diff --git a/blog/files/workout/alternatingbiceps.gif b/blog/files/workout/alternatingbiceps.gif new file mode 100644 index 0000000..65b3b79 Binary files /dev/null and b/blog/files/workout/alternatingbiceps.gif differ diff --git a/blog/files/workout/chestpress.gif b/blog/files/workout/chestpress.gif new file mode 100644 index 0000000..90b1533 Binary files /dev/null and b/blog/files/workout/chestpress.gif differ diff --git a/blog/files/workout/hammercurl.gif b/blog/files/workout/hammercurl.gif new file mode 100644 index 0000000..b497599 Binary files /dev/null and b/blog/files/workout/hammercurl.gif differ diff --git a/blog/files/workout/hyperextensions.gif b/blog/files/workout/hyperextensions.gif new file mode 100644 index 0000000..ca821fd Binary files /dev/null and b/blog/files/workout/hyperextensions.gif differ diff --git a/blog/files/workout/lateralraise.gif b/blog/files/workout/lateralraise.gif new file mode 100644 index 0000000..e855855 Binary files /dev/null and b/blog/files/workout/lateralraise.gif differ diff --git a/blog/files/workout/legpress.gif b/blog/files/workout/legpress.gif new file mode 100644 index 0000000..f6120d8 Binary files /dev/null and b/blog/files/workout/legpress.gif differ diff --git a/blog/files/workout/reardelt.gif b/blog/files/workout/reardelt.gif new file mode 100644 index 0000000..21ae260 Binary files /dev/null and b/blog/files/workout/reardelt.gif differ diff --git a/blog/files/workout/sediacapitano.gif b/blog/files/workout/sediacapitano.gif new file mode 100644 index 0000000..8ad3d22 Binary files /dev/null and b/blog/files/workout/sediacapitano.gif differ diff --git a/blog/files/workout/shoulder-press-gym.gif b/blog/files/workout/shoulder-press-gym.gif new file mode 100644 index 0000000..8177301 Binary files /dev/null and b/blog/files/workout/shoulder-press-gym.gif differ diff --git a/blog/src/workout.org b/blog/src/workout.org index 0450897..b65d4af 100644 --- a/blog/src/workout.org +++ b/blog/src/workout.org @@ -2,24 +2,57 @@ #+TITLE: Lezzi anche in palestra #+options: html-style:nil html-scripts:nil date:nil created:nil num:nil #+HTML_HEAD: -- espira quando eserciti forza +* Programma +| X | Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | +|------------------+--------+---------+-----------+---------+---------| +| Petto | X | | X | | X | +| Schiena | X | | X | | X | +| Braccia e spalle | X | | X | | X | +| Addominali | X | X | | X | | +| Gambe e glutei | X | X | | X | | +- +++ indica la superserie con l'esercizio successivo +| Lunedì (da rivedere) | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | +|------------------------------------+------------------------------+--------------------------------+------------------------------+--------------------------------| +| Seated Chest press | sedia Romana | bilanciere | sedia Romana | bilanciere | +| Lat Machine (alterna wide e close) | sedia del capitano | seated machine back rows | sedia del capitano | lat (wide & close) | +| Shoulder Press | panca bloccante | pec machine | panca bloccante | shoulder press | +| Lateral raise | | rear deltoids machine | | | +| Dumbbell bench rows | calf machine | Dumbbell bench rows | calf machine | Dumbbell bench rows | +| | leg press | Lateral raise | leg press | Lateral raise | +| Lying triceps extensions +++ | leg curl disteso +++ | | leg curl disteso +++ | | +| Hammer curl | seated machine leg extension | overhead triceps extension +++ | seated machine leg extension | overhead triceps extension +++ | +| | abduction inner thigh +++ | Hammer curl | abduction inner thigh +++ | Hammer curl | +| sedia romana +++ | adduction inner thigh | | adduction inner thigh | | +| hyperextension +++ | | hyperextension | | hyperextension | +| | (l'ordine dei due blocchi | | (l'ordine dei due blocchi | | +| Leg press | non influisce) | | non influisce) | | +| Leg curl disteso +++ | | | | | +| seated machine leg extension | | | | | +| abs machine o panca bloccante | | | | | + +** Immagini TODO + +* Pesi +| Macchine | Peso (kg) | +|----------------+-----------| +| Bilanciere | 35 | +| Pectoral | 25 | +| rear delt | 32 | +| Chest press | 30 | +| Lat machine | 35 | +| Shoulder press | 20 | +| leg press | 60 | + +| Sollevamenti con manubri | Peso (kg) | +|--------------------------+-----------| +| Laterali | 8 | +| Frontali | 8 | +| tricep extensions | 8/14 | +| close grip | ! | +| Bench rows | 16 | * Gruppi muscolari Massimo 3 allenamenti per gruppo muscolare alla settimana. -** TODO boh -Esercizi BOH -- dips -- chin up -- polpacci col bilanciere? -- rowing senza panca -- vertical traction -- arm curl con macchinario -- triceps extension con macchinario -- pullup -- rowing machine -- Assisted dip -- chair leg knee hip raise - https://workoutlabs.com/exercise-guide/captains-chair-leg-knee-hip-raises/ -- farmer's walk https://workoutlabs.com/exercise-guide/farmers-walk-carry/ +Ricorda sempre di espirare quando eserciti forza ** Petto - Pettorali: sono i grandi muscoli del petto. Sono pieni di fibre muscolari spesse e aggiungono dimensioni alla parte superiore del @@ -152,54 +185,41 @@ Altri importanti muscoli addominali sono: | calf machine | polpacci | | | barbell hip trust | glutei | abs | -* Programma -| X | Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | -|------------------+--------+---------+-----------+---------+---------| -| Petto | X | | X | | X | -| Schiena | X | | X | | X | -| Braccia e spalle | X | | X | | X | -| Addominali | X | X | | X | | -| Gambe e glutei | X | X | | X | | -- +++ indica la superserie con l'esercizio successivo -| Lunedì (da rivedere) | Martedì | Mercoledì | -|------------------------------------+------------------------------+--------------------------------| -| Seated Chest press | sedia Romana | bilanciere | -| Lat Machine (alterna wide e close) | sedia del capitano | lat (wide & close) | -| Shoulder Press | panca bloccante | shoulder press | -| Lateral raise | | | -| Lying triceps extension | calf machine | Dumbbell bench rows | -| Close Grip Dumbbell | leg press | Lateral raise | -| Dumbbell bench rows | leg curl disteso +++ | | -| Hammer curl | seated machine leg extension | overhead triceps extension +++ | -| | abduction inner thigh +++ | Hammer curl | -| | adduction inner thigh | | -| | | hyperextension | +* Macchinari +** Adduction inner thigh +** Abduction inner thigh +** Calf machine +** Dumbbell bench rows +** Hyperextension machine +hyperextensions.gif +** Leg curl disteso +** Leg press +- Nota le ginocchia mai del tutto estese +- Migliore di quella in cui poggi tutto sulla schiena -** PROVA -** Immagini TODO -[[./files/workout/close-grip-dumbbell.gif]] +** Panca bloccante +** Roman chair +sediacapitano.gif +** Rear delt machine +reardelt.gif +** Seated machine leg extension +** Seated chest press +chestpress.gif +** Shoulder raise + +* Dumbbell +In italiano pesi +** Lateral raise +[[./files/workout/lateralraise.gif]] +** Lying triceps extension [[./files/workout/lying-triceps-extension.gif]] +** Overhead triceps extension [[./files/workout/overhead-triceps.gif]] - -* Pesi -| Macchine | Peso (kg) | -|----------------+-----------| -| Bilanciere | 30 | -| Pectoral | 25 | -| rear delt | 32 | -| Chest press | 30 | -| Lat machine | 35 | -| Shoulder press | 20 | -| leg press | 60 | - -| Sollevamenti con manubri | Peso (kg) | -|--------------------------+-----------| -| Laterali | 6 | -| Frontali | 6 | -| tricep extensions | 6 | -| close grip | 6 | -| Bench rows | 12 | -* TODO -buone immagini: -https://trasformami.com/6-esercizi-top-per-i-bicipiti-con-manubri-per-braccia-dacciaio/ -rear delt machine: https://global-uploads.webflow.com/5d1d0d3f53ced35a29dbe169/5f9891119254ff23b550fc64__8e3zLUoPWJ3uZ5mbhqjlxejEfeTV2ExpaL-1v0vBvVXMYmxaHwZPpcOSd9nUEt57D0uSZL5EnXvHDxq8YsHZEWmUyP7bCFN5kxDi2el0P8-6f45mnvckWRLdTkJELI-rundLkoW.gif +** Hammer curl +[[./files/workout/hammercurl.gif]] +** Biceps curl alternato +[[./files/workout/alternatingbiceps.gif]] +** Close grip dumbbell +[[./files/workout/close-grip-dumbbell.gif]] +* TODO Barbell +In italiano bilanciere diff --git a/blog/workout.html b/blog/workout.html index d2f40ff..af4fe2d 100644 --- a/blog/workout.html +++ b/blog/workout.html @@ -3,7 +3,7 @@ "http://www.w3.org/TR/xhtml1/DTD/xhtml1-strict.dtd"> - + Lezzi anche in palestra @@ -18,63 +18,400 @@

Table of Contents

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Programma

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+ + + +++ ++ ++ ++ ++ ++ + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + +
XLunedìMartedìMercoledìGiovedìVenerdì
PettoX X X
SchienaX X X
Braccia e spalleX X X
AddominaliXX X 
Gambe e gluteiXX X 
-
-

Gruppi muscolari

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+ + + +++ ++ ++ ++ ++ + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + +
Lunedì (da rivedere)MartedìMercoledìGiovedìVenerdì
Seated Chest presssedia Romanabilancieresedia Romanabilanciere
Lat Machine (alterna wide e close)sedia del capitanoseated machine back rowssedia del capitanolat (wide & close)
Shoulder Presspanca bloccantepec machinepanca bloccanteshoulder press
Lateral raise rear deltoids machine  
Dumbbell bench rowscalf machineDumbbell bench rowscalf machineDumbbell bench rows
 leg pressLateral raiseleg pressLateral raise
Lying triceps extensions +leg curl disteso + leg curl disteso + 
Hammer curlseated machine leg extensionoverhead triceps extension +seated machine leg extensionoverhead triceps extension +
 abduction inner thigh +Hammer curlabduction inner thigh +Hammer curl
sedia romana +adduction inner thigh adduction inner thigh 
hyperextension + hyperextension hyperextension
 (l'ordine dei due blocchi (l'ordine dei due blocchi 
Leg pressnon influisce) non influisce) 
Leg curl disteso +    
seated machine leg extension    
abs machine o panca bloccante    
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Immagini TODO

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Pesi

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+ + + +++ ++ + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + +
MacchinePeso (kg)
Bilanciere35
Pectoral25
rear delt32
Chest press30
Lat machine35
Shoulder press20
leg press60
+ + + + +++ ++ + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + +
Sollevamenti con manubriPeso (kg)
Laterali8
Frontali8
tricep extensions8/14
close grip!
Bench rows16
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Gruppi muscolari

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Massimo 3 allenamenti per gruppo muscolare alla settimana. +Ricorda sempre di espirare quando eserciti forza

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TODO boh

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-Esercizi BOH -

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Petto

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Petto

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  • Pettorali: sono i grandi muscoli del petto. Sono pieni di fibre muscolari spesse e aggiungono dimensioni alla parte superiore del @@ -125,9 +462,9 @@ infilare la camicia.
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Schiena

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Schiena

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La schiena sale dai glutei e si estende fino al collo e alle spalle. Ci sono essenzialmente cinque gruppi muscolari presenti nella @@ -225,9 +562,9 @@ importanti quando ci si piega in avanti e lateralmente.

-
-

Braccia e spalle

-
+
+

Braccia e spalle

+
  • Bicipite: questo muscolo si trova nella parte anteriore superiore del braccio. I bicipiti aiutano a controllare il movimento @@ -297,9 +634,9 @@ e deltoide posteriore
-
-

Addominali

-
+
+

Addominali

+

Gli addominali assistono nel processo di respirazione e proteggono gli organi interni e sono fondamentali nei movimenti di torsione @@ -387,9 +724,9 @@ anche.

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Gambe e glutei

-
+
+

Gambe e glutei

+
  • I tendini del ginocchio: in inglese hamstrings, sono l'enorme gruppo muscolare nella parte posteriore superiore delle cosce. La loro @@ -475,292 +812,151 @@ cammina, si corre e si sale le scale. Sono anche importanti per i
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Programma

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XLunedìMartedìMercoledìGiovedìVenerdì
PettoX X X
SchienaX X X
Braccia e spalleX X X
AddominaliXX X 
Gambe e gluteiXX X 
-
    -
  • + indica la superserie con l'esercizio successivo
  • -
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Lunedì (da rivedere)MartedìMercoledì
Seated Chest presssedia Romanabilanciere
Lat Machine (alterna wide e close)sedia del capitanolat (wide & close)
Shoulder Presspanca bloccanteshoulder press
Lateral raise  
Lying triceps extensioncalf machineDumbbell bench rows
Close Grip Dumbbellleg pressLateral raise
Dumbbell bench rowsleg curl disteso + 
Hammer curlseated machine leg extensionoverhead triceps extension +
 abduction inner thigh +Hammer curl
 adduction inner thigh 
  hyperextension
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Macchinari

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PROVA

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Adduction inner thigh

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Immagini TODO

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Abduction inner thigh

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Calf machine

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Dumbbell bench rows

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Hyperextension machine

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-close-grip-dumbbell.gif -lying-triceps-extension.gif -overhead-triceps.gif +hyperextensions.gif +

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Leg curl disteso

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Leg press

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  • Nota le ginocchia mai del tutto estese
  • +
  • Migliore di quella in cui poggi tutto sulla schiena
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Panca bloccante

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Roman chair

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+sediacapitano.gif +

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Rear delt machine

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+reardelt.gif +

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Seated machine leg extension

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Seated chest press

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+chestpress.gif +

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Shoulder raise

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Dumbbell

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+In italiano pesi +

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Lateral raise

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lateralraise.gif

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Lying triceps extension

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Pesi

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- - - --- -- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
MacchinePeso (kg)
Bilanciere30
Pectoral25
rear delt32
Chest press30
Lat machine35
Shoulder press20
leg press60
- - - - --- -- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Sollevamenti con manubriPeso (kg)
Laterali6
Frontali6
tricep extensions6
close grip6
Bench rows12
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lying-triceps-extension.gif +

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TODO

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Overhead triceps extension

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overhead-triceps.gif +

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Hammer curl

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hammercurl.gif +

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Biceps curl alternato

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alternatingbiceps.gif +

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Close grip dumbbell

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close-grip-dumbbell.gif +

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TODO Barbell

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-buone immagini: -https://trasformami.com/6-esercizi-top-per-i-bicipiti-con-manubri-per-braccia-dacciaio/ -rear delt machine: 5f9891119254ff23b550fc64__8e3zLUoPWJ3uZ5mbhqjlxejEfeTV2ExpaL-1v0vBvVXMYmxaHwZPpcOSd9nUEt57D0uSZL5EnXvHDxq8YsHZEWmUyP7bCFN5kxDi2el0P8-6f45mnvckWRLdTkJELI-rundLkoW.gif +In italiano bilanciere