diff --git a/blog/files/workout/alternatingbiceps.gif b/blog/files/workout/alternatingbiceps.gif new file mode 100644 index 0000000..65b3b79 Binary files /dev/null and b/blog/files/workout/alternatingbiceps.gif differ diff --git a/blog/files/workout/chestpress.gif b/blog/files/workout/chestpress.gif new file mode 100644 index 0000000..90b1533 Binary files /dev/null and b/blog/files/workout/chestpress.gif differ diff --git a/blog/files/workout/hammercurl.gif b/blog/files/workout/hammercurl.gif new file mode 100644 index 0000000..b497599 Binary files /dev/null and b/blog/files/workout/hammercurl.gif differ diff --git a/blog/files/workout/hyperextensions.gif b/blog/files/workout/hyperextensions.gif new file mode 100644 index 0000000..ca821fd Binary files /dev/null and b/blog/files/workout/hyperextensions.gif differ diff --git a/blog/files/workout/lateralraise.gif b/blog/files/workout/lateralraise.gif new file mode 100644 index 0000000..e855855 Binary files /dev/null and b/blog/files/workout/lateralraise.gif differ diff --git a/blog/files/workout/legpress.gif b/blog/files/workout/legpress.gif new file mode 100644 index 0000000..f6120d8 Binary files /dev/null and b/blog/files/workout/legpress.gif differ diff --git a/blog/files/workout/reardelt.gif b/blog/files/workout/reardelt.gif new file mode 100644 index 0000000..21ae260 Binary files /dev/null and b/blog/files/workout/reardelt.gif differ diff --git a/blog/files/workout/sediacapitano.gif b/blog/files/workout/sediacapitano.gif new file mode 100644 index 0000000..8ad3d22 Binary files /dev/null and b/blog/files/workout/sediacapitano.gif differ diff --git a/blog/files/workout/shoulder-press-gym.gif b/blog/files/workout/shoulder-press-gym.gif new file mode 100644 index 0000000..8177301 Binary files /dev/null and b/blog/files/workout/shoulder-press-gym.gif differ diff --git a/blog/src/workout.org b/blog/src/workout.org index 0450897..b65d4af 100644 --- a/blog/src/workout.org +++ b/blog/src/workout.org @@ -2,24 +2,57 @@ #+TITLE: Lezzi anche in palestra #+options: html-style:nil html-scripts:nil date:nil created:nil num:nil #+HTML_HEAD: -- espira quando eserciti forza +* Programma +| X | Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | +|------------------+--------+---------+-----------+---------+---------| +| Petto | X | | X | | X | +| Schiena | X | | X | | X | +| Braccia e spalle | X | | X | | X | +| Addominali | X | X | | X | | +| Gambe e glutei | X | X | | X | | +- +++ indica la superserie con l'esercizio successivo +| Lunedì (da rivedere) | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | +|------------------------------------+------------------------------+--------------------------------+------------------------------+--------------------------------| +| Seated Chest press | sedia Romana | bilanciere | sedia Romana | bilanciere | +| Lat Machine (alterna wide e close) | sedia del capitano | seated machine back rows | sedia del capitano | lat (wide & close) | +| Shoulder Press | panca bloccante | pec machine | panca bloccante | shoulder press | +| Lateral raise | | rear deltoids machine | | | +| Dumbbell bench rows | calf machine | Dumbbell bench rows | calf machine | Dumbbell bench rows | +| | leg press | Lateral raise | leg press | Lateral raise | +| Lying triceps extensions +++ | leg curl disteso +++ | | leg curl disteso +++ | | +| Hammer curl | seated machine leg extension | overhead triceps extension +++ | seated machine leg extension | overhead triceps extension +++ | +| | abduction inner thigh +++ | Hammer curl | abduction inner thigh +++ | Hammer curl | +| sedia romana +++ | adduction inner thigh | | adduction inner thigh | | +| hyperextension +++ | | hyperextension | | hyperextension | +| | (l'ordine dei due blocchi | | (l'ordine dei due blocchi | | +| Leg press | non influisce) | | non influisce) | | +| Leg curl disteso +++ | | | | | +| seated machine leg extension | | | | | +| abs machine o panca bloccante | | | | | + +** Immagini TODO + +* Pesi +| Macchine | Peso (kg) | +|----------------+-----------| +| Bilanciere | 35 | +| Pectoral | 25 | +| rear delt | 32 | +| Chest press | 30 | +| Lat machine | 35 | +| Shoulder press | 20 | +| leg press | 60 | + +| Sollevamenti con manubri | Peso (kg) | +|--------------------------+-----------| +| Laterali | 8 | +| Frontali | 8 | +| tricep extensions | 8/14 | +| close grip | ! | +| Bench rows | 16 | * Gruppi muscolari Massimo 3 allenamenti per gruppo muscolare alla settimana. -** TODO boh -Esercizi BOH -- dips -- chin up -- polpacci col bilanciere? -- rowing senza panca -- vertical traction -- arm curl con macchinario -- triceps extension con macchinario -- pullup -- rowing machine -- Assisted dip -- chair leg knee hip raise - https://workoutlabs.com/exercise-guide/captains-chair-leg-knee-hip-raises/ -- farmer's walk https://workoutlabs.com/exercise-guide/farmers-walk-carry/ +Ricorda sempre di espirare quando eserciti forza ** Petto - Pettorali: sono i grandi muscoli del petto. Sono pieni di fibre muscolari spesse e aggiungono dimensioni alla parte superiore del @@ -152,54 +185,41 @@ Altri importanti muscoli addominali sono: | calf machine | polpacci | | | barbell hip trust | glutei | abs | -* Programma -| X | Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | -|------------------+--------+---------+-----------+---------+---------| -| Petto | X | | X | | X | -| Schiena | X | | X | | X | -| Braccia e spalle | X | | X | | X | -| Addominali | X | X | | X | | -| Gambe e glutei | X | X | | X | | -- +++ indica la superserie con l'esercizio successivo -| Lunedì (da rivedere) | Martedì | Mercoledì | -|------------------------------------+------------------------------+--------------------------------| -| Seated Chest press | sedia Romana | bilanciere | -| Lat Machine (alterna wide e close) | sedia del capitano | lat (wide & close) | -| Shoulder Press | panca bloccante | shoulder press | -| Lateral raise | | | -| Lying triceps extension | calf machine | Dumbbell bench rows | -| Close Grip Dumbbell | leg press | Lateral raise | -| Dumbbell bench rows | leg curl disteso +++ | | -| Hammer curl | seated machine leg extension | overhead triceps extension +++ | -| | abduction inner thigh +++ | Hammer curl | -| | adduction inner thigh | | -| | | hyperextension | +* Macchinari +** Adduction inner thigh +** Abduction inner thigh +** Calf machine +** Dumbbell bench rows +** Hyperextension machine +hyperextensions.gif +** Leg curl disteso +** Leg press +- Nota le ginocchia mai del tutto estese +- Migliore di quella in cui poggi tutto sulla schiena -** PROVA -** Immagini TODO -[[./files/workout/close-grip-dumbbell.gif]] +** Panca bloccante +** Roman chair +sediacapitano.gif +** Rear delt machine +reardelt.gif +** Seated machine leg extension +** Seated chest press +chestpress.gif +** Shoulder raise + +* Dumbbell +In italiano pesi +** Lateral raise +[[./files/workout/lateralraise.gif]] +** Lying triceps extension [[./files/workout/lying-triceps-extension.gif]] +** Overhead triceps extension [[./files/workout/overhead-triceps.gif]] - -* Pesi -| Macchine | Peso (kg) | -|----------------+-----------| -| Bilanciere | 30 | -| Pectoral | 25 | -| rear delt | 32 | -| Chest press | 30 | -| Lat machine | 35 | -| Shoulder press | 20 | -| leg press | 60 | - -| Sollevamenti con manubri | Peso (kg) | -|--------------------------+-----------| -| Laterali | 6 | -| Frontali | 6 | -| tricep extensions | 6 | -| close grip | 6 | -| Bench rows | 12 | -* TODO -buone immagini: -https://trasformami.com/6-esercizi-top-per-i-bicipiti-con-manubri-per-braccia-dacciaio/ -rear delt machine: https://global-uploads.webflow.com/5d1d0d3f53ced35a29dbe169/5f9891119254ff23b550fc64__8e3zLUoPWJ3uZ5mbhqjlxejEfeTV2ExpaL-1v0vBvVXMYmxaHwZPpcOSd9nUEt57D0uSZL5EnXvHDxq8YsHZEWmUyP7bCFN5kxDi2el0P8-6f45mnvckWRLdTkJELI-rundLkoW.gif +** Hammer curl +[[./files/workout/hammercurl.gif]] +** Biceps curl alternato +[[./files/workout/alternatingbiceps.gif]] +** Close grip dumbbell +[[./files/workout/close-grip-dumbbell.gif]] +* TODO Barbell +In italiano bilanciere diff --git a/blog/workout.html b/blog/workout.html index d2f40ff..af4fe2d 100644 --- a/blog/workout.html +++ b/blog/workout.html @@ -3,7 +3,7 @@ "http://www.w3.org/TR/xhtml1/DTD/xhtml1-strict.dtd">
- +X | +Lunedì | +Martedì | +Mercoledì | +Giovedì | +Venerdì | +
---|---|---|---|---|---|
Petto | +X | ++ | X | ++ | X | +
Schiena | +X | ++ | X | ++ | X | +
Braccia e spalle | +X | ++ | X | ++ | X | +
Addominali | +X | +X | ++ | X | ++ |
Gambe e glutei | +X | +X | ++ | X | ++ |
Lunedì (da rivedere) | +Martedì | +Mercoledì | +Giovedì | +Venerdì | +
---|---|---|---|---|
Seated Chest press | +sedia Romana | +bilanciere | +sedia Romana | +bilanciere | +
Lat Machine (alterna wide e close) | +sedia del capitano | +seated machine back rows | +sedia del capitano | +lat (wide & close) | +
Shoulder Press | +panca bloccante | +pec machine | +panca bloccante | +shoulder press | +
Lateral raise | ++ | rear deltoids machine | ++ | + |
Dumbbell bench rows | +calf machine | +Dumbbell bench rows | +calf machine | +Dumbbell bench rows | +
+ | leg press | +Lateral raise | +leg press | +Lateral raise | +
Lying triceps extensions |
+leg curl disteso |
++ | leg curl disteso |
++ |
Hammer curl | +seated machine leg extension | +overhead triceps extension |
+seated machine leg extension | +overhead triceps extension |
+
+ | abduction inner thigh |
+Hammer curl | +abduction inner thigh |
+Hammer curl | +
sedia romana |
+adduction inner thigh | ++ | adduction inner thigh | ++ |
hyperextension |
++ | hyperextension | ++ | hyperextension | +
+ | (l'ordine dei due blocchi | ++ | (l'ordine dei due blocchi | ++ |
Leg press | +non influisce) | ++ | non influisce) | ++ |
Leg curl disteso |
++ | + | + | + |
seated machine leg extension | ++ | + | + | + |
abs machine o panca bloccante | ++ | + | + | + |
Macchine | +Peso (kg) | +
---|---|
Bilanciere | +35 | +
Pectoral | +25 | +
rear delt | +32 | +
Chest press | +30 | +
Lat machine | +35 | +
Shoulder press | +20 | +
leg press | +60 | +
Sollevamenti con manubri | +Peso (kg) | +
---|---|
Laterali | +8 | +
Frontali | +8 | +
tricep extensions | +8/14 | +
close grip | +! | +
Bench rows | +16 | +
Massimo 3 allenamenti per gruppo muscolare alla settimana. +Ricorda sempre di espirare quando eserciti forza
-Esercizi BOH -
-La schiena sale dai glutei e si estende fino al collo e alle spalle. Ci sono essenzialmente cinque gruppi muscolari presenti nella @@ -225,9 +562,9 @@ importanti quando ci si piega in avanti e lateralmente.
Gli addominali assistono nel processo di respirazione e proteggono gli organi interni e sono fondamentali nei movimenti di torsione @@ -387,9 +724,9 @@ anche.
X | -Lunedì | -Martedì | -Mercoledì | -Giovedì | -Venerdì | -
---|---|---|---|---|---|
Petto | -X | -- | X | -- | X | -
Schiena | -X | -- | X | -- | X | -
Braccia e spalle | -X | -- | X | -- | X | -
Addominali | -X | -X | -- | X | -- |
Gambe e glutei | -X | -X | -- | X | -- |
Lunedì (da rivedere) | -Martedì | -Mercoledì | -
---|---|---|
Seated Chest press | -sedia Romana | -bilanciere | -
Lat Machine (alterna wide e close) | -sedia del capitano | -lat (wide & close) | -
Shoulder Press | -panca bloccante | -shoulder press | -
Lateral raise | -- | - |
Lying triceps extension | -calf machine | -Dumbbell bench rows | -
Close Grip Dumbbell | -leg press | -Lateral raise | -
Dumbbell bench rows | -leg curl disteso |
-- |
Hammer curl | -seated machine leg extension | -overhead triceps extension |
-
- | abduction inner thigh |
-Hammer curl | -
- | adduction inner thigh | -- |
- | - | hyperextension | -
-
-
-
+hyperextensions.gif
+
+sediacapitano.gif +
++reardelt.gif +
++chestpress.gif +
++In italiano pesi +
+
Macchine | -Peso (kg) | -
---|---|
Bilanciere | -30 | -
Pectoral | -25 | -
rear delt | -32 | -
Chest press | -30 | -
Lat machine | -35 | -
Shoulder press | -20 | -
leg press | -60 | -
Sollevamenti con manubri | -Peso (kg) | -
---|---|
Laterali | -6 | -
Frontali | -6 | -
tricep extensions | -6 | -
close grip | -6 | -
Bench rows | -12 | -
+
+
+
+
+
-buone immagini:
-https://trasformami.com/6-esercizi-top-per-i-bicipiti-con-manubri-per-braccia-dacciaio/
-rear delt machine:
+In italiano bilanciere