Programma
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| X | +Lunedì | +Martedì | +Mercoledì | +Giovedì | +Venerdì | +
|---|---|---|---|---|---|
| Petto | +X | ++ | X | ++ | X | +
| Schiena | +X | ++ | X | ++ | X | +
| Braccia e spalle | +X | ++ | X | ++ | X | +
| Addominali | +X | +X | ++ | X | ++ |
| Gambe e glutei | +X | +X | ++ | X | ++ |
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- espira quando eserciti forza +
+indica la superserie con l'esercizio successivo
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+Gruppi muscolari
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+| Lunedì (da rivedere) | +Martedì | +Mercoledì | +Giovedì | +Venerdì | +
|---|---|---|---|---|
| Seated Chest press | +sedia Romana | +bilanciere | +sedia Romana | +bilanciere | +
| Lat Machine (alterna wide e close) | +sedia del capitano | +seated machine back rows | +sedia del capitano | +lat (wide & close) | +
| Shoulder Press | +panca bloccante | +pec machine | +panca bloccante | +shoulder press | +
| Lateral raise | ++ | rear deltoids machine | ++ | + |
| Dumbbell bench rows | +calf machine | +Dumbbell bench rows | +calf machine | +Dumbbell bench rows | +
| + | leg press | +Lateral raise | +leg press | +Lateral raise | +
| Lying triceps extensions |
+leg curl disteso |
++ | leg curl disteso |
++ |
| Hammer curl | +seated machine leg extension | +overhead triceps extension |
+seated machine leg extension | +overhead triceps extension |
+
| + | abduction inner thigh |
+Hammer curl | +abduction inner thigh |
+Hammer curl | +
| sedia romana |
+adduction inner thigh | ++ | adduction inner thigh | ++ |
| hyperextension |
++ | hyperextension | ++ | hyperextension | +
| + | (l'ordine dei due blocchi | ++ | (l'ordine dei due blocchi | ++ |
| Leg press | +non influisce) | ++ | non influisce) | ++ |
| Leg curl disteso |
++ | + | + | + |
| seated machine leg extension | ++ | + | + | + |
| abs machine o panca bloccante | ++ | + | + | + |
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+Immagini TODO
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+Pesi
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+| Macchine | +Peso (kg) | +
|---|---|
| Bilanciere | +35 | +
| Pectoral | +25 | +
| rear delt | +32 | +
| Chest press | +30 | +
| Lat machine | +35 | +
| Shoulder press | +20 | +
| leg press | +60 | +
| Sollevamenti con manubri | +Peso (kg) | +
|---|---|
| Laterali | +8 | +
| Frontali | +8 | +
| tricep extensions | +8/14 | +
| close grip | +! | +
| Bench rows | +16 | +
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Gruppi muscolari
+Massimo 3 allenamenti per gruppo muscolare alla settimana. +Ricorda sempre di espirare quando eserciti forza
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-TODO boh
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--Esercizi BOH -
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- dips -
- chin up -
- polpacci col bilanciere? -
- rowing senza panca -
- vertical traction -
- arm curl con macchinario -
- triceps extension con macchinario -
- pullup -
- rowing machine -
- Assisted dip -
- chair leg knee hip raise -https://workoutlabs.com/exercise-guide/captains-chair-leg-knee-hip-raises/ -
- farmer's walk https://workoutlabs.com/exercise-guide/farmers-walk-carry/ -
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Petto
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-Petto
+- Pettorali: sono i grandi muscoli del petto. Sono pieni di fibre muscolari spesse e aggiungono dimensioni alla parte superiore del @@ -125,9 +462,9 @@ infilare la camicia.
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Schiena
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-Schiena
+La schiena sale dai glutei e si estende fino al collo e alle spalle. Ci sono essenzialmente cinque gruppi muscolari presenti nella @@ -225,9 +562,9 @@ importanti quando ci si piega in avanti e lateralmente.
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Braccia e spalle
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+
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-Braccia e spalle
+- Bicipite: questo muscolo si trova nella parte anteriore superiore del braccio. I bicipiti aiutano a controllare il movimento @@ -297,9 +634,9 @@ e deltoide posteriore
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Addominali
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-Addominali
+Gli addominali assistono nel processo di respirazione e proteggono gli organi interni e sono fondamentali nei movimenti di torsione @@ -387,9 +724,9 @@ anche.
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Gambe e glutei
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+
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-Gambe e glutei
+- I tendini del ginocchio: in inglese hamstrings, sono l'enorme gruppo muscolare nella parte posteriore superiore delle cosce. La loro @@ -475,292 +812,151 @@ cammina, si corre e si sale le scale. Sono anche importanti per i
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Programma
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| X | -Lunedì | -Martedì | -Mercoledì | -Giovedì | -Venerdì | -
|---|---|---|---|---|---|
| Petto | -X | -- | X | -- | X | -
| Schiena | -X | -- | X | -- | X | -
| Braccia e spalle | -X | -- | X | -- | X | -
| Addominali | -X | -X | -- | X | -- |
| Gambe e glutei | -X | -X | -- | X | -- |
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+indica la superserie con l'esercizio successivo
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| Lunedì (da rivedere) | -Martedì | -Mercoledì | -
|---|---|---|
| Seated Chest press | -sedia Romana | -bilanciere | -
| Lat Machine (alterna wide e close) | -sedia del capitano | -lat (wide & close) | -
| Shoulder Press | -panca bloccante | -shoulder press | -
| Lateral raise | -- | - |
| Lying triceps extension | -calf machine | -Dumbbell bench rows | -
| Close Grip Dumbbell | -leg press | -Lateral raise | -
| Dumbbell bench rows | -leg curl disteso |
-- |
| Hammer curl | -seated machine leg extension | -overhead triceps extension |
-
| - | abduction inner thigh |
-Hammer curl | -
| - | adduction inner thigh | -- |
| - | - | hyperextension | -
+
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Macchinari
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PROVA
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-Adduction inner thigh
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Immagini TODO
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+Abduction inner thigh
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+Calf machine
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+Dumbbell bench rows
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+Hyperextension machine
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+hyperextensions.gif
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+Leg curl disteso
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+Leg press
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+-
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- Nota le ginocchia mai del tutto estese +
- Migliore di quella in cui poggi tutto sulla schiena +
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+Panca bloccante
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+Roman chair
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++sediacapitano.gif +
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+Rear delt machine
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++reardelt.gif +
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+Seated machine leg extension
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+Seated chest press
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++chestpress.gif +
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+Shoulder raise
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Dumbbell
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++In italiano pesi +
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+Lateral raise
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Lying triceps extension
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Pesi
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-| Macchine | -Peso (kg) | -
|---|---|
| Bilanciere | -30 | -
| Pectoral | -25 | -
| rear delt | -32 | -
| Chest press | -30 | -
| Lat machine | -35 | -
| Shoulder press | -20 | -
| leg press | -60 | -
| Sollevamenti con manubri | -Peso (kg) | -
|---|---|
| Laterali | -6 | -
| Frontali | -6 | -
| tricep extensions | -6 | -
| close grip | -6 | -
| Bench rows | -12 | -
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+TODO
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+Overhead triceps extension
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+Hammer curl
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+Biceps curl alternato
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+Close grip dumbbell
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TODO Barbell
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-buone immagini:
-https://trasformami.com/6-esercizi-top-per-i-bicipiti-con-manubri-per-braccia-dacciaio/
-rear delt machine: 
+In italiano bilanciere