppi muscolari presenti nella
|
||||||
@ -225,9 +562,9 @@ importanti quando ci si piega in avanti e lateralmente.</li>
|
|||||||
</table>
|
</table>
|
||||||
</div>
|
</div>
|
||||||
</div>
|
</div>
|
||||||
<div id="outline-container-org6eed7bd" class="outline-3">
|
<div id="outline-container-orga14ebed" class="outline-3">
|
||||||
<h3 id="org6eed7bd">Braccia e spalle</h3>
|
<h3 id="orga14ebed">Braccia e spalle</h3>
|
||||||
<div class="outline-text-3" id="text-org6eed7bd">
|
<div class="outline-text-3" id="text-orga14ebed">
|
||||||
<ul class="org-ul">
|
<ul class="org-ul">
|
||||||
<li>Bicipite: questo muscolo si trova nella parte anteriore superiore
|
<li>Bicipite: questo muscolo si trova nella parte anteriore superiore
|
||||||
del braccio. I bicipiti aiutano a controllare il movimento
|
del braccio. I bicipiti aiutano a controllare il movimento
|
||||||
@ -297,9 +634,9 @@ e deltoide posteriore</li>
|
|||||||
</table>
|
</table>
|
||||||
</div>
|
</div>
|
||||||
</div>
|
</div>
|
||||||
<div id="outline-container-org064227e" class="outline-3">
|
<div id="outline-container-orgdd5a844" class="outline-3">
|
||||||
<h3 id="org064227e">Addominali</h3>
|
<h3 id="orgdd5a844">Addominali</h3>
|
||||||
<div class="outline-text-3" id="text-org064227e">
|
<div class="outline-text-3" id="text-orgdd5a844">
|
||||||
<p>
|
<p>
|
||||||
Gli addominali assistono nel processo di respirazione e proteggono gli
|
Gli addominali assistono nel processo di respirazione e proteggono gli
|
||||||
organi interni e sono fondamentali nei movimenti di torsione
|
organi interni e sono fondamentali nei movimenti di torsione
|
||||||
@ -387,9 +724,9 @@ anche.</li>
|
|||||||
</table>
|
</table>
|
||||||
</div>
|
</div>
|
||||||
</div>
|
</div>
|
||||||
<div id="outline-container-org6fbd41a" class="outline-3">
|
<div id="outline-container-org148b9dc" class="outline-3">
|
||||||
<h3 id="org6fbd41a">Gambe e glutei</h3>
|
<h3 id="org148b9dc">Gambe e glutei</h3>
|
||||||
<div class="outline-text-3" id="text-org6fbd41a">
|
<div class="outline-text-3" id="text-org148b9dc">
|
||||||
<ul class="org-ul">
|
<ul class="org-ul">
|
||||||
<li>I tendini del ginocchio: in inglese hamstrings, sono l'enorme gruppo
|
<li>I tendini del ginocchio: in inglese hamstrings, sono l'enorme gruppo
|
||||||
muscolare nella parte posteriore superiore delle cosce. La loro
|
muscolare nella parte posteriore superiore delle cosce. La loro
|
||||||
@ -475,292 +812,151 @@ cammina, si corre e si sale le scale. Sono anche importanti per i</li>
|
|||||||
</div>
|
</div>
|
||||||
</div>
|
</div>
|
||||||
|
|
||||||
<div id="outline-container-orgf62f56f" class="outline-2">
|
<div id="outline-container-org3cba7b4" class="outline-2">
|
||||||
<h2 id="orgf62f56f">Programma</h2>
|
<h2 id="org3cba7b4">Macchinari</h2>
|
||||||
<div class="outline-text-2" id="text-orgf62f56f">
|
<div class="outline-text-2" id="text-org3cba7b4">
|
||||||
<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
<colgroup>
|
|
||||||
<col class="org-left" />
|
|
||||||
|
|
||||||
<col class="org-left" />
|
|
||||||
|
|
||||||
<col class="org-left" />
|
|
||||||
|
|
||||||
<col class="org-left" />
|
|
||||||
|
|
||||||
<col class="org-left" />
|
|
||||||
|
|
||||||
<col class="org-left" />
|
|
||||||
</colgroup>
|
|
||||||
<thead>
|
|
||||||
<tr>
|
|
||||||
<th scope="col" class="org-left">X</th>
|
|
||||||
<th scope="col" class="org-left">Lunedì</th>
|
|
||||||
<th scope="col" class="org-left">Martedì</th>
|
|
||||||
<th scope="col" class="org-left">Mercoledì</th>
|
|
||||||
<th scope="col" class="org-left">Giovedì</th>
|
|
||||||
<th scope="col" class="org-left">Venerdì</th>
|
|
||||||
</tr>
|
|
||||||
</thead>
|
|
||||||
<tbody>
|
|
||||||
<tr>
|
|
||||||
<td class="org-left">Petto</td>
|
|
||||||
<td class="org-left">X</td>
|
|
||||||
<td class="org-left"> </td>
|
|
||||||
<td class="org-left">X</td>
|
|
||||||
<td class="org-left"> </td>
|
|
||||||
<td class="org-left">X</td>
|
|
||||||
</tr>
|
|
||||||
|
|
||||||
<tr>
|
|
||||||
<td class="org-left">Schiena</td>
|
|
||||||
<td class="org-left">X</td>
|
|
||||||
<td class="org-left"> </td>
|
|
||||||
<td class="org-left">X</td>
|
|
||||||
<td class="org-left"> </td>
|
|
||||||
<td class="org-left">X</td>
|
|
||||||
</tr>
|
|
||||||
|
|
||||||
<tr>
|
|
||||||
<td class="org-left">Braccia e spalle</td>
|
|
||||||
<td class="org-left">X</td>
|
|
||||||
<td class="org-left"> </td>
|
|
||||||
<td class="org-left">X</td>
|
|
||||||
<td class="org-left"> </td>
|
|
||||||
<td class="org-left">X</td>
|
|
||||||
</tr>
|
|
||||||
|
|
||||||
<tr>
|
|
||||||
<td class="org-left">Addominali</td>
|
|
||||||
<td class="org-left">X</td>
|
|
||||||
<td class="org-left">X</td>
|
|
||||||
<td class="org-left"> </td>
|
|
||||||
<td class="org-left">X</td>
|
|
||||||
<td class="org-left"> </td>
|
|
||||||
</tr>
|
|
||||||
|
|
||||||
<tr>
|
|
||||||
<td class="org-left">Gambe e glutei</td>
|
|
||||||
<td class="org-left">X</td>
|
|
||||||
<td class="org-left">X</td>
|
|
||||||
<td class="org-left"> </td>
|
|
||||||
<td class="org-left">X</td>
|
|
||||||
<td class="org-left"> </td>
|
|
||||||
</tr>
|
|
||||||
</tbody>
|
|
||||||
</table>
|
|
||||||
<ul class="org-ul">
|
|
||||||
<li><del>+</del> indica la superserie con l'esercizio successivo</li>
|
|
||||||
</ul>
|
|
||||||
<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
<colgroup>
|
|
||||||
<col class="org-left" />
|
|
||||||
|
|
||||||
<col class="org-left" />
|
|
||||||
|
|
||||||
<col class="org-left" />
|
|
||||||
</colgroup>
|
|
||||||
<thead>
|
|
||||||
<tr>
|
|
||||||
<th scope="col" class="org-left">Lunedì (da rivedere)</th>
|
|
||||||
<th scope="col" class="org-left">Martedì</th>
|
|
||||||
<th scope="col" class="org-left">Mercoledì</th>
|
|
||||||
</tr>
|
|
||||||
</thead>
|
|
||||||
<tbody>
|
|
||||||
<tr>
|
|
||||||
<td class="org-left">Seated Chest press</td>
|
|
||||||
<td class="org-left">sedia Romana</td>
|
|
||||||
<td class="org-left">bilanciere</td>
|
|
||||||
</tr>
|
|
||||||
|
|
||||||
<tr>
|
|
||||||
<td class="org-left">Lat Machine (alterna wide e close)</td>
|
|
||||||
<td class="org-left">sedia del capitano</td>
|
|
||||||
<td class="org-left">lat (wide & close)</td>
|
|
||||||
</tr>
|
|
||||||
|
|
||||||
<tr>
|
|
||||||
<td class="org-left">Shoulder Press</td>
|
|
||||||
<td class="org-left">panca bloccante</td>
|
|
||||||
<td class="org-left">shoulder press</td>
|
|
||||||
</tr>
|
|
||||||
|
|
||||||
<tr>
|
|
||||||
<td class="org-left">Lateral raise</td>
|
|
||||||
<td class="org-left"> </td>
|
|
||||||
<td class="org-left"> </td>
|
|
||||||
</tr>
|
|
||||||
|
|
||||||
<tr>
|
|
||||||
<td class="org-left">Lying triceps extension</td>
|
|
||||||
<td class="org-left">calf machine</td>
|
|
||||||
<td class="org-left">Dumbbell bench rows</td>
|
|
||||||
</tr>
|
|
||||||
|
|
||||||
<tr>
|
|
||||||
<td class="org-left">Close Grip Dumbbell</td>
|
|
||||||
<td class="org-left">leg press</td>
|
|
||||||
<td class="org-left">Lateral raise</td>
|
|
||||||
</tr>
|
|
||||||
|
|
||||||
<tr>
|
|
||||||
<td class="org-left">Dumbbell bench rows</td>
|
|
||||||
<td class="org-left">leg curl disteso <del>+</del></td>
|
|
||||||
<td class="org-left"> </td>
|
|
||||||
</tr>
|
|
||||||
|
|
||||||
<tr>
|
|
||||||
<td class="org-left">Hammer curl</td>
|
|
||||||
<td class="org-left">seated machine leg extension</td>
|
|
||||||
<td class="org-left">overhead triceps extension <del>+</del></td>
|
|
||||||
</tr>
|
|
||||||
|
|
||||||
<tr>
|
|
||||||
<td class="org-left"> </td>
|
|
||||||
<td class="org-left">abduction inner thigh <del>+</del></td>
|
|
||||||
<td class="org-left">Hammer curl</td>
|
|
||||||
</tr>
|
|
||||||
|
|
||||||
<tr>
|
|
||||||
<td class="org-left"> </td>
|
|
||||||
<td class="org-left">adduction inner thigh</td>
|
|
||||||
<td class="org-left"> </td>
|
|
||||||
</tr>
|
|
||||||
|
|
||||||
<tr>
|
|
||||||
<td class="org-left"> </td>
|
|
||||||
<td class="org-left"> </td>
|
|
||||||
<td class="org-left">hyperextension</td>
|
|
||||||
</tr>
|
|
||||||
</tbody>
|
|
||||||
</table>
|
|
||||||
</div>
|
</div>
|
||||||
|
<div id="outline-container-org3ef987a" class="outline-3">
|
||||||
<div id="outline-container-org24921e4" class="outline-3">
|
<h3 id="org3ef987a">Adduction inner thigh</h3>
|
||||||
<h3 id="org24921e4">PROVA</h3>
|
|
||||||
</div>
|
</div>
|
||||||
<div id="outline-container-org79253da" class="outline-3">
|
<div id="outline-container-orgb065bf0" class="outline-3">
|
||||||
<h3 id="org79253da">Immagini TODO</h3>
|
<h3 id="orgb065bf0">Abduction inner thigh</h3>
|
||||||
<div class="outline-text-3" id="text-org79253da">
|
</div>
|
||||||
|
<div id="outline-container-org61063cb" class="outline-3">
|
||||||
|
<h3 id="org61063cb">Calf machine</h3>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
<div id="outline-container-orgb20931e" class="outline-3">
|
||||||
|
<h3 id="orgb20931e">Dumbbell bench rows</h3>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
<div id="outline-container-org7889de8" class="outline-3">
|
||||||
|
<h3 id="org7889de8">Hyperextension machine</h3>
|
||||||
|
<div class="outline-text-3" id="text-org7889de8">
|
||||||
<p>
|
<p>
|
||||||
<img src="./files/workout/close-grip-dumbbell.gif" alt="close-grip-dumbbell.gif" />
|
hyperextensions.gif
|
||||||
<img src="./files/workout/lying-triceps-extension.gif" alt="lying-triceps-extension.gif" />
|
</p>
|
||||||
<img src="./files/workout/overhead-triceps.gif" alt="overhead-triceps.gif" />
|
</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
<div id="outline-container-orgf474bc2" class="outline-3">
|
||||||
|
<h3 id="orgf474bc2">Leg curl disteso</h3>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
<div id="outline-container-org1ae8e7e" class="outline-3">
|
||||||
|
<h3 id="org1ae8e7e">Leg press</h3>
|
||||||
|
<div class="outline-text-3" id="text-org1ae8e7e">
|
||||||
|
<ul class="org-ul">
|
||||||
|
<li>Nota le ginocchia mai del tutto estese</li>
|
||||||
|
<li>Migliore di quella in cui poggi tutto sulla schiena</li>
|
||||||
|
</ul>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
|
||||||
|
<div id="outline-container-org8b63d08" class="outline-3">
|
||||||
|
<h3 id="org8b63d08">Panca bloccante</h3>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
<div id="outline-container-org08556e3" class="outline-3">
|
||||||
|
<h3 id="org08556e3">Roman chair</h3>
|
||||||
|
<div class="outline-text-3" id="text-org08556e3">
|
||||||
|
<p>
|
||||||
|
sediacapitano.gif
|
||||||
|
</p>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
<div id="outline-container-org4b82d68" class="outline-3">
|
||||||
|
<h3 id="org4b82d68">Rear delt machine</h3>
|
||||||
|
<div class="outline-text-3" id="text-org4b82d68">
|
||||||
|
<p>
|
||||||
|
reardelt.gif
|
||||||
|
</p>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
<div id="outline-container-org107a1a5" class="outline-3">
|
||||||
|
<h3 id="org107a1a5">Seated machine leg extension</h3>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
<div id="outline-container-org42b96af" class="outline-3">
|
||||||
|
<h3 id="org42b96af">Seated chest press</h3>
|
||||||
|
<div class="outline-text-3" id="text-org42b96af">
|
||||||
|
<p>
|
||||||
|
chestpress.gif
|
||||||
|
</p>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
<div id="outline-container-org1b69be1" class="outline-3">
|
||||||
|
<h3 id="org1b69be1">Shoulder raise</h3>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
|
||||||
|
<div id="outline-container-org9620dc5" class="outline-2">
|
||||||
|
<h2 id="org9620dc5">Dumbbell</h2>
|
||||||
|
<div class="outline-text-2" id="text-org9620dc5">
|
||||||
|
<p>
|
||||||
|
In italiano pesi
|
||||||
|
</p>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
<div id="outline-container-orgce9f5d7" class="outline-3">
|
||||||
|
<h3 id="orgce9f5d7">Lateral raise</h3>
|
||||||
|
<div class="outline-text-3" id="text-orgce9f5d7">
|
||||||
|
|
||||||
|
<div id="org9c89dca" class="figure">
|
||||||
|
<p><img src="./files/workout/lateralraise.gif" alt="lateralraise.gif" />
|
||||||
</p>
|
</p>
|
||||||
</div>
|
</div>
|
||||||
</div>
|
</div>
|
||||||
</div>
|
</div>
|
||||||
|
<div id="outline-container-org497e368" class="outline-3">
|
||||||
|
<h3 id="org497e368">Lying triceps extension</h3>
|
||||||
|
<div class="outline-text-3" id="text-org497e368">
|
||||||
|
|
||||||
<div id="outline-container-org330818b" class="outline-2">
|
<div id="org448a2c1" class="figure">
|
||||||
<h2 id="org330818b">Pesi</h2>
|
<p><img src="./files/workout/lying-triceps-extension.gif" alt="lying-triceps-extension.gif" />
|
||||||
<div class="outline-text-2" id="text-org330818b">
|
</p>
|
||||||
<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
<colgroup>
|
|
||||||
<col class="org-left" />
|
|
||||||
|
|
||||||
<col class="org-right" />
|
|
||||||
</colgroup>
|
|
||||||
<thead>
|
|
||||||
<tr>
|
|
||||||
<th scope="col" class="org-left">Macchine</th>
|
|
||||||
<th scope="col" class="org-right">Peso (kg)</th>
|
|
||||||
</tr>
|
|
||||||
</thead>
|
|
||||||
<tbody>
|
|
||||||
<tr>
|
|
||||||
<td class="org-left">Bilanciere</td>
|
|
||||||
<td class="org-right">30</td>
|
|
||||||
</tr>
|
|
||||||
|
|
||||||
<tr>
|
|
||||||
<td class="org-left">Pectoral</td>
|
|
||||||
<td class="org-right">25</td>
|
|
||||||
</tr>
|
|
||||||
|
|
||||||
<tr>
|
|
||||||
<td class="org-left">rear delt</td>
|
|
||||||
<td class="org-right">32</td>
|
|
||||||
</tr>
|
|
||||||
|
|
||||||
<tr>
|
|
||||||
<td class="org-left">Chest press</td>
|
|
||||||
<td class="org-right">30</td>
|
|
||||||
</tr>
|
|
||||||
|
|
||||||
<tr>
|
|
||||||
<td class="org-left">Lat machine</td>
|
|
||||||
<td class="org-right">35</td>
|
|
||||||
</tr>
|
|
||||||
|
|
||||||
<tr>
|
|
||||||
<td class="org-left">Shoulder press</td>
|
|
||||||
<td class="org-right">20</td>
|
|
||||||
</tr>
|
|
||||||
|
|
||||||
<tr>
|
|
||||||
<td class="org-left">leg press</td>
|
|
||||||
<td class="org-right">60</td>
|
|
||||||
</tr>
|
|
||||||
</tbody>
|
|
||||||
</table>
|
|
||||||
|
|
||||||
<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
<colgroup>
|
|
||||||
<col class="org-left" />
|
|
||||||
|
|
||||||
<col class="org-right" />
|
|
||||||
</colgroup>
|
|
||||||
<thead>
|
|
||||||
<tr>
|
|
||||||
<th scope="col" class="org-left">Sollevamenti con manubri</th>
|
|
||||||
<th scope="col" class="org-right">Peso (kg)</th>
|
|
||||||
</tr>
|
|
||||||
</thead>
|
|
||||||
<tbody>
|
|
||||||
<tr>
|
|
||||||
<td class="org-left">Laterali</td>
|
|
||||||
<td class="org-right">6</td>
|
|
||||||
</tr>
|
|
||||||
|
|
||||||
<tr>
|
|
||||||
<td class="org-left">Frontali</td>
|
|
||||||
<td class="org-right">6</td>
|
|
||||||
</tr>
|
|
||||||
|
|
||||||
<tr>
|
|
||||||
<td class="org-left">tricep extensions</td>
|
|
||||||
<td class="org-right">6</td>
|
|
||||||
</tr>
|
|
||||||
|
|
||||||
<tr>
|
|
||||||
<td class="org-left">close grip</td>
|
|
||||||
<td class="org-right">6</td>
|
|
||||||
</tr>
|
|
||||||
|
|
||||||
<tr>
|
|
||||||
<td class="org-left">Bench rows</td>
|
|
||||||
<td class="org-right">12</td>
|
|
||||||
</tr>
|
|
||||||
</tbody>
|
|
||||||
</table>
|
|
||||||
</div>
|
</div>
|
||||||
</div>
|
</div>
|
||||||
<div id="outline-container-org4f7e0ba" class="outline-2">
|
</div>
|
||||||
<h2 id="org4f7e0ba">TODO</h2>
|
<div id="outline-container-org8e3de3e" class="outline-3">
|
||||||
<div class="outline-text-2" id="text-org4f7e0ba">
|
<h3 id="org8e3de3e">Overhead triceps extension</h3>
|
||||||
|
<div class="outline-text-3" id="text-org8e3de3e">
|
||||||
|
|
||||||
|
<div id="orgf7f66fb" class="figure">
|
||||||
|
<p><img src="./files/workout/overhead-triceps.gif" alt="overhead-triceps.gif" />
|
||||||
|
</p>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
<div id="outline-container-org14ad5b1" class="outline-3">
|
||||||
|
<h3 id="org14ad5b1">Hammer curl</h3>
|
||||||
|
<div class="outline-text-3" id="text-org14ad5b1">
|
||||||
|
|
||||||
|
<div id="org01f87ce" class="figure">
|
||||||
|
<p><img src="./files/workout/hammercurl.gif" alt="hammercurl.gif" />
|
||||||
|
</p>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
<div id="outline-container-org0657f4a" class="outline-3">
|
||||||
|
<h3 id="org0657f4a">Biceps curl alternato</h3>
|
||||||
|
<div class="outline-text-3" id="text-org0657f4a">
|
||||||
|
|
||||||
|
<div id="orge2de19a" class="figure">
|
||||||
|
<p><img src="./files/workout/alternatingbiceps.gif" alt="alternatingbiceps.gif" />
|
||||||
|
</p>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
<div id="outline-container-orgd198e71" class="outline-3">
|
||||||
|
<h3 id="orgd198e71">Close grip dumbbell</h3>
|
||||||
|
<div class="outline-text-3" id="text-orgd198e71">
|
||||||
|
|
||||||
|
<div id="org1322434" class="figure">
|
||||||
|
<p><img src="./files/workout/close-grip-dumbbell.gif" alt="close-grip-dumbbell.gif" />
|
||||||
|
</p>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
<div id="outline-container-orgfaf060b" class="outline-2">
|
||||||
|
<h2 id="orgfaf060b"><span class="todo TODO">TODO</span> Barbell</h2>
|
||||||
|
<div class="outline-text-2" id="text-orgfaf060b">
|
||||||
<p>
|
<p>
|
||||||
buone immagini:
|
In italiano bilanciere
|
||||||
<a href="https://trasformami.com/6-esercizi-top-per-i-bicipiti-con-manubri-per-braccia-dacciaio/">https://trasformami.com/6-esercizi-top-per-i-bicipiti-con-manubri-per-braccia-dacciaio/</a>
|
|
||||||
rear delt machine: <img src="https://global-uploads.webflow.com/5d1d0d3f53ced35a29dbe169/5f9891119254ff23b550fc64__8e3zLUoPWJ3uZ5mbhqjlxejEfeTV2ExpaL-1v0vBvVXMYmxaHwZPpcOSd9nUEt57D0uSZL5EnXvHDxq8YsHZEWmUyP7bCFN5kxDi2el0P8-6f45mnvckWRLdTkJELI-rundLkoW.gif" alt="5f9891119254ff23b550fc64__8e3zLUoPWJ3uZ5mbhqjlxejEfeTV2ExpaL-1v0vBvVXMYmxaHwZPpcOSd9nUEt57D0uSZL5EnXvHDxq8YsHZEWmUyP7bCFN5kxDi2el0P8-6f45mnvckWRLdTkJELI-rundLkoW.gif" />
|
|
||||||
</p>
|
</p>
|
||||||
</div>
|
</div>
|
||||||
</div>
|
</div>
|
||||||
|
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